ለክብደት መቀነስ ፕሮቲን መጠጣት አለብዎት?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሁሉም በአመጋገብዎ ላይ የተመሰረተ ነው.

ፕሮቲን ምንድን ነው

የፕሮቲን ዱቄት ከሌሎች አካላት የተለየ ፕሮቲን ያካተተ የአመጋገብ ማሟያ ነው። ከወተት, ከእንቁላል, ከአኩሪ አተር, ከአተር እና ከሌሎች ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች የተገኘ ነው.

ወደ ሰውነት ውስጥ ከገባ በኋላ ፕሮቲን በምግብ ውስጥ ካለው ፕሮቲን ጋር ተመሳሳይ ነው - ወደ አሚኖ አሲዶች ተከፋፍሎ ኃይልን ለማምረት ፣ ኢንዛይሞችን ለመፍጠር እና አዳዲስ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት ያገለግላል።

በተለምዶ ሰዎች ጡንቻን ለመገንባት በሚያደርጉት ሙከራ ፕሮቲን ይገዛሉ፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ለጡንቻ ሃይፐርትሮፊዝም አስፈላጊ ነው። ሆኖም የፕሮቲን ተጨማሪዎች እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ለሚፈልጉ ብቻ ጠቃሚ ናቸው።

ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ እንዴት እንደሚረዳ

ብዙ የሳይንስ ስራዎች እንደሚያሳዩት,,,, ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ተጨማሪ ኪሎ ግራም ስብን ለማስወገድ ይረዳል, በተጨማሪም, ጥብቅ በሆኑ ምግቦች ወቅት እና በካሎሪ ብዛት ላይ ምንም ገደብ ሳይኖር.

ለምሳሌ, በአንድ ሙከራ ውስጥ, ከስድስት ወራት በላይ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ (25% ፕሮቲን, 30% ቅባት, 45% ካርቦሃይድሬትስ), ተሳታፊዎች 9 ኪሎ ግራም ክብደት እና 7, 6 ኪ.ግ ስብ. በተመሳሳይ ጊዜ ሰዎች የፈለጉትን ያህል ይበላሉ, እና ምግቦቹን በራሳቸው ይመርጡ ነበር.

ከዚህ በታች ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱበትን ዘዴዎች በዝርዝር እንመለከታለን.

የረሃብ ስሜትን ይቀንሳል

ፕሮቲን እንደ ግሉካጎን የመሰለ peptide-1 (GGP-1)፣ ቾሌሲስቶኪኒን (ሲሲኬ) እና peptide YY - የመርካት ስሜትን የሚነኩ ሆርሞኖችን ይጨምራል እንዲሁም የ “ረሃብ ሆርሞን” ghrelinን መጠን ይቀንሳል።

በተጨማሪም በአመጋገብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በጉበት ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲፈጠር የሚያደርጉ ኢንዛይሞች ውህደት እንዲጨምር እና ከዚያ በኋላ ወደ ግላይኮጅን እንዲቀየር ያደርጋል። አንጎል በቂ ንጥረ ነገሮች እንዳሉ የሚያሳይ ምልክት ይቀበላል, እናም የረሃብ ስሜት ይቀንሳል.

እነዚህ የፕሮቲን ባህሪያት ከምግብ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት እና በአጠቃላይ ያለካሎሪ ገደቦች እንኳን ትንሽ ይበሉ።

የእረፍት የኃይል ወጪዎችን ይጨምራል

ከተመገባችሁ በኋላ, ሰውነት ለማቀነባበር እና ለመምጠጥ የተወሰነ መጠን ያለው ኃይል ያስፈልገዋል. ይህ ተጽእኖ የምግብ ቴርሞጄኔሲስ ይባላል.

የቅባት ውህደት ከ 0-3% የአመጋገብ ዋጋን ብቻ ይወስዳል, ካርቦሃይድሬትስ ትንሽ ተጨማሪ ያስፈልገዋል - 5-10%. ነገር ግን ፕሮቲን ለማቀነባበር ሰውነት ከምግብ ከሚቀበለው ኃይል ከ20-30% ማውጣት አለበት.

ስለዚህ, ምክንያት nutritional thermogenesis, ፕሮቲን በእረፍት ላይ ተፈጭቶ ይጨምራል: አንተ በፍጥነት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ይረዳል ይህም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያሳልፋሉ.

ዘንበል ጡንቻን ይደግፋል

ሰውነት እረፍት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ከ 50-80% የሚሆነው ጉልበት የሚውለው የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ሲሆን adipose ቲሹ ግን ምንም ካሎሪ አይጠቀምም። ስለዚህ, አንድ ሰው ብዙ ጡንቻዎች ያሉት, የበለጠ ጉልበት ያጠፋል.

በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ስብ ብቻ ሳይሆን የተወሰነ መቶኛ የጡንቻን ብዛት ያጣሉ ፣ እና አመጋገቢው ይበልጥ ጥብቅ በሆነ መጠን ብዙ ጡንቻዎች ይቃጠላሉ። ፕሮቲን የጡንቻን ብዛትን እና ከፍተኛ የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ያለ ጥንካሬ ስልጠና እንኳን ለማቆየት ይረዳል, እና በስልጠናም ጭምር ይጨምራል.

የፕሮቲን ዱቄትን ለማቅለጥ መሞከር ያለበት ማን ነው?

በአብዛኛዎቹ የፕሮቲን ጥቅሞች ለክብደት መቀነስ በተደረጉ ጥናቶች፣ ፕሮቲን ከጠቅላላ ካሎሪ ከ27-30% ወይም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1-1.6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

ይህን መጠን ከቀላል ምግቦች በቀላሉ ማግኘት እና ከላይ የተገለጹትን ሁሉንም ጥቅሞች እንዲሁም ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ማግኘት ይችላሉ.

የሚከተሉትን ካደረጉ የፕሮቲን ዱቄት መግዛት ያስቡበት-

• ትንሽ እና መደበኛ ያልሆኑ ምግቦችን ይመገቡ … 200 ግራም የዶሮ ጡት ወይም የጎጆ ጥብስ ፓኬት ከመብላት የፕሮቲን ሻክታን መጠጣት በጣም ቀላል እና ፈጣን ነው።
• የቬጀቴሪያን አመጋገብ ይብሉ … ከእጽዋት ምግቦች የሚገኘው ፕሮቲን ከእንስሳት ምንጭ ከሚገኘው ፕሮቲን ያነሰ መፈጨት ስለማይችል ያለ ሥጋ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁን መድረስ ችግር ሊሆን ይችላል።
• በካሎሪ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ለመፍራት … የፕሮቲን ዱቄት ከመደበኛ ምግቦች በጣም ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት አለው, ስለዚህ ተጨማሪ ምግብን በመጠቀም, ብዙ የአመጋገብ ምርጫዎችን ሳያደርጉ የፕሮቲን ፍላጎቶችን መሸፈን ይችላሉ.

ለክብደት መቀነስ ፕሮቲን መጠቀም የሌለበት ማን ነው?

የፕሮቲን አሚኖ አሲዶች ኦክሳይድ በኩላሊቶች ላይ ያለውን ሸክም ይጨምራል እና በረዥም ጊዜ ውስጥ የድንጋይ መፈጠር አደጋን ይጨምራል.

በጤናማ ሰዎች ውስጥ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2.8 ግራም ፕሮቲን እንኳን የኩላሊት ሥራን አይጎዳውም, ነገር ግን በዚህ አካል ላይ ችግሮች ካጋጠሙ, ክብደትን ለመቀነስ ሌሎች መንገዶችን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው.

ለክብደት መቀነስ ፕሮቲን እንዴት እንደሚመረጥ

ብዙ የፕሮቲን ዓይነቶች አሉ-

• ዋይ - ፕሮቲን ከላም ወተት, ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ውጤታማ, እና በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ርካሽ. የ Whey ፕሮቲን ይዘት ከ10-55% ላክቶስ, ገለልተኛ - 0.5% የወተት ስኳር ብቻ ይይዛል. የላክቶስ አለመስማማት ካለብዎ ወይም ጥብቅ የካርቦሃይድሬት ገደብ ካለብዎት, ሁለተኛውን ይምረጡ. ነገር ግን የበለጠ ዋጋ እንደሚያስከፍል ያስታውሱ.
• ኬሴይን ከወተት የተገኘ ሌላ ፕሮቲን ነው። በካልሲየም እና ፎስፎረስ የበለፀገ ነው, በሰውነት ውስጥ በደንብ ይዋጣል እና የጨጓራውን ባዶነት ይቀንሳል. ከጨጓራ አሲድ ጋር ከተገናኘ በኋላ ኬሲን ወደ መርጋት ይለወጣል ፣ ቀስ በቀስ ተፈጭቷል ፣ ቀስ በቀስ አሚኖ አሲዶችን ይተዋል እና ለረጅም ጊዜ የሙሉነት ስሜት ይሰጣል።
• እንቁላል ለአጥጋቢነት በጣም ጥሩው ፕሮቲን ነው ፣ ግን በጣም ውድ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው። የተዘበራረቁ እንቁላሎች የተለመዱ የቁርስ ምግብ መሆናቸው በአጋጣሚ አይደለም፡ እንቁላል ነጭ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ በሰውነት ተውጧል፣ረሃብን ለረጅም ጊዜ ይገድባል እና በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ ሰዎች እንዲበሉ ያደርጋል።
• የበሬ ሥጋ - ለክብደት መቀነስ ከ whey እንኳን የተሻለ። በአንድ ሙከራ ውስጥ በዚህ አይነት ፕሮቲን ላይ ያሉ ተሳታፊዎች whey ከጠጡት 2.5% የበለጠ ስብ አጥተዋል።
• አተር - ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ ነው, ልክ እንደ whey ፕሮቲን እና ካሴይን ተመሳሳይ የመሞላት ስሜት ያቀርባል.
• አኩሪ አተር እና ሩዝ - እንዲሁም ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ ነው. እነዚህ ዓይነቶች ስብን፣ የወገብ አካባቢን እና ረሃብን ለመቀነስ ከ whey ፕሮቲን ያነሱ ናቸው፣ ነገር ግን አሁንም ከካርቦሃይድሬት ተጨማሪዎች ወይም ምንም ተጨማሪ ፕሮቲን የተሻለ ውጤት ይሰጣሉ።

ለክብደት መቀነስ ፕሮቲን እንዴት እንደሚጠጡ

የፕሮቲን ዱቄት በውሃ ወይም በወተት ውስጥ ይረጫል, እንዲሁም ወደ ምግቦች እና ጣፋጭ ምግቦች ይጨመራል: ኩኪዎች, ፓንኬኮች, ሙፊኖች, አይብ ኬኮች.

በቀን ምን ያህል ግራም ፕሮቲን መብላት እንዳለቦት ለማወቅ፣ ዕለታዊ የፕሮቲን አወሳሰድን ይወስኑ፣ እና ቢያንስ በመደበኛ ምግቦችዎ ውስጥ ምን ያህል እንደሚበሉ በግምት ያሰሉ።

ለምሳሌ ክብደትዎ 70 ኪሎ ግራም ከሆነ, የእለት ተእለት ክፍያዎ ከ70-112 ግራም ፕሮቲን ይሆናል. በቀን ሶስት ጊዜ ከበሉ እና በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ከመደበኛ ምግቦች 25 ግራም ፕሮቲን ካገኙ (75 ግራም ብቻ) የፕሮቲን ፍላጎቶችን ሙሉ በሙሉ ለመሸፈን ሌላ 37 ግራም ፕሮቲን መጠጣት ያስፈልግዎታል።

በመደበኛ ምግቦችዎ ትንሽ ፕሮቲን ከተጠቀሙ, የፕሮቲን መጠን መጨመር ይችላሉ, ነገር ግን በአንድ ጊዜ ከ20-25 ግራም ውስጥ ለመመገብ ይሞክሩ: ይህ መጠን በሰውነት ውስጥ ለመዋጥ የተረጋገጠ ነው.

ክብደትን የሚቀንስ ፕሮቲን ለምን ያህል ጊዜ መጠጣት ይችላሉ?

ከ6 እስከ 12 ወራት የሚቆይ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ለጤና ጎጂ አይደሉም፣ ነገር ግን በዚህ መንገድ ረዘም ላለ ጊዜ መመገብ ደህንነቱ የተጠበቀ ይሁን አይታወቅም።

ለምሳሌ አንድ የጥናት ጥናት ከፍተኛ ፕሮቲን ባላቸው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች (በቀን በአማካይ 76 ግራም ፕሮቲን እና 208 ግራም ካርቦሃይድሬትስ) እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና ካንሰር የመሞት እድል መካከል ያለውን ግንኙነት አረጋግጧል።

ምናልባትም እነዚህ ውጤቶች ከስጋ እና ወተት ከፍተኛ መጠን ጋር የተቆራኙ ናቸው - ሁለቱም እነዚህ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የካንሰርን አደጋ ይጨምራሉ. የፕሮቲን መጠንዎን በዱቄት ፕሮቲን ከጨመሩ በጤና ላይ አሉታዊ ተጽእኖ እንደማይፈጥር መገመት ይቻላል.

ስጋቶቹን ለመቀነስ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ጤናማ ምግቦችን ከካርቦሃይድሬት ጋር ይጨምሩ: ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች. የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እና በሰውነትዎ ላይ የሚከሰተውን እብጠትን ለመቀነስ የሚያስፈልጉትን ቪታሚኖች፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ፋይበር ይሰጣሉ፣ ይህም ካንሰርን ጨምሮ ለብዙ ከባድ በሽታዎች መንስኤ ነው።