የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለጠንካራ እግሮች እና ግሉቶች 7 ምርጥ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥንካሬን ፣ ተንቀሳቃሽነት እና ሚዛንን የሚያመጣ ውስብስብ።

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ከተዘረጉ አካላት ጋር ያጣምራል እና በከፍተኛ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርጸት ይከናወናል። በዚህ ምክንያት, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማሳለፍ ይረዳል, ሁሉንም የእግሮች እና ዋና ጡንቻዎች በደንብ ይጭናል, እና የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት በትንሹ ይጨምራል.

በተጨማሪም, መልመጃዎቹ እጅግ በጣም አስደሳች ናቸው, እና ስልጠናው እራሱ በእርግጠኝነት ብዙ አዎንታዊ ስሜቶችን ይተውዎታል. በተለይ በሙዚቃ ከሰሩት።

መልመጃዎቹን በ 40/20 ቅርጸት ያድርጉ: 40 ሰከንድ ስራ, ከዚያም 20 እረፍት ያድርጉ እና ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ. ውስብስቡን ለማቃለል ከፈለጋችሁ ጊዜውን ወደ 30/30 መቀየር ትችላላችሁ፣ ወይም ምርጣችሁን ለመስጠት ከፈለግክ ወደ 45/15።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን መልመጃዎች ያካትታል ።

1. "ሽጉጥ" ከኋላ ጥቅል ጋር … እግሮችዎን በየጊዜው ይቀይሩ. እንቅስቃሴውን ለማቃለል, "ፒስቲን" ወደ ታች ብቻ ያከናውኑ, እና ከተንከባለሉ በኋላ, በሁለቱም እግሮች ላይ ይቁሙ.
2. ወደ ፊት ሳንባ መዝለል.
3. የጎን ሳንባዎችን ማዞር.
4. በግሉተል ድልድይ ውስጥ የሂፕ ክበብ … አራት ወይም አምስት የሂፕ ሽክርክሪቶችን ወደ አንድ ጎን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና በሌላኛው ላይ እንዲሁ ያድርጉ።
5. በአንድ እግሩ ላይ መውጫ እና ዘንበል በማድረግ ይንጠቁጡ … በማጠፍ ጊዜ ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ የኋላ እግርዎን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ።
6. "ስካተር" ከመዝለል ጋር … ጅማቱ ሶስት የጎን ወደ ጎን መዝለሎችን እና አንድ ከፍታ ከፍ ባለ ጉልበት ማንሳትን ያካትታል።
7. ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት እና ባለ አንድ እግር መታጠፍ መሮጥ … ሶስት ከፍ ያለ ዳሌ ከፍ ይላል እና አንድ መታጠፍ በአንድ እግር ላይ ሚዛን።

ምን ያህል ጊዜ እንዳለህ በመወሰን አንድ ወይም ሶስት ክበቦችን አድርግ። በክበቦች መካከል ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ.