በእርግጠኝነት መሞከር ያለብዎት 40 ፑሽ አፕ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቀለል ያለ፣ ፈንጂ፣ በእንቅስቃሴ ላይ - ኢያ ዞሪና ለእርስዎ በጣም ጥሩውን አማራጮች ሰብስቧል። ምን ያህል ማከናወን እንደሚችሉ ያረጋግጡ!

ፑሽ አፕ ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው ምክንያቱም፡-

• ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በደንብ ይጭናል - ክንዶች ፣ ደረቶች ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና ሆድ።
• የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን ያሻሽላል - ሰውነት በብቃት እና በኢኮኖሚ እንዲሠራ ያስተምራል.
• አግድም ባር እንኳን ቢሆን ምንም አያስፈልግም። ለተጨማሪ ውስብስብ ዝርያዎች, ቀለበቶች ወይም ፓራሌቶች ያስፈልጉ ይሆናል - ዝቅተኛ ተንቀሳቃሽ አሞሌዎች, ግን ያለ እነርሱ ማድረግ ይችላሉ.
• ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ተስማሚ እና ማለቂያ የሌለው እድገትን ያካትታል። ከመጠን በላይ ወፍራም የሆነች አያት ከጉልበቷ ጀምሮ ግማሽ ስፋት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለች ፣ አሪፍ የካሊስቲኒክስ አትሌት ከወለሉ ላይ በመግፋት በአንድ በኩል ፑሽ አፕ ማድረግ ትችላለች።
• ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር ተስማሚ. የአንድ የተወሰነ ጥራት ማብራርያ ላይ ለማተኮር ትክክለኛውን ገጽታ መምረጥ ያስፈልግዎታል.

40 አይነት ፑሽ አፕዎችን ሰብስበናል፣ ብዙዎቹ ምናልባት ሞክረህ የማታውቅ ይሆናል። እጆችዎን እና ትከሻዎን ዘርጋ እና ለእራስዎ ፈተና ይስጡ።

1.ከጉልበቶች

በጣም ቀላሉ አማራጭ. ተንበርክከው ፑሽ አፕ አድርግ። ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ይሞክሩ: ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አይጫኑ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ወለሉ ይመልከቱ.

2. ከከፍታ

ወደ 50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው ከፍታ ይምረጡ እና ከዚያ ወደ ላይ ይግፉ። ዝቅተኛው ድጋፍ ለእርስዎ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

3. ክላሲክ

እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ። ትከሻዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ. የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ።

ወደ ታች ውረድ, ወለሉን በመመልከት, ከታች ባለው ነጥብ ላይ ጭንቅላትን አታንሳት. ደረትን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና እራስዎን ወደ ላይ ይጭመቁ. በሁሉም የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ውስጥ በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ይውጡ።

4. አልማዝ

እንደነዚህ ያሉ ፑሽ አፕዎች ይጫናሉ, ደረቱ እና ትሪፕስፕስ ከጥንታዊዎቹ የተሻሉ ናቸው. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እጆችዎን ጎን ለጎን ያስቀምጡ, አውራ ጣቶችዎን እና ጣቶችዎን በማገናኘት በመካከላቸው rhombus ይታያል. በዚህ ቦታ ላይ ይግፉ.

5.ሰፊ አቋም ጋር

እጆችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን ወደ ፊት ወይም በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያመልክቱ. ትክክለኛውን ቅርጽ በመያዝ ወደታች ውረድ እና እራስህን ጨመቅ። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጉልበትዎ ወይም ከዳይስ ማድረግ ይችላሉ.

6.በእጅ እኩል ያልሆነ ቅንብር

አንድ እጅን በሰውነት አጠገብ ያስቀምጡ, ሌላኛው ደግሞ በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ. አቀራረቡን ከጨረሱ በኋላ እጅን ይቀይሩ.

7. ደረጃዎች

በዚህ ልምምድ አንድ ክንድ የበለጠ ክብደት ይቀበላል. ቀጥ ብለው ይቁሙ እጆቻችሁን በትከሻ ስፋት. ከዚያ አንድ እጅ ወደ ፊት አንድ ወይም ሁለት መዳፎችን ለየብቻ ያንቀሳቅሱ እና በዚህ ቦታ ወደ ላይ ይግፉ። ለእያንዳንዱ ተወካይ ወይም አቀራረብ የእጅዎን አቀማመጥ መቀየር ይችላሉ.

8. በቡጢዎች ላይ

በጡጫዎ ላይ ይነሱ እና በዚህ ቦታ ላይ ይግፉ።

9. በጣቶቹ ላይ

ጣቶችዎን ያሰራጩ እና በንጣፉ ላይ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ, በመተኛት ላይ አጽንዖት ይስጡ እና በዚህ ቦታ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ.

10.በጣቶች ወደ ሌላኛው ጎን

ቀጥ ብለው ይቁሙ, ትከሻዎን ወደ ፊት ያሳድጉ እና እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ እግርዎ ያዙሩ. በዚህ ቦታ ላይ ይግፉ.

11. የውሸት እቅድ

በመዋሸት ድጋፍ ላይ ይቁሙ እና እጆች በቀበቶው አካባቢ ከሰውነት በታች እንዲሆኑ ሰውነቱን ወደ ፊት አጥብቀው ይግፉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቃለል, የሰውነትን ወደፊት መኖን ይቀንሱ: እጆቹ ወደ ትከሻዎች ሲጠጉ, ወደ ላይ መግፋት ቀላል ይሆናል.

12. በአንድ እግር ላይ

መደበኛ ክላሲክ ግፊቶችን ያድርጉ ፣ ግን በአንድ እግር። ሁለተኛውን በክብደት መያዝ ወይም በአሁኑ ጊዜ እየሰራ ያለውን ተረከዝ ላይ ማድረግ ይችላሉ.

አንድ ድጋፍ ላይ 13. With እግር

ይህ ፑሽ አፕ በላይኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል። እግርዎን በድጋፍ ላይ ያስቀምጡ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ, ወለሉን ይመልከቱ. ድጋፉ ከፍ ባለ መጠን ወደ ላይ መግፋት የበለጠ ከባድ ነው።

14.በግድግዳው ላይ እግር

ቀጥ ብለው ቆሙ እና እግሮችዎን ግድግዳው ላይ ያድርጉት። ሰውነት በአንድ መስመር እንዲዘረጋ ለማድረግ በመሞከር ፑሽ አፕ ያድርጉ።

15. ስላይድ (ፓይክ)

ከቆመበት ቦታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ መካከል ያድርጉት። ሰውነትዎ "L" ከሚለው ፊደል ጋር እንዲመሳሰል በጣቶችዎ ላይ ይቁሙ. ሰውነቱን ወደፊት አምጡ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ወለሉን በጭንቅላቱ ይንኩ።

16. ህንዳዊ

በውሸት ላይ አጽንዖት በመስጠት ተነሱ፣ ከዚያም ዳሌዎን ወደ ላይ አንስተው ወደ "ኮረብታው" ውጣ። ከዚህ ቦታ, ሰውነቱን ወደ ፊት እና ወደ ታች ያንሸራትቱ, እና ከዚያ በታችኛው ጀርባ መታጠፍ. በማይታይ መሰናክል ስር እየተሳበክ ያለህ ይመስላል። በቀላሉ ዳሌውን ወደ ኋላ በመግፋት ይመለሱ።

17. በዳይስ ላይ እግር ያለው ስላይድ

የውሸት ቦታ ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን በቀጥታ ወንበር ላይ ወይም ሌላ የተረጋጋ ከፍታ ላይ ያድርጉት። በመነሻ ቦታ, ሰውነቱ በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቋል, ጭንቅላቱ በእጆቹ መካከል ነው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. የጭንቅላትዎ የላይኛው ክፍል ወለሉን እስኪነካ ድረስ ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

18. በእጅ መቆንጠጥ

ለስላሳ እንዲሆን ምንጣፍ ከጭንቅላቱ ስር ያድርጉት። በግድግዳው ላይ ጀርባዎን በማንጠፍጠፍ መያዣ ላይ ይቁሙ. እጆችዎን በማጠፍ ጭንቅላትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ይንቀጠቀጡ እና እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። በእግሮችዎ በሚገፋበት ጊዜ ጡንቻዎትን ላለመዘርጋት የአንገትዎን አቀማመጥ ይቆጣጠሩ.

19. የእጅ መያዣ ጥብቅ

ከግድግዳው አጠገብ ምንጣፍ ያስቀምጡ. ጀርባዎ ላይ በእጆዎ ላይ ይቁሙ, እራስዎን ዝቅ ያድርጉ, ጭንቅላትዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና ከዚያ ሳትነቃነቁ እና ሳትወዛወዙ እራሳችሁን ጨምቁ.

20. ቀስተኛ

በውሸት ላይ አጽንዖት ይስጡ, እጆችዎን ከትከሻዎ ሁለት እጥፍ ስፋት ያኑሩ. ሰውነቱን ወደ ቀኝ ክንድ አምጥተህ በክርን እጠፍጣው ልክ እንደ መደበኛ ፑሽ አፕ እና ሌላውን ክንድ ቀጥ አድርግ። ራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

21. የጽሕፈት መኪና

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ ሁለት እጥፍ ስፋት ያኑሩ። ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ እና ወደ ታች ይሂዱ, ቀኝ ክንድዎን በማጠፍ እና ሙሉ በሙሉ ግራዎን በማስተካከል. ሳትነሳ ወደ ግራ ተንቀሳቀስ፣ የሰውነት ክብደትህን ወደ ግራ እጅህ በማዛወር ቀኝህን ቀጥ አድርግ። መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይሂዱ.

22. በአንድ በኩል ከዳይስ

በ 50 ሴ.ሜ ቁመት ባለው ድጋፍ ላይ ተኝተው በድጋፍ ላይ ይቁሙ ፣ አንድ እጅ በጭኑ ላይ ያኑሩ እና በዚህ ቦታ ወደ ላይ ይግፉ ።

23. ወለሉ ላይ እግር ያላቸው ቀለበቶች ላይ

ወደ ወለሉ ቅርብ እንዲሆኑ ቀለበቶችን ወይም የተግባር ማጠፊያዎችን ያስተካክሉ። በእጆችዎ ቀለበቶች ላይ ይቁሙ. ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ደረትዎን ከቀለበቶቹ ደረጃ በታች ወደታችኛው ነጥብ ዝቅ በማድረግ፣ እና በመውጣት ላይ፣ እጆችዎን በመዳፍዎ ከእርስዎ ያርቁ።

24. በእግሮች ቀለበቶች

በተረጋጋ አለመረጋጋት ምክንያት ፑሽ አፕ ዋናዎቹን ጡንቻዎች በደንብ ይጫኗቸዋል። ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ በመሞከር እግሮችዎን ቀለበቶች ወይም ቀለበቶች ውስጥ ያድርጉ እና በዚህ ቦታ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

25. በፓንኬኮች ላይ

የባርቤል ፓንኬኮችን እንደ ድጋፍ ይጠቀሙ። በጠርዙ ላይ ያስቀምጧቸው እና በእጆችዎ ዘንበል ይበሉ. እግሮችዎን መሬት ላይ መተው ፣ ከፍ ባለ መድረክ ላይ እንደ አግዳሚ ወንበር ፣ ወይም - ለላቁ - በሁለት ተጨማሪ ፓንኬኮች ላይ ማድረግ ይችላሉ ። በዚህ ቦታ ላይ ግፊቶችን ያከናውኑ.

26. በአንድ ባር ላይ

ፓራሎቶችን ወደ ሰውነት ቀጥ ብለው ያስቀምጡ ፣ በትከሻው ስፋት ላይ ቀጥ ብለው ይያዙ እና በዚህ ቦታ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

27.ስፊንክስ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ የእጅ አንጓዎችዎን እርስ በእርስ ይዝጉ። እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያድርጉ እና ወደ ላይ ይመለሱ። መልመጃውን ለማወሳሰብ, በመነሻ ቦታ ላይ, ከትከሻው መስመር በላይ እንዲሄዱ እጆቹን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ.

28. ነብር በጉልበቱ ላይ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ክላሲክ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ከዚያ ወደ ላይ ሳትወጡ ክርኖችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ፣ ወደኋላ ተነሱ እና እራስዎን ወደ ላይ ጨምቁ።

29.በእጆች መስቀል

የውሸት ቦታ ይውሰዱ, እጆችዎን ከፊትዎ ያቋርጡ, የእጅ አንጓዎን ያገናኙ, ጣቶችዎን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ይጠቁሙ. ከዚህ ቦታ, ክርኖችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ይነሳሉ.

30. የሸረሪት ሰው

በድጋፍ ላይ ተኝተው ይቁሙ ፣ ወደ ፑሽ አፕ ይሂዱ ፣ ጉልበቱን ወደ ክርኑ ሲያነሱ። ራስዎን መልሰው ያንሸራትቱ እና እግርዎን ወደ ቦታው መልሰው ያንሸራትቱ። በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

31. Chameleon

ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ ከዚያ ፑሽ አፕ ሲያደርጉ በቀኝ እጅዎ እና በግራ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ። ከዚያ - ተመሳሳይ ነገር, ግን በግራ ክንድ እና በቀኝ እግር.በእያንዳንዱ ደረጃ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ, እግሩ እስከሚፈቅደው ድረስ እግርዎን ወደ ላይ ለመሳብ ይሞክሩ.

ማስፋፊያ ጋር 32

የጎማ ማስፋፊያ ባንድ ፑሽ አፕን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ይረዳል። ተጣጣፊው በአውራ ጣት ላይ እንዲያርፍ ባንዱን በእጅ አንጓ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ማስፋፊያውን ከጀርባዎ ያንቀሳቅሱት እና መዋሸት ላይ አጽንዖት ይስጡ። ክላሲክ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ከታች, ማስፋፊያው በቀላሉ በጀርባዎ ላይ ይተኛል, ከላይ, ተዘርግቶ እና ተቃውሞ ይፈጥራል, መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል.

33. ዘገምተኛ

ክላሲክ ፑሽ አፕ በተቻለ መጠን በቀስታ ያድርጉ። ከበርካታ ጊዜያት በኋላ ጡንቻዎች ምህረትን ይለምናሉ.

34.በክብደት

በውስጡ የብረት ሳህኖች ወይም አሸዋ ያለበት ቬስት ይልበሱ እና በውስጡም ፑሽ አፕ ያድርጉ። እንዲሁም እንደ ክብደት, በጀርባዎ ላይ የተቀመጠ የባርፔል ፓንኬክን መጠቀም ይችላሉ, ወይም በትከሻዎ ላይ ጫና የሚፈጥር እና ማንሳትዎን የሚከለክል ጓደኛዎ ጥረት.

35. ፕላዮሜትሪክ ከወለሉ ማንሳት ጋር

ወደ ፑሽ አፕ ይሂዱ፣ እና በማንሳት ደረጃ፣ መዳፍዎ ከወለሉ በላይ ከፍ እንዲል በእጆችዎ በደንብ ያጥፉ። ከግፋቱ በኋላ ወደ ቀጣዩ ፑሽ አፕ ይሂዱ።

36. ከጥጥ ጋር

ፑሽ አፕ ውስጥ መስመጥ፣ እና በመውጣት ላይ፣ በሹል እንቅስቃሴ ከወለሉ ላይ አንስተው እጆቻችሁን አጨብጭቡ።

37. ከጎን ወደ ጎን መዝለል

ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያም ሰውነቶን በደንብ ወደ ላይ በማንሳት 45 ° ወደ ጎን ያዙሩ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

38. በጉልበቶች ላይ ጥጥ

ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ እና በመውጫው ላይ፣ መዳፎችዎን ከወለሉ ላይ አጥብቀው ይግፉት እና ጉልበቶችዎን በጥፊ ይመቱ።

39. ከሰፊው እስከ አልማዝ

እጆችዎን በስፋት ያኑሩ ፣ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ እና ከዚያ እራስዎን በደንብ ይግፉ እና በአየር ውስጥ የእጆችዎን ቦታ ወደ ጠባብ ይለውጡ። የአልማዝ ግፊትን ያድርጉ ፣ እና በተመሳሳይ መንገድ - በመዝለል - እጆችዎን በስፋት ያኑሩ።

40. ፑሽ አፕዎችን መዝለል

ከድጋፉ በዝላይ ተኝተህ ስትተኛ እጅህንና እግራህን በሰፊው ዘርግተህ ወደ ፑሽ አፕ ግባ። ወደኋላ ይዝለሉ።