ጤናማ ለመሆን በቀን ስንት ግራም ፕሮቲን መብላት አለብዎት?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው ጤናም አስፈላጊ ነው. ለምን ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ያህል ግራም ማካተት እንዳለቦት ይወቁ.

ፕሮቲን በፔፕታይድ ቦንዶች እርስ በርስ የተያያዙ ከአሚኖ አሲድ ሞለኪውሎች የተሠራ ነው። 20 አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ በፕሮቲን ውህደት ውስጥ ይሳተፋሉ, ከእነዚህ ውስጥ ስምንቱ (ለአዋቂዎች) የማይተኩ ናቸው. ይህ ማለት ሰውነት እነዚህን አሚኖ አሲዶች ማዋሃድ አይችልም, ከምግብ ጋር ብቻ ይመጣሉ.

ፕሮቲኖች ለሴሎች ሜታቦሊዝም ፣ ኢንዛይሞችን ፣ ሆርሞኖችን ፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና ሁሉንም አስፈላጊ የሰውነት ተግባራትን ለሚሰጡ ሌሎች ውህዶች ለማምረት ያገለግላሉ ።

በጣም ደካማው አመጋገብ እንኳን አንዳንድ ፕሮቲን ያካትታል. ጥያቄው ለጤና, ጥሩ የአካል ቅርጽ እና የሁሉም ስርዓቶች እና የአካል ክፍሎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ስራ በቂ እንደሆነ ነው.

የፕሮቲን የጤና ጥቅሞች

ጤና ለእርስዎ ውድ ከሆነ እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ ስላለው የፕሮቲን መጠን መጨነቅ አለብዎት። በበቂ ሁኔታ እየተጠቀሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ አንዳንድ ምክንያቶች እዚህ አሉ።

1. ፕሮቲን ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል. ብዙ ጥናቶች በአንድ ጊዜ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይገነዘባሉ። ሜታቦሊዝምን ይጨምራል እና ከዝቅተኛ ፕሮቲን አመጋገብ 80-100 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በተጨማሪም, አመጋገብ ካለቀ በኋላ ፕሮቲን ክብደትን ከመጨመር ያድናል.
2. ፕሮቲን ለአጥንት ጤና ጥሩ ነው። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከምግብ የሚገኘው ፕሮቲን ካልሲየም በአጥንት ውስጥ እንዲይዝ ይረዳል ይህም ለአጥንት ጥንካሬ እና ጤና ይጠቅማል።
3. ፕሮቲን የደም ግፊትን ይቀንሳል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን በተለይም ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖች በደም ግፊት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አላቸው.

ፕሮቲን ጥሩ ቅርፅ እንዲይዝ ይረዳል, ለአጥንት ጤና እና የደም ግፊት ጠቃሚ ነው. በተጨማሪም የተበላሹ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠገን ይረዳል እና ለጡንቻ ግንባታ እና ጥንካሬ መጨመር አስፈላጊ ነው.

ይሁን እንጂ እነዚህን ሁሉ ጥቅሞች ለማግኘት ምን ያህል ፕሮቲን መብላት እንዳለቦት በትክክል መናገር አስቸጋሪ ነው. ሁሉም በእርስዎ ክብደት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ እና ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት

የዩኤስ ብሔራዊ የጤና ተቋም ለጤናማ ሰዎች የፕሮቲን አወሳሰድ 0.8 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት ያለው ኦፊሴላዊ ምክር ነው።

በሩሲያ ውስጥ የሚመከሩት ደንቦች በ "ዘዴ ምክሮች 2.3.1.2432-08" ውስጥ በ Rospotrebnadzor ጸድቀዋል. ይህ ሰነድ ለአዋቂዎች የፊዚዮሎጂ ፕሮቲን ፍላጎት ለወንዶች በቀን ከ 65 እስከ 117 ግራም እና ለሴቶች ከ 58 እስከ 87 ግራም ነው.

ግምት ውስጥ በማስገባት የሴቷ አማካይ ክብደት ከ 60 እስከ 70 ኪሎ ግራም እና ወንዶች - ከ 70 እስከ 90 ኪሎ ግራም, ከዚያም በሩሲያ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን እንዲወስዱ ይመከራል - 1, 2-1, 5 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት.

በተመሳሳይ ጊዜ የውጭ ጥናቶች አትሌቶች ይህንን የፕሮቲን መጠን እንዲወስዱ ይመክራሉ - 1 ፣ 4-1 ፣ 8 ግራም በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ለተሳተፉ እና 1 ፣ 2-1 ፣ 4 ግራም ለጽናት ስፖርቶች።

በተለያዩ አገሮች ውስጥ የፕሮቲን ደንቦች ቢለያዩ ምንም አያስደንቅም, ነገር ግን አንድ ሁለንተናዊ እሴት በአንድ ሀገር ውስጥ እንኳን የለም. እ.ኤ.አ. በ 2015 በዩኤስኤ ውስጥ ከ 40 በላይ ሳይንቲስቶች ፕሮቲን በሰው ጤና ላይ ስለሚያስከትላቸው ውጤቶች የተወያዩበት "" ነበር ።

በጉባኤው ላይ በቀረቡት ምርምሮች ሁሉ ላይ በመመርኮዝ በኮነቲከት ዩኒቨርስቲ የስነ-ምግብ ባለሙያ እና ፕሮፌሰር የሆኑት ናንሲ ሮድሪጌዝ በአሜሪካ የአመጋገብ መመሪያ ውስጥ የፕሮቲን መስፈርቶችን በእጥፍ ማሳደግ ደህንነቱ የተጠበቀ እና እንዲያውም ጠቃሚ ነው ብለው ደምድመዋል።ማለትም በጉባዔው ላይ በቀን 1.6 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እንደ ደንቡ እንዲቆጠር ወስነዋል።

ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ለመወሰን አማካኞችን ይጠቀሙ።

ጫን	በቀን ውስጥ የፕሮቲን መጠን
ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ይመራሉ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አይፈልጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እዚህ ግባ የሚባል አይደለም	በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1, 2 ግራም
ስራዎ ከአካላዊ ጉልበት ጋር የተያያዘ ነው, በአማካይ ጥንካሬ በሳምንት 2-3 ጊዜ ወደ ስፖርት ትገባለህ. በመሠረቱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጽናትን ለማዳበር እንጂ ጥንካሬን ለማዳበር ያለመ ነው።	በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1, 4-1, 6 ግራም
በመደበኛነት የጥንካሬ ስልጠና ታደርጋለህ, ጥንካሬን ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ትፈልጋለህ, የጡንቻን ክብደት ሳታጠፋ ክብደት ለመቀነስ እቅድ ያዝ	በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1, 6-2, 0 ግራም

በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን መጨመር ፣ ከዕለታዊ የካሎሪ መጠን ጋር ለመስማማት የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ እንዳለብዎ አይርሱ።