ጀርባዎን ሳይጎዱ ጡንቻን ለመገንባት hyperextension እንዴት እንደሚሠሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቴክኒክ፣ በአስተማማኝ እና በብቃት ያራዝሙ።

hyperextension ምንድን ነው እና ለምን ማድረግ?

ሃይፐር ማራዘሚያ (hyperextension) እግሮቹን ተስተካክለው የሂፕ መገጣጠሚያዎን የሚያራዝሙበት ልምምድ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት ምክንያቱም

1. ከጭኑ ጀርባ ያለውን መቀመጫዎች እና ጡንቻዎች ያነሳል።
2. የጀርባውን ማራዘሚያ ያጠናክራል, በአከርካሪው ዙሪያ ያሉ የጡንቻዎች ስብስብ በጥንካሬ ስልጠና እና በዕለት ተዕለት ህይወት ውስጥ አኳኋን ለመጠበቅ እና ጀርባውን ከጉዳት ይጠብቃል.
3. የጀርባ ህመምን ያስታግሳል.
4. በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ አፈፃፀምን ያሻሽላል። ሃይፐር ኤክስቴንሽን ገለልተኛ ጀርባን እየጠበቁ ኃይለኛ የዳሌ ማራዘሚያን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ይህ እንቅስቃሴ ስኩዌትስ፣ ሟች ማንሳት፣ መንጠቅ እና ንፁህ እና ሌሎች በርካታ ልምምዶች ላይ ጥሩ አፈፃፀም እንዲኖር አስፈላጊ ነው።

hyperextension ሊጎዳ ይችላል

አዎ፣ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ካስተካከሉ፣ በደንብ ወይም ከክብደት ጋር ያድርጉ። ከመጠን በላይ መጨመር በአከርካሪ አጥንት ውስጥ መጨናነቅን ይፈጥራል, እና የ intervertebral ዲስኮች ከቋሚ ተቀምጠው አስቀድመው ከተጨመቁ, ድንገተኛ ከመጠን በላይ ማራዘም ወደ መውጣት ወይም የዲስክ መቆረጥ ሊያስከትል ይችላል.

ተፈጥሯዊ የወገብ ቦታን ከጠበቁ, በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ እና እንቅስቃሴን ይቆጣጠሩ, hyperextension ጠቃሚ ብቻ ይሆናል.

በ hyperextension simulators መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ለሃይፐር ኤክስቴንሽን አግዳሚ ወንበር ወይም በሌላ አነጋገር የሮማ ወንበር ሁለት ዋና አማራጮች አሉ።

1. አግዳሚ ወንበር … የእግር መንኮራኩሮች ከታች እና የጭኑ ትራስ ከላይ ናቸው, ስለዚህ እግሮቹ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በ 45 ° አንግል ላይ ናቸው.
2. ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር … እዚህ ሮለቶች ልክ እንደ ትራስ ከፍታ ላይ ተቀምጠዋል, ስለዚህም እግሮቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው. GHD (Glute Hamstring Developer) የእንደዚህ አይነት አስመሳይዎችም ነው። ከቀላል የሮማውያን ወንበሮች ከፊል ክብ ቅርጽ ያለው ትራስ እና ባለ ሁለት ሮለቶች ይለያል, በዚህ መካከል እግሮችዎን ማስገባት ያስፈልግዎታል.

ሁለቱም አማራጮች ለ hyperextension ጥሩ ይሰራሉ። እና ከሲሙሌተሮች ውስጥ የትኛው የተሻለ እንደሆነ ለመናገር በጣም ከባድ ነው-ሁለቱም ጥቅሞቻቸው አሏቸው።

ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው hyperextension በመጠኑ የተሻለ ነው ፣ ግሉቶችን በመጫን እና ኃይለኛ የማህፀን ማራዘሚያ ለማከናወን ይረዳል ፣ ይህም ለጥንካሬ አትሌቶች አስፈላጊ ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ, 45 ° ዝንባሌ ያለው የሮማ ወንበር የበለጠ ምቹ ነው: በላዩ ላይ መውጣት ቀላል ነው እና ጡንቻዎቹ ለከባድ ሸክሞች ገና ዝግጁ ካልሆኑ የእንቅስቃሴውን መጠን መወሰን ቀላል ነው.

በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ hyperextension እንዴት እንደሚሰራ

የሚወጡት የዳሌ አጥንቶች (iliac ridges) ትራሱን እንዳይነኩ ማሽኑን ያስተካክሉ። የታችኛው እግሮችዎን ከሲሙሌተሩ ለስላሳ ሮለቶች ጀርባ ያኑሩ እና እግሮችዎን በመድረኩ ላይ አጥብቀው ይጫኑ።

ከግርጌው ጀርባ ላይ የተፈጥሮ ቅስት በመያዝ ሰውነታችሁን ከእግር እስከ ጭንቅላት ድረስ ባለው ቀጥ ያለ መስመር ያራዝሙ። እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ መሻገር ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ማስቀመጥ ይችላሉ - የኋለኛው ደግሞ መልመጃውን ትንሽ ያወሳስበዋል ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ እራስዎን እስከ ክልሉ መጨረሻ ድረስ ዝቅ ያድርጉ። አንገትዎን ከጀርባዎ ጋር ያቆዩት.

ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ እና ይድገሙት.

ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ hyperextension እንዴት እንደሚሰራ

የዳሌው አጥንቶች ትራሱን እንዳይነኩ ማሽኑን ያስተካክሉት - የጭኑ የፊት ክፍል በላዩ ላይ ተጭኗል።

እግሮችዎን በሁለቱ ሮለቶች መካከል ያስገቡ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ አንድ መስመር ያራዝሙ። ገለልተኛ የወገብ ቦታን ይያዙ. እጆችዎን ከፊትዎ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጥፉ - የኋለኛው ደግሞ የበለጠ ከባድ ነው።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ እራስዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ወደ ቀኝ አንግል ይህን ማድረግ የለብዎትም, በውስጡም ይስተካከላል. በዚህ ቦታ, በቀላሉ ያርፉ - ጡንቻዎች ምንም አይነት ጭነት አይቀበሉም. ስለዚህ, ቀደም ብሎ ዝቅ ማድረግን ማቆም እና ያለማቋረጥ ማንሳት መጀመር ጠቃሚ ነው.

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ, ለ 1-2 ሰከንድ ይቆዩ እና ከዚያ እንደገና መውረድ ይጀምሩ. ከላይኛው ቦታ ላይ የታችኛው ጀርባ ገለልተኛ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ - ከፍ ከፍ ማድረግ አያስፈልግም.

ሞመንተም አይጠቀሙ - ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና ቁጥጥር መሆን አለባቸው.

በቡጢዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር መልመጃውን እንዴት መቀየር እንደሚቻል

እነዚህ ምክሮች ከጉልት ጡንቻዎ ምርጡን እንዲያገኙ ይረዱዎታል፡-

1. እግርዎን ወደ ጎኖቹ 45 ° ያዙሩት. የግሉተስ ጡንቻዎች ፋይበር ማዕዘኖች ስለሆኑ ዳሌውን ወደ ውጭ ማዞር ለእነሱ የተሻለ ይሆናል።
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን መቀመጫዎች ይንጠቁጡ - በሰውነት ሙሉ ማራዘሚያ። ይህ ተጨማሪ የሜካኒካል ጭንቀትን ለመፍጠር እና የእድገት ማነቃቂያውን ለመጨመር ይረዳል.
3. ጀርባዎን ከስራ ያስወግዱ. ይህንን ለማድረግ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማጠፍ እና ጀርባዎን በማጠፍ, አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ.

በጀርባዎ ላይ ያለውን ጭንቀት ለመጨመር መልመጃውን እንዴት እንደሚቀይሩ

በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሳይፈጥሩ በጀርባዎ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ከፈለጉ ቀስ በቀስ የመጠምዘዝ ልምምድ ይሞክሩ.

ዳሌው ትራስ ላይ እንዲሆን ማሽኑን ያስተካክሉት, ገላውን በገለልተኛ ጀርባ ያራዝሙ, እጆችዎን በደረትዎ ፊት ያጥፉ.

ከዚህ ቦታ ቀስ ብሎ ማዞር ይጀምሩ, ከአንገት ጀምሮ እና ከታችኛው ጀርባ ጋር ይጨርሱ. ጽንፍ ጫፍ ላይ እስክትደርሱ ድረስ የጀርባ አከርካሪዎን በአከርካሪ አጥብቀው ያዙሩት።

ከዚያም አከርካሪው ልክ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይጀምሩ.

ይህ መልመጃ ለጡንቻዎችዎ በጣም ጥሩ ይሰራል ፣ ተለዋዋጭነትን ይጨምራል እና የኋላ ቦታዎን የመቆጣጠር ችሎታዎን ያሻሽላል።

ክብደት ያለው hyperextension እንዴት እንደሚሰራ

በትክክለኛው ቴክኒክ በአንድ ስብስብ 15-20 ማራዘሚያዎችን ማድረግ ከቻሉ ክብደትን ይሞክሩ።

2, 5 ወይም 5 ኪ.ግ ክብደት ካለው ባርቤል አንድ ፓንኬክ ወስደህ በ trapezoid አናት ላይ አስቀምጠው ወይም በእጆችህ ያዝ, ጭንቅላትህን ነካ. ከእሱ እስከ ሂፕ መገጣጠሚያ ድረስ ያለው ርቀት የበለጠ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል.

እንዲሁም hyperextension በትከሻዎ ላይ ባለው ባርቤል ማድረግ ይችላሉ. ጡንቻዎ ለዚህ ጭነት ዝግጁ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ይህንን በባር (10-15 ኪ.ግ) ለማድረግ ይሞክሩ።

ሌላው ጥሩ አማራጭ በማሽኑ እግሮች ላይ ከተጣበቁ የመከላከያ ባንዶች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ከታች በኩል, ጭነቱ አነስተኛ ይሆናል, እና በሚነሳበት ጊዜ, በቴፕ ዝርጋታ ምክንያት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

ክብደቶቹን በጥንቃቄ ይምረጡ እና ቴክኒኩን ይከተሉ: ሳይወዛወዙ ማንሳቱን ማከናወን ካልቻሉ ክብደቱን ይቀንሱ.

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ hyperextension እንዴት እንደሚጨምሩ

ሃይፐርኤክስቴንሽን ለጀርባዎ፣ ለሆድዎ እና ለጉልትዎ ሙቀት መጨመር ጥሩ ስለሆነ ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ 1-2 ስብስቦችን ከ10-15 ጊዜ ያለክብደት ያድርጉ። ይህ በሰውነትዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማንቃት, አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ እና ጀርባዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል.

እንደ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጠቀም ከፈለጉ በሳምንት አንድ ጊዜ የክብደት መጠኑን ያድርጉ ፣ ከሌሎች መልመጃዎች ለጭኑ እና ለጭኑ ጀርባ ከሌሎች መልመጃዎች ጋር ይለዋወጡ: ደህና ማለዳ ፣ የሮማኒያ ሟች እና ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ፣ ግሉት ድልድይ በክብደት እና ሌሎችም ።.

ከ 8-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ. በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ከባድ እንዲሆኑ ክብደቱን ያንሱ ፣ ግን ሳይወዛወዙ ማጠናቀቅ ይችላሉ።