እንዴት ቪጋን መሆን እና ጤናማ መሆን እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የተለያየ አመጋገብ እና በርካታ ቪታሚኖች - እና ስለ ምንም ነገር መጨነቅ አያስፈልግዎትም.

የቪጋን አመጋገብን መከተል ጥሩ ነው?

የቪጋን አመጋገብ ስጋ እና አሳ ብቻ ሳይሆን የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል ከሚገለሉባቸው የቬጀቴሪያንነት ዓይነቶች አንዱ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የአትክልት ስብ እና ስኳር ፍጆታ አይገደብም.

የቪጋን ምናሌ ብዙ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን፣ ለውዝ እና ዘሮችን ያካትታል። እነዚህ ምግቦች ጤናማ ፋይበር፣ ፎሌት፣ ቫይታሚን ሲ እና ኢ፣ በርካታ አንቲኦክሲደንትስ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዚየም ይሰጣሉ።

ለብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ምስጋና ይግባውና የቪጋን አመጋገብ፡-

• ጤናማ ክብደት እንዲኖር ይረዳል … በሩዝ ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ስለሚጨምሩ ስጋን እና ወተትን ማስወገድ በጣም ጥሩ ምስል ዋስትና አይሆንም። ነገር ግን አኃዛዊ መረጃዎች እንደሚያሳዩት ቪጋኖች በአማካይ የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ ከሌሎቹ ቬጀቴሪያኖች እና ኦሜኒቮርስ ያነሰ ሲሆን ከእድሜ ጋርም ክብደት ይቀንሳል። አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየዓመቱ የቪጋን አመጋገብን በመመገብ ከመጠን በላይ ክብደት የመጨመር እድልን በ 7% ይቀንሳል.
• የካርዲዮቫስኩላር በሽታ አደጋን ይቀንሳል … ከኦምኒቮር ጋር ሲነጻጸር, ቪጋኖች የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ ናቸው, ይህም በልብ እና የደም ቧንቧ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. በተጨማሪም, ብዙ ፍሬዎችን ይበላሉ, ይህም ለልብም ጠቃሚ ነው.
• ለተለያዩ የካንሰር ዓይነቶች ተጋላጭነትን ይቀንሳል … ቀይ ስጋን መጠቀም ለአንጀት፣ለጉበት እና ለሳንባ ካንሰር፣ለወተት፣ለጡት እና ለፕሮስቴት ካንሰር እንዲሁም ለእንቁላል ካንሰር እና ለጣፊያ ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው ተብሏል። እነዚህን ምግቦች ከምግብ ውስጥ በማስወገድ ካንሰር የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

በተመሳሳይ ጊዜ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን አለመቀበል በእጽዋት ምግብ ውስጥ የማይገኙ ወይም በውስጡም በደንብ በማይዋሃድ መልክ የተያዙ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች እጥረት ሊያስከትል ይችላል.

በቪጋን አመጋገብ ላይ ምን ሊጎድል ይችላል

ፕሮቲን

ፕሮቲን ለጤናማ አጥንት አስፈላጊ ነው, የጡንቻን ብዛትን - በተለይም በእርጅና ጊዜ - እና መደበኛ የደም ግፊትን ለመጠበቅ. በአመጋገብ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን የሙሉነት ስሜትን ይሰጣል ፣,,,, እና በአመጋገብ ቴርሞጄኔሲስ ምክንያት ከፍተኛ የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ለመጠበቅ ይረዳል - ምግብን ለማዋሃድ የኃይል ወጪዎች።

በሩሲያ ውስጥ ሴቶች በቀን 58-87 ግራም ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመከራሉ, ወንዶች - 65-117 ግ.በዩኤስ ውስጥ ደንቦቹ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ናቸው. ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ, የዚህ ማክሮ ንጥረ ነገር መጠን የበለጠ ከፍ ያለ መሆን አለበት - ከ 1, 2 እስከ 1, 8 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት.

የእንስሳት ምርቶችን ማስወገድ የፕሮቲን አወሳሰድን ይቀንሳል, ነገር ግን አማካይ እሴቶቹ በተለመደው ክልል ውስጥ ይቀራሉ. አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ቪጋኖች በቀን ከ60-82 ግራም ፕሮቲን - ወይም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 0.9 ግ. በዋናነት ከጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና ፍሬዎች.

ችግሩ የእጽዋት ምንጮች ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን - ትራይፕሲን አጋቾች እና ፋይቲክ አሲድ - የፕሮቲን መሳብን የሚያስተጓጉሉ መሆናቸው ነው. ስለዚህ, ቪጋኖች በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ተጨማሪ ፕሮቲን ሊፈልጉ ይችላሉ.

ቫይታሚን B12

በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚን ሲሆን ይህም ለደም መፈጠር, ለነርቭ ተግባራት እና በሴሎች ውስጥ የዲ ኤን ኤ ውህደት አስፈላጊ ነው. አዋቂዎች በቀን 2.4 mcg ቫይታሚን እንዲወስዱ ይመከራሉ, እና ሴቶች በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ - በቀን እስከ 2.8 mcg.

B12 በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ስለማይገኝ, ቪጋኖች በተለይ ለ B12 እጥረት የተጋለጡ ናቸው. የ B12 እጥረት ወደ ማክሮሲቲክ የደም ማነስ ሊያመራ ይችላል, ቀይ የደም ሴሎች በመጠን ያድጋሉ እና በቂ ኦክስጅንን መሸከም አይችሉም. በተጨማሪም የቫይታሚን ኤ እጥረት በነርቭ ሴሎች ላይ የማይለወጥ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

እጥረት ምልክቶች ድካም እና ድክመት, የሆድ ድርቀት, የምግብ ፍላጎት ማጣት እና ክብደት መቀነስ ያካትታሉ. የነርቭ ሥርዓት ችግሮችም ሊከሰቱ ይችላሉ፡ በእጆችና በእግሮች ላይ የመደንዘዝ እና የመደንዘዝ ስሜት፣ ሚዛንን ለመጠበቅ መቸገር፣ ድብርት፣ ግራ መጋባት፣ የመርሳት ችግር እና የማስታወስ እክል።

የደም ማነስ ሳይኖር የነርቭ ሕመም ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ, ይህ በተለይ አደገኛ ነው. ወቅታዊ ጣልቃ ገብነት ከሌለ, ይህ በነርቭ ሴሎች ላይ የማይቀለበስ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

ከዚህም በላይ በቪጋን አመጋገብ ውስጥ የሚገኘው ከፍተኛ መጠን ያለው ፎሌት የ B12 እጥረትን ሊሸፍን እና በዚህ የቫይታሚን እጥረት ምክንያት የሚመጣውን የነርቭ ጉዳት ሊያባብሰው ይችላል።

ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ

የእፅዋት ምንጮች ከእንስሳት ያነሰ እና አንዳንዴም ብዙ ካልሲየም ይይዛሉ። የታሂኒ ሰሊጥ ፓስታ፣ አኩሪ አተር ቶፉ፣ hazelnuts እና almonds፣ parsley፣ spinach እና bok choy ሁሉም በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው።

ችግሩ ከዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር በተጨማሪ ለውዝ፣ ዘሮች እና አረንጓዴዎች ፋይቲክ አሲድ እና ኦክሳሌቶች የያዙ ሲሆን ይህም የፕሮቲን እና የካልሲየም ውህዶችን ያበላሻል። በተጨማሪም ካልሲየም፣ቫይታሚን ዲ ወይም ካልሲፌሮል ለመምጠጥ በአልትራቫዮሌት ጨረር ተጽዕኖ በቆዳው ውስጥ የሚመረተውን እና ወደ ሰውነታችን ከምግብ ጋር እንዲገባ ያስፈልጋል።

ሁለት የቫይታሚን ዲ ዓይነቶች አሉ-ergocalciferol (D2) እና cholecalciferol (D3)። የኋለኛው ደግሞ የተሻለ ነው, በአንጀት ውስጥ ይንከባከባል እና በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል-የእንቁላል አስኳሎች, አሳ, አሳ እና የበሬ ጉበት. Ergocalciferol በእንጉዳይ ውስጥ ይገኛል, ነገር ግን በዚህ ምርት የቫይታሚን ደንቡን ለመያዝ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.

ለአዋቂ ሰው በየቀኑ የሚወሰደው የቫይታሚን ዲ መጠን 15 ማይክሮ ግራም ሲሆን ጥቂት ኦምኒቮሮች ይህን ንጥረ ነገር በበቂ መጠን ይጠቀማሉ። በአንፃሩ ቪጋኖች ኦምኒቮርስ ከሚጠቀሙት አራተኛውን አያገኙም የቫይታሚን ዲ መጠን በቀን 0.88 mcg ያህል ነው።

በአመጋገብ ውስጥ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ እጥረት ለአጥንት መጥፋት, ስብራት, የጡንቻ ቁርጠት እና የጥርስ ችግሮች አደጋን ይጨምራል.

ኦሜጋ -3 ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች

እነዚህ በሰውነት ውስጥ ያልተዋሃዱ እና ከምግብ ጋር መበላት ያለባቸው አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ናቸው.

የቪጋን አመጋገብ በቂ docosahexaenoic (DHA) እና eicosapentaenoic (EPA) በአሳ እና የባህር ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ቅባት አሲዶችን አይሰጥም። እነዚህ ፋቲ አሲዶች ምልክቶችን የሚያሳዩ ሞለኪውሎችን እና የሴል ሽፋኖችን ለመገንባት፣ የነርቭ ስርዓታችንን ጤናማ ለማድረግ እና በሰውነት ውስጥ ያለውን እብጠት ለመቋቋም ይረዳሉ።

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምንጮች (የተልባ ዘሮች፣ ዋልኖቶች፣ የተልባ ዘሮች እና የካኖላ ዘይቶች) አንድ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ፣ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ብቻ ይሰጣሉ። ወደ ሌሎች አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ሊቀየር ይችላል ነገር ግን በጣም ትንሽ በሆነ መጠን፡ በ EPA 5% ብቻ እና በዲኤችኤ 0.5%።

ብረት

ብረት የሂሞግሎቢን አካል ነው፣ ፕሮቲን ኦክስጅንን በማገናኘት ወደ ቲሹዎች ይሸከማል። በአመጋገብ ውስጥ የብረት እጥረት ወደ የተለመደው የደም ማነስ አይነት - የብረት እጥረት ሊያስከትል ይችላል.

ይህ ሁኔታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድክመት እና የትንፋሽ ማጠር፣ የአዕምሮ ብቃት መቀነስ እና ጉንፋን አለመቻቻል ይታያል። እንዲሁም አንዳንድ ጊዜ የምላስ እብጠት እና የመዋጥ ችግር አለ.

በእጽዋት ምንጮች ውስጥ ያለው ብረት ሄሜ ባልሆነ ቅርጽ ውስጥ ይገኛል, ይህም ከእንስሳት ምርቶች ከሄም ብረት በጣም የከፋ በሰውነት ውስጥ ይጠመዳል.

በአጠቃላይ ቪጋኖች ዝቅተኛ የፌሪቲን መጠን አላቸው, የፕሮቲን ስብስብ ብረትን የሚያከማች እና እንደ አስፈላጊነቱ የሚለቀቀው ከኦምኒቮር ያነሰ ነው. በአንድ ጥናት ውስጥ 40% ወጣት እና 12% አረጋውያን ሴቶች በቪጋን አመጋገብ ውስጥ የብረት እጥረት ነበራቸው። እውነት ነው, ከተሳታፊዎቹ ውስጥ 4% ብቻ የብረት እጥረት የደም ማነስ ነበራቸው.

ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ምግብዎን እንዴት ማዋቀር እንደሚችሉ

ከቪጋን አመጋገብዎ ምርጡን ለማግኘት እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ለማስወገድ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ።

B12 ተጨማሪዎችን ይውሰዱ

የቫይታሚን B12 ተጨማሪዎች እንደ ካፕሱል፣ ስፕሬይ፣ ሎዘንጅ እና የሚታኘክ ታብሌቶች ሊቀርቡ ይችላሉ።አምራቾች አንዳንድ ጊዜ ሎዛንጅ እና ንዑስ ሎዛንጅ ቪታሚን በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃዱ ያበረታታሉ ነገር ግን ይህ በሳይንሳዊ መረጃ የተደገፈ አይደለም.

የቪታሚን ቅርጽን በተመለከተ, ሜቲልኮባላሚን, አዴኖይልኮባላሚን, ሃይድሮክሲኮባላሚን እና ሳይያኖኮባላሚን በማሟያዎች ውስጥ ይገኛሉ. የመጀመሪያዎቹ ሦስት ቅርጾች በሰው አካል ውስጥ ካለው B12 ጋር ተመሳሳይ ናቸው እና ይህን የቫይታሚን እጥረት ለማስወገድ በመርዳት ረገድ ጥሩ ናቸው.

ሲያኖኮባላሚን ብዙውን ጊዜ ለምግብ ማጠናከሪያነት የሚያገለግል ሲሆን በውስጡም እንደ ሌሎች ቅርጾች ይወሰዳል, ነገር ግን በፍጥነት ይወጣል. አመጋገብዎን በተጠናከረ የቁርስ እህሎች፣ የቦዘነ እርሾ እና ከዕፅዋት የተቀመመ ወተት ጋር ማሟላት ይችላሉ፣ ነገር ግን በእነሱ ላይ አይተማመኑ።

እና እንደዚህ ያሉ ምግቦችን ቫይታሚን ከመውሰድ ጋር ለማጣመር አትፍሩ: ከ 500 mcg ተጨማሪው, 10 mcg ብቻ ይጠመዳል, ስለዚህ ከመጠን በላይ የመጠጣት እድሉ አነስተኛ ነው.

ማሟያዎችን እና በቫይታሚን የበለፀጉ ምግቦችን በሳምንት ከአራት ጊዜ በላይ መጠቀም የ B12 እጥረት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል።

የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ

ከፕሮቲን መጠን በተጨማሪ የአሚኖ አሲድ ስብጥርም አስፈላጊ ነው. ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮች በሰውነት ውስጥ ያልተመረቱ እና ከምግብ ጋር መቅረብ ያለባቸው 9 አስፈላጊ የሆኑትን ጨምሮ 20 አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ።

ነገር ግን እነሱን በቂ ለማግኘት በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ጥራጥሬዎችን, ዘሮችን, ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ማዋሃድ ያስፈልግዎታል. ለሚከተሉት ምርቶች ትኩረት ይስጡ:

• Quinoa የለውዝ ጣዕም ያለው እህል በሚገባ ሚዛናዊ የሆነ ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ያካተተ እና ከስንዴ እና ከቆሎ የበለጠ ማግኒዚየም፣ ብረት እና ዚንክ ይሰጣል።
• ቶፉ - ገለልተኛ ጣዕም ያለው የአኩሪ አተር ወተት ምርት. እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ምንጭ ነው.
• ቴምፕ - ከተመረቱ አኩሪ አተር የተሰራ ጠንካራ ምርት, ብዙ ጊዜ ከዘር እና ጥራጥሬዎች ጋር. ከአሚኖ አሲድ ስብጥር አንፃር, ከላጣው አኩሪ አተር ይበልጣል.
• Spirulina - ብዙውን ጊዜ እንደ ተጨማሪነት የሚያገለግለው አረንጓዴ አልጌዎች በዱቄት ወይም በጡባዊዎች ሊሸጡ ይችላሉ, እና በቡናዎች, ሾርባዎች እና ሰላጣዎች ውስጥ ይገኛሉ. ከፍተኛ (እስከ 70%) የፕሮቲን ይዘት ካለው በተጨማሪ በቫይታሚን ኤ እና ቢ12፣ ብረት የበለፀገ ነው።
• ቺያ ዘሮች - ብዙውን ጊዜ ወደ ጥራጥሬዎች እና ሰላጣዎች, የተጋገሩ እቃዎች ወይም ለስላሳዎች መጨመር. ምርቱ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 16 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, በኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው.
• ሩዝ እና ጥራጥሬዎች … ቡናማ እና ነጭ ሩዝ በአሚኖ አሲድ ሜቲዮኒን የበለፀገ ነው, ነገር ግን በቂ ላይሲን አልያዘም. በሌላ በኩል ጥራጥሬዎች በላይሲን የበለፀጉ ናቸው ነገር ግን አነስተኛ ሜቲዮኒን ይይዛሉ. እነዚህን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ በመቀየር የሚፈልጉትን ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ያገኛሉ። አንድ ጊዜ ሩዝ ወይም ጥራጥሬዎች (239 ግ) 12 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል.
• ሁሙስ - ከሽምብራ እና ከሰሊጥ ፓስታ የተሰራ ምግብ ፣ እሱም እንደ ምርጥ የፕሮቲን ምንጭ ፣ አሚኖ አሲዶች ላይሲን እና ካልሲየም። እና ከስንዴ ፒታ ዳቦ ጋር ካዋህዱት የተሟላ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ምንጭ ያገኛሉ።

የተለያዩ የለውዝ ዓይነቶች በፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የበለፀጉ ናቸው። በአመጋገብዎ ውስጥ በእነሱ መካከል ይለዋወጡ እና ስለ ፕሮቲን መጠን መጨነቅ አያስፈልግዎትም።

በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ

በካልሲየም የበለፀጉ የእፅዋት ምንጮች (አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ቶፉ ፣ ታሂኒ ሰሊጥ) በተጨማሪ በዚህ ማክሮ ንጥረ ነገር የተጠናከሩ ምግቦችን ይሞክሩ-እህል ፣ አኩሪ አተር እና ሩዝ ወተት ፣ ብርቱካንማ እና ፖም ጭማቂ። በአኩሪ አተር መጠጦች ውስጥ የሚገኘው ካልሲየም ካርቦኔት እና ካልሲየም ማሌት በጁስ ውስጥ የሚገኘው እንደ ካልሲየም ከላም ወተት ይጠመዳል።

እንዲሁም ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ለመመገብ ጥረት ያድርጉ-የካልሲየም ከሰውነት መውጣትን የሚከላከል እና የአጥንትን ጤና የሚያሻሽል የአልካላይን አካባቢን ይሰጣሉ ።

ለምሳሌ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቫይታሚን ኬ የበለፀጉ አረንጓዴ አትክልቶችን አዘውትሮ መመገብ የሂፕ ስብራትን እድል በ45 በመቶ ቀንሷል።

የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎችን ይውሰዱ

በካልሲየም የበለፀገ የአኩሪ አተር ወተት እና የሩዝ ወተት ለተሻለ ማክሮን ለመምጥ ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ። አንድ ኩባያ 2, 5-3, 6 mcg ቫይታሚን ይይዛል.

በክረምት ወቅት ፀሀይ በቂ ካልሆነ ከ5-10 mcg የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ መውሰድ ይችላሉ ይህ በተለይ ለአረጋውያን ስብራት ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው.

በተጨማሪም ቫይታሚን D2 ለመጨመር ለ UV ብርሃን የተጋለጡ እንጉዳዮችን መፈለግ ይችላሉ. አንድ አገልግሎት 9 mcg ቫይታሚን ይይዛል።

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያላቸውን ምግቦች ይጠቀሙ

ብዙ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ በቺያ እና ተልባ ዘሮች፣ ዋልኑትስ፣ አስገድዶ መድፈር፣ ሄምፕ እና ተልባ ዘይት፣ አኩሪ አተር ውጤቶች እና አልጌዎች ውስጥ ይገኛሉ። በ docosahexaenoic አሲድ የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተትም ይሸጣል።

በብረት የበለፀገ ምግብ ይበሉ

ባቄላ፣ ጥቁር ባቄላ እና አኩሪ አተር፣ ስፒናች፣ ካሼው ለውዝ፣ ኦትሜል እና ጎመን በብረት የበለፀጉ ናቸው። እንዲሁም በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን ለመመገብ ዓላማ ያድርጉ - ሄሜ-ያልሆነ ብረትን መሳብ ያሻሽላል።