ለክብደት መቀነስ ምን እንደሚመርጡ: የካርዲዮ, የጊዜ ክፍተት ወይም የጥንካሬ ስልጠና

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የጥንካሬ ስልጠና እና ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና ከ cardio በበለጠ ፍጥነት ክብደት ለመቀነስ እንደሚረዳዎት በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። ግን ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም.

ብዙ ጥናቶች እንዳረጋገጡት ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) እና የክብደት ማንሳት ልምምዶች ከክብደት መቀነስ አንፃር ከተመጣጣኝ የፅናት ካርዲዮ ጭነቶች የበለጠ ውጤታማ ናቸው።

ከቆይታ እና ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ሜታቦሊዝም ረዘም ላለ ጊዜ ወደ የተረጋጋ ሁኔታ ይመለሳል ፣ ስለሆነም ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

ነገር ግን ይህ ማለት ክብደታቸው እየቀነሰ የሚሄድ ሁሉ ወዲያውኑ ከካርዲዮ ወደ HIIT መቀየር ወይም በመንገድ ላይ ከመሮጥ ይልቅ የጂም አባልነት መግዛት አለበት ማለት ነው? በፍጹም አያስፈልግም.

በመጀመሪያ ፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት በማነፃፀር ስለ ጥናቶች እንነጋገር ።

ሳይንስ ምን ይላል

የ 2015 ጥናት የ HIIT እና የካርዲዮ ስልጠና ከፍተኛ የኦክስጂን ፍጆታ ላይ ያለውን ተጽእኖ አነጻጽሯል. የጊዜ ክፍተት ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል.

ነገር ግን፣ በጥናቱ ውጤት ላይ፣ HIIT ከ cardio ይልቅ ትንሽ ጥቅም እንዳለው ተጠቁሟል።

HIIT መሆኑን ማስታወስ ይገባል ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና, እና ስሙን ያገኘው በምክንያት ነው. በጣም ከባድ ስለሆነ ብዙ ሰዎች ሁል ጊዜ HIIT አያደርጉም።

ኤችአይቲ ጥረትን ፣ ጉልበትን እና ህመምን ይፈልጋል ፣ እና በመጨረሻ ትናንሽ ጥቅሞችን ይሰጣል? ሁሉም በእርስዎ ላይ የተመሰረተ ነው.

ጊዜ ለሌላቸው፣ ነገር ግን ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ለሚፈልጉ፣ HIIT እውነተኛ ድነት ሊሆን ይችላል። የተቀሩት ረዘም ያለ፣ ግን ያነሰ እሾህ (እና ለመገጣጠሚያዎች ደህንነቱ የተጠበቀ) ወደ ግባቸው የሚወስደውን መንገድ ይመርጣሉ።

በእርግጥ የአንድ ጥናት ውጤት ፍጹም እውነት ነው አይባልም። ሆኖም ይህ የሚያሳየው በካሎሪ ወጪ በ HIIT እና cardio መካከል ያለው ልዩነት ያን ያህል እንዳልሆነ ያሳያል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የካሎሪን ማቃጠል የሚያስከትለውን ውጤት ጠለቅ ብለን እንመርምር።

ከስልጠና በኋላ የኦክስጂን ዕዳ፡ HIIT ከ cardio ጋር

ከእረፍት እና ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ሲነፃፀር የ cardio ውጤታማ አለመሆን ዋነኛው ምክንያት የኦክስጂን ዕዳ እጥረት ነው ፣ በዚህ ምክንያት ካሎሪዎች ከስልጠና በኋላ በፍጥነት ማቃጠል ይቀጥላሉ ።

የኦክስጅን እዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነታችን ወደ እረፍት ለመመለስ የሚያስፈልገው የኦክስጂን መጠን ነው (ብዙ ኦክስጅን በሚያስፈልገው መጠን, ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል).

የ 2015 ጥናት ከ cardio, HIIT እና ጥንካሬ ስልጠና በኋላ የኦክስጂን ፍጆታ እና የሜታቦሊክ መልሶ ማግኛ ደረጃዎችን አወዳድሯል. ከከፍተኛ የኃይለኛነት ልዩነት እና የጥንካሬ ስልጠና በኋላ በ 21 ሰዓታት ውስጥ በእረፍት ላይ ያለው ሜታቦሊዝም ከፍ ያለ ነው ፣ ማለትም ፣ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚውለው የኃይል ወጪ እኩል ከሆነ ከ HIIT በኋላ ብዙ ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ የሚያሳየው ይህ ብቸኛው ጥናት እንደሆነ ተጠቁሟል።

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከ cardio በበለጠ ፍጥነት ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ሆኖም ግን አይደለም.

ከላይ የተጠቀሰው ጥናት ውጤት እንደሚያመለክተው የጥንካሬ ስልጠና, ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና እና የካርዲዮ ስልጠና ቆይታ እና የኃይል ወጪዎች አይለያዩም. በHIIT ጉዳይ ላይ በቀላሉ ረዘም ያለ እረፍት ታደርጋለህ - በስብስብ መካከል ከ1-3 ደቂቃ። የእረፍት ጊዜን ከግምት ውስጥ ካስገባ, ሁሉም ተመሳሳይ 40-45 ደቂቃዎች እንደ ካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ልምምድ ይወጣሉ.

የአካል ብቃት መምህሩ ላይሌ ማክዶናልድ የብስክሌት ሃይል መለኪያ እና የካሎሪ ቆጣሪን በመጠቀም ይህን ጥያቄ ሲመረምር ከ30 ደቂቃ የካርዲዮ እና 30 ደቂቃ HIIT በኋላ ካሎሪዎችን በማቃጠል መካከል ያለው አስደናቂ 7% ልዩነት ከ14-21 ካሎሪ ብቻ እንደሆነ አረጋግጧል። የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በ5-10 ደቂቃ በማራዘም የዚያን ካሎሪዎች ብዛት ማቃጠል ይችላሉ።

የሰውነት ክብደትን በሚሸከሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሚቃጠለው የካሎሪ መጠን በከፍተኛ መጠን ይጨምራል. ነገር ግን ትክክለኛው ቁጥሮች በጣም ሰፊ በሆነ ክልል ውስጥ ይለያያሉ - ከ 6 እስከ 800 ካሎሪ.የጥንካሬ ስልጠና ሁሉንም ጥቅሞች ከግምት ውስጥ በማስገባት ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደ ጥሩ ጉርሻ ሊቆጠር ይችላል።

ከ HIIT ጥቅሞች አንፃር ፣ስልጠና ልብን ለመለማመድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የዕለት ተዕለት ሕይወትን ጭንቀት ለመቋቋም ይረዳል ።

የልብ ምት መለዋወጥን ለመጨመር የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ የተሻለ እንደሚሆን ምንም መግባባት የለም - የሰውነትን ብቃት ለመለካት አዲስ መንገድ። ደካማ ልብዎን በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እስካልጫኑ ድረስ ማንኛውም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዚህ የሚሰራ ይመስላል።

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ምን ማድረግ እንዳለበት

በጣም አስፈላጊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናዎን አደጋ ላይ ሳይጥሉ ማድረግዎን የሚቀጥሉበት ነው ።

የከፍተኛ-ግትርነት ክፍተት ስልጠና ፈተናን ከወደዱ ያ በጣም ጥሩ ነው። ያነሱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከመረጡ (ነገር ግን ረዘም ያለ) ከሆነ ያ ጥሩ ነው። ክብደት ማንሳት ከወደዱ ያ አሪፍ ነው።

ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰብ ብቻ አሉታዊ ስሜት እንዲሰማዎት አያደርግም. የትሬድሚል መጠቀሱ ተስፋ የሚያስቆርጥ ከሆነ ሌላ ነገር ይሞክሩ። የጥንካሬ ስልጠና የእርስዎ መንገድ ካልሆነ ምንም ችግር የለበትም.

የሚጠቅምህን በፍፁም ችላ ማለት የለብህም። ለላቦራቶሪዎች ተብሎ የተነደፈ ምርምር ብዙውን ጊዜ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ የመተግበር ቴክኒኮችን ውስብስብነት ይቃኛል።

አንድ ጥናት ከቤት ውጭ ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠናን በራሱ ሞክሯል እና ተሳታፊዎች በአካል ጉዳቶች ምክንያት ፕሮቶኮሉን መለወጥ እንዳለባቸው አረጋግጧል. በተጨማሪም, በእውነተኛው ዓለም ውስጥ ያለው ውጤት ከላቦራቶሪ ስሪት በጣም የተለየ ነበር (ለክፉ).

ስለዚህ የሆነ ነገር ለእርስዎ የሚጠቅም ከሆነ ማድረጉን ይቀጥሉ። ሰውነትዎ በጣም አስፈላጊው ምርምር የሚካሄድበት ላቦራቶሪ ነው. የሳይንሳዊ ሙከራዎች ውጤቶች አዲስ እድሎችን ይከፍቱልዎታል፣ ነገር ግን ስለራስዎ በጣም የተማራችሁትን እንዲሰርዙ አይፍቀዱላቸው።

መደምደሚያዎች

በአጫጭር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ገደብዎን መጫን ከፈለጉ፣ HIIT ን ይምረጡ። ነገር ግን ያስታውሱ፣ ጤናማ ለመሆን እና ጉዳትን ለማስወገድ በሳምንት ከሶስት የጊዜ ክፍተት በላይ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ የለብዎትም።

ጊዜ ካሎት እና አዝጋሚ ትርፍን ከመረጡ፣ cardio የቅርብ ጓደኛዎ ይሆናል። እና የጥንካሬ ስፖርቶችን ለመስራት ብዙ ምክንያቶች አሉ።

በጣም ጥሩው አማራጭ ሁሉንም ሶስት ዓይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ነው.

እና ትክክለኛው የካሎሪ ውጊያ በጂም ውስጥ ሳይሆን በኩሽናዎ ውስጥ መሆኑን አይርሱ። ከምግብ የሚወስዱት ካሎሪዎች ያነሱ ሲሆኑ፣ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ጠንክረህ የምትሰራበት ጊዜ ይቀንሳል።