የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ 9 መልመጃዎች ለጠንካራ Abs እና ጤናማ ጀርባ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በራስዎ ፍጥነት በመንቀሳቀስ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን በደንብ ያፈሳሉ።

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድዎ ላይ ብቻ ሳይሆን ለጤናማ አቀማመጥ እና ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እኩል አስፈላጊ በሆኑ ሌሎች ጡንቻዎች ላይም ሊሠራ ይገባል ።

የዚህ ውስብስብ መልመጃዎች ቀጥ ያሉ እና የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የጭን እና መቀመጫዎች ተጣጣፊዎችን ፣ የኋላ እና ትከሻዎችን ይጎትታሉ። በ 20-25 ደቂቃዎች ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነትን በደንብ ይጭናሉ, እና በትንሽ እረፍት ምክንያት የትንፋሽ እጥረት እና ደስ የማይል ስሜቶች ስፖርቱን ማጠናቀቅ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው. አስፈላጊ ከሆነ በእንቅስቃሴዎች እና በክበቦች መካከል ማረፍ ይችላሉ, ነገር ግን ይህን ለረጅም ጊዜ ላለማድረግ ይሞክሩ.

1 ኛ ክፍል (2 ክበቦች)

1. ፕላንክ ከውሻ አቀማመጥ እና ጉልበቱን ወደ ክርኑ ማምጣት - 10 ጊዜ.
2. ጉልበቶች በደረት ላይ በፕሬስ ላይ - 10 ጊዜ.
3. እግሮቹን በግሉተል ድልድይ ውስጥ ማሳደግ - ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.

2 ኛ ክፍል (2 ክበቦች)

1. በአራት እግሮች ላይ የጭን ጠለፋ - ከእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.
2. የሚወዛወዝ ባር - በጠቅላላው 20 ጊዜ.
3. "ሱፐርማን" ከደብልዩ አቀማመጥ ጋር - 10 ጊዜ.

3 ኛ ክፍል (2 ክበቦች)

1. በ "ድብ" ፕላንክ ውስጥ ያሉ ዳሌዎች - 20 ሬፐብሎች.
2. የትከሻ ጉልበት ይነሳል - 20 ድግግሞሽ
3. የጎን ፕላንክ ከጉልበት ማንሳት ጋር - በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ፕላንክ ከውሻ አቀማመጥ እና ጉልበቱን ወደ ክርኑ በማምጣት

የመነሻ ቦታው ከዮጋ ወደ ታች የሚያይ የውሻ አቀማመጥ ነው፡ የእግሮቹ እና የዘንባባዎቹ ካልሲዎች ወለሉ ላይ፣ ጀርባው፣ ክንዶቹ እና እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው፣ ሰውነቱ ከተገለበጠ ቪ ጋር ይመሳሰላል። በእያንዳንዱ ጊዜ.

ተኝተህ ስትተኛ ከታች ጀርባ ላይ ቅስት እንዳይፈጠር ቂጥህን አጥብቅ። ክርኖችዎን በጉልበትዎ ለመንካት ይሞክሩ ወይም በተቻለ መጠን ያቅርቡ። እግሮችዎን በየጊዜው ይቀይሩ.

በፕሬስ ላይ ጉልበቶች በደረት ላይ

የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና በልምምድ ጊዜዎ በሙሉ የሆድ ድርቀትዎን ያሳድጉ። ስብስቡን እስኪጨርሱ ድረስ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ.

በግሉተል ድልድይ ውስጥ እግር ይነሳል

ዳሌው ለጠቅላላው አቀራረብ ተመሳሳይ ደረጃ ላይ እንዲገኝ የድጋፍ እግሩን የግሉተል ጡንቻዎችን ይዝጉ። ምንጣፉን በሚሰራው እግርዎ ተረከዝ በተነኩ ቁጥር ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ።

በአራት እግሮች ላይ የጭን ጠለፋ

የእጅ አንጓዎችዎን ከትከሻዎ በታች በግልጽ ያስቀምጡ, ቀጥ ያለ እግርዎን ይጠለፉ, ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ.

ስዊንግ ባር

የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ እርግጠኛ ይሁኑ, ሰውነቱን ያዙሩት, ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ወገቡን ይቀንሱ. ትከሻዎን ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ.

ሱፐርማን ከደብልዩ አቀማመጥ ጋር

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ ፊንጢጣዎን ይዝጉ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

በ "ድብ" ጣውላ ውስጥ የሚነካ ዳሌ

ንክኪዎችዎን ለማከናወን የተመጣጠነ ስሜት ከሌለዎት ለ 30 ሰከንዶች ያህል በድብቅ አሞሌ ውስጥ ይቆዩ። ሚዛንዎን ሳያጡ እጆችዎን ለመንቀል ከቻሉ በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው መልመጃውን ያድርጉ። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ሰውነትን ከመጠን በላይ ላለማወዛወዝ ይሞክሩ.

በትከሻዎች ላይ በመደገፍ ጉልበቶቹን ማሳደግ

መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ በትከሻዎ እና በትከሻዎ ላይ ዘንበል ይበሉ ፣ ዳሌዎን መሬት ላይ አያስቀምጡ ።

የጎን ፕላንክ ከጉልበት መነሳት ጋር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ድረስ ዳሌዎን በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት ይሞክሩ። በሁለቱም አቅጣጫዎች ተመሳሳይ ጊዜዎችን ያድርጉ. ይህ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ለ 30 ሰከንዶች ያህል በጎን ፕላንክ ውስጥ ይቆዩ።