እምብዛም የማንጠቀምባቸው የስፖርት መሳሪያዎች ግን በከንቱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዘመናዊ ጂሞች ሰዎች ስለማያውቁት ብቻ ብዙ ጊዜ የማይጠቀሙባቸው ብዙ አስደሳች መሣሪያዎች አሏቸው። ይህንን አለመግባባት ለማስተካከል ጊዜው አሁን ነው።

በጂም ውስጥ፣ አንዳንድ ጊዜ ወረፋዎች ለሲሙሌተሮች ይሰለፋሉ፣ dumbbells እና አሞሌዎች በፍጥነት ይበተናሉ፣ እና ሁሉም ትሬድሚሎች ይያዛሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የመቀዘፊያ ማሽኖች ባዶ ናቸው ፣ ማሸት ሮለር እና የሚዘለሉ ገመዶች ጥግ ላይ ብቻ ተኝተዋል ፣ ማቆሚያዎች እና ማስፋፊያ ባንዶች አቧራ እየሰበሰቡ ነው። ነገር ግን በእነዚህ መሳሪያዎች እርዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማባዛት, በጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን ጭነት መጨመር እና ማቆም ይችላሉ, በመጨረሻም ነፃ ለመሆን የሚያስፈልጉዎትን መሳሪያዎች በመጠባበቅ ላይ.

1. የማሸት ሮለር

ሁሉም መስመሮች በጂም ውስጥ ከተሞሉ ዝም ብለህ ዝም ብለህ አትጠብቅ። በምትኩ, የማሸት ሮለር በመጠቀም ጡንቻዎችን ማጠፍ ይችላሉ. ይህ እንዲሞቃቸው እና ለስልጠና ያዘጋጃቸዋል.

2. ገመድ ይዝለሉ

መዝለል ገመድ ከመሮጥ በበለጠ ፍጥነት የሚያሞቅዎት ትልቅ የካርዲዮ ጭነት ነው። 100 የገመድ ዝላይዎችን ያድርጉ ፣ ድርብ መዝለልን ይማሩ እና በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ላብ ይሆናሉ ።

3. መቅዘፊያ ማሽን

ለ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፍላጎት ካለህ፣ የቀዘፋ ማሽን ሞክር። እሱ በትክክል ይሠራል ትከሻ እና ደረትን ፣ የኋላ እና ክንዶች ጡንቻዎች ፣ ዳሌ እና መቀመጫዎች ፣ የሆድ ድርቀት። ከሩጫ በተለየ፣ መቅዘፍ በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ስለሚፈጥር ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እንዲሞቁ እና እንዲሞቁ ያደርጋል።

በተጨማሪም ፣ ሁለቱም መቅዘፊያ እና መዝለያ ገመድ ከሩጫ የበለጠ ጉልበት የሚጨምሩ ናቸው። ስለዚህ ግባችሁ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ከሆነ, ከትሬድሚል እረፍት ይውሰዱ እና ለእንደዚህ አይነት የካርዲዮ ዓይነቶች ትኩረት ይስጡ.

4. ማስፋፊያ

በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ የመቋቋም ባንዶች እምብዛም አይጠቀሙም ፣ እና ሙሉ በሙሉ በከንቱ። የላስቲክ ባንዶች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማፍሰስ ይረዳሉ ፣ እና ዱብብሎች ወይም ማሽኖች ነፃ እስኪሆኑ ድረስ መጠበቅ አያስፈልግዎትም።

የማስፋፊያ ልምምዶች አንዳንድ ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

ስኩዊቶች

ሳንባዎች

Triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ፑሽ-አፕ ከአስፋፊ ጋር

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ተጨማሪ መልመጃዎችን ከማስፋፊያ እና ትክክለኛውን ዘዴ ያገኛሉ ። እና እዚህ - ከእሱ ጋር የመለጠጥ ልምዶች. ደህና ፣ ሁለንተናዊ ነገር ብቻ።

5. ማቆሚያዎች

ፑሽ አፕ

በማቆሚያዎች ላይ የሚገፋፉ መጨመሮች በመጨመሩ የፔክቶራል ጡንቻዎች በትክክል ይሠራሉ።

በእነዚህ ፑሽ አፕዎች ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ፣ አይለያዩዋቸው። መልመጃው በትክክል ውጤታማ ለማድረግ ደረትን ከድጋፉ አናት በታች ዝቅ ያድርጉት።

6. ሜድቦል

ይህ በአሸዋ ፣ ጄል ወይም ሌላ ቁሳቁስ የተሞላ ጥቅጥቅ ያለ የጎማ ትንሽ ኳስ ነው። ወለሉን ወይም ግድግዳውን በሚመታበት ጊዜ, እንዲህ ዓይነቱ ፕሮጀክት አይወርድም, ነገር ግን ቅልጥፍናን ያዳክማል. እንደ አንድ ደንብ, በጂም ውስጥ እንደዚህ ያሉ ኳሶች የተለያየ ክብደት ያላቸው ሙሉ ስብስብ - ከ 1 እስከ 20 ኪሎ ግራም. በጣም አስቸጋሪዎችም አሉ, ግን ይህ በጣም አልፎ አልፎ ነው.

በመድሀኒት ኳስ የሚሰሩ አንዳንድ ጥሩ መልመጃዎች እዚህ አሉ።

በሜድቦል ላይ ግፊቶች

አለመረጋጋት እና ጠባብ እጆች በመድሃኒት ኳስ ላይ በእጆች መግፋት ትሪፕፕስን በደንብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል.

በመገፋፋት ወቅት የታችኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የሆድ ቁርጠትዎን እና ቂጥዎን ያጥብቁ።

እንጨት ቆራጭ

የሜዲቦል ኳስ ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ያንሱት, በተዘረጉ እጆች ይያዙት. ከዚያም, ከፊት ለፊትዎ በሰያፍ, የመድሃኒት ኳሱን ወደ ታች እና ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ, በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ስኩዊድ ይሂዱ. በዝቅተኛው ቦታ, የሜዲቦል ኳስ በግራ ጉልበት ላይ መሆን አለበት. ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ - እንደ ሜዲቦል ክብደት ከ 10 እስከ 20 - እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ።

ስኩዌት ክንድ መዘርጋት

በደረት ደረጃ ላይ ከሜድቦል ጋር ይቀመጡ። ከዚያም የመድሃኒት ኳሱን በተዘረጉ እጆች ወደ ፊት አምጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ.

ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ከ squat መውጣት ይችላሉ, ወይም በመጀመሪያ 5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ከዚያ ብቻ ይነሱ. ሁለተኛው አማራጭ በጭኑ ጡንቻዎች ላይ የማይንቀሳቀስ ጭነት ይሰጣል ።

ከላይ የሜድቦል ስኩዊቶች

በደረት ደረጃ ላይ በማስቀመጥ የሜድቦል ስኩዊትን ያድርጉ እና ከዚያ ቀጥ ብለው ኳሱን በጭንቅላቱ ላይ ያንሱት። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.

የኳስ ጥቅል ፑሽ አፕ

ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እጅ በሜድቦል ላይ ያድርጉት። ፑሽ አፕ ያድርጉ እና የመድሀኒት ኳስ በሌላኛው ክንድዎ ስር ይንከባለሉ። በዚህ ቦታ ፑሽ አፕ ያድርጉ እና ኳሱን እንደገና ያንከባለሉ።

የ V ቅርጽ ያለው አካል ይነሳል

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ባለው የመድኃኒት ኳስ ዘርጋ። ሰውነትዎን እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ያሳድጉ, ለ 1-2 ሰከንድ ይቆዩ እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የሩሲያ ክራንች

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, የሜዲቦል ኳስ ያንሱ. ሰውነትዎን ያሳድጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ, እግሮችዎን ያሳድጉ እና በጉልበቶች ላይ ይንጠለጠሉ. እግሮችዎን ሳይቀንሱ ሰውነቱን ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩት.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ተጨማሪ የሜድቦል ልምምዶችን፣ ነጠላ ወይም ጥንድ ሆነው ማግኘት ይችላሉ።

7. Bosu መድረክ

ቦሱ ብዙውን ጊዜ በቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሊታይ ይችላል, ነገር ግን በጂም ውስጥ እነዚህ ባለ ሁለት ጎን ነገሮች በአቧራ ተሸፍነው ይዋሻሉ. ከ Bosu ጋር በማድረግ የበለጠ ከባድ ሊሆኑ የሚችሉ አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ።

ስኩዊቶች

የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደ ላይ ያዙሩት ፣ በላዩ ላይ ይቁሙ ፣ ሚዛናዊ ያድርጉ እና መደበኛ ስኩዊቶችን ያድርጉ። በተረጋጋ ሁኔታ ምክንያት, ጡንቻዎች ወለሉ ላይ ከሚገኙ ቀላል ስኩዊቶች የበለጠ ይጫናሉ.

ፕላንክ

እጆችዎን በቦሱ ጠፍጣፋ ጎን ጠርዝ ላይ ያኑሩ እና ጉልቶችዎን እና የሆድ ቁርጠትዎን በሚይዙበት ጊዜ አካልዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

የዚህ መልመጃ በጣም ከባዱ ክፍል ሚዛንዎን በቦሱ ለስላሳ ክፍል ላይ ማድረግ ነው። በተረጋጋ ሁኔታ ምክንያት ጭነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. እጆች በቀበቶው ላይ ሊቀመጡ ወይም ከፊት ለፊትዎ መታጠፍ ይችላሉ.

የሰውነት ማንሳት

በቦሱ ለስላሳ ክፍል ላይ የ V ቅርጽ ያላቸው የሰውነት ማንሻዎችን ያከናውኑ። ከወለሉ ይልቅ ባልተረጋጋ ድጋፍ ላይ ይህን ማድረግ በጣም ከባድ ነው, ይህም ማለት የሆድ ጡንቻዎች ተጨማሪ ጭንቀትን ያገኛሉ ማለት ነው.