ጀርባዎን ለመገንባት የታጠፈ ረድፎችን እንዴት እንደሚሠሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቴክኒክ, ዋና ስህተቶች እና የማስፈጸሚያ አማራጮች.

ለምን የተጣመሙ ረድፎች

ይህንን ታላቅ ባለብዙ-የጋራ ልምምድ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ለምን ማከል እንዳለቦት ብዙ ምክንያቶች አሉ።

ለጀርባ ጡንቻዎች እድገት

የጀርባዎ ገጽታ በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይወሰናል: ትራፔዚየም እና የኋላ ዴልታዎች የላይኛውን እፎይታ ይገልጻሉ, ላቲዎቹ የታችኛውን ክፍል ይመሰርታሉ.

ብዙ ጥሩ የጀርባ ማሰልጠኛ ልምምዶች አሉ፣ ግን አንዳቸውም ቢሆኑ ብዙ ጡንቻን እና በረድፍ ላይ የታጠፈውን ያህል አይጠቀሙም።

ይህ መልመጃ መካከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ፣ ላቲሲመስ እና ኢንፍራስፒናተስ ጡንቻዎች ፣ የአከርካሪ አጥንቶች እና የኋላ ዴልታዎች ያካትታል ። በተጨማሪም, ይህ እንቅስቃሴ ለቢስፕስ በጣም ጥሩ እና የፊት እጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል.

ጀርባዎን በአንድ ልምምድ ብቻ መገንባት ከፈለጉ በረድፍ ላይ የታጠፈውን ይምረጡ።

ለሂፕ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት

የሞት ማንሻውን በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ። ይህ አቀማመጥ ጡንቻዎችን በጭኑ ጀርባ ላይ ያራዝመዋል እና ከጊዜ በኋላ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል.

ለጥሩ አቀማመጥ

ደካማ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ትከሻዎች ወደ ፊት ሲመጡ እና የላይኛው ጀርባ በሚጠጋበት ጊዜ የመዝለል መንስኤዎች አንዱ ሊሆን ይችላል.

የታጠፈው የባርበሎው ረድፍ ትራፔዚየም እና የላይኛው የጀርባ ጥልቀት ጡንቻዎችን ያጠናክራል, ይህም በአቀማመጥ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

የታጠፈ ረድፎችን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ

የመነሻ ቦታን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

እግሮችዎን ከጭንዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ ፣ ግን ከትከሻዎ ጠባብ ፣ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ። ረጅም እግሮች ካሉዎት, አሞሌውን በሚያነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትሩ እንዳይመታ እግሮችዎን የበለጠ ርቀት ማድረግ ይችላሉ.

አሞሌውን በቀጥታ በእጅዎ መዳፍ ውስጥ ከትከሻዎ ሰፋ ያለ ቦታ ይያዙት። አሞሌው ከእግርዎ መሃል በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።

አሞሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የጭንዎን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያስተካክሉ። ዳሌዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ አሞሌውን በተዘረጉ እጆችዎ ውስጥ ያቆዩት።

ሰውነቱን በ 45 ° አንግል ላይ በማጠፍ ጊዜ ጡንቻዎችን በጭኑ ጀርባ ላይ መሳብ ከጀመሩ በዚህ ቦታ ላይ ይሰሩ. የሂፕ መገጣጠሚያዎች የበለጠ ተንቀሳቃሽነት ፣ ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩነት ማዘንበል ይችላሉ። ዋናው ነገር የታችኛው ጀርባዎ በታችኛው ነጥብ ላይ አይዞርም.

አንገትዎን ከጀርባዎ ጋር ቀጥ ያለ መስመር ያስቀምጡ, ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ.

እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

አንድ ሰው ሆዱ ላይ ሊመታህ እንደሆነ ሆድህን አጥብቅ። ይህም የሰውነትን ጥንካሬ ለመጠበቅ እና የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ ከመጫን ለመከላከል ይረዳል.

ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ይጎትቷቸው እና ሆዱን በባር ይንኩ። ለስላሳ እና በቁጥጥር ስር, አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት.

በማንሳት ደረጃ, የትከሻውን ትከሻዎች አንድ ላይ ያቅርቡ, ወደ ታች ሲወርዱ, ወደ ተፈጥሯዊ ቦታቸው ይመልሱ.

የታጠፈ ረድፎችን ሲያደርጉ ማስወገድ የሚገባቸው ስህተቶች

በሰፊው የተዘረጉ ክርኖች

ቀጥ ያለ መያዣ እየሰሩ ከሆነ, ትከሻዎች ከሰውነት ከ 45 ° አይበልጡም. የተገላቢጦሽ መያዣን በሚጠቀሙበት ጊዜ, ክርኖቹ ወደ ሰውነት እንኳን ይቀርባሉ እና በግልጽ ይመለሳሉ.

ወደ ኋላ የተጠጋጋ

የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ እና የታችኛው ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያድርጉት። በተለይም በመጨረሻዎቹ ከባድ ስብስቦች ውስጥ.

ትከሻዎች ወደ ፊት ዞረዋል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ በትሩን ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ ትከሻዎን በራስ-ሰር ወደ ፊት ማዞር ይችላሉ። ይህ ለትከሻዎ ጅማቶች አደገኛ ሊሆን ይችላል፣ ስለዚህ ትከሻዎን በቦታቸው ማቆየት ካልቻሉ ቀለል ያለ ባርቤል ይያዙ።

ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም

ክብደትን ለማንሳት ጀርባዎን ማወዛወዝ እና መወዛወዝ ካለብዎት የባርቤል ፓንኬኮችን ከመጠን በላይ ጨርሰዋል። ክብደትዎን ይቀንሱ እና ከቴክኒክዎ ጋር ይከታተሉ.

ለተለያዩ ዓላማዎች የታጠፈ ረድፎችን እንዴት እንደሚሠሩ

የእርስዎን መያዣ፣ የአሞሌ አቅጣጫ እና የስራ ፍጥነትን በመቀየር ትኩረቱን ወደ ሚፈልጓቸው የጡንቻ ቡድኖች መቀየር እና የተለያዩ አካላዊ ባህሪያትን ማዳበር ይችላሉ።

ትራፔዞይድ ለማንሳት

አብዛኛው ሸክም ወደ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች እንዲሄድ ፣ አሞሌውን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። አሞሌውን ወደ ዲያፍራም ወይም በላይኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱ፣ የትከሻ ምላጭዎን በማንሳት ደረጃ አንድ ላይ ያቅርቡ እና ትከሻዎን በ 45 ° አንግል ወደ ሰውነትዎ ያቆዩት።

ላቲሲመስ ዶርሲ ለማስፋት

አሞሌውን በተገላቢጦሽ በመያዝ በትከሻ-ስፋት ልዩነት ይያዙ እና አሞሌውን ወደ ሆድዎ ወደ ሆድዎ ጫፍ ይጎትቱት። በዚህ አፈፃፀም ፣ የጭነቱ ክፍል ወደ ቢሴፕስ እንደሚሄድ ያስታውሱ።

ኃይልን እና ጥንካሬን ለማንሳት

የጡንቻ ጥንካሬን እና ሀይልን ማዳበር ከፈለጉ በክብደት ማንሳት አሰልጣኝ ግሌን ፔንድሌይ የተሰየመውን የፔንድሌይ ረድፍ ይሞክሩ።

በዚህ ስሪት ውስጥ ፣ ከወለሉ ጋር ከሰውነት ጋር ትይዩ ሆነው ይጎነበሳሉ ፣ የሞተውን ከፍታ በከፍተኛ እና በኃይል ያከናውኑ ፣ የደረት የታችኛውን ክፍል በትሩ ይንኩ እና አሞሌውን በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ መድረክ ይመልሱ።

ይህ ልዩነት ከባድ ሸክሞችን እንዲይዙ እና የላይኛውን ጀርባ ኃይል እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል - ትልቅ ክብደትን በተቻለ ፍጥነት የማንሳት ችሎታን ያዳብራል. እንዲሁም በጥሩ ዘንበል ሲጀምሩ ማጭበርበርን ያስወግዳል, እና ድካም ሲጨምር, የሰውነት አካልዎን ከፍ እና ከፍ ያደርጋሉ.

ነገር ግን የትከሻ ጥንካሬ ከታችኛው ጀርባ ወደ ባርቤል እየጨመረ ሲሄድ, የፔንድሌይ ዲትሊፍት በታችኛው ጀርባ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል. ስለዚህ ጀማሪ ከሆንክ በአከርካሪው ላይ ችግር ካጋጠመህ ወይም በቀላሉ ጀርባህን በዚህ ቦታ ማቆየት ካልቻልክ ይህን ልዩነት ረስተህ ክላሲክን በረድፍ ላይ ታጠፍ።

የታጠፈ ረድፎችን ወደ ፕሮግራምዎ እንዴት እንደሚጨምሩ

ይህ ጡንቻን ብቻ ሳይሆን ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን የሚጭን በጣም ከባድ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ ነው። ስለዚህ፣ ጀርባዎን በትክክል ለማንሳት ከፈለጉ፣ በስልጠናዎ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ረድፎችን በማጠፍጠፍ ያድርጉ።

3-5 ስብስቦችን ከ8-12 ጊዜ ያከናውኑ. የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ከባድ እንዲሆኑ ክብደቱን ምረጥ፣ ነገር ግን ሰውነትን ሳታወዛወዝ እና ሳታነሳ ማጠናቀቅ ትችላለህ።

ከሌሎች የኋላ ልምምዶች ጋር በመቀያየር በሳምንት 1-2 ጊዜ የባርቤል ረድፎችን ያድርጉ፡ መጎተቻዎች፣ የዱብቤል ረድፎችን ከአግዳሚ ወንበር ድጋፍ ጋር እና የማገጃ አሰልጣኝ ወደ ደረቱ እና ወደ ሆድ ይጎትታል። እንቅስቃሴዎችን መለወጥ ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች በእኩል መጠን ለማፍሰስ እና የማያቋርጥ እድገትን ለማረጋገጥ ይረዳል።