ትራይሴፕስ ለመገንባት እና ትከሻዎን ለመጠበቅ ጠባብ የሚይዝ አግዳሚ ፕሬስ እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የመገጣጠሚያዎች ጤና ከባርቤል ክብደት የበለጠ አስፈላጊ ለሆኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት።

ጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ ምንድን ነው

ጠባብ መያዣ ያለው ፕሬስ የፔክቶራል ጡንቻዎችን እና ትሪሴፕስን ለማፍሰስ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዚህ ጊዜ እጆቹ በባር A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. በጡንቻ እንቅስቃሴ እና አፈፃፀም ላይ በተወዳዳሪ አትሌቶች ውስጥ የቤንች ፕሬስ ልዩነቶች ተፅእኖ / የሰዎች ኪነቲክስ ጆርናል እርስ በእርስ በ 40 ሴ.ሜ ርቀት ርቀት ላይ።

ይህንን መያዣ ወደ ባርበሎው ካስተላለፉት, ጠቋሚ ጣቶችዎ በመጀመሪያው ኖት መጀመሪያ ላይ ይገኛሉ - ማእከላዊው ለስላሳው ክፍል ያበቃል. ከታች ያለው ቪዲዮ በግራ በኩል መካከለኛ መያዣ እና በቀኝ በኩል ጠባብ መያዣ ያሳያል.

ለምን ፕሬስ በጠባብ መያዣ

የአንድ ጠባብ ክንድ አቀማመጥ ዋነኛው ጠቀሜታ የትከሻ ደህንነት ነው. በአንድ ሳይንሳዊ ሥራ C. Green, P. Comfort. በቤንች ፕሬስ ላይ የመያዣ ስፋት ተጽእኖ እና የመቁሰል አደጋ / ጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪንግ ጆርናል በቤንች ማተሚያ ውስጥ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን አቀማመጥ በመተንተን እና መያዣው ሰፋ ባለ መጠን የመጉዳት አደጋ የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው.

አሞሌውን በሰፊው ሲይዙ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ፣ ትከሻዎቹ ወደ ጎን በጥብቅ ይጎተታሉ - ወደ 90 ° አንግል - እና ወደ ውጭ ያሽከርክሩ። ይህ በአክሮሚዮክላቪኩላር መገጣጠሚያ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል, በታችኛው የ articular-brachial ጅማት ላይ ጉዳት ሊያደርስ እና በጡንቻዎች ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

እጆቹ ጠባብ ከተቀመጡ, ትከሻዎቹ በ 45 ° ወይም ከዚያ ባነሰ አንግል ላይ ይመለሳሉ, ይህም በከፊል በመገጣጠሚያው ላይ ያለውን ሸክም ያስወግዳል እና በአወቃቀሮቹ ላይ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.

በጡንቻዎች ግንባታ ላይ, ጠባብ የመቆንጠጫ ማተሚያዎች በደረት, ጀርባ እና ትከሻዎች ላይ እንዲሁም መካከለኛ እና ሰፊ የባርፔል ማተሚያዎች ይሠራሉ. ከፍተኛ ልዩነት የሚታየው በቢሴፕስ እና በ triceps ንቃት ላይ ብቻ ነው.

ስለዚህ፣ በሙከራው A. H. Saeterbakken፣ D. Mo፣ S. Scott፣ V. Andersen። የቤንች ፕሬስ ልዩነት በተወዳዳሪ አትሌቶች በጡንቻ እንቅስቃሴ እና አፈፃፀም /ጆርናል ኦፍ ሂውማን ኪኒቲክስ 12 ልምድ ያላቸው አትሌቶች በተሳተፉበት ወቅት እንደሚያሳየው ጠባብ መያዣ ከመካከለኛ እና ሰፊ አቋም ጋር ከመስራት 30% የከፋ ነው።

በA. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen በሌላ ጥናት የበለጠ ልዩነት ተስተውሏል. የያዝ ስፋት በጡንቻ ጥንካሬ እና በኤሌክትሮሚዮግራፊ እንቅስቃሴ ላይ ያለው ተጽእኖ በቤንች ፕሬስ ጀማሪዎች እና ተቋቋሚነት የሰለጠኑ ወንዶች /አለም አቀፍ የአካባቢ ምርምር እና የህዝብ ጤና ጆርናል ልምድ ካላቸው አንሺዎች እና ጀማሪዎች ጋር። በሰፊ እና መካከለኛ መያዣዎች በመሥራት, አትሌቶች ከጠባቡ ከ 48-115% የተሻለ, እና ያልሰለጠኑ ተሳታፊዎች - በ 66.5% ቢሴፕስ ተጭነዋል.

ነገር ግን ትሪፕፕስ ለማንሳት እጆችዎን በቅርበት ማስገባት የተሻለ ነው. በተመሳሳዩ ሙከራ A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. የያዝ ስፋት በጡንቻ ጥንካሬ እና በኤሌክትሮሚዮግራፊ እንቅስቃሴ በቤንች ፕሬስ በጀማሪዎች እና በተቃውሞ የሰለጠኑ ወንዶች መካከል ያለው ተፅእኖ / የአካባቢ ምርምር እና የህዝብ ጤና ጠባብ አያያዝ ዓለም አቀፍ ጆርናል ከመካከለኛ እና ሰፊ አቋም እጆች ጋር ሲነፃፀር የ triceps ክንድ እንቅስቃሴን ከ10-24 በመቶ ጨምሯል። እውነት ነው, ልምድ ካላቸው አትሌቶች ጋር ብቻ. አዲስ መጤዎች ለውጥ አላመጡም።

ከዚህም በላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በእነሱ ላይ በማተኮር የጡንቻ ሥራ የበለጠ ሊጨምር ይችላል. ስለዚህ, በአንድ ሙከራ ጄ. ካላታይድ, ጄ. ቪንስትሩፕ, ኤም.ዲ. ጃኮብሰን. የቤንች ፕሬስ የመቋቋም ስልጠና / የማስተዋል እና የሞተር ክህሎት 18 ልምድ ያላቸው አትሌቶች በተሳተፉበት ወቅት በትኩረት የሚደረግ ትኩረት እና የክብደት ስፋት ተጽእኖዎች በጠባብ መያዣ በፕሬስ ጊዜ ለ triceps ትኩረት መስጠት አግብርቱን ከ4-6 በመቶ ጨምሯል።

ስለዚህ የ triceps brachii ጡንቻን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን እና መገጣጠሚያዎችን ከመጠን በላይ ከመጫን እና ከጉዳት ለመጠበቅ እየሞከሩ ከሆነ እጆችዎን ወደ አሞሌው መሃል ማዞር ጠቃሚ ነው ።

ጠባብ መያዣ ቤንች መጫን የማይፈልግ ማን ነው

በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች በተለያዩ መያዣዎች ተመሳሳይ መነቃቃት ቢኖራቸውም, በባር ላይ ያለው መካከለኛ እና ሰፊ አቋም የበለጠ ክብደትን ለመንቀጥቀጥ ይረዳል.

ሁለት በአንድ ጊዜ 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. በተወዳዳሪ አትሌቶች ውስጥ የቤንች ፕሬስ ልዩነቶች በጡንቻ እንቅስቃሴ እና አፈፃፀም ላይ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ / የሰው ልጅ ኪነቲክስ ጆርናል

2.

ሙከራዎች እንደሚያሳዩት መካከለኛ እና ሰፊ በሆነ መያዣ ከጠባብ መያዣው ከ 5-10% የበለጠ ክብደትን ለመጭመቅ ይወጣል.

ከዚህም በላይ ከሁለቱም አትሌቶች እና ጀማሪዎች ጋር ይሰራል. ቀደም ሲል በተጠቀሰው ሳይንሳዊ ሥራ A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. የያዝ ስፋት በጡንቻ ጥንካሬ እና በኤሌክትሮሚዮግራፊ እንቅስቃሴ በቤንች ፕሬስ በጀማሪዎች እና በተቃውሞ የሰለጠኑ ወንዶች መካከል ያለው ተፅእኖ / የአካባቢ ምርምር እና የህዝብ ጤና ልምድ ያላቸው ዓለም አቀፍ ጆርናል ሰፊ እና መካከለኛ ከሚባሉት እና ያልሰለጠኑ ሰዎች በ 7% ያነሰ ጠባብ መያዣ ያጭዳሉ - 6, 6-8, 4% ያነሰ.

ስለዚህ, ዋናው ግብዎ ባር ላይ ያለውን ክብደት ለመጨመር እና ለመወዳደር ከሆነ ጠባብ መያዣ ለእርስዎ አይሰራም.

ምንም እንኳን ትሪፕፕፕን በተሻለ ሁኔታ ለማንሳት እና የትከሻውን መገጣጠሚያ ለማስታገስ አልፎ አልፎ እንዲህ ዓይነቱን የአፈፃፀም አማራጭ ወደ ስልጠና ፕሮግራምዎ ማከል ይችላሉ ።

የተጠጋጋ የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚሰራ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና አሞሌው ከዓይኖችህ በላይ እንዲሆን ተንቀሳቀስ። በደረት ውስጥ መታጠፍ እና የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ አምጡ, በመካከላቸው እርሳስ እንደ መጭመቅ. በተመሳሳይ ጊዜ, የ trapezoid እና መቀመጫዎች የላይኛው ክፍል ወንበሩ ላይ መቆየት አለባቸው.

ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ወደ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱ እና ወደ ወለሉ ይጫኑ. በቤንች ጊዜ ጥሩ ድጋፍ ሊሰጡዎት ይገባል.

አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ በማጥበብ ቀጥ ብሎ ይያዙት። በፍሬቦርዱ ላይ ያሉትን ምልክቶች እንደ መመሪያ ይጠቀሙ - ጠቋሚ ጣቶችዎን ከመጀመሪያው ጫፍ ጫፍ ላይ ያድርጉት።

ባርበሎውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱት እና ከትከሻው በላይ ወዳለው ቦታ ያንቀሳቅሱት. ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ ደረትን እስኪነካ ድረስ አሞሌውን በትንሽ ቅስት ዝቅ ያድርጉት። በትከሻዎች ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩት እና እንደገና ይድገሙት.

ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

በጣም ጠባብ መያዣ

እንደተናገርነው, በአግዳሚ ወንበር ላይ ያለው ጠባብ መያዣ ብዙውን ጊዜ ወደ 40 ሴ.ሜ ያህል ርቀት ይቆጠራል.እጆችዎን እርስ በእርሳቸው በጣም በቅርብ ካስቀመጡ, ይህ አፈፃፀሙን እንዲቀንስ ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ በመውጣቱ ምክንያት በእጆቹ ላይ ህመም ያስከትላል. መታጠፍ.

አሞሌውን ከፍ ለማድረግ በመሞከር ላይ

የደረትዎን መሃከል በባር ለመንካት ከተለማመዱ እና በጠባብ መያዣ ተመሳሳይ ነገር ለማድረግ ከሞከሩ የእጅ አንጓዎ ጉዳት ላይ ሊሆን ይችላል.

እጆቹ የእጆቹን መስመር መቀጠላቸውን ያረጋግጡ. እና በተመሳሳይ ጊዜ አሞሌው ወደ ዲያፍራም ደረጃ ዝቅ ሲል ከሆነ ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም።

ክርኖች ወደ ጎኖቹ ተጭነዋል

በጠባብ መያዣ ሲጫኑ, በትሩ ላይ መካከለኛ እና ሰፊ ክንዶች ሲሰሩ, ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ቅርብ ይሆናሉ. ነገር ግን በተለይ ወደ ሰውነት አይጫኑዋቸው.

ቆንጥጦ የተቀመጠው ቦታ ጡንቻዎትን በትክክል እንዳይጭኑ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ይፈጥራል. ስለዚህ ክርኖችዎን ያርቁ, ከሰውነትዎ ትንሽ ርቀት.

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ጠባብ የሚይዝ አግዳሚ ፕሬስ እንዴት እንደሚታከል

በጠባብ መያዣ 3-5 ስብስቦችን ከ6-12 ጊዜ ይጫኑ. የመጨረሻዎቹ ተወካዮች በጣም ከባድ እንዲሆኑ ክብደቱን ያንሱ - ለጡንቻ ውድቀት ቅርብ።

ነገር ግን በጥብቅ መያዝ ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን የአንድ ጊዜ ድግግሞሽ በ5-10% እንደሚቀንስ ያስታውሱ። ስለዚህ, የእጆችዎን መቼት ከቀየሩ, ለመጀመር, ባር ላይ ክብደት ለመጨመር ይጠንቀቁ እና አጥር እንዲያደርጉ ይጠይቁ.

በሳምንት 1-2 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትቱ. ጡንቻዎቹ ከጭነቱ ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው በሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ 2-3 ቀናት ቢያልፉ የተሻለ ነው።