አሪፍ ዳምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሺክ እግሮች እና ግሉቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሳይመዘኑት ሊያደርጉት ይችላሉ - መጨረሻ ላይ, ዳሌዎች አሁንም ምሕረትን ይለምናሉ.

ሰባት መልመጃዎች መላውን የታችኛውን አካል ያነጣጠሩ ናቸው-የፊት ፣ የኋላ እና የውስጥ ጭኖች ፣ ግሉቶች እና ጥጃ ጡንቻዎች።

እግሮችዎን በትክክል ለማንሳት, dumbbells ያስፈልግዎታል. ክብደታቸው በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ይወሰናል. በቪዲዮው ውስጥ ልጅቷ 18 እና 7 ኪ.ግ (40 እና 15 ፓውንድ) ዱብብሎች ትጠቀማለች።

ቀላል ክብደቶችን እየወሰዱ ከሆነ ወይም ለስልጠና ምንም አይነት ተስማሚ መሳሪያ ከሌልዎት, በስብስቡ ውስጥ ያለውን ድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል:

1. የኋላ ሳንባ ከመዝለል እና ከጉልበት ማንሳት ጋር።
2. በሱሞ ስኩዌት ውስጥ ሁለት የሞተ ማንሻዎች + ድርብ ምት።
3. በጉልበቱ ላይ የጭን ጠለፋ በተቃውሞ.
4. እኩል ያልሆነ Squat እና Cross Lunge.
5. በ "እንቁራሪት" ውስጥ Ripple.
6. የሱሞ ስኩዌቶች መዝለል።
7. በተለዋጭ ተረከዝ ከፍ በማድረግ ፕሊ ስኩዌት።

ከብርሃን ዳምቤሎች ጋር ወይም ያለ እነሱ እየሰሩ ከሆነ እያንዳንዱን ስብስብ 8-15 ጊዜ ወይም 15-25 ያካሂዱ። በዝርዝሩ የመጀመሪያ, ሶስተኛ እና አራተኛ ነጥቦች, ለእያንዳንዱ እግር የሚፈለጉትን ጊዜዎች ያድርጉ.

እንቅስቃሴዎችን እርስ በእርሳቸው ያከናውኑ, በመካከላቸው ለ 60-120 ሰከንድ ያርፉ, እና ከዚያ ውስብስቡን ከመጀመሪያው ይድገሙት. ሶስት ወይም አራት ክበቦች በቂ ይሆናሉ.