ጀርባዎን ለመገንባት እና ትከሻዎን ላለመጉዳት የማገጃ ሞተሊፍት እንዴት እንደሚሠሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, ትክክለኛውን ቴክኒክ እና የተለያዩ ልዩነቶችን ጥቅሞች እንመረምራለን.

የላይኛው እገዳ ምን ግፊት ነው

ይህ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለመሳብ የሚያገለግል ባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በብሎክ አስመሳይ “vertical pull” ወይም “ከላይ መሳብ” ነው። በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው ቀጥ ያለ እጀታ (በቪዲዮው ላይ እንዳለው) ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ የ V ቅርጽ ያለው ወይም የገመድ እጀታ እንዲሁ ጥቅም ላይ ይውላል።

እንዲሁም እንቅስቃሴው በአግድም ባር ወይም በር ላይ ካያዟቸው በክሮሶቨር አስመሳይ ወይም በተቃውሞ ባንዶች ሊከናወን ይችላል።

ስለ የላይኛው ብሎክ ረድፎች ምን ጥሩ ነው።

መጎተቱ በጥንካሬ አትሌቶች እንዲሁም በአካል ገንቢዎች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ዘንድ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በርካታ ጠቃሚ ጥቅሞች አሉት.

የላይኛውን አካል በተሳካ ሁኔታ ያንቀሳቅሳል

በዚህ ልምምድ ወቅት፣ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ይሰራሉ A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down.

ላቶች ዋናውን ሸክም ይቀበላሉ - ትላልቅ ጠፍጣፋ ጡንቻዎች, ለሁሉም የመጎተት እንቅስቃሴዎች ተጠያቂ ናቸው. ጀርባዎ ምን ያህል ሰፊ እና ኃይለኛ እንደሚመስል እና ማንሳት እንደሚችሉ በእነሱ ላይ የተመሰረተ ነው.

እንዲሁም የላይኛው የማገጃ ግፊት የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የኋላ እሽጎች ይጭናል ፣ ብዙውን ጊዜ ከፊት እና ከመሃል ዴልታዎች ጥንካሬ ወደ ኋላ ቀርቷል ፣ የትከሻውን ፣ የሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ይጭናል ።

በመጠኑም ቢሆን, የጡንጥ, ትላልቅ እና ትናንሽ ክብ እና የሱፕላስፒናተስ ጡንቻዎች, ትራይሴፕስ, ብራቻሊስ እና ብራኪዮራዲያሊስ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ.

ስለዚህ, የላይኛው የማገጃ ግፊት መላውን የሰውነት ክፍል ማለት ይቻላል በአንድ ዲግሪ ወይም በሌላ ይጭናል.

ሰውነትን ለመሳብ ያዘጋጃል

መጎተት የኋላ ጡንቻዎችዎን በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ ACE - ስፖንሰር የተደረገ ጥናት፡ ምርጡ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው? በላይኛው እገዳ ላይ ካለው ግፊት ይልቅ. ሆኖም, ይህ እያንዳንዱ ሰው ሊያደርገው የማይችለው ውስብስብ እንቅስቃሴ ነው.

ረድፎች የኋላ እና ክንዶች ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና አካልን ለመሳብ ለማዘጋጀት ይረዳሉ. ከዚህም በላይ በማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው እና ረጅም የቴክኖሎጂ ጥናት አያስፈልገውም. ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መጎዳት ፈጽሞ የማይቻል ነው.

የአንጎል-ጡንቻ ግንኙነትን ያሻሽላል

እንደ ፑል አፕ ሳይሆን፣ በላይኛው ብሎክ ላይ አንድ ረድፍ ሲያደርጉ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎ በተሻለ ሁኔታ ሊሰማዎት ይችላል - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንዴት እንደሚጠጉ ሊሰማዎት ይችላል።

ይህ ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ጠቃሚ ነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻዎች ሥራ ላይ ማተኮር በከፍተኛ የደም ግፊት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ማለትም ጡንቻን በፍጥነት ለማዳበር ይረዳል።

የላይኛው የማገጃ ግፊት ሊጎዳ ይችላል

የላይኛው እገዳ መጎተት በተለያየ መንገድ ሊከናወን ይችላል: ወደ ደረቱ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ. የመጀመሪያው አማራጭ አስተማማኝ ነው. ትክክል ባልሆነ መንገድ ካደረጉት, በቀላሉ በታለመላቸው የጡንቻ ቡድኖች ላይ ትንሽ ጭንቀትን ያደርጋሉ.

ነገር ግን ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተት ለትከሻዎች እና አንገት ጤና የተሻለው ልዩነት ተደርጎ አይቆጠርም. በመጀመሪያ ፣ በሚገደልበት ጊዜ ብዙ ሰዎች ጭንቅላታቸውን ዘንበልጠው አንገታቸውን ወደ ፊት ዘርግተው በእጀታው ወደ ትራፔዞይድ አናት ላይ ለመድረስ ይሞክራሉ። ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ሲሰሩ ወይም ቀደም ሲል ከነበሩት ችግሮች ከማህጸን አከርካሪ አጥንት ጋር ሲሰሩ, ይህ እንቅስቃሴ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

በሁለተኛ ደረጃ, መጎተቱ ከጭንቅላቱ በኋላ ሲከናወን, ትከሻዎች ወደ ሰውነት እንዲመጡ ብቻ ሳይሆን ወደ ውስጥም ይሽከረከራሉ. ይህ እንቅስቃሴ በትከሻው ውስጣዊ አወቃቀሮች መካከል ያለውን ክፍተት ይቀንሳል - የ scapula አጥንት ሂደት እና የሱፕላስፒናተስ ጡንቻ ጅማቶች. በዚህ ቦታ ላይ ተደጋጋሚ ጭንቀት በትከሻዎች ላይ እብጠት እና ህመም ሊያስከትል ይችላል.

በተጨማሪም የማያቋርጥ የጭንቅላት መሳብ የትከሻ አለመረጋጋት አደጋን ይጨምራል. ይህ ብዙውን ጊዜ ለስላሳ ቲሹ ጉዳቶች ለምሳሌ እንደ ሽክርክሪት ጡንቻዎች, የ cartilage እና የመገጣጠሚያ ጅማቶች.

ትከሻዎ ወደ ውስጥ እንዳይዞር ማድረግ ከቻሉ የጭንቅላት መጎተት ደህንነቱ የተጠበቀ ሊሆን ይችላል። ይሁን እንጂ, ይህ ዘዴ በቂ የትከሻ እና የላይኛው ጀርባ መንቀሳቀስን ይጠይቃል, ይህም እያንዳንዱ ልምድ ያለው አትሌት አይደለም, ጀማሪዎች ይቅርና.

ከዚህም በላይ የጭንቅላቱ መጎተት ከደረት መጎተት ይልቅ የኋለኛውን የዴልት እሽጎችን ሲጭኑ ከኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ትንተና ከሦስት የተለያዩ የላቲ-ወደታች ዓይነቶች ትንሽ የተሻለ ነው። አለበለዚያ በእነዚህ ሁለት ልዩነቶች ውስጥ ያለው ጭነት በተግባር አይለያይም.

ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው መጎተት አደገኛ ሊሆን ስለሚችል, የላይኛውን ክፍል ወደ ደረቱ የመሳብ ዘዴን ብቻ እንነጋገራለን.

የላይኛውን እገዳ እንዴት በትክክል መጎተት እንደሚቻል

በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

በማሽን አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ይንጠፍጡ ፣ ትራሶቹ ላይ ይጫኗቸው እና ተረከዙን ወደ ወለሉ። ሰውነትዎ በተቻለ መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ይህ አስፈላጊ ነው, እና በመንዳት ላይ እያለ ዳሌ ከመቀመጫው አይወርድም.

የቤንች ቁመቱ ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ የማይፈቅድልዎ ከሆነ, ከእግርዎ በታች ካለው ባር ላይ ፓንኬኬቶችን ያድርጉ.

እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው የሲሙሌተሩን እጀታ ከትከሻዎ አንድ ጊዜ ተኩል በሚበልጥ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። ይህ መያዣው በጡንቻ ጥንካሬ እና በላቲ-ወደታች ፓምፖች ላይ የመቆንጠጥ ስፋት በጡንቻ ጥንካሬ እና በእንቅስቃሴ ላይ ከሚያመጣው ውጤት የተሻለ ነው ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ትራፔዚየም ፣ ቢሴፕስ እና ሱፕራስፒናተስ ጡንቻዎች።

የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ያድርጉ እና ደረትዎ ፊት ለፊት እንዲታይ የላይኛውን ጀርባዎን በትንሹ ይቀንሱ። በገለልተኛ ቦታ ላይ መቆየት ያለበት የታችኛው ጀርባ ሳይሆን ከላይ በኩል በትክክል ማጠፍ አስፈላጊ ነው.

እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ መያዣውን ወደ ደረቱ ይጎትቱት። እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ጎኖች መውረድ እና ክርኖችዎ ወደ ወለሉ እንደሚያመለክቱ ያረጋግጡ።

መያዣው ደረትን ሲነካ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ክርኖቹ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ እጆችዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻውን ሹል እንደገና ዝቅ ያድርጉ ፣ በደረት አከርካሪው ውስጥ መታጠፍ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ያከናውኑ።

ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያለችግር እና በቁጥጥር ስር ያድርጉ።

ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

inertia በመጠቀም

ወደ ኋላ በደንብ በማጠፍ ፣ የተወሰነ ጭነት ማጣት ብቻ ሳይሆን ጀርባዎ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ።

በሟች ሊፍት ወቅት ትንሽ መታጠፍ ለጀርባዎ ጡንቻዎች የተሻለ ስሜት ከሰጠዎት ያድርጉት። ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴውን እራሱን ያለምንም ማወዛወዝ እና ማወዛወዝ በተቃና እና በቁጥጥር ስር ያከናውኑ.

ክርኖቹን ወደ ፊት ማምጣት

ትከሻዎችዎ ወደ ፊት በተጎተቱ ቁጥር የላቶችዎ ጭነት ያነሰ ይሆናል። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያቆዩ ፣ ከ 10-15 ° ያልበለጠ ወደ ፊት ይውሰዱ ።

በሁለተኛው ደረጃ ላይ ቁጥጥር ማጣት

ግርዶሽ ደረጃ - ክርኖችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ - ልክ እንደ ማጎሪያ አስፈላጊ ነው። ካልተቆጣጠሩት, ነገር ግን በቀላሉ መያዣውን በመልቀቁ በእገዳው ክብደት ውስጥ ወደ ቦታው እንዲመለስ, በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተፅእኖ በእጅጉ ይቀንሳል.

ሁለቱም የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ከ2-4 ሰከንድ እንደሚወስዱ እርግጠኛ ይሁኑ።

የተወሰነ ክልል

እጀታውን ወደ ፊቱ ደረጃ ብቻ በመሳብ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ይቀንሳሉ እና ላቲዎቹ በትክክል እንዳይሰሩ ይከላከላሉ. ደረቱን እስኪነካ ድረስ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ, ቢያንስ ወደ ኮላር አጥንት ደረጃ, ግን ከፍ ያለ አይደለም.

የላይኛው ብሎክን ግፊት እንዴት ማባዛት እንደሚቻል

በዚህ ልምምድ ላይ በርካታ ልዩነቶች አሉ. በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለማተኮር እና ሰውነት ያልተለመደ ማነቃቂያ ለመስጠት በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በእነሱ መካከል መቀያየር ይችላሉ።

ቀጥ ያለ መያዣ ከትከሻው ስፋት ሁለት እጥፍ ስፋት

ይህ መያዣ የኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ትንታኔን ይጭናል ስለ ሶስት የተለያዩ የላት ፑል-ታች ላቲሲመስ ዶርስ ከጠባቡ በመጠኑ የተሻለ ነገር ግን የባሰ ቢሴፕስ እና ትራፔዚየስ።

የተገላቢጦሽ መያዣ የትከሻ ስፋት

እንዲህ ዓይነቱ መያዣ በጡንቻ እንቅስቃሴ ላይ ከግሪፕ ወርድ እና የፊት ክንድ አቅጣጫ ጠቋሚ ተፅእኖዎች የከፋ ነው በላቲ ወደ ታች በሚጎትቱበት ጊዜ የላቲሲመስ ጡንቻዎችን ከቀጥታ እና ሰፊው ይጭናል ፣ እና በ trapezium እና biceps ላይ ያለው ጭነት በተግባር አያድግም። ለልዩነት መጠቀሙ ብቻ ምክንያታዊ ነው - ጡንቻዎችን ያልተለመደ ማነቃቂያ ለማቅረብ እና እንዲያድጉ መግፋት።

በ V-handle በመጠቀም ገለልተኛ መያዣ

እንዲህ ዓይነቱ መያዣ የተሻለ ነው የጡንቻ አጠቃቀም ንድፎችን በማነፃፀር ኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ምርመራ በኋለኛው ተጎታች ጊዜ የተለያዩ የእጅ አቀማመጦችን በመጠቀም የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የኋላ ጥቅሎችን ይጭናል ሰፊ እና የተገላቢጦሽ መያዣ ካለው ፣ ግን የከፋ - የላቲሲመስ ጡንቻዎች።

በገመድ መያዣ ፊት ለፊት

በመጀመርያው ደረጃ ላይ እጆቹ የ V-handle ሲጠቀሙ ይሠራሉ, ነገር ግን እንቅስቃሴውን ወደ የሰውነት ጎኖች ያጠናቅቁ - መልመጃውን በሰፊው በመያዝ እንደሚያደርጉት.

የገመድ መያዣው የእጆችን እንቅስቃሴ መጠን እንዲጨምር እና በትከሻዎች እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት እንዲጨምር ይፈቅድልዎታል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ጠንከር ያለ እና የተረጋጋ ያደርገዋል ፣ ይህም ወደኋላ መመለስን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል።

የገመድ መያዣውን ያያይዙት. አውራ ጣቶች ወደ ሰውነት እንዲመሩ ያዙት ፣ የትከሻውን ቢላዎች ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎን በሚያሰራጩበት ጊዜ እጀታዎቹን ወደ ታች ይጎትቱ ስለዚህም ከታች, ጫፎቹ በሁለቱም የጭንቅላትዎ ጎኖች ላይ ይገኛሉ.

ቀጥ ያሉ እጆች

ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው ቀጥ ያለ ወይም የገመድ ዘንግ ባለው መስቀለኛ መንገድ ነው።እንዲህ ዓይነቱ መጎተት የትከሻውን የቢስፕስ ሥራ ከሥራው ያጠፋል, እንዲጭኑ እና በደንብ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል, እንዲሁም በከፊል ትሪሴፕስ ይጠቀማል.

መያዣውን ከትከሻዎ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ ፣ አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ሰውነቶን በቀጥተኛ ጀርባ በትንሹ ያዙሩት። የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጫፎቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. መያዣውን ወደ መቆጣጠሪያው ይመልሱት እና ይድገሙት.

በገመድ መያዣ እየሰሩ ከሆነ፣ ወደ ሰውነትዎ በሚያመላክቱ አውራ ጣቶች ይያዙት። ከቀጥታ መስመር ጋር ሲሰሩ ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ. ጫፎቹን በማሰራጨት ወደ ሆድዎ ይጎትቱ.

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የላይኛው ብሎክ የሞተ ሊፍት እንዴት እንደሚታከል

በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ መላ ሰውነትዎን ካሠለጠኑ በሳምንት 1-2 ጊዜ የላይኛውን ክፍል ረድፉን ያድርጉ. በክፍልፋይ ውስጥ እየሰሩ ከሆነ, ጀርባዎ በሚፈስበት ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ. ከሌሎች የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጋር ተለዋጭ.

ለጀማሪዎች እና መካከለኛ አትሌቶች የ Lat Pull-down ንፅፅር ትንተና እና ቴክኒክ 1-3 ስብስቦችን ከ8-12 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይመከራል። ይህ እንዳለ ሆኖ፣ ከእርስዎ 1RM ከ67–80% መስራት ተገቢ ነው፣ይህም ክብደት አንድ ጊዜ መጎተት ይችላሉ። በአቀራረብ መካከል ከ1-2 ደቂቃ በላይ ማረፍ አለቦት።

ብዙ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ከ6-12 ድግግሞሽ 3-6 ስብስቦች ከ67-85% ከ1RM ክብደት እና ከ30-90 ሰከንድ እረፍት ይመከራል።

እነዚህ ምክሮች ብቻ እንጂ ግልጽ መመሪያዎች እንዳልሆኑ ያስታውሱ. በተግባሮችዎ እና በስልጠና ሂደቱ ባህሪያት ላይ በመመስረት የአቀራረቦችን ፣ ድግግሞሾችን እና እረፍትን በደህና መለወጥ ይችላሉ-

• በጡንቻ ጥንካሬ ላይ እየሰሩ ከሆነ, ከ2-5 ደቂቃዎች እረፍት በማድረግ 3-5 ስብስቦችን ከ2-5 ድግግሞሽ ያድርጉ.
• ጡንቻን መገንባት ቅድሚያ የሚሰጠው ከሆነ ከ6-12 ድግግሞሽ ከ60-90 ሰከንድ እረፍት በማድረግ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።
• የጥንካሬ ጽናትን ለማዳበር 2-3 ስብስቦችን ከ12-15 ድግግሞሾች ከ 30 ሰከንድ ወይም ከዚያ ያነሰ እረፍት ያድርጉ።

ከላይ በተጠቀሱት አማራጮች ሁሉ ክብደቱን በጥሩ ቴክኒካል ማጠናቀቅ እንዲችሉ ክብደትን መምረጥ ያስፈልጋል, ነገር ግን ለእርስዎ በጣም ከባድ ነበር.