በትክክል እንዴት እንደሚሮጥ - በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ህመም ሳይኖር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ወደ ጽንፍ አይሂዱ እና ሰውነትዎን ለማዳመጥ ይማሩ።

ብዙ ሯጮች በተለይም ጀማሪዎች እና ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ስልጠና የሚመለሱት በጉልበታቸው፣ በዳሌ እና በእግራቸው ላይ ህመም ይሰማቸዋል። በጣም የተለመደው ምቾት የሚመጣው ከመጠን በላይ መጫን ነው, እና ትክክለኛውን የሩጫ መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመምረጥ በቀላሉ ሊወገዱ ይችላሉ.

ከዚህ በታች በስልጠና ደስታን ብቻ ለማግኘት ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እንነግርዎታለን ።

የመላመድ ዞንዎን ይፈልጉ እና በእሱ ውስጥ ይቆዩ

በሩጫ ጉዳት ላይ የተሰማራው የሩኒንግ ክሊኒክ ለሜካኒካል ውጥረቱ ኩንትቲፊሽን/The Running Clinic የጉዳቱ ዋና መንስኤ ለመላመድ ጊዜ ማጣት እንደሆነ ተናግሯል።

በሚሮጡበት ጊዜ አጥንቶች ፣ ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ፣ የ cartilage እና የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳት ውጥረት ውስጥ ይገባሉ እና ከእሱ ጋር ይላመዳሉ።

ጭነቱ በጣም ብዙ ከሆነ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ ህመም ይታያል, ጠዋት ላይ ጥንካሬ. ጭንቀቱ በቂ ካልሆነ, ሰውነት መላመድ አያስፈልገውም እና እየደከመ ይሄዳል.

መላመድ፡ የሩጫ ጉዳት መከላከል እና ህክምና ሚስጥር/ማቲው ቦይድ ፊዚዮ ይህን ጽንሰ ሃሳብ በጉልበት ቆብ ህመም ላለው ሯጭ በትክክል አብራርቶታል። ያለፉት ሶስት ሳምንታት (ዲማ እንበለው) በእረፍት ላይ ነበሩ እና አልሮጡም ማለት ይቻላል። ጉልበቶቹ አልተጨነቁም እና እየደከሙ ነበር.

ቅዳሜና እሁድ ሲጠናቀቅ ዲማ በቅርቡ የማራቶን ውድድር እንደሚያደርግ አስታወሰና 20 ኪሎ ሜትር ሩጫ ለመሮጥ ወሰነ። ከዚያ በኋላ ጉልበቱ ታመመ.

ህመሙ የመጣው የ20 ኪሎ ሜትር ሩጫ በጉልበቱ ጫፍ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ስለፈጠረ ነው - ከአቅም በላይ። ሁለት ቀናትን ታግሶ ወደ ሐኪም ሄደ.

ዶክተሩ ለዲማ የሩጫውን መጠን መቀነስ እንዳለበት ገልጿል, ነገር ግን ስልጠና ማቆም የለበትም. ምክንያቱም ሙሉ እረፍት ወደ ጉልበት መዋቅሮች የበለጠ መዳከም ስለሚያስከትል እና ትክክለኛው ጭነት ከጭንቀት ጋር ለመላመድ እና ጠንካራ ለመሆን ይረዳዎታል.

በሚቀጥሉት ጥቂት ሳምንታት ዲማ በሳምንት አራት ጊዜ ሮጦ ሰውነቱን ለማዳመጥ ተማረ። ዶክተሩ መሮጡን እንዲያቆም መከረው በእንቅስቃሴ ላይ ህመሙ እየባሰ ከሄደ ወይም በሚቀጥለው ቀን እየባሰ ሲሄድ ብቻ ነው።

ስለዚህ ዲማ የራሱን የመላመድ ዞን አገኘ - ሰውነቱ ውጥረትን እንዲለማመድ ፣ ጠንካራ እና ለሜካኒካዊ ጭንቀት የበለጠ እንዲቋቋም የሚያደርግ እንቅስቃሴ።

ቀስ በቀስ፣ የአስማሚው ዞን ገደብ ጨምሯል፣ እና የዲማ ፓቴላ ከበፊቱ የበለጠ ጭነት መቋቋም ይችላል።

ከበርካታ ሳምንታት በኋላ ዲማ ቀድሞውኑ 30 ኪሎ ሜትር እየሮጠ ነበር እና በጉልበቶቹ ላይ ምንም አይነት ምቾት አላጋጠመውም.

ስለዚህ ዋና ስራዎ ከአስማሚ ዞንዎ መውጣት አይደለም. እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ:

1. ለረጅም ጊዜ ካልሮጥክ፣ ምኞትህን አስተካክል እና በእግር እና በመሮጥ መካከል ተለዋጭ። ለመጀመር ጥሩ እቅድ ይኸውና.
2. የስልጠና መጠንዎን በሳምንት ከ 10% በላይ አይጨምሩ. ለምሳሌ በዚህ ሳምንት በድምሩ 15 ኪ.ሜ ከሮጥክ በሚቀጥለው ሳምንት 16.5 ኪሜ ያለ ህመም መቆጣጠር ትችላለህ።
3. በመደበኛነት መሮጥ - በሳምንት 3-4 ጊዜ. ይህ የእንቅስቃሴ መጠን ሰውነትዎ እንዲላመድ እና እንዲጠግን ያስችለዋል።
4. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና የማስጠንቀቂያ ምልክቶችን ይጠብቁ። በመገጣጠሚያው ላይ ያለው ህመም ሹል እና የሚወጋ ከሆነ ከ2-3 ቀናት ውስጥ አይጠፋም እና ትኩሳት እና እብጠት ከያዘ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ እና ወደ ሐኪም ይሂዱ.

በተጨማሪም ሁሉም ዶክተሮች የስፖርት ጉዳቶችን እና ዘመናዊ የመልሶ ማቋቋም ዘዴዎችን እንደማይያውቁ ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል. እርግጥ ነው, ይህ ማለት መመሪያውን ችላ በማለት ለሩጫ መሄድ አለብዎት ማለት አይደለም. ነገር ግን በክሊኒኩ ውስጥ ያለው የቀዶ ጥገና ሐኪም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከከለከለ, የስፖርት ሐኪም-የማገገሚያ ቴራፒስት መፈለግ አለብዎት እና በዚህ ጉዳይ ላይ አስተያየቱን ይጠይቁ.

የሩጫ ዘዴህን አትቀይር

በትክክለኛው የሩጫ ቴክኒክ ላይ ያሉ መጣጥፎች ብዙውን ጊዜ እግሮችዎን ተረከዙ ላይ ሳይሆን በፊት ላይ እንዲያቆሙ ይመክራሉ። ከዚህም በላይ ተረከዝ ማረፊያዎች አደገኛ እና ተፈጥሯዊ ያልሆኑ ተብለው ይጠራሉ. ይህን ካነበቡ በኋላ, የእርስዎን ቴክኒክ ለመለወጥ መቸኮል ይችላሉ.እና በመጨረሻም ጥቅሞቹን አያገኙም ብቻ ሳይሆን የሩጫ ጉዳትም ያገኛሉ።

የኳስ ማረፊያን ተወዳጅ ከሆኑት መካከል አንዱ ታዋቂው ብሪቲሽ ነዋሪ ጎርደን ፒሪ፣ የኦሎምፒክ የብር ሜዳሊያ አሸናፊ እና የአምስት የዓለም ሪከርዶች ባለቤት ነው። ጂ ፒሪን ግምት ውስጥ ያስገባ ነበር. ተረከዝዎ ላይ ማረፍ ጉልበቱን እንዲያጠፋ እና አጥንትን ወደ ላይ የሚሄድ እና በመጨረሻም ወደ ጉዳት የሚያደርስ ኃይለኛ አስደንጋጭ ማዕበል እንዲፈጥር በፍጥነት እና ጉዳት ሳይደርስ ሩጡ።

ይህ አስተያየት በብዙ ሯጮች የተደገፈ ነው, ግን ሁሉም አይደሉም. ለምሳሌ፣ ታዋቂው አሰልጣኝ አርተር ሊዲያርድ ጋርዝ ጊልሞርን፣ አርተር ሊዲያርድን ግምት ውስጥ ያስገባ ነበር። ከሊድያርድ ጋር መሮጥ። በፓድ ላይ ማረፍ የታችኛውን እግር ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ይጭናል እና በጠቅላላው እግር ላይ ለስላሳ ሽክርክሪት ወደ ተረከዙ ውጫዊ ክፍል እንዲወርድ ይመከራል።

በባዶ እግራቸው የሚሮጡ ሰዎች በዚህ መንገድ በመሆናቸው የፊት እግሩ ላይ ማረፍ ብዙውን ጊዜ ተመራጭ ነው። ይህ ማለት እግሮቻችን ለዚህ "የተሳለ" ናቸው ማለት ነው. ሆኖም፣ በኬቨን ጂ ሃታላ፣ በሄዘር ኤል. ዲንግዋል፣ ሮሽና ኢ. ዌንደርሊክ የተደረገ ጥናት። በባዶ እግራቸው ህዝብ መካከል በሚሮጥበት ጊዜ የእግር ምታ ቅጦች ልዩነት / PLoS One፣ ኬንያውያን በተመቻቸ ፍጥነት ሲንቀሳቀሱ በባዶ እግራቸው ሯጮች እግሮቻቸውን ተረከዙ ላይ እንደሚያስቀምጡ አስተውለዋል በ 72% ጉዳዮች ፣ እና በ 24% ውስጥ በእግር መሃል ላይ ብቻ።.

በ2020፣ ግምገማ በላውራ ኤም. አንደርሰን፣ ዳንኤል አር. ቦናኖ፣ ሃርቪ ኤፍ. ሃርት ተለቋል። በሩጫ ወቅት የእግር መምታት ንድፍን ከመቀየር ጋር ተያይዘው ጥቅሞቹ እና አደጋዎች ምንድናቸው? የጉዳት ፣የሩጫ ኢኮኖሚ እና የባዮሜካኒክስ/የስፖርት ህክምና ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና በርዕሱ ላይ 53 ሳይንሳዊ ወረቀቶች ያሉት ሲሆን ሳይንቲስቶች ከተረከዙ መሮጥ ለለመዱት የፊት እግራቸውን ማረፍ ያለውን ጥቅም አላዩም። በማንኛውም ፍጥነት የመሮጥ ቅልጥፍናን አልጨመረም, እና የመቁሰል አደጋ አልቀነሰም.

ሌላ ሜታ-ትንታኔ ዪሊን ሹ፣ ፔንግ ዩዋን፣ ራን ዋንግ ተመልክተዋል። የእግር መምታት ቴክኒኮች ባዮሜካኒክስ በሩጫ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ፡ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ - ትንተና / የስፖርት ጤና ተረከዝ ላይ ማረፍ በጉልበቶች ላይ እና በቁርጭምጭሚቱ ኳስ እና በአክሌስ ጅማት ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል።

ስለዚህ የሩጫ ቴክኒኮችን መቀየር (በተለይም የሩጫ ድምጽዎን ሳይቀንሱ) ጡንቻዎችን፣ ጅማቶችን እና ጅማቶችን ከመጠን በላይ መጫን አዲስ የእግር አቀማመጥ ላይ ያልዋሉ ናቸው። እና ይህ ከመጠን በላይ መጫን እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

የጭንቀት ደረጃዎን መለየት ይማሩ

የሰውነትዎ ከጭንቀት ጋር መላመድ ያለው ችሎታ በሩጫ ስልጠና መጠን ላይ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በተለያዩ ሁኔታዎች ላይም ይወሰናል.

• የእንቅልፍ ብዛት እና ጥራት;
• የምግብ ጥራት;
• የስነልቦና ጭንቀት ደረጃ;
• ስሜት.

ተስማሚ በሆነ ዓለም ውስጥ ሁል ጊዜ በቀን 8 ሰዓት ይተኛሉ፣ ጤናማ ምግቦችን በትክክለኛው የማክሮ ኤለመንቶች እና ቫይታሚኖች ይመገባሉ እና ጭንቀትን በአተነፋፈስ እና በማሰላሰል ይመታሉ።

ነገር ግን በህይወት ውስጥ, ሊበሳጩ እና ሊናደዱ ይችላሉ, በሙቀት ወይም በጭንቀት ምክንያት በቀን ለአራት ሰዓታት መተኛት, በፍጥነት ምግብ መመገብ ወይም መብላትን መርሳት, ድብርት እና ህይወትን መጥላት ይችላሉ.

አትሌቶች እና አሰልጣኞች የስልጠና ሂደቱን ከዕለት ተዕለት ህይወት ጋር ማስተካከል እንዳለባቸው በመጽሃፉ ላይ የጠቀሰው ይኸው ጎርደን ፒሪ ነው።

አንድ አትሌት በሥራ ወይም በትምህርት ቤት አስቸጋሪ ቀን ካጋጠመው አሰልጣኙ የጭንቀቱን መጠን መቀነስ አለበት … የታቀደውን ፕሮግራም በጥብቅ መከተል ዝግጅቱን ወደ አንድ ሳምንት ሊመልሰው ይችላል.

ጎርደን ፒሪ “ፈጣን እና ጉዳት ሳይደርስ ሩጥ” ከሚለው መጽሐፍ የተወሰደ

"በወረቀት ላይ" በማሰልጠን, የመላመድ እና የመጎዳት ችሎታዎን ከመጠን በላይ የመገመት አደጋ ያጋጥማቸዋል. ስለዚህ, በፕሮግራምዎ መሰረት ይሂዱ, ነገር ግን በሚሰማዎት ስሜት መሰረት በእሱ ላይ ማስተካከያ ለማድረግ አይፍሩ.

ዛሬ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ፣ ከተጨነቁ፣ ወይም ከጠዋት ጀምሮ ምንም ነገር ካልበሉ፣ የሩጫ ድምጽዎን ይቀንሱ፣ ወይም ቢያንስ እስኪያገግሙ ድረስ አይጨምሩ።