የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ Big Abs ከፈለጉ እነዚህን መልመጃዎች ያድርጉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለተሟላ የዳይስ ስብስብ ሰባት እንቅስቃሴዎች።

ይህ ከታዋቂው የካሊስቲኒክስ ማስተር እና የመስመር ላይ ፕሮግራሞች ደራሲ Chris Heria ውስብስብ ነው። ስፖርታዊ እንቅስቃሴው 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል እና የተለያዩ ክራችቶችን፣ እግርን ከፍ ማድረግ እና ለሁሉም ዙር ዋና ጡንቻ እድገት የጎን ሳንቃዎችን ያካትታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጠቀሰው ጊዜ ያካሂዱ ፣ ከዚያ ለ 20 ሰከንዶች ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ።

1. በፕላንክ ውስጥ ከጉልበት እስከ ክርን - ለእያንዳንዱ እጅ 15 ጊዜ.
2. የተኛ እግር ከፍ ይላል - 20 ድግግሞሽ
3. በጎን አሞሌ ውስጥ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ - በእያንዳንዱ ጎን 15 ጊዜ.
4. ጠማማ "ኮከብ" - በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ.
5. የጎን ፕላንክ ክራንች - በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ.
6. Crunches Crucifix - 20 ጊዜ.
7. ጠማማ "ወንበር" - በእያንዳንዱ ጎን 12 ጊዜ.

በመጨረሻው ላይ ለሁለት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ውስብስቡን ሶስት ተጨማሪ ጊዜ ያከናውኑ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በፕላንክ ውስጥ ከጉልበት እስከ ክርን

በእንቅስቃሴው ወቅት የታችኛው ጀርባዎ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን ያጣሩ።

በሚዋሹበት ጊዜ እግሮችን ማሳደግ

ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ, በእያንዳንዱ ጊዜ ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ - ይህ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ብቻ ሳይሆን ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን ጭምር ይሠራል.

በጎን አሞሌ ውስጥ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ

ጭንዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ላይ ይመለሱ። አካሉን በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ, ወደ ፊት አይወድቁ.

ጠማማ "ኮከብ"

ተቃራኒውን እግር በእጅዎ ይንኩ, ሰውነቱን ያዙሩት. የታችኛው ጀርባዎን አያንሱ - ወደ ወለሉ ተጭኖ ይቆያል.

የጎን ፕላንክ ክራንች

ክንድዎን ከሰውነትዎ በታች ያድርጉት እና ወደ የጎን ጣውላ ይመለሱ። ዳሌዎን በተመሳሳይ ቁመት ለማቆየት ይሞክሩ - በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እንደማይሰምጥ ያረጋግጡ።

Crunches Crucifix

ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግርዎን ይንኩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ, እስትንፋስዎን አይያዙ.

ጠመዝማዛ "ወንበር"

ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይህንን ቦታ ይጠብቁ። የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ ያነሳውን እጅዎን ወደ ላይ ዘርግተው በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ይያዙ።

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደሰቱ ከሆነ በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጉት። ይህ የሆድዎን ጥንካሬ እና መጠን ለመጨመር ይረዳል. ነገር ግን ጎልተው የሚታዩ ኩቦች በዋነኛነት ዝቅተኛ መቶኛ የሰውነት ስብ እንደሆኑ አስታውስ ይህም የተመጣጠነ ምግብ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ውጤት ነው።