የኖርዲክ መራመድ: የትንፋሽ እጥረት እና የጡንቻ ህመም ሳይኖር ጤናን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ቀላል ካርዲዮ።

ኖርዲክ የእግር ጉዞ ምንድነው?

ተፈጥሯዊ የእግር ጉዞ የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎችን የሚመስሉ ልዩ ምሰሶዎችን በመጠቀም ስካንዲኔቪያን ይባላል.

በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ላይ የፊንላንድ የመዝናኛ ስፖርት ማህበር ይህንን የእንቅስቃሴ ዘዴ እንደ የአካል ብቃት ማሰልጠኛ ዘዴ ፍላጎት አሳይቷል እና ከንግድ ኩባንያ ጋር በመሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ልዩ እንጨቶችን ሠራ። ከበረዶ መንሸራተቻዎች ያነሱ ናቸው, እጅን ለማዝናናት የሚያስችል ልዩ ላንያርድ-ጓንት አላቸው, እና በመሬት ላይ, በበረዶ እና በአስፓልት ላይ ለመንቀሳቀስ በማያያዝ ይሞላሉ.

በሰውነት ላይ ካለው ጥንካሬ እና ተጽእኖ አንጻር የስካንዲኔቪያን መራመድ በጠንካራ የእግር ጉዞ እና በሩጫ መካከል ያለ መስቀል ነው, እግርን ብቻ ሳይሆን የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ጭምር ይጭናል እና በመገጣጠሚያዎች ላይ አስደንጋጭ ጭነት አይፈጥርም.

በስልጠና ወቅት ባለው ጥቅምና ምቾት ምክንያት እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በመጀመሪያ በፊንላንድ ከዚያም በሌሎች የአውሮፓ እና የአለም ሀገራት ተወዳጅ ሆኗል.

ማን ኖርዲክ መራመድ መሞከር አለበት

ጤናን ሊጎዳ የማይችል ለየት ያለ ለስላሳ የአካል ብቃት አይነት የሚፈልግ ማንኛውም ሰው።

ለረጅም ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ላልሆኑ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከወሰኑ ነገር ግን ከባድ የትንፋሽ ማጠር እና የጡንቻ ድክመት መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ከከለከለዎት በኖርዲክ የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ከተለመደው የእግር ጉዞ የበለጠ ቀላል እንደሆነ ይታሰባል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጽናትን በተሻለ ሁኔታ ያነሳል እና እጆችን, ትከሻዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ይጭናል.

ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች

ከሩጫ በተቃራኒ የኖርዲክ መራመድ በመገጣጠሚያዎች ላይ አስደንጋጭ ጭነት አይሰጥም ፣ ይህም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ አደገኛ ነው። እና ይህ በየትኛውም ገጽ ላይ ለስልጠና እውነት ነው, የጫካ መንገዶች ወይም የእግረኛ መንገዶች.

በተመሳሳይ ጊዜ በዱላ መራመድ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ18-22% የበለጠ ካሎሪ ያጠፋል ፣ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣የስብ እና የወገብ አካባቢን መቶኛ ይቀንሳል።

ለአረጋውያን

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከመካከለኛ እና ከአረጋውያን ጋር የተቆራኘ ነው, እና ይህ በአጋጣሚ አይደለም. ዝቅተኛ የመገጣጠሚያዎች ውጥረት, ተፈጥሯዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እና የዝግታ ስራ የዚህ አይነት ኤሮቢክ ስልጠና በሁሉም እድሜ ላሉ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምቹ ያደርገዋል.

ማንኛውም የጤና ችግር ላለባቸው

የኖርዲክ መራመድ ከደም ቧንቧ በሽታ በኋላ በማገገም ወቅት ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እና የደም አቅርቦት ችግር ላለባቸው ፣ ሥር የሰደደ የአንገት እና የታችኛው ጀርባ ህመም ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው።

የዋልታ መራመድ የጡት ካንሰር፣ ሥር የሰደደ የሳንባ ምች በሽታ (COPD)፣ የፓርኪንሰን ሲንድሮም እና የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች የሕይወትን ጥራት ያሻሽላል።

ነገር ግን, ከባድ ሕመም ካለብዎ አሁንም ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት.

የኖርዲክ የእግር ዘንጎች እንዴት እንደሚመርጡ

ዱላዎች ከተመቹ ልብሶች በተጨማሪ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚያስፈልጉት ነገሮች ብቻ ናቸው። ዋጋቸው በብራንድ, ቁሳቁስ እና ዲዛይን ላይ የተመሰረተ ሲሆን በ 800-9,000 ሩብልስ መካከል ይለያያል.

አንድ የተወሰነ ሞዴል በሚመርጡበት ጊዜ በርካታ መመዘኛዎችን ግምት ውስጥ ያስገቡ.

ቁሳቁሶች (አርትዕ)

ዱላዎች ከአሉሚኒየም ውህዶች ወይም ከፋይበርግላስ የተሰሩ የካርቦን ፋይበርዎች በመጨመር ነው. የካርቦን ፋይበር ቅንብር ዛጎሎቹን ቀላል እና የበለጠ ዘላቂ ያደርገዋል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ዋጋቸውን ይጨምራል. የካርቦን መቶኛ ከፍ ባለ መጠን የምርቱ ዋጋ ከፍ ይላል።

ምን እንደሚገዛ

• ምሰሶዎች ለኖርዲክ የእግር ጉዞ በ 85% የካርቦን ፋይበር ከጋቤል, 8 540 ሩብልስ →
• ዱላዎች ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ከ 60% ካርቦን ጋር ፣ ሲኤምዲ ስፖርት ፣ 2 900 ሩብልስ →

ንድፍ

ሁለት ወይም ሶስት ክፍሎች ያሉት ቋሚ ርዝመት አማራጮች እና ቴሌስኮፒ ማጠፍ ሞዴሎች አሉ. የመጀመሪያዎቹ ጠንካራ እና ርካሽ ናቸው, የኋለኛው ደግሞ ለማከማቻ እና ለመጓጓዣ ምቹ ናቸው. በተጨማሪም ቴሌስኮፒ ምሰሶዎች የተለያየ ቁመት ላላቸው ሰዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

ምን እንደሚገዛ

• ቴሌስኮፒክ ምሰሶዎች ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ከካይዘር ስፖርት, 3 799 ሩብልስ →
• ዱላዎች ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ከ Decathlon, 1 299 ሩብልስ →

ርዝመት

ቋሚ ርዝመት ያለው ምርት ከመረጡ ቁመትዎን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ይህንን ለማድረግ ቀመሩን መተግበር ይችላሉ-የእርስዎ ቁመት (ሴሜ) × 0, 68 = የእንጨት ርዝመት. ለምሳሌ, ቁመትዎ 170 ሴ.ሜ ከሆነ, በ 115 ሴ.ሜ ± 5 ሴ.ሜ ርዝመት ያላቸው ናሙናዎች ያስፈልግዎታል.

ከመግዛቱ በፊት መሳሪያውን መሞከር ከተቻለ, ምሰሶቹን በእጆዎ ይውሰዱ, እጆቹን በሊንደሮች ውስጥ ይዝጉ እና ጫፎቹን በእግሮቹ አጠገብ ያስቀምጡ. ክርኖችዎ በትክክለኛ ማዕዘኖች ከተጣመሙ, ርዝመቱ ትክክል ነው.

Lanyard አይነት

ከተራመዱ ምሰሶዎች በተለየ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ሞዴሎች ጓንት የሚመስሉ ልዩ ላንዶች አሏቸው። ይህ በቀላሉ ለመያዝ ቀላል ያደርገዋል እና ጣቶችዎን ሙሉ በሙሉ ሲነቅፉ ፕሮጀክቱ ከእጅዎ መዳፍ ላይ እንዳይወድቅ ይከላከላል።

አንዳንድ ሞዴሎች ልዩ የላንየር ማያያዣዎች አሏቸው፣ ስለዚህ እጅዎን ማንሳት አያስፈልገዎትም - አንድ ቁልፍ ብቻ ይጫኑ እና ክፍሉን በአንድ እንቅስቃሴ ከዱላ ይንቀሉት።

ጠቃሚ ምክሮች መገኘት

መሣሪያውን ከመግዛትዎ በፊት ኪቱ ለተለያዩ ገጽታዎች ማያያዣዎችን እንደሚያካትት ያረጋግጡ-የጎማ “ጫማ” ለአስፋልት ፣ ለከባድ መሬት ጥልቅ ትሬድ ያለው እና የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎችን የሚመስል ስሪት።

በትክክል እንዴት እንደሚራመድ

የስካንዲኔቪያን መራመድ ከትንሽ እስከ ምንም ቅልጥፍና የማይፈልግ እና በተሳሳተ ቴክኒክ ብዙ ጉዳት የማያደርስ ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ ነው። አሁንም፣ ከክፍሎችዎ ምርጡን ለማግኘት ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች አሉ።

እንጨቶችን በእጆችዎ ይውሰዱ, ብራሾቹን በሊንደሮች ውስጥ ይዝጉ. ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ጀርባዎን ያስተካክሉ.

በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ። ተረከዝዎን ይረግጡ እና በቀስታ ወደ ንጣፉ ይንከባለሉ። ከእርምጃው ጋር በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅዎን በዱላ ወደ ፊት ያቅርቡ።

እጅዎን በሰውነትዎ ፊት ሲያወጡት የዱላውን ጫፍ በነበረበት መሬት ላይ ያስቀምጡት. በፕሮጀክቱ ላይ ዘንበል ይበሉ እና ቀጣዩን እርምጃ ለመውሰድ ወደፊት ይሂዱ።

ሰውነቱ ወደ ፊት ሲንሸራተት፣ ክርንዎን ቀና አድርገው፣ መዳፍዎን ይክፈቱ እና ጣቶችዎን ዘና ብለው ዘርጋ።

በእግርዎ መሄድዎን ይቀጥሉ, በተቃራኒው ክንድ እና እግርን ከፊትዎ ያራዝሙ. በተፈጥሮ እና ያለ ውጥረት ይንቀሳቀሱ ፣ በነጻ ይተንፍሱ።

በኖርዲክ የእግር ጉዞ ውስጥ ምን አይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

ቴክኒካዊ ስህተቶች ወደ ጉዳት አይመሩም, ነገር ግን እድገትዎን ሊያደናቅፉ ወይም ምቾት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ስለዚህ በጊዜ ሂደት እነሱን ለማስተካከል ይሞክሩ.

ተመሳሳይ ስም ያላቸው እግሮች እና ክንዶች ያሉት እንቅስቃሴ

አንዳንድ ጀማሪዎች እንቅስቃሴያቸውን ማስተባበር አይችሉም እና ተመሳሳይ ስም ያለው ክንድ እና እግርን ወደፊት ማስተዋወቅ አይችሉም። ይህ አካሄዱን ከተፈጥሮ ውጪ ያደርገዋል እና ፍጥነቱን ያበላሻል። ትክክለኛውን ስርዓተ-ጥለት ለመመለስ, ትንሽ ለመሮጥ ይሞክሩ - ሰውነቱ በራሱ ወደ ተፈጥሯዊ ስሪት ይመለሳል.

የታመቀ የእጅ እንቅስቃሴ

በስልጠና ወቅት ትከሻዎች ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በነፃነት መንቀሳቀስ አለባቸው. የእጆችዎን እንቅስቃሴ መጠን በመገደብ ክርኖችዎን በሰውነትዎ ላይ ከመጫን ይቆጠቡ።

በአቀባዊ ወደ መሬት ውስጥ የሚጣበቁ እንጨቶች

እንጨቶችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና በእግር ፊት ለፊት ማስቀመጥ አያስፈልግም, ልክ እንደ ሳንታ ክላውስ በማቲን ላይ. እጆቹ በነፃነት ይንቀሳቀሳሉ, ዘንጎቹ ዘንበልጠው እና እጅዎን ወደ ፊት ሲዘረጉ በሚያስቀምጡበት መሬት ላይ ያርፋሉ.

የእጆች እና እግሮች ያልተመሳሰለ ሥራ

ይህ ስሜት ፍጥነትዎን ያበላሻል እና ሰውነትዎ በተፈጥሮ እንዳይንቀሳቀስ ይከላከላል። ትክክለኛውን ስራ ለመመለስ, በጭንቅላቱ ውስጥ ለመቁጠር ይሞክሩ - "አንድ-ሁለት, አንድ-ሁለት" - እና እንቅስቃሴዎችን ወደዚህ ቆጠራ ያስተካክሉ. በአማራጭ፣ ሙዚቃን በፈጣን ፍጥነት ያብሩ እና ወደ ሪትሙ ይለማመዱ።

ወደ ኋላ ተመልሷል

አትዘንበል፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ፣ እይታህን ከእግርህ በታች አታንሳ - ወደ ፊት ቀጥ ብለህ ተመልከት።

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚደረግ

የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ጥቅሞችን በሚያረጋግጡ ሳይንሳዊ ወረቀቶች ውስጥ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ለ 20-70 ደቂቃዎች ተዘጋጅተዋል.

በጣም የተለመደው ፕሮቶኮል በሳምንት ሶስት ክፍለ ጊዜዎች እያንዳንዳቸው 30 ደቂቃዎች ናቸው. በዚህ ሁነታ መጀመር እና በስሜቶች ውስጥ ማሰስ ይችላሉ. ሁሉም ነገር ደህና ከሆነ፣ የስብሰባዎችዎን ቆይታ እና ድግግሞሽ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ላይ ምንም አይነት የበላይ ወሰን የለም፡ ምቾት እና አስደሳች ስሜት እስከሚሰማህ ድረስ የፈለግከውን ያህል መሄድ ትችላለህ።