የግል ተሞክሮ፡ በቤት ውስጥ ለ100 ቀናት እንዴት እንዳሰለጥንኩ እና ምን እንደመጣ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ ብረት መኖር እና ጤናማ ሆኖ መቆየት ይቻላል - የደራሲው ሙከራ።

በቤት ውስጥ በሚደረጉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከቅርጽ የመውጣት ፍርሀት በሚያስጨንቅ ተልዕኮ ውስጥ መራኝ፡ ከንፁህ የጥንካሬ ስልጠና እስከ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ድብልቅ፣ እንዲሁም የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማዳበር መልመጃዎች።

መጋቢት 25 ቀን ባርበሎውን በጂም ውስጥ ለመጨረሻ ጊዜ ጎትቼ በፀረ-ባክቴሪያ መጥረጊያ ጠርገው ነበር። እ.ኤ.አ. መጋቢት 27 ላይ ወረፋ በመስመር ላይ የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ትንሽ መጋዘን ውስጥ ቆመ እና እኩል ባልሆነ ጦርነት በቆመበት ላይ ያሉትን የጽሕፈት መሣሪያዎችን ተከላከል - መጋዘኑ ባዶ ነበር ማለት ይቻላል።

ቀድሞውኑ መጋቢት 30, በእኔ ክልል ውስጥ ያለውን የገጠር ሰፈራ መልቀቅ ተከልክሏል. እናም ያለ ጂም ቀናት መቁጠር ጀመርኩ ። በሰኔ ወር መጨረሻ ላይ ወደ አዳራሹ በሴፕቴምበር ብቻ እንደምመለስ ተገነዘብኩ (በሴንት ፒተርስበርግ ስለ መክፈቻው ምንም ወሬ የለም, እና በአንድ ወር ውስጥ ወደ ባህር እሄዳለሁ). በዚህ ጊዜ ውስጥ ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለኝን አመለካከት እንደገና አጤንኩኝ እና ስለወደፊቱ ጊዜ ያለ የስፖርት ክለቦች የበለጠ ብሩህ ተስፋ አለኝ (በእርግጥ እግዚአብሔር ይጠብቀው)። ከግል ተሞክሮዬ ምን መደምደሚያ ላይ እንደደረስኩ እነግርዎታለሁ።

1. ስለ እቃዎች እና እቃዎች

በመጀመሪያ ደህንነት

በለይቶ ማቆያ የመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች ውስጥ ማህበራዊ ሚዲያ አስደሳች ነበር፡ ሰዎች ከዱብብል ይልቅ በውሃ ጠርሙሶች፣ ከመድረክ መርገጫዎች ይልቅ የተረጩ ሶፋዎች፣ ከልጆች ጋር በትከሻቸው እና ውሾች በእጃቸው ይዘው ይቀመጡ ነበር። እኔም ራሴን ወደ በሩ ለመሳብ ሞከርኩኝ፣ መጽሐፍን ከሱ ስር አስቀምጬ ነበር፣ እና የፒያኖው አግዳሚ ወንበር አሁንም የቤንች ማተሚያውን ይተካኛል።

በእጃቸው ያሉትን ቁሳቁሶች ከተጠቀሙ በኋላ ዋናው መደምደሚያ ይህ ነው: "በማንኛውም መንገድ" ሳይሆን "በማንኛውም መንገድ" የተሻለ ነው, ምክንያቱም ደህንነቱ ያልተጠበቀ እና ለስልጠና ያልተነደፈ ነው.

ግስጋሴው ማሽቆልቆሉ የማይቀር ነው።

ወደ ቤት ስልጠና ሲቀይሩ ምን አይነት መሳሪያ እንደሚጠቀሙ መሰረታዊ ውሳኔ ማድረግ ያስፈልግዎታል:

• ዝቅተኛው ደረጃ "ጾታ አለኝ" ነው;
• መካከለኛ ደረጃ - "ወለል, ማስፋፊያ እና ፎጣ አለኝ";
• የላቀ ደረጃ - "ክብደቶችን, ዱብቦሎችን እና ሌላው ቀርቶ ባርቤል መግዛት ችያለሁ."

ተራማጅ ጭነት መርህ በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ የምከተለው በተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የድምፅ ጭነት እና የጡንቻ መላመድ ሂደት የመሳሪያውን ክብደት የማያቋርጥ መጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል። በሁለት 20 ኪሎ ግራም dumbbells ፣ በቀላል ክብደቶች እንኳን ሳይቀር በፍጥነት ወደ ጣሪያው እንደደረስኩ ግልፅ ነው። ለምሳሌ፣ በመጋቢት ወር 28 ኪሎ ግራም ጎብል ስኳቶችን በዱብብል እያደረግኩ ነበር፣ ነገር ግን ቤት ውስጥ ተጨማሪ ዲስክ (ከየትኛውም የደህንነት ጥንቃቄዎች) ጋር በማያያዝ በ22 ኪ.ግ ማቆም ቻልኩ።

በግንቦት ወር አንድ ደስ የማይል ታሪክ ገጠመኝ፡ የኦሎምፒክ ባርቤል ሽያጭ አጓጊ ማስታወቂያ አየሁ በድምሩ 130 ኪ. በእርግጥ በማስታወቂያ ጣቢያዎች ላይ ያገለገሉ ዕቃዎችን ማግኘት ቀላል ነው፣ ነገር ግን በገበያ ቦታዎች ላይ አዲስ ማዘዝ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ስለዚህ, በመጨረሻ, ሁለት ክብደቶች ወደ እኔ መጡ (አሁንም ለተላላኪው አዝኛለሁ).

ብዙ መልመጃዎች በተለያየ የመቋቋም ደረጃ ወይም በማስፋፊያ በስፖርት ላስቲክ ባንዶች ሊተኩ ይችላሉ። ስለ እንደዚህ አይነት ልምምዶች ምንም ሀሳብ አልነበረኝም, ነገር ግን ለ 5-6 የአሜሪካ የአካል ብቃት ብሎገሮች መለያዎች በመመዝገብ, ይህን ተሞክሮ በፍጥነት አገኘሁ.

የቤት ቁሳቁሶችን ከተጠቀምኩ በኋላ የተማርኩት ነገር፡ ያለዎትን ምርጡን ይጠቀሙ ነገርግን በተመሳሳይ እድገት ላይ አይተማመኑ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቪዲዮ ላይ መቅዳት በጣም ጠቃሚ ነው

በእርግጥ ይህ በጂም ውስጥ እንደ ስልጠና አይደለም ፣ አሰልጣኝ እርስዎን ሲመለከት እና ቴክኒኮችን ሲያስተካክል። የተሳሳተ እንቅስቃሴ እና በከባድ ፕሮጄክት ይጎዳሉ። በላስቲክ ማሰሪያዎች ይቀላል፡ አንዳቸውም በሦስት ወር ውስጥ ፊቴ ውስጥ አልተሰበሩም ወይም አልበረሩም።

ነገር ግን ጥያቄው በትክክለኛው ዘዴ ቀርቷል. በየቀኑ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቼ ቪዲዮዎችን በ Instagram ላይ በመለጠፍ ፈታሁት።የስፖርት ጓደኞቼ ሁል ጊዜ ደግ ነበሩ ፣ ቅንዓትን አልገለጹም እና አዘውትረው “ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ!” ብለው ጽፈው ነበር። እራስዎን በመዝገቦች ላይ በመገምገም እና ልምድ ካላቸው ጦማሪዎች ቪዲዮዎች ጋር በማነፃፀር ልዩነቱን ማየት እና ከስዕሉ ጋር ተመሳሳይነት ማግኘት ይጀምራሉ.

ቪዲዮውን ለመገምገም, ለቴክኒኩ ትኩረት በመስጠት እና ለማስተካከል ለማሰብ ቀደም ብዬ ራሴን መቅረጽ ነበረብኝ, ነገር ግን በጂም ውስጥ በአሰልጣኙ ላይ በጣም ታምነሃል እና አንጎልህን አጥፋ.

2. ስለ አመጋገብ

ያለመቃወም ስልጠና ዋናው አሳሳቢ ነገር በዚህ መንገድ ጡንቻን መገንባት አይቻልም. አዎን ፣ በእርግጥ ፣ በጂም ውስጥ እንደሚታየው ከ hypertrophy ጋር መሥራት አይሰራም ፣ ግን ቢያንስ በእርግጠኝነት ጡንቻዎችን ማቆየት ይቻላል ። እዚህ ዋናው ነገር የተመጣጠነ ምግብ ነው. በተቀነሰ እንቅስቃሴ ሁኔታዎች ውስጥ ብቃት ያለው አመጋገብ ከገነቡ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ስብ በእርግጠኝነት አይጣበቅም።

ብዙ ሰዎች በአፓርታማ ውስጥ ብቻቸውን ናቸው, ግን እድለኛ ነኝ - የምኖረው ከከተማ ውጭ ነው. እና ከኳራንቲን በፊት በዋናነት በመኪና የምንቀሳቀስ ከሆነ እና በቀን ከ 6,000 እርምጃዎች በላይ ካልሄድኩ ፣ ከዚያ ለብቻዬ ብዙውን ጊዜ ወደ ሥራ በሄድኩበት ጊዜ በእግር መሄድ ጀመርኩ እና አሁን በቀን ከ12-18 ሺህ እርምጃዎች እራመዳለሁ።

የሞተር እንቅስቃሴ ለውጥ በአመጋገብ ማካካስ አለበት: አንድ ሰው በአፓርታማው ውስጥ ብቻ የሚራመድ ከሆነ, ወደ ካሎሪ እጥረት መሄድ ይሻላል. እና በመንገድ ላይ መሄድ ከቻለ, በድጋፍ ካሎሪዎች ላይ መቆየት አያስፈራም (የመጣው ጉልበት ከወጪው ጋር እኩል በሚሆንበት ጊዜ).

የጅምላ መጨመርን (ካሎሪ ትርፍ) ለማቆም ወሰንኩ ምክንያቱም ያለ ጂም ውስጥ በጡንቻ ምትክ ተጨማሪ ስብ መጨመር ያስፈራ ነበር. ነገር ግን በክብደት እና በመልክ ሁሉም ነገር በቅደም ተከተል ነበር, ስለዚህ ከአንድ ወር በኋላ እንቅስቃሴን እየጨመርኩ ትንሽ ካሎሪዎችን ለመጨመር ወሰንኩ. በእቅዱ መሰረት, እኔ የተሻለ መሆን የለብኝም, ነገር ግን በቀላሉ ብዙ ጉልበት ማውጣት እና, በዚህ መሰረት, ብዙ እበላለሁ. እስካሁን ድረስ ይገለጣል.

በካሎሪ እጥረት ላይ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ? ያ ጡንቻ በካሎሪ እጥረት ውስጥ እንኳን ያድጋል ፣ በጣም ትንሽ። እና በእጥረት ምክንያት የእርዳታ አካልን ማግኘት ይችላሉ-ጡንቻዎች በፕሮቲን እና በውሃ የተገነቡ ናቸው ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ውሃን ካስወገዱ (ለምሳሌ ፣ አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ እና ጨው ይበሉ ፣ እና እንዲሁም ጭንቀትን ይቀንሱ እና የተሻለ እንቅልፍ ያግኙ)), ከዚያም ጡንቻዎቹ በተሻለ ሁኔታ የሚታዩ ይሆናሉ.

ጥቂት ካሎሪዎች በጊዜ መካከል እንዲበሩ ማቀዝቀዣውን በአዲስ ትኩስ አትክልቶች እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ መሙላት ይችላሉ. ከጎመን እና ካሮት ሰላጣ አንድ ሰሃን በኋላ የቸኮሌት ባርን ወደ እራስዎ ለመምታት ይሞክሩ - አስቸጋሪ ይሆናል.

3. ስለ ስልጠናው ስርዓት

ራስን ከማግለል በፊት በሳምንት አምስት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም እሄድ ነበር፡ አራት የጥንካሬ ስልጠናዎች እና አንድ ቀን በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ለመዋኘት። በእኔ አስተዳደር ውስጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም ማለት ይቻላል። እና ምንም እንኳን የኃይል ጭነት የልብ ጡንቻን በንቃት ቢጠቀምም ፣ የሳንባው መጠን የተገነባው በመዋኛ ምክንያት ነው። ማለትም የአንድ ደቂቃ ዝላይ ገመድ ወደ ቅድመ-ኢንፌርሽን ሁኔታ አመጣኝ።

እራሴን በማግለል ቅፅን ላለማጣት በመፍራት በየቀኑ ለመለማመድ ወሰንኩኝ ፣ ግን በፍጥነት እሁድ እረፍት ማድረጉ የተሻለ እንደሆነ ተገነዘብኩ - ወደ ገላ መታጠቢያ ሂደቶች አደረኩት። ስለዚህ የሶስት የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን (ከዱብብሎች እና ክብደቶች ጋር) እና ሶስት ከፍተኛ-ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን (ተጨማሪ ድግግሞሾች ፣ ትንሽ እረፍት ፣ ብዙ ክብደቶች ሳይኖር) አንድ ደንብ አወጣሁ። መጀመሪያ ላይ ከላስቲክ ባንዶች ጋር የሚደረጉ ልምምዶች እንደ የተጠናከረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያደርጉ ነበር፣ እና አሁን ወደ ክላሲክ መስቀል ብቃት ፕሮግራሞች ቀይሬያለሁ። ይህ ውሳኔ በከተማ ዳርቻ አካባቢ ቀላል የስፖርት ኮምፕሌክስ ከተጫነ በኋላ መጣ, አግድም ባር, መሰላል, ራክሆድ እና ቡና ቤቶች አሉት.

የመስቀል ብቃት ስልጠና መግቢያ የኔን ፅናት ብቻ ሳይሆን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን አሻሽሏል፡ አሁን ኦክስጅን በትክክለኛው ጊዜ ወደ ጡንቻው በፍጥነት ይገባል እና ገመዱ በተከታታይ ከ500 ዝላይ በኋላ እንኳን አይሳሳትም።

በውጤቱም, የተለየ መስሎ መታየት ጀመርኩ፡ አትሌቱ በጡንቻዎች ውስጥ ባለው ውሃ ምክንያት በትንሹ ከተነፈሰ, ደረቅ እና ቃና ሆንኩ. ምን የተሻለ እንደምወደው እንዳስብ አድርጎኛል፡ ጠንካራ ለመሆን ግን በጣም ጎልቶ እንዳልታይ፣ ወይም ተስማሚ ለመምሰል ግን በባርቤል ስኬቶቼ ተሸነፍኩ። እንዴት እንደማጣራቸው አላውቅም፣ ግን በእርግጠኝነት ኪሳራዎች እንዳሉ ተረድቻለሁ።ለምሳሌ፣ በግልባጭ ቆንጬ ከመነሳቴ በፊት ስምንት ጊዜ፣ አሁን ግን አምስት ብቻ። አንድ ነገር ያረጋጋዋል-የቀድሞ አትሌቶች የሉም ፣ እና ከእረፍት በኋላ ጠቋሚዎቹን ወደ ቀድሞ እሴቶቻቸው መመለስ እና መቀጠል ይችላሉ። አንድ አስፈላጊ ሁኔታ ወደ ጂምናዚየም በሚመለሱበት ጊዜ ሸክሙን መቀነስ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ከቀድሞዎቹ እሴቶች ቢያንስ 40% መጀመር አስፈላጊ ነው.

4. ስለ ከንቱ ልምዶች

በማርች መጨረሻ ላይ እራሴን አስታውሳለሁ ፣ እና አሁን ምን ያህል አላስፈላጊ ጭንቀቶች እንደነበሩ እንኳን አስቂኝ ነው። ከገለልተኛ ማቆያው በፊት የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግኩ በኋላ በእንባ ልታለቅስ ተቃርቤ ነበር ፣ በከተማይቱ ዙሪያ ላሉ ደንበኞቼ በፍጥነት ሮጥኩ ፣ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በማቀድ በተመደቡ ጣቢያዎች ላይ ዝርዝር መረጃን ፈለግኩ። እናም ይህ ሁሉ በእኔ ጥንካሬ እና ገጽታ ላይ የማይስተካከል ነገር ይደርስብኛል ከሚል ፍርሃት ነው።

ከ 100 ቀናት በኋላ ጥሩ አቋም እንዳለኝ እና በመስተዋቱ ውስጥ ያለውን ነጸብራቅ ማድነቅ ብቻ ሳይሆን የስፖርት ክለቦች መከፈትን በተመለከተ ዜና መጠበቅ አቆምኩ.

አሁን ትንሽ መጠን ያለው የቤት እቃዎች እና ፍላጎት እራሴን ለመጠበቅ በቂ እንደሆነ የበለጠ እምነት አለኝ. የሆነ ነገር ፣ ግን ተነሳሽነት ሁል ጊዜ ለእኔ በቂ ነው።

በእርግጥ ወደ ስፖርት ክለብ እመለሳለሁ, ነገር ግን ሁሉንም አስመሳይዎች በአንድ ጊዜ አልወጋም, ነገር ግን በመጀመሪያዎቹ 2-3 ወራት ከአዲሱ ምት ጋር መላመድ እንደሚያስፈልገኝ እራሴን አዘጋጃለሁ. ከዚህም በላይ በመንገድ ላይ ገንዘብ ለመቆጠብ ወሰንኩ እና ጂምናዚየምን ብዙ ጊዜ (በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ ያልበለጠ) ለመጎብኘት ወሰንኩኝ ፣ በቤት ውስጥ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አደርጋለሁ ።

እንዲሁም በጣቢያው ላይ የግል ጂም የመገንባት እብድ ሀሳቡን ትቼ ነበር ፣ ምክንያቱም ክበብ እንዲሁ ከባቢ አየር እና ከሰዎች ጋር መገናኘት ነው። እና በዓለም ላይ ያሉትን ሁሉንም አስመሳይዎች ወደ ቤት ከማምጣት በጣም ርካሽ።