ትከሻዎትን ለመገንባት የአርኖልድ ቤንች ፕሬስ እንዴት እንደሚሠሩ እንጂ አይገድሏቸውም።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ ለሁሉም ሰው የማይሰራ እና ለቴክኒክ እና ክብደት ምርጫ ልዩ ትኩረት የሚፈልግ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

የአርኖልድ ቤንች ፕሬስ ምንድን ነው?

ይህ በአርኖልድ ሽዋርዘኔገር የተገነባ እና በስሙ የተሰየመው ወደ ላይ ያለውን የዳምቤል ፕሬስ ማሻሻያ ነው። መልመጃው የቤንች ማተሚያን ከእጅ መስፋፋት ጋር ያጣምራል። በመነሻ ቦታ ላይ, የፊት እጆቹ በሰውነት ፊት ለፊት ናቸው, ይህም በትከሻው ፊት ላይ ተጨማሪ ጭነት ይሰጣል.

ስለ አርኖልድ የቤንች ፕሬስ አስተያየት እርስ በእርሱ የሚጋጭ ነው-አንዳንዶች ውጤታማ እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል ፣ ሌሎች - የማይጠቅሙ እና እንዲያውም አደገኛ። ማን ትክክል እንደሆነ ለማወቅ እንሞክራለን።

ለምን የአርኖልድ ቤንች ፕሬስ ጥሩ ነው።

ይህ ልምምድ የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚሸፍኑትን የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የታለመ ነው።

ዴልታዎች ሶስት ራሶችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው የየራሳቸውን ተግባር ያከናውናሉ-የፊተኛው እጅዎን ወደ ፊት ሲያነሱ በስራው ውስጥ ይካተታሉ ፣ መካከለኛው - እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ሲዘረጉ እና የኋላው - መቼ። እጅዎን ከጎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሳሉ.

ማተሚያዎች እና መጫዎቻዎች በፊት ላይ በደንብ ይሠራሉ, የመሃል እና የኋላ ጠለፋዎች ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, መካከለኛው ዴልታዎች የትከሻዎትን ገጽታ በአብዛኛው ይወስናሉ, እና የኋለኛው ዴልታዎች የትከሻውን መገጣጠሚያ መረጋጋት ይሰጣሉ, በአቀማመጥ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ.

የአርኖልድ ፕሬስ ሁሉንም የዴልቶይድ ጭንቅላት ያሳትፋል። በተጨማሪም ፣ ይህ መልመጃ መሃከለኛውን እና በተለይም የፊት ክፍልን ከዳምቤል ፕሬስ የበለጠ ይጭናል።

የአርኖልድ ቤንች ፕሬስ ለምን መጥፎ ነው።

እንቅስቃሴው በዋነኛነት በቀድሞው የዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ ጫና ስለሚፈጥር ተችቷል. ከመካከለኛው እና ከኋላ ራሶች ጋር ሲነፃፀሩ ፣ እነዚህ ጥቅሎች ቀድሞውኑ በደንብ የተገነቡ ናቸው ፣ ምክንያቱም በቤንች ፕሬስ እና በቆመበት ጊዜ ስለሚሰሩ - በጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ሁል ጊዜ የሚገኙ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች።

ከዚህ በመነሳት ቀደም ሲል ጠንካራ እና የተገነቡ የፊት ጭንቅላቶች ሳይጫኑ የቆዩትን የዴልታ እሽጎች ለማንሳት የዱብቦሎችን ወደ ጎን እና ወደ ተዳፋት ማሰራጨት የበለጠ ምክንያታዊ ነው ።

በተጨማሪም, የአርኖልድ ቤንች ማተሚያ ለትከሻ መገጣጠሚያዎች አደገኛ ሊሆን ይችላል ተብሎ ይታሰባል.

በራሱ, ይህ እንቅስቃሴ - ክንዱን በጎን በኩል ወደ ላይ ከፍ ማድረግ - የትከሻውን መገጣጠሚያ አይጎዳውም. ነገር ግን እግሩን ወደ ጎን በግልጽ ሲያንቀሳቅሱ እና ከትከሻው ደረጃ በላይ ከፍ ሲያደርጉት, በአክሮሚየም (የ scapula አጥንት ታዋቂነት) እና በጡንቻዎች ጅማቶች (የ supraspinatus እና የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላት) መካከል ያለው ክፍተት ይቀንሳል..

ከሌሎች ምክንያቶች ጋር በማጣመር (ከትላልቅ ክብደት ጋር ትሰራለህ ፣ የ acromion ልዩ መዋቅር አለህ ፣ በትከሻህ ላይ ችግሮች አሉብህ ፣ ደካማ አቀማመጥ ፣ የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች እድገት ውስጥ አለመመጣጠን) ይህ የኢንፔንጌመንት ሲንድሮም ያስከትላል። - የ rotator cuff ጡንቻዎች ጅማቶች እብጠት.

ከታች ያለው ቪዲዮ የፊዚዮቴራፒስት እና አሰልጣኝ ጄፍ ካቫሊየር ስለ እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች አደገኛነት ሲናገር ከቪዲዮ የተቀነጨበ ያሳያል። ቀይ ጡንቻው በላዩ ላይ ባለው የአጥንት መወጣጫ ላይ እንዴት እንደሚሻገር ልብ ይበሉ - ይህ አክሮሚዮን ነው.

ነገር ግን፣ ጤናማ ትከሻዎች፣ ጥሩ ቴክኒኮች እና ክብደትን ለመስራት ግድ የለሽ ምኞት ካልዎት፣ የአርኖልድ ቤንች ፕሬስ ሊጎዳ አይችልም።

የአርኖልድ ቤንች ፕሬስ ማን መሞከር አለበት

ይህንን መልመጃ ትከሻቸውን መገንባት ለሚፈልጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የፊት እና መካከለኛ ዴልታዎች መጠን ላይ ትልቅ ልዩነት ለሌላቸው ሰዎች እንመክራለን።

እንዲሁም የትከሻውን ድምጽ እና ጥንካሬ ለመጠበቅ አንድ ሁለንተናዊ እንቅስቃሴ ብቻ ከፈለጉ ለተወሰነ ጊዜ ከተጫኑ ጠቃሚ ነው.

በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ለሚፈጠሩ ችግሮች የአርኖልድ ቤንች ማተሚያን በእርግጠኝነት ማድረግ የለብዎትም: ጉዳቶች, ህመሞች ወይም በስፖርትዎ ውስጥ ከባድ ሸክሞች (ዋና, ክብደት ማንሳት, በሁሉም ዙሪያ የሚሰራ).

የአርኖልድ አግዳሚ ወንበርን በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ጠባብ ያድርጉት። ጠንካራ ኮርን ለመጠበቅ እና እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ ውጥረትን ለመጠበቅ የሆድ እና ግሉቶችዎን ያጠቡ።

እጆችዎን ከፊትዎ በዱብብሎች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በክርንዎ ላይ ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ እና መዳፎችዎን ወደ እርስዎ ያዙሩ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።

ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ፣ መዳፎችዎን ወደ ፊት በማዞር እና ድብብቆቹን በጭንቅላቱ ላይ ጨምቁ። ይህንን በአንድ ቀጣይነት ባለው እንቅስቃሴ, ሳያቆሙ ያድርጉ.

እጆችዎን በተመሳሳይ መንገድ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በአርኖልድ ቤንች ውስጥ ምን ስህተቶች መወገድ አለባቸው

እነዚህ ስህተቶች የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ሊጎዱ ይችላሉ, ስለዚህ በቴክኒክዎ ይጠንቀቁ.

የታችኛው ጀርባ ማዞር

በ dumbbell ፕሬስ ደረጃ, በጡንቻ ሳይሆን በደረት አካባቢ ውስጥ መታጠፍ አስፈላጊ ነው. በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ መታጠፍ እና ተገቢ ያልሆነ ጭንቀትን ለማስወገድ የሰውነት አካልን አጥብቀው ይያዙ - የሆድ ድርቀትዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያለማቋረጥ ያጥብቁ።

ከመጠን በላይ የትከሻ መዞር

እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ላይ ስታሳድጉ መዳፎችዎ ወደ ፊት መቆም አለባቸው፣ የቆመ የባርቤል ፕሬስ እየሰሩ እንደሆነ።

እጆቹ እርስ በእርሳቸው መዳፍ እንዳይከፈቱ ያረጋግጡ. አለበለዚያ ትከሻዎች ወደ ውስጥ የበለጠ ይሽከረከራሉ, ይህም የጋራ መጎዳት አደጋን ይጨምራል.

ፈገግ በል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በድንገት ማድረግ ወይም እጆችዎ ቦታቸውን ሳይቆጣጠሩ ወደ ኋላ እንዲወድቁ ማድረግ የአካል ጉዳት ስጋትን ይጨምራል እና ጡንቻዎችን በትክክል ከማንሳት ይከላከላል።

በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ማንቀሳቀስ - ሁለት ሰከንድ ወደ ላይ, ሁለት ሰከንዶች ወደ ታች.

እንዴት ሌላ አርኖልድ ፕሬስ ማድረግ ይችላሉ

የአርኖልድ ፕሬስ በተቀመጠበት ጊዜ በአንድ ወይም በሁለት ጉልበቶች ላይ በዱምብብል ወይም በ kettlebells ሊከናወን ይችላል።

በተመሳሳይ ጊዜ የፕሬስ ቴክኒክ እራሱ በተግባር አይለወጥም, ነገር ግን ቦታዎችን እና ዛጎሎችን መቀየር አንዳንድ ጥቅሞችን ይሰጣል-የታችኛውን ጀርባ ይከላከላል, በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ይሰጣል ወይም የፓምፕ ሚዛን.

አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል

ይህ ልዩነት በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ሸክም ያስታግሳል እና የእግሮችን እና የጭን ጡንቻዎችን ከሥራው ያስወግዳል። በውጤቱም, በእራሱ አግዳሚ ወንበር ላይ የበለጠ ጥንካሬ ይኖርዎታል.

የቤንችውን ጀርባ በ 90 ° አንግል ያዘጋጁ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ከኋላ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር በጥብቅ ይጫኑ ። ከላይ የተገለጹትን ሁሉንም ቴክኒካዊ ነጥቦች በመመልከት የአርኖልድ ፕሬስ ያከናውኑ.

በጉልበቴ ላይ

ይህ አማራጭ ደግሞ ሸክሙን ከታችኛው ጀርባ እንዲወስዱ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን እንደ ቤንች ማተሚያ ሳይሆን, በዋና ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ በመስራት ሚዛንን ላለማጣት የሆድዎን እና የሆድ እግርዎን በትክክል ማሰር ያስፈልግዎታል.

በተጨማሪም, ይህ ልዩነት አነስተኛ ክብደት ያስፈልገዋል, ይህም ትከሻዎን ከመጠን በላይ ከመጫን ይጠብቃል.

ከአንድ ክብደት ጋር

ከ kettlebell ጋር መስራት የትከሻውን እና ዋና ጡንቻዎችን ማረጋጊያ በደንብ ያንቀሳቅሳል - ሰውነት ወደ አንድ ጎን እንዳይዞር በከፍተኛ ሁኔታ ይጨናነቃሉ።

አውራ ጣትዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲያመለክት ኪትል ደወል ይውሰዱ እና የእጅ አንጓዎን ያዙሩ። ሚዛኑን ለመጠበቅ ሌላኛውን እጅዎን ወደ ጎን ያስተካክሉ። በእያንዳንዱ እጅ እኩል የሆነ ቁጥር ያድርጉት.

በአንድ ጉልበት ላይ

ይህ ልዩነት የእርስዎን የተመጣጠነ ስሜት ለማሳደግ፣ የጡንቻ ጡንቻዎችን እና የትከሻ ማረጋጊያዎችን ለመጫን በጣም ጥሩ ነው።

በቀኝዎ ጉልበት ላይ ይውሰዱ ፣ በቀኝ እጅዎ ዱብ ደወል ይውሰዱ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ግራዎን ወደ ጎን ያራዝሙ።

የሰውነት አካልን አጥብቀው እና የታችኛው ጀርባዎን ገለልተኛ በማድረግ አርኖልድ ፕሬስን በአንድ እጅ ያድርጉ። በሁለቱም እጆች እኩል መጠን ያድርጉ.

የአርኖልድ ቤንች ማተሚያን ወደ ፕሮግራምዎ እንዴት እንደሚጨምሩ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ በሳምንት አንድ ጊዜ መልመጃውን ያድርጉ ፣ ከሌሎች ትከሻ-ግንባታ እንቅስቃሴዎች ጋር በመቀያየር - በመቆም እና በዳብቤል ላይ መታጠፍ።

ሶስት ስብስቦችን ከስድስት እስከ ስምንት ጊዜ ያድርጉ. በክብደት ምርጫዎ ይጠንቀቁ - ጡንቻዎቹ እስኪሳኩ ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ማከናወን የለብዎትም። በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ከባድ እንዲሆኑ ዱባዎቹን ይምረጡ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፍጹም በሆነ ቴክኒክ እነሱን ማከናወን ይችላሉ - ያለ ሰውነት ማወዛወዝ ፣ አላስፈላጊ ማጠፍ እና መወዛወዝ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻ ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአርኖልድ ቤንች ማተሚያን ደህንነቱ በተጠበቀ አማራጭ ይተኩ።