ጡንቻ ብቻ ሳይሆን እንዴት ጠንካራ መሆን እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ተጨማሪ እንዴት ማንሳት እንደሚቻል እነሆ።

የጥንካሬ እና የጡንቻ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚለያዩ

በአጠቃላይ, የጡንቻ ጥንካሬ እና የመጠን ስልጠና ተመሳሳይ ነው, ሁለቱም የመከላከያ ዘዴዎች ጡንቻዎችን ለማዳከም እና ለጡንቻ ማገገሚያ ማረፍ. ልዩነቱ ለቆንጆ እፎይታ ሰውነትን ለማድከም በቂ ነው. ይህንን በከባድ ፣ መካከለኛ ወይም ቀላል ክብደት ማድረግ ይችላሉ - የጡንቻ ቃጫዎች በበቂ ሁኔታ ከተጫኑ ያድጋሉ።

ድካም በጥንካሬ ስልጠና ውስጥም ትልቅ ሚና ይጫወታል፣ነገር ግን እንደ፡-

• የነርቭ ሥርዓት ሥራ. ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች የነርቭ ሥርዓቱን ሊያነቃቃው ይችላል, የበለጠ ኃይል ይፈጥራሉ. ስለዚህ የጡንቻን መጠን መጨመር በቂ አይደለም - በተጨማሪም ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ሙሉ በሙሉ እንዲሠራ ማስገደድ ያስፈልግዎታል.
• የጅማት ጥንካሬ. አንድ ጡንቻ በፈጠነ መጠን የሚፈጥረው ኃይል ይቀንሳል። ለጥንካሬ ስልጠና ምላሽ ለመስጠት, ጅማቶች እየጠነከሩ ይሄዳሉ እና የመቀነጫውን መጠን ይገድባሉ, ይህም ጡንቻዎች የበለጠ ጥንካሬን እንዲለቁ ያስችላቸዋል.
• በጡንቻዎች መካከል ማስተባበር. በሰውነታችን ውስጥ ተቃራኒ ተግባራትን የሚያከናውኑ ጡንቻዎች አሉ - ተቃዋሚዎች. ለምሳሌ, ትከሻው ቢሴፕስ, እና ትራይሴፕስ ይለዋወጣል (እና ተቃዋሚው ነው). ኳድሪሴፕስ ጉልበቱን ያራዝመዋል, እና በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ይለወጣሉ. ጡንቻው ያመነጨው ኃይል ሁሉ ወደ ጥሩ ምክንያት እንዲሄድ ተቃዋሚው ዘና ማለት እና ጣልቃ መግባት የለበትም. በጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለው ቅንጅት በተሻለ ሁኔታ ይመሰረታል, የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላሉ.

ለጥንካሬ እድገት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ባሕርያት ለማንሳት, በተወሰነ መንገድ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.

ጥንካሬን ለመጨመር እንዴት እንደሚለማመዱ

የዝርዝር መርሆውን ይከተሉ

በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ኳዶችዎን በእኩል መጠን መገንባት ይችላሉ ፣ ግን ለጥንካሬ እድገት አፈፃፀምዎን ለማሻሻል በሚፈልጉት ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ።

ስለዚህ, የእርስዎን 1RM በጀርባዎ ስኩዊት ላይ ለመጨመር ካሰቡ, የኋላ ስኩዌት ያድርጉ; ግብዎ 200 ኪሎ ግራም ከደረት ላይ መጫን ከሆነ በስልጠና ውስጥ የቤንች ማተሚያውን ያድርጉ.

ይህ ማለት ሙሉው ፕሮግራምዎ አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎች ሊኖረው ይገባል ማለት አይደለም።

በደካማ ነጥቦቻችሁ ላይ በማተኮር ተጨማሪ ስራን ማሳተፍ ትችላላችሁ እና ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ ለቤንች ማተሚያ ፣ pecs እና triceps ብቻ ሳይሆን ትከሻዎች እና ላቲሲመስ ዶርሲ አስፈላጊ ናቸው ፣ ስለሆነም በቀላሉ የተለያዩ ረድፎችን ፣ መጎተቻዎችን እና ማራዘሚያዎችን በስፖርትዎ ላይ ማከል ይችላሉ - እና ከእሱ ጥቅም ያገኛሉ ።

ነገር ግን የእርስዎ ዋና እንቅስቃሴዎች - 1RM ለመጨመር የሚፈልጉት - መሰረታዊ መሆን አለባቸው. በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያካትቷቸው እና መጀመሪያ ላይ ያድርጓቸው ፣ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት እና ጡንቻዎች አሁንም ትኩስ ናቸው።

ከባድ ክብደትን ለጥቂት ጊዜ ተጠቀም

ጥንካሬን ለማዳበር የስልጠና ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ ነው. በኃይል ጭነቶች ውስጥ, በሚሠራው ክብደት ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል - ከፍ ባለ መጠን, ጥንካሬው የበለጠ ይሆናል.

መካከለኛ እና ቀላል ክብደቶችን ከመጠቀም ጋር ሲነፃፀር በከባድ መሳሪያዎች (80-90% ከ 1RM) ጋር መስራት የነርቭ ስርዓት ብዙ የጡንቻ ፋይበርዎችን እንዲጠቀም ያሠለጥናል, የጅማት ጥንካሬን እና ከፍተኛ ጥንካሬን ለማምረት የሚያስፈልጉትን ፈጣን የ IIA አይነት የጡንቻ ክሮች ብዛት ይጨምራል.

ከ 80-85% ከ 1RM ጋር ሶስት ስብስቦችን ከሁለት እስከ አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ እና በስብስቦች መካከል ከ3-5 ደቂቃዎች ያርፉ።

ብዙ ጥናቶች,,, ጥንካሬን በብቃት የሚያዳብር በትክክል እንደዚህ አይነት ስልጠና መሆኑን ያረጋግጣሉ.

ለቴክኒክ ጊዜ ይውሰዱ

ቴክኒክ የጡንቻ ጥንካሬን የማመንጨት አቅም ላይ ተጽእኖ አያመጣም, ነገር ግን የጥንካሬ አፈፃፀምዎን በአብዛኛው ይወስናል. በቴክኒክ ውስጥ ያሉ ጉድለቶች የጡንቻዎችን አቅም ሙሉ በሙሉ ለመረዳት አስቸጋሪ ያደርጉታል።

ስህተቶችን ለማስወገድ ከጥንካሬ አትሌቶች ጋር የመሥራት ልምድ ካለው አሰልጣኝ ጋር ይስሩ።ይህ የማይቻል ከሆነ, በርዕሱ ላይ ያሉትን ትምህርቶች ያጠኑ, እራስዎን በስልክ ላይ ይቅረጹ እና ስህተቶችን እራስዎ ይፈልጉ.

የስራ ቪዲዮዎችን በከባድ ክብደት ወደ የእርስዎ 1RM ቅርብ ብቻ ይቅረጹ - እነዚህ ሁሉም ቴክኒካዊ ጉድለቶች በግልጽ የሚታዩባቸው ናቸው።

በውጫዊ ነገሮች ላይ አተኩር

በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በጡንቻዎች ሥራ ላይ ማተኮር ይችላሉ - "በሙሉ ኃይልዎ የቢስፕስን አጥብቀው" - ወይም "በእግርዎ ወለሉን መግፋት" በሚመስል ልዩ ተግባር ላይ.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በውጫዊ ነገሮች እና ተግባራት ላይ ማተኮር በጡንቻዎች መካከል ያለውን ቅንጅት ይጨምራል እናም የጥንካሬ እድገትን ያበረታታል።

ስለ ጡንቻዎችዎ አያስቡ - ሰውነትዎ ምን መወጠር እንዳለበት እና መቼ እንደሚወስኑ ይፍቀዱ ። ይልቁንስ በአንድ የተወሰነ ተግባር ላይ አተኩር: "ወንዶቹን ወደ አግዳሚ ወንበር ይግፉት", "ባርፔል ይጫኑ", "በእግርዎ ወለሉን ይግፉት."

ተለዋዋጭ ጥረት ዘዴን ይሞክሩ

ዋናው ነገር ቀላል ክብደቶች (30-50% ከ 1RM) ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ.

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ኃይልን መተግበር በሚፈልጉበት ስፖርት ውስጥ መዝለልን እና አጭር ሩጫዎችን ፣ መወርወርን ፣ መምታትን እና ሌሎች ሥራዎችን በሚያካትቱ ስፖርቶች ውስጥ ጠቃሚ የፍጥነት-ጥንካሬ ችሎታዎችን ለማዳበር ይጠቅማል ።

ተለዋዋጭ ጥረቶች የነርቭ ሥርዓትን በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን በፍጥነት እንዲቀላቀሉ ያሠለጥናሉ. ይህ ከባድ ክብደትን በሚነሳበት ጊዜ ጠቃሚ ይሆናል እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ቅንጅት ያሻሽላል - እንቅስቃሴን በጊዜ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ተቃዋሚዎችን የማጥፋት ችሎታ።

የስፖርት ተመራማሪ የሆኑት ክሪስ ቤርድስሊ ተለዋዋጭ ጥረቶች በፍጥነት-ጥንካሬ እድገት ላይ በጭራሽ ትኩረት ላላደረጉ አትሌቶች እንደሚጠቅሙ ተከራክረዋል ። አንድ ሰው ስፖርቶችን ወደ ስልጣን ከመጣ, ለምሳሌ ከማርሻል አርት ወይም እግር ኳስ, በጥያቄ ውስጥ ያለው ዘዴ ምንም ልዩ ጥቅም አይሰጠውም.

ከዚህ በፊት የሚፈነዳ ልምምዶችን ካልሞከሩ ወይም ፍጥነት እና ጥንካሬ በሚሰጥባቸው ስፖርቶች ውስጥ ከተሳተፉ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ተለዋዋጭ ጥረት ይጨምሩ።

ወደ ኮረብታው እና ወደ ጉድጓዱ ውስጥ ይዝለሉ ፣ በበረዶ መንሸራተቻዎች ወይም ያለሱ ይሽከረከራሉ ፣ ከ 30-40% ከ 1RM ጋር በፍንዳታ የጥንካሬ ስልጠና - እነዚህ በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛውን ኃይል እንዲያዳብሩ የሚያስችልዎ ክብደቶች ናቸው። ወደ ስብስቦች እና ድግግሞሽ ሲመጣ, ብዙ አያድርጉ - ከሁለት እስከ አምስት ጊዜ ሶስት ስብስቦች በቂ ይሆናሉ.

የፍንዳታ ስልጠና የነርቭ ሥርዓትን በእጅጉ እንደሚያደክም ያስታውሱ. ጉዳት እንዳይደርስበት እና በከባድ ልምምዶች ውስጥ አፈፃፀም እንዳይቀንስ, ተለዋዋጭ ጥረቶችን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ይጨምሩ.

ከባቢያዊ ስልጠናን ያካትቱ

ለጡንቻ ፋይበር ውጥረት የተለያዩ አማራጮች አሉ-የማተኮር ጥረቶች - ጡንቻው በሚቀንስበት ጊዜ ሲቀንስ; ግርዶሽ - ሲረዝም; isometric - ርዝመቱን በማይቀይርበት ጊዜ.

ግርዶሽ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርዶሽ ደረጃ ከማጎሪያው የበለጠ ክብደት ያለው ወይም ረዘም ያለበት የስራ ዘዴ ነው። ለምሳሌ፣ ለቢሴፕ የሚሆን ዳምቤልን ለ2 ሰከንድ ሲያነሱ እና ለ6 ሰከንድ መልሰው ይመልሱት።

በግርዶሽ መኮማተር ወቅት ጡንቻው ከ20-60% የበለጠ ጥንካሬን ያመጣል, በፍጥነት ይደክማል እና በከፍተኛ ሁኔታ ይጎዳል. በውጤቱም, የጥንካሬ አመልካቾች በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያድጋሉ.

ለምሳሌ፣ በአንድ ጥናት፣ ከአራት ሳምንታት በላይ የከባቢያዊ ስልጠና፣ ተሳታፊዎች በመደበኛ ስልጠና ከተለማመዱት ከ2-4% የበለጠ ጥንካሬን ጨምረዋል። ውጤቶቹ ልምድ ላላቸው አትሌቶች እንኳን የተሻሉ ነበሩ-በአራት ሳምንታት ውስጥ በኤክሰንትሪክ ቡድን ውስጥ ፣ 1RM በ squat ውስጥ መደበኛውን ፕሮግራም ካደረጉት በ 8% የበለጠ ጨምሯል።

የ 20 ሳይንሳዊ ጥናቶች ግምገማ ከባድ ክብደትን (ከፍተኛ ጥንካሬን) በሚጠቀሙበት ጊዜ ከባቢያዊ ስልጠና ከባህላዊ ስልጠና የበለጠ ጥንካሬን ይሰጣል ።

በፕሮግራምዎ ላይ ቅልጥፍናን ለመጨመር የተለያዩ መንገዶች አሉ።

1. በሁለት እግሮች እና በአንደኛው ግርዶሽ ማተኮርን ይለማመዱ። ለምሳሌ, በሁለቱም እጆች ዱብቤልን አንሳ እና በአንዱ ዝቅ አድርግ.ከ1RM 70-80% ተጠቀም፣ በፀጥታ ወደ አምስት በግርግር ደረጃ ይቁጠሩ። ይህ ፎርማት ለቢሴፕስ እና ለ triceps ልምምዶች በዱምብብል ወይም በብሎክ ላይ ሊያገለግል ይችላል።
2. ሁለት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ-ባለብዙ-መገጣጠሚያ እና ነጠላ-መገጣጠሚያ። የመጀመሪያውን በፈንጂ መንገድ ያድርጉ ፣ በሁለተኛው ውስጥ ፣ የከባቢ አየርን ብቻ ያድርጉ። ምሳሌዎች: ደረትን መውሰድ + ቀጥ ባለ መያዣ እጆቹን ለቢስፕስ ማጠፍ; አግዳሚ ፕሬስ በጠባብ መያዣ + ማራዘሚያ በ triceps ውሸት ላይ። በሁለተኛው መልመጃ ላይ ከ 90-110% ከ 1RM ጋር ከአራት እስከ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ (በዚህ ውስጥ የከባቢ አየርን ብቻ የሚያደርጉ)።
3. ግርዶሽ ደረጃውን ያራዝሙ። ይህ በጣም ቀላሉ አማራጭ ነው እና ለማንኛውም እንቅስቃሴ ይሰራል. የማጎሪያውን ደረጃ በሚፈነዳ መልኩ ያከናውኑ እና የከባቢ አየርን ለ6-12 ሰከንድ ያራዝሙ። ከ 1RM ከ60-85% የሆነ ክብደት ውሰዱ - ክብደቱ በትልቁ፣ የግርዶሽ ደረጃው አጭር ይሆናል። ለምሳሌ, በ 85% ከ 1RM ጋር ከተጨመቁ, ለ 6 ሰከንድ ይወርዱ, እና በ 60% ከ 1RM - 10-12 ሰከንድ.
4. አሉታዊውን ደረጃ ብቻ ይተዉት … በዚህ አጋጣሚ የእርስዎ ስብስብ አንድ ድግግሞሽ ብቻ ያካትታል. ክብደትዎን ከ1RM 110-130% ያዋቅሩት እና እንደ ጭነቱ ከ4-10 ሰከንድ ግርዶሽ ደረጃ ያድርጉ። ስለዚህ ማድረግ ይችላሉ, ለምሳሌ, አግዳሚ ፕሬስ ወይም squats, ነገር ግን ብቻ የደህንነት ማቆሚያዎች ጋር ኃይል ፍሬም ውስጥ!

ልክ እንደ ፈንጂ ሸክሞች፣ በየክፍለ-ጊዜው ግርዶሽ ልምምዶች መከናወን የለባቸውም። በየ 1-2 ሳምንታት ወደ ፕሮግራምዎ ያክሏቸው።

ጥንካሬን ለመጨመር ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ

በችሎታዎ ደረጃ ይወሰናል፡-

• ጀማሪዎች በሳምንት ሶስት ጊዜ እንዲለማመዱ ይመከራሉ, ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አራት አቀራረቦችን ያድርጉ እና ክብደቱን ከ 1RM 60% እንዲሆን ይምረጡ. ላልሰለጠኑ ሰዎች ይህ ጥንካሬ በጥንካሬ እና በጡንቻዎች ውስጥ ዘላቂ እድገትን ለማረጋገጥ በቂ ነው። በተጨማሪም ቴክኒኩ ገና በጥሩ ሁኔታ ላይ በማይሆንበት ጊዜ ቀላል ክብደቶች ጉዳትን አይፈቅዱም.
• አማካይ የሥልጠና ደረጃ ያላቸው አማተር አትሌቶች በሳምንት ሁለት ጊዜ እንዲሠለጥኑ ይመከራሉ ፣ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አራት አቀራረቦችን ያድርጉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ቀድሞውኑ 80% 1RM ይጠቀሙ።
• ልምድ ያላቸው አትሌቶች በሳምንት ሁለት ጊዜ ማሰልጠን እና ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ስምንት ስብስቦችን ማድረግ አለባቸው. በዚህ ሁኔታ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክብደት ከ 1RM 85% መሆን አለበት.