ከ 40 ዓመት በኋላ ስፖርቶች: እንዴት ጠንክሮ ማሰልጠን እና ያለ ጤና አደጋዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከ 40 በኋላ, ስፖርት የለም? ከንቱነት። ይህ ጽሑፍ ሰውነትዎ አንድ ዓይነት ካልሆነ እንዴት አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ያሳየዎታል።

ስለ ወደፊቱ ጊዜ ማሰብ የሰው ልጅ ተፈጥሮ ነው። ምንም እንኳን በግሌ አሁንም ከ 40 የራቀ ነኝ, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ጥያቄው ወደ አእምሮዬ ይመጣል: ሃምሳዎቼን በመለዋወጥ በጂም ውስጥ ልምምድ ማድረግ እችላለሁን? እና ከሆነ፣ ቀስ በቀስ፣ ነገር ግን ያለቀለት ሰውነት እንዳይቃጠል፣ በስልጠና ፕሮግራምዎ ላይ ምን ማስተካከያዎች መደረግ አለባቸው? አንድሪው ሪድ በጊዜው ስፖርቶችን ያላቋረጡ ሰዎች በትንቢት የተነገሩት ሁሉም አስፈሪ ነገሮች ቢኖሩም በተሳካ ሁኔታ ወደ ስፖርት የገባ ሰው ነው። አንዳንድ ምክሮች አሉት.

በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ጊዜ በማራዘም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ መጠበቅ ይችላሉ።

ከ 40 በኋላ ስፖርቶችን ማቆም ያስፈልግዎታል የሚለው ሰፊ እምነት የተፈጠረው በአንድ ምክንያት ነው። ካለፈው ክፍለ ዘመን ሁለተኛ አጋማሽ ጀምሮ ዶክተሮች በሃያዎቹ ውስጥ ከስፖርት ጋር ጓደኝነት መመሥረት አደገኛ እንደሆነ ይናገራሉ. በልብ ላይ ያለው ሸክም በጣም ከፍተኛ ነው. በቀላል አነጋገር፣ ይህን እድሜ ከደረስክ በኋላ በትህትና እርጅና እና ሞትን ብቻ መጠበቅ ትችላለህ።

በእርግጥ በዓለም ላይ ከ 40 ዓመት በላይ የሆኑ ፕሮፌሽናል አትሌቶች የሉም ፣ ግን በዚህ የዕድሜ ክልል ውስጥ ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሳካ ሁኔታ የሚጠብቁ ብዙ ምሳሌዎች አሉ። የሆርሞን መድኃኒቶችን መጠቀም የሚጀምሩ ሰዎች አሉ, ነገር ግን ሁሉም ሰው ይህን መንገድ መከተል አይፈልግም.

ለእርስዎ አስፈላጊ የሆነ ግንዛቤ በነፍስዎ ውስጥ እርስዎ ገና ወጣት እንደሆኑ እና ችግሩ በሰውነትዎ ውስጥ ብቻ የመሆኑ እውነታ ሊሆን ይችላል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ባለው ማግስት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ፣ አሁን ግን የእንቅስቃሴው ተፅእኖ የበለጠ ጠንካራ እና ረጅም ነው። በእንደዚህ አይነት ሁኔታ, ከአሁን በኋላ ጠንክሮ አይሰራም, እና ጥሩው መፍትሄ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት የጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መቀነስ ነው. ከዚህም በላይ ሥልጠናው ራሱ የበለጠ ገር መሆን አለበት. በቀላሉ ተመሳሳዩን አገዛዝ ማቆየት አይችሉም, ምክንያቱም ሰውነትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እያገገመ ነው.

ማገገም

ከእያንዳንዱ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ ዕድሜው ምንም ይሁን ምን ፣ ሰውነት እራሱን ወደ ጤናማ ሁኔታ መመለስ ፣ ማገገም አለበት። እዚህ ያሉት ዋና ዘዴዎች ምግብ እና እንቅልፍ ናቸው. ብዙ ሰዎች ከስራ በፊት በማለዳ ወይም ከስራ በኋላ ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። በሁለቱም ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለማገገም የሰውነት ቁሳቁሶችን (ምግብ) መስጠት አስፈላጊ ነው. ይህን ካላደረጉ አይሞቱም, ነገር ግን ከጊዜ በኋላ, ከስልጠና በኋላ ከፍተኛ ጥራት ያለው የሰውነት ነዳጅ መሙላት ጉርሻውን ይሰጣል.

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረጉ ምግቦች ጥቅሞችን የሚደግፉ በሺዎች የሚቆጠሩ ጥናቶች አሉ። ክፍል ካለቀ በኋላ በ 30 ደቂቃ ውስጥ ለመብላት አስቡ። በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለማካተት አትፍሩ, ምክንያቱም ሰውነትዎ የኃይል ክምችቱን መሙላት አለበት.

ዕድሜህ እየገፋ ሲሄድ ከሁለቱ ነገሮች አንዱ ይደርስብሃል፡- ወይ መጥፎ ውሳኔዎች ወደ መልካም ነገር እንደማይመራህ ተረድተሃል፣ እና ሃምበርገር የሚበላ ፈጣን ምግብ ለብዙ ቀናት ደስ የማይል ስሜቶችን ያስከትላል፣ ወይም ወደ መደምደሚያው ትደርሳለህ። በሆድዎ ላይ ያሉ ኩቦች እንደ ወይን ብርጭቆ እና ጣፋጭ እራት በጣም አስፈላጊ አይደሉም. ለእርስዎ የበለጠ ትክክል የሆነውን እርስዎ ብቻ መወሰን ይችላሉ ፣ ግን ከ 40 በኋላ ለስኬታማ ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ የመጀመሪያውን አማራጭ በመደገፍ ምርጫ ማድረግ አለብዎት ።

ሰዓት, ምግብ እና የእንቅልፍ ክትትል

ምግብ ለሰውነታችን ቤንዚን ነው። የነዳጅ ጥራት ከፍ ባለ መጠን ሞተሩ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል. እንቅልፍ ጥገና ነው. ቴሌቪዥን ለመመልከት ወይም አርፍዶ መቀመጥን ለመደገፍ በቂ እንቅልፍ መተው ከምታስበው በላይ በአንተ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። እዚህ ካሉት ችግሮች አንዱ ሥራ ነው። ብዙውን ጊዜ አዛውንቶች ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የትርፍ ሰዓት ሥራ የሚጠይቁ በጣም ከባድ ስራዎች አሏቸው። እንዲሁም ልጆች። ወይም ሥራ እና ልጆች.

ብዙ ሰዎች ጊዜያቸውን እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ አያውቁም። አግባብነት በሌለው ላይ ያሳልፋሉ እና ቀደም ብለው ከመተኛት ይልቅ በቲቪ ላይ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ.

ህይወት ፍፁም አይደለችም፣ እና ብዙ ጊዜ በጉዞ ላይ እያለን (በተለይ ልጆች ላሏቸው) እቅዶቻችንን በጥሬው መቀየር አለብን፣ ነገር ግን ሌሎች በእለት ተእለት መርሃ ግብርዎ እንዲቆጥሩ ማድረግ ወሳኝ ነው።

ለምሳሌ፣ ሁሉም የአንድሪው ጓደኞች እና የሚያውቋቸው ከ20፡30 በኋላ ለመልእክታቸው ምላሽ እንደማይቀበሉ በእርግጠኝነት ያውቃሉ። በነዚህ ሰአታት ለቀጣዩ ቀን ዝግጅት እየተደረገ ነው። ምናልባት ለአረጋውያን የተለየ ነገር ይሰጣል ፣ ግን ያለ መደበኛ እንቅልፍ ነገ ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ አይኖርዎትም። ለሥልጠና ብቻ ሳይሆን ለሥራም በቂ ጥንካሬ ለማግኘት ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል.

ሌላው አስፈላጊ ነጥብ በቀን ውስጥ መተኛት ነው. ምንም እንኳን ይህ የበለጠ "የድሮው" ቢመስልም, ግን በቀን ሁለት ጊዜ ልምምድ ለቀጠለ ሰው, ይህ እረፍት አስፈላጊ ነው. በአጠቃላይ አንድሪው በሌሊት 8 ሰዓት እና በቀን 1 ሰዓት ይተኛል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛን

አንዴ አመጋገብ እና እንቅልፍ ከተለመዱ በኋላ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ያለውን ኃይለኛ እና ረጋ ያለ ጊዜን ማመጣጠን ያስፈልግዎታል።

የአንድሪው ጠንካራ ቀን የ70 ደቂቃ የጠዋት አገር አቋራጭ ሩጫን እንዲሁም የምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን (የኃይል ማንሳት እና የባርቤል ስኩዌትስ) በመቀጠል የ60 ደቂቃ ልዩነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያካትታል።

በሚቀጥለው ቀን ጠዋት በጣም ድካም ይሰማዎታል, ይህ ማለት ይህ ቀን ቀላል ይሆናል. በዚህ ሁኔታ "ብርሃን" ማለት በዚያ ቀን ያለው ሸክም ከከባድ ቀን ያነሰ ነው ማለት ነው.

የብርሃን ቀን መርሃ ግብር የ 40 ደቂቃ የብርሃን ሩጫ ወዲያውኑ መክሰስ እና እረፍት ያካትታል. ቀጥሎ የሚመጣው የጥንካሬ ስልጠና የላይኛው አካል ላይ አፅንዖት ይሰጣል. የምሽቱ እንቅስቃሴ የተረጋጋ መዋኘት ነው።

በአስቸጋሪ እና ቀላል ቀናት መካከል ያለው ክፍፍል አሁን ይበልጥ ግልጽ ሆኗል. ቀላል፣ የተረጋጋ ሩጫ ከአሰልቺ አገር አቋራጭ ሩጫ በኋላ ሰውነትን ያድሳል። ከፍተኛ ትኩረት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያን ያህል ከባድ አይደለም እና ከክፍለ ጊዜ ስልጠና የበለጠ ቀላል ነው። መዋኘት ለሰውነት ቀላል የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል፣ ቀዝቃዛ ውሃ ደግሞ የጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስከትለውን ጉዳት ያቃልላል።

ውጤት

እድሜ ከባድ ስልጠና ለማቆም ምክንያት አይደለም. ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ ይበልጥ በጥንቃቄ መቅረብ ብቻ ያስፈልግዎታል። ለተሻለ ማገገም ለምግብ እና ለመተኛት የበለጠ ትኩረት ይስጡ ። እለታዊ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን በተለዋዋጭ ከባድ እና ቀላል ቀናት ይተኩ። በጥበብ ካደረጉት ከ 40 በኋላ ማድረግ ይችላሉ.