ተኩላ ወይም ዶልፊን: ትክክለኛውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመፍጠር የእርስዎን chronotype ይወስኑ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የእንቅልፍ ኤክስፐርት የሆኑት ሚካኤል ብሬስ እንደሚሉት፣ የእርስዎን ክሮኖታይፕ ማወቅ የትኞቹን ሰዓቶች የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ለማወቅ ይረዳዎታል።

ምናልባትም አንድ ወይም ከዚያ በላይ ኩባያ ቡና እስክትጠጣ ድረስ የስራ ቀንህን አትጀምርም። ነገር ግን የምስክር ወረቀት ያለው የእንቅልፍ ባለሙያ እና ሁልጊዜም በጊዜ ላይ ያለው ደራሲ ሚካኤል ብሬስ አንድ ሰው የቡና እረፍቱን በጊዜው ዓይነት መሰረት መምረጥ አለበት ብለው ያምናሉ።

ብሬስ አራት ክሮኖታይፕዎችን ይለያል፡ ድብ፣ አንበሳ፣ ተኩላ እና ዶልፊን። እያንዳንዱ ሰው የራሱ ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ልምዶች እና የኃይል ሥርዓቶች አሉት. እንደ ክሮኖታይፕህ አይነት ባህሪ የምታደርግ ከሆነ፣ ለመንቃት ቀላል ይሆንልሃል፣ ከሰአት በኋላ ትንሽ የኢኮኖሚ ድቀት ይኖርሃል፣ የበለጠ ውጤታማ ትሆናለህ።

ከታች ያለው ብሬስ ለድብ፣ አንበሶች፣ ተኩላዎች እና ዶልፊኖች ተስማሚ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ይመስላል ብሎ ያስባል።

ድቦች

እነዚህ ከ 50-55% ከሁሉም ሰዎች ያካትታሉ. እነዚህ ሁልጊዜ የተመደበውን ተግባር ለማሳካት የሚጥሩ ናቸው። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች መደበኛ የእንቅልፍ ሁኔታ አላቸው, ነገር ግን ሁልጊዜ በቂ እንቅልፍ አያገኙም.

ጠዋት. 7፡ 00-11፡ 00

• የደም ፍሰትን ለማፋጠን ነቅተው ለ 10 ደቂቃዎች ዘርጋ.
• ጥቂት ፍራፍሬ፣ እርጎ እና ለውዝ ቀለል ያለ ቁርስ ይበሉ። ግማሽ ሊትር ውሃ ይጠጡ.
• ቀንዎን ለማቀድ 15 ደቂቃ ያህል ያሳልፉ።
• እና ከዚያ በኋላ ብቻ ቡና ይጠጡ.

ከፍተኛ አፈጻጸም። 11፡ 00-18፡ 00

• ብዙ ትኩረት በሚፈልግ ነገር ይጀምሩ።
• ካፌይን ማለቅ ሲጀምር, ወደ ንጹህ አየር ይውጡ እና በፀሐይ ይደሰቱ. ይህ ሰውነትዎ ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ያስታውሰዋል።
• እኩለ ቀን አካባቢ ምሳ ይበሉ - ለሌሎች አስፈላጊ ተግባራት ሁለተኛ ማበረታቻ ይሰጡዎታል።
• ከምሽቱ 2፡00 አካባቢ ኃይሉ በዝግታ ማለቅ ይጀምራል፣ነገር ግን አሁንም በጥሩ ስሜት ውስጥ ትሆናለህ። የቀረውን ጊዜያችሁን በስራ እንድትጠቀሙበት የሚረዳዎት ለስብሰባዎች፣ ለጠንካራ የአእምሮ እንቅስቃሴ እና በፕሮቲን የበለፀገ መክሰስ ጊዜው አሁን ነው።

ከሥራ በኋላ. 18፡ 00-22፡ 00

• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜው አሁን ነው። መጀመሪያ ላይ ነገሮች ትንሽ አስቸጋሪ እንዲሆኑ ዝግጁ ይሁኑ።
• ቀላል እራት ይበሉ - ካርቦሃይድሬት የለም ማለት ይቻላል።
• ከእራት በኋላ፣ ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ለመወያየት ጊዜው አሁን ነው።

የቀኑ መጨረሻ. 22፡ 00-23፡ 00

• ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ.
• እስከ 23፡00 ድረስ መብራቶቹ መጥፋት አለባቸው። ድቦች በቀላሉ እስከ ምሽት ድረስ ሊቆዩ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ በሚቀጥለው ቀን ለመንቃት አስቸጋሪ ያደርገዋል.

አንበሶች

ብዙውን ጊዜ ከጨለማ በኋላ ያለ የማንቂያ ሰዓት ይነሳሉ. አብዛኛው ሰው ከመነሳቱ በፊትም ቢሆን ደብዳቤ የሚልኩት እነዚህ ናቸው። 15% የሚሆነው የአለም ህዝብ የአንበሶች ነው።

ጠዋት. 5፡ 30-10፡ 00

• አንበሶች በቀላሉ 5፡30 አካባቢ ያለምንም ማንቂያ ይነቃሉ።
• ከተቻለ ካርቦሃይድሬት ሳይኖር ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ ይበሉ።
• አሰላስል። ማሰላሰሉ ሌሎች ከመነሳታቸው በፊት ለአንድ ሰዓት ያህል ሊቆይ ይችላል.
• ከፈለጉ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጊዜ መመደብ ይችላሉ። በኋላ ግን ለእሱ ጉልበት አለዎት.
• በ9 ሰአት ቡና ጠጡ።

ከፍተኛ አፈጻጸም። 10፡ 00-17፡ 00

• ቁርስ ከሶስት ወይም ከአራት ሰዓታት በፊት ነበር! እንደ ፕሮቲን ባር ያለ ነገር ላይ መክሰስ።
• በጣም ቀልጣፋ ከሆነው የእጅ ሰዓትዎ ምርጡን ለማግኘት እራስዎን በስራዎ ውስጥ ያስገቡ። ይህ የጠዋት ስብሰባዎች፣ ጥሪዎች ወይም ሁለት አስፈላጊ ስልታዊ ተግባራት ሊሆኑ ይችላሉ።
• ከዚያ በኋላ, ቀላል ነገር ያድርጉ: የመስመር ላይ ስብሰባን ያቅዱ ወይም ፕሮጀክቱን ከባልደረባዎ ጋር በምሳ ይወያዩ.
• በ13፡ 00-14፡ 30 ላይ የግለሰብ ስራ ወይም የሃሳብ ማወዛወዝን መስራት ይችላሉ።
• ከምሽቱ 3፡00 ሰዓት በኋላ ወደ ቀላል ተግባራት እንደ አስተዳደራዊ ተግባራት ይቀይሩ። ምንም የሚያደናቅፍህ ነገር የለም።

ከሥራ በኋላ. 17፡ 00-21፡ 30

• ከቻሉ ቀደም ብለው ከቀኑ 4፡30 ወይም 5፡00 ሰዓት ላይ ስራ ይልቀቁ። በምሽቱ አጋማሽ ላይ ጉልበትዎ ይቀንሳል.
• ጠዋት ላይ ማሰላሰል ከመረጡ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው።ስለዚህ እስከ ምሽት ድረስ የኃይል መጨመር ያገኛሉ.
• ከእራት ጋር የፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ሚዛንን ያሳኩ ።

የቀኑ መጨረሻ. 21፡30-22፡30

• ለቤተሰብ ወይም ለጓደኞችዎ የሚተርፍ ጉልበት ሊኖርዎት ይችላል ነገርግን እራስዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ።
• ከቀኑ 10፡30 ላይ ወደ መኝታ ይሂዱ።

ተኩላዎች

15-20% ሰዎች ተኩላዎች ናቸው. ጠዋትን ይጠላሉ እና ማንቂያው ሲደወል ያለማቋረጥ የአሸልብ ቁልፍን ይጫኗሉ። ለስራ አርፍደዋል፣ እና 9 ሰአት ላይ ሶስተኛ ቡናቸውን እየጠጡ ነው። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች የእነሱን "ተኩላ ማንነት" ለማፈን ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን ይጠቀማሉ.

ጠዋት. 7፡ 30-12፡ 00

• ማንቂያውን ለ 7 ሰዓታት ያህል ያዘጋጁ ፣ ግን ከጥሪው በኋላ ለሌላ 20-30 ደቂቃዎች መተኛት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ከአልጋው ውጣ.
• በመስኮቱ አጠገብ ቆመው ግማሽ ሊትር ውሃ ይጠጡ. የፀሐይ ብርሃን ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳዎታል.
• ስኒከርዎን ይልበሱ እና በሩጫ ወይም በብስክሌት (ከ20-40 ደቂቃዎች) ይሂዱ። በእንደዚህ አይነት ጊዜ, ምርጥ ሀሳቦች በጭንቅላታችሁ ውስጥ ሊነሱ ይችላሉ.
• ደብዳቤ ለመክፈት እና ከሥራ ባልደረቦች ጋር ለመገናኘት በጣም ገና ነው። በመጀመሪያ ለቀኑ የተግባር ዝርዝር ይጻፉ.
• በ 11:00 ቡና መጠጣት እና ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎችን በፀሐይ ውስጥ ማሳለፍ ይችላሉ.

ከፍተኛ አፈጻጸም። 12፡00–20፡ 00

• ከምሳ በፊት የዘወትር ስራህን ስሩ - ማለትም እስከ ምሽቱ 1፡00 አካባቢ።
• ከምሽቱ 2፡00 ሰዓት በምርታማነት ቁንጮ ላይ ትሆናላችሁ። ወደ ዝርዝርዎ ትልቅ ተግባራት ይሂዱ ወይም ለትልቅ የአእምሮ ማጎልመሻ ክፍለ ጊዜ አንድ ቡድን ያዘጋጁ።
• ከቀኑ 5፡00 ሰዓት ላይ አሁንም ጉልበት ሊኖራችሁ ይገባል። መክሰስ ይኑርዎት እና መስራትዎን ይቀጥሉ። አንዳንድ ባልደረቦችህ አስቀድመው ወደ ቤት መሄዳቸውን በፍጹም አትዘንጋ።

ከሥራ በኋላ. 20፡ 00-23፡ 00

• ሁሉንም ጉዳዮች ይቀንሱ። ከ19፡00–20፡00 አካባቢ ለስልጠና ጊዜ መስጠት ትችላለህ።
• ከቀኑ 8፡00 ሰዓት ወይም ከምሽቱ 9፡00 ሰዓት ላይ እራት ይበሉ።

የቀኑ መጨረሻ. 23፡ 00–0፡ 00

መሳሪያዎን በ23፡00 ያጥፉ። እኩለ ሌሊት ላይ, አንድ ነጠላ ስክሪን ማብራት የለበትም, አለበለዚያ በሰዓቱ ላለመተኛት ስጋት አለብዎት

ዶልፊኖች

መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ ሁኔታ ያላቸው እረፍት የሌላቸው ሰዎች። ብሬስ ከአስር ሰዎች አንዱ ዶልፊን ነው ብሎ ያምናል። "ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣትን በራሳቸው ይመረምራሉ እናም ሌሊቱን ሙሉ ደብዳቤ ይልካሉ" ይላል.

ጠዋት. 6፡ 00-10፡ 00

• ከአልጋ ወጥቶ፣ በቀጥታ ወደ ሩጫ ጫማዎ ይግቡ። ትንሽ ላብ እና በፀሐይ ይደሰቱ.
• ድጋሚ እንቅልፍን ለማስወገድ ከቀኑ 7፡30 ላይ አሪፍ ሻወር ይውሰዱ።
• ለስምንት ሰዓታት ያህል ቁርስ ይበሉ: 50% ካርቦሃይድሬትስ, ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን. ለአሁኑ ከቡና ይቆጠቡ።
• ስለ ቀኑ ተግባራት ያስቡ ወይም ዝርዝር ያዘጋጁ. ከመጀመሪያው የቡና ዕረፍትዎ በፊት ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ማውራት አይጀምሩ።

ከፍተኛ አፈጻጸም። 10፡ 00-18፡ 00

• በ9፡30 ወይም 10፡00 ላይ የተወሰነ ቡና ይጠጡ - እንደተለመደው ግማሽ ብርቱ። እርስዎ እንደሚያስቡት የካፌይን መጨመር አያስፈልግዎትም።
• ከ 10 ሰዓት እስከ ቀትር - ከፍተኛው የፈጠራ እንቅስቃሴዎ ጊዜ። ስለዚህ, በጣም አስቸጋሪ እና ትላልቅ ስራዎች ላይ ይስሩ.
• ከምሳ በኋላ፣ ከምሽቱ 1 ሰዓት አካባቢ፣ እንቅልፍ መተኛት ይጀምራሉ። ከጠረጴዛው ተነሱ እና ንጹህ አየር ለማግኘት እና የፀሐይን ኃይል ለመምጠጥ ቢያንስ ለ15 ደቂቃዎች ወደ ውጭ ይውጡ።
• ምሽት ላይ እራስዎን በትኩረት ደረጃ ላይ ያገኛሉ. እስከ ምሽቱ 6፡00 ሰዓት ድረስ ትኩረትን የሚሹ ነገሮችን ያድርጉ።

ከሥራ በኋላ. 18፡ 00-22፡ 00

• ሙዝ ይበሉ እና የዮጋ ክፍል ይውሰዱ። ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመረጡ በምሽት እንቅልፍ የመተኛት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል, እና እርስዎ አያስፈልጉትም.
• 19፡00 ላይ እራት ይበሉ - ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞች ጋር ለመወያየት ጊዜው አሁን ነው። ለዶልፊኖች የምሽት ምግቦች ግጭቶችን ለመፍታት እና ስለ ትላልቅ ሀሳቦች አንድ ላይ ለማሰብ አመቺ ጊዜ ነው.

የቀኑ መጨረሻ. 22፡ 00–0፡ 00

• ለመተኛት ለመዘጋጀት ስማርት ፎንዎን በ10፡00 ሰአት ያጥፉ። ቲቪ አትመልከት። ይልቁንስ ሙቅ ገላዎን ይታጠቡ እና ዘና ይበሉ።
• ቴሌቪዥን ዘና ለማለት የሚረዳዎት ምርጥ መንገድ ከሆነ እይታዎን ለአንድ ሰዓት ተኩል ያህል ይገድቡ።
• እኩለ ሌሊት ላይ መተኛት ይጀምሩ, ነገር ግን መጀመሪያ ላይ የማይሰራ ከሆነ, እራስዎን አይመታ. ምናልባት ብዙም ሳይቆይ ዓይኖቹ በራሳቸው ይዘጋሉ.