የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ዳምቤል ኮምፕሌክስ እንደ ቶር ከ"አቬንጀሮች"

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የክሪስ ሄምስዎርዝ የግል አሰልጣኝ ተዋናዩ በመንገድ ላይ እንዴት እንደሚሰራ አሳይቷል።

ውስብስቡ እጆቹን እና ትከሻዎችን በትክክል ያንቀሳቅሳል, ወገቡን ይጭናል እና በቀላሉ ዋና ጡንቻዎችን ይገድላል. ስፖርታዊ እንቅስቃሴው 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፣ ሞቅ ያለ እና ዋናውን የጥንካሬ ክፍል በ dumbbells እና ለፕሬስ መልመጃዎች ያካትታል ።

እንዴት እንደሚሞቅ

ይህ ክፍል የድብ መቁረጫዎችን እና ስኩዊቶችን ያቀፈ ነው, እነዚህም በክፍተ-ጊዜ ቅርጸት ይከናወናሉ. መልመጃውን ለ 20 ሰከንድ ሳትቆም ታደርጋለህ ከዚያም ለ 10 ሰከንድ እረፍት አድርግ - አንድ ዙር ነው.

በጠቅላላው, 10 እንደዚህ አይነት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል, ይህም 5 ደቂቃዎችን ይወስዳል. እንቅስቃሴዎቹን በቅደም ተከተል ያከናውኑ: በመጀመሪያ 10 የ "ድብ" ዘልቆ መግባት, ከዚያም 10 ዙር ስኩዊቶች.

ድብ ዘልቆ መግባት

አካልህን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ሞክር እና በኃይል ተንቀሳቀስ።

ስኩዊቶች

ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ልምምዱ አምስት የጥንካሬ ልምምዶችን ከ dumbbells እና ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ሶስት የሆድ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። ሁሉንም መልመጃዎች 8 ጊዜ ያከናውኑ ፣ ያለ እረፍት ከአንዱ ወደ ሌላው ይንቀሳቀሱ። የመጨረሻውን እንቅስቃሴ ሲጨርሱ እንደገና ይጀምሩ. በጠቅላላው, ሶስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

Burpee ከ dumbbells ጋር

ከመደበኛው ቡርፒዎች በተለየ፣ እዚህ ፑሽ አፕ ያደርጉታል እና ከተስተካከሉ በኋላ አይዝለሉ።

ለ biceps dumbbells በማንሳት እና ወደ ላይ ይጫኑ

ከመጫንዎ በፊት እጆችዎን በእጆችዎ መዳፍ ከእርስዎ ይርቁ።

Dumbbell Goblet Squat

ከደረትዎ ፊት ለፊት አንድ dumbbell ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።

Triceps ቅጥያ

ትከሻዎን ይዝጉ - ክንዶችዎ ብቻ ይሰራሉ። የሰውነት አካልዎ ጠንካራ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

የኋላ ሳንባዎች ለቢስፕስ ማንሳት dumbbells

እግሮችዎን ሁል ጊዜ ይቀይሩ ፣ ወደ ሳንባ ውስጥ በሚገቡበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ዱባዎቹን ያንሱ።

Dumbbell Rise፣ Front Lift እና Chin Row

ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች, ሰውነት እንዲረጋጋ ለማድረግ ይሞክሩ እና ለማንሳት ፍጥነት አይጠቀሙ.

ፕላንክ ይመታል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ። የታችኛው ጀርባ እንደማይዘገይ እርግጠኛ ይሁኑ.

ባር ውስጥ Ripple

የሰውነት ጥንካሬን ሳያጡ ማወዛወዝ.

ከፕላንክ ወደ "ስላይድ"

ዳሌውን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይመግቡ.