ፓምፕ ማድረግ: ውስብስብ የ 20 ደቂቃ የትንፋሽ እጥረት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህን መልመጃዎች በመደበኛነት ያድርጉ እና ደረጃዎችን በሚወጡበት ጊዜ መከራን ያቆማሉ።

ስንት አመት ስታጨስ እና የአንተ ምስል ምን ያህል የራቀ እንደሆነ ምንም ለውጥ አያመጣም። በማንኛውም ሁኔታ ጽናትን ማዳበር እና በቀላሉ ለመንቀሳቀስ ጡንቻዎችን ማዳበር ይችላሉ - ያለ ትንፋሽ እጥረት እና ያለጊዜው ድካም።

የእኛ ውስብስብ የሰውነት ክብደት ያላቸው ቀላል ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን ይህም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያለ ተጨማሪ መሳሪያዎች እና ማስመሰያዎች ለመጫን ይረዳል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፎርማት ያለ እረፍት መስራትን ያካትታል ስለዚህ የልብዎን እና የሳንባዎን ስራ ለ 20 ደቂቃዎች ያፈስሱ. እና ጥንካሬን እራስዎ ስለመረጡ, ቅርፅዎን እና ችሎታዎችዎን ከግምት ውስጥ በማስገባት, የመሳት ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት አደጋ አነስተኛ ነው.

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የመተንፈሻ አካላት ችግር ካለብዎት, ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ መወፈር, እንደዚህ ያሉ ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን ይችሉ እንደሆነ ዶክተርዎን ይጠይቁ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጭር ሩጫን ያካትታል እና ከቤት ውጭ እንዲሠራ ተደርጎ የተሰራ ነው። ነገር ግን ውስብስቡን በቤት ውስጥ ማድረግ ከፈለጉ በ 50 የገመድ ዝላይዎች መሮጥ ብቻ ይተኩ.

ውስብስቡ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል:

• 25 የአየር ስኩዊቶች;
• 20 ፑሽ አፕ (ከአግዳሚ ወንበር ወይም ዝቅተኛ ድጋፍ);
• 15 ወደ አግዳሚ ወንበር መዝለል;
• 10 ቡሬዎች;
• 100 ሜትር ሩጫ.

ያለ እረፍት በተከታታይ ያከናውኗቸው እና ክበቡን ሲጨርሱ ወዲያውኑ እንደገና ይጀምሩ። ሰዓት ቆጣሪ ለ 20 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና በዚህ ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ዙር ማጠናቀቅ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። ከታች ያለው ቪዲዮ አንዱን ያሳያል።

በተለይም በስፖርት ውስጥ ከጀመሩ ሁሉንም ጥንካሬዎች ከራስዎ ውስጥ ማስወጣት አስፈላጊ አይደለም. ሁኔታዎን ይከታተሉ እና እንደ አስፈላጊነቱ ያርፉ. ነገር ግን ትንፋሽን ለመያዝ ከሚያስፈልገው በላይ አይደለም, አለበለዚያ ስልጠናው ውጤታማ አይሆንም.

ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት አንድ ጊዜ ከሌሎች ውስብስብ ክፍሎች ወይም የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ጋር በመለዋወጥ የጭን ብዛትን እና እድገትዎን ያስተውሉ ። እና በጣም ከወደዱት, ከጠዋት ሩጫዎ ይልቅ ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን ቀላል ናቸው. ነገር ግን የሆነ ነገር ካስቸገረዎት ለእረፍት ብዙ ጊዜ እንዳያሳልፉ መልመጃዎቹን ለራስዎ ለመለወጥ አያመንቱ።

የአየር ስኩዊቶች

ሙሉ ክልል ውስጥ squats ለማድረግ ይሞክሩ - ስለዚህ ጭኑን ግርጌ ላይ ከወለሉ ጋር ትይዩ በታች ናቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ተረከዙ ከላዩ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ, እና ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል. ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎ በደረትዎ ላይ መታጠፍ ወይም ወደ ፊት ሊራዘሙ ይችላሉ።

ፑሽ አፕን ይደግፉ

ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ ካላወቁ ይህንን መልመጃ ከድጋፍ - አግዳሚ ወንበር ወይም ዝቅተኛ አግድም አሞሌ ለማድረግ ይሞክሩ። ወዲያውኑ ትክክለኛውን ቅርፅ ይከተሉ - የታችኛው ጀርባ እንዳይታጠፍ የሆድ እና ፊንጢጣዎችን ያጥብቁ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ያቅርቡ።

ወደ ዳኢስ መዝለል

ከ40-50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ድጋፍ ይምረጡ ፣ በላዩ ላይ ይዝለሉ እና በደረጃ ወደታች ይመለሱ።

ቡርፒ

እንደ ደረጃዎ ሙሉ ቡርፒዎችን ወይም የእንቅስቃሴውን ግማሽ ብቻ ማድረግ ይችላሉ.

ሙሉ ቡርፒዎች ውስጥ፣ ደረትዎ እና ዳሌዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ እራስዎን ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚህ ቦታ በመዝለል፣ እግሮችዎን ወደ ክንድዎ ያቅርቡ፣ ቀጥ ይበሉ እና ከጭንቅላቱ በላይ በማጨብጨብ ይዝለሉ።

ግማሽ ቡርፒን ለመሥራት ከወሰኑ ወደ ፑሽ አፕ መውረድ አያስፈልገዎትም: በተኛበት ቦታ ላይ ተነሱ, ከዚያም ወዲያውኑ እግሮችዎን በእጆችዎ ውስጥ ያድርጉ, ቀና ይበሉ እና ይዝለሉ. ይህ በጣም ቀላል ይሆናል, እና ሳትቆሙ እና እረፍት ሳያደርጉ 10 ጊዜ ሊያደርጉ ይችላሉ.

100 ሜትር ሩጫ

ይህ የመጨረሻው ክፍተት እረፍትን ይተካዋል, ስለዚህ ሪከርድ አይፈልጉ - 100 ሜትሮችን በጣም በተረጋጋ ፍጥነት ይሮጡ. ሙሉ በሙሉ ከደከመዎት ለተወሰነ ጊዜ ወደ አንድ ደረጃ መሄድ ይችላሉ, ነገር ግን ጥሩ ስሜት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ መሮጥዎን ይቀጥሉ.