የጎዳና ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሃኒባል ለንጉስ - ታዋቂው በራሱ የሚሰራ መታጠፊያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምንም እንኳን ጀማሪ ቢሆኑም እንኳ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መሞከር ጠቃሚ ነው።

ሃኒባል ለንጉሱ ማን ነው?

ሃኒባል ላንሃም፣ ሀኒባል ፎር ኪንግ በመባል የሚታወቀው፣ እውነተኛ የካሊስቲኒክስ ጉሩ እና በዓለም ላይ ካሉት በጣም ታዋቂ መታጠፊያዎች አንዱ ነው። በ 2008 በቪዲዮው ከታተመ በኋላ በአግድም አሞሌ ላይ ውስብስብ አካላትን ያከናወነው: በኃይል ማውጣት ፣ የፊት ማንጠልጠያ ፣ በአድማስ ላይ ፑሽ አፕ እና ሌሎችም በሰፊው ታዋቂ ሆነ ።

እ.ኤ.አ. በ 2008 የተሰቀለው እና በሚሊዮን ለሚቆጠሩ እይታዎች የተደረገ የመጀመሪያ ቪዲዮዬ አሁን እንደገና በዩቲዩብ ሰቅዬዋለሁ። ማገናኛ በእኔ የህይወት ታሪክ ላይ ነው የእርስዎ እይታዎች እና ጠቅታዎች HFK እንደሚታወቅ እና መወለዱን አረጋግጠዋል። አመሰግንሃለሁ

ከሃኒባል ለኪንግ? (@ hannibalforking1) ግንቦት 18 ቀን 2015 በ3፡30 ፒዲቲ

በዓለም ዙሪያ ያሉ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን የካሊቲኒክስ ልምምድ እንዲያደርጉ አነሳስቷል እና አሁንም በአስደናቂው አካላዊ ቅርፅ መገረሙን ቀጥሏል።

ከሃኒባል ለኪንግ? (@ hannibalforking1) ኦገስት 2፣ 2017 በ7፡42 ጥዋት PDT

ሃኒባል ለኪንግ በየቀኑ 2-3 ጊዜ በሳምንት ሰባት ቀን ያሠለጥናል። የወረዳ ስልጠና ይወዳል እና አጫጭር ስብስቦችን ይመርጣል. ለምሳሌ, በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 10 ጊዜ ያልበለጠ ይጎትታል, ስለዚህም እያንዳንዱ ድግግሞሽ ቁጥጥር እና ቴክኒካዊ ትክክለኛ ነው.

ሃኒባል ለባሪስቲ ወርቁ ባደረገው ዝግጅቱ በአንድ አመት ተኩል ጊዜ ውስጥ አስደናቂ አካላዊ ቅርፅ እንዳስመዘገበ ተናግሯል፣ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ለስልጠና የተወሰነ ጊዜ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያደናቅፉ ነገሮችን ሁሉ ትቶ በየቀኑ አሰልጥኗል።

እርግጥ ነው, ሁሉም ሰው ለአግድም አግዳሚዎች ብዙ ጊዜ ማግኘት አይችልም, ግን ይህ አስፈላጊ አይደለም. ስልጠናዎ የማያቋርጥ ከሆነ, ጠንክረህ ትሰራለህ እና ምርጡን ሁሉ በእያንዳንዱ ጊዜ ትሰጣለህ, እድገት ብዙ ጊዜ አይወስድም.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማን ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ካደረጉ ለእርስዎ ተስማሚ ነው-

• ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ማስተዳደር, ክብደት መቀነስ, ክብደት መጨመር እና ተለዋዋጭነትን ማዳበር ይፈልጋሉ.
• ጀማሪ ነዎት ፣ ቀላል እና ውጤታማ ፕሮግራም ይፈልጋሉ እና በይነመረብ ላይ በመቶዎች የሚቆጠሩ አማራጮችን ለማለፍ ካለው ፍላጎት ጋር አያቃጥሉም።
• ቢያንስ አምስት ጊዜ ፑል አፕ፣ ፑሽ አፕ እና ባር ዳይፕ ማድረግ ይችላሉ። ካልሆነ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የእርሳስ ልምምዶችን ይመልከቱ.
• በስፖርት ላይ ገንዘብ ለማውጣት እቅድ የለዎትም-የወቅቱ ትኬቶችን, መሳሪያዎችን, የስፖርት እቃዎችን መግዛት.

ይህ ፕሮግራም እንደ ሁሉም ብልሃት ቀላል ነው። ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ለማፍሰስ ይረዳል-ቢሴፕስ ፣ ጀርባ ፣ ደረት ፣ ትሪፕፕስ ፣ ትራፔዚየም ፣ ዋና ጡንቻዎች እንዲሁም የጭኑ ፊት። በካሊስቲኒክስ አለም ውስጥ ጉዞዎን ለመጀመር ጥሩ አማራጭ.

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

መልመጃዎቹ በችግር ደረጃ የተከፋፈሉ ናቸው-ለጀማሪ ፣ መካከለኛ እና የላቀ ደረጃዎች።

መጎተት

ይህ መልመጃ የእርስዎን ሁለት እግር፣ ጀርባ፣ ትከሻ እና ክንድ ይሠራል። ሃኒባል ብዙውን ጊዜ በጠባብ ወደፊት እና በተገላቢጦሽ መያዣዎች ይሳባል። ጠባብ ቀጥ ያለ መስመር ለግንባሮች በደንብ ይሠራል, ጠባብ ጀርባ - ቢሴፕስ.

መጎተትን ሳታወዛወዝ ወይም ሳታወዛውዝ አድርግ፣ እንቅስቃሴዎች ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መደረግ አለባቸው።

• የጀማሪ ደረጃ: 1-3 ስብስቦች ከ5-10 ድግግሞሽ.
• መካከለኛ: 5 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ.
• የላቀ: 6-10 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች.

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይወርዳሉ

የእርስዎን triceps፣ pecs፣ ትከሻዎች እና የላይኛው ትራፔዚየም የሚሰራ መሰረታዊ አግድም ባር ልምምድ። ከወለሉ ጋር ወደ ትከሻዎ ትይዩ ይውረዱ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ እና ደረትን ወደ ፊት ያዙሩ።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ያለ ምንም ችግር ፑሽ አፕ ማድረግ ከቻሉ ከወለሉ ጋር ከትከሻዎ ትይዩ በታች ለመውደቅ ይሞክሩ ፣ ግን ይጠንቀቁ። የትከሻዎች ጅማቶች እና ጡንቻዎች ለእንደዚህ አይነት ሸክም ዝግጁ ካልሆኑ በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ.

• የመግቢያ ደረጃ: 1-3 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• መካከለኛ: 5 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ.
• የላቀ: 6-10 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦች.

የአልማዝ መግፋት

እጆችዎን ይዝጉ, አውራ ጣቶችዎን እና ጣቶችዎን ያገናኙ እና እጆችዎ ከደረት ደረጃ በታች ወይም በታች እንዲሆኑ ትከሻዎን ወደ ፊት ያቅርቡ. እጆችዎ እና ደረቶችዎ እስኪነኩ ድረስ ይግፉ።

• የጀማሪ ደረጃ: 1-3 ስብስቦች ከ5-10 ድግግሞሽ.
• መካከለኛ: 5 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ.
• የላቀ: 6-10 የ 25 ድግግሞሽ ስብስቦች.

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ሌላ መድረክ ይቁሙ, እጆችዎን በእሱ ላይ እርስ በርስ ይዝጉ. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በግልባጭ ፑሽ አፕ ያድርጉ። በተወካዮች መካከል ወለሉ ላይ አይቀመጡ.

ፑሽ አፕን በፍጥነት፣ በፈንጂ ወይም በተቀላጠፈ እና በቀስታ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ, እንቅስቃሴዎቹ በቁጥጥር ስር መሆን አለባቸው: ምንም ግርግር, አይወድቅም ወይም ከታች አያርፍም.

• የጀማሪ ደረጃ: 1-3 ስብስቦች ከ5-10 ድግግሞሽ.
• መካከለኛ: 5 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ.
• የላቀ: 6-10 የ 25 ድግግሞሽ ስብስቦች.

ስኩዊቶች

ፑሽ አፕ እና ፑሽ አፕ የሰውነታችንን የላይኛው ክፍል ያጎናጽፋሉ፣ ነገር ግን የወገብ እና የጭንጡን ጡንቻዎች አያገናኙም። ስለዚህ በስምምነት የዳበረ አካልን ለማግኘት ስኩዊቶች በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መዝለል የለባቸውም።

እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ እና ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ከጀርባዎ ጋር ቀጥ ብለው ይንሸራተቱ። እነዚህ ስኩዊቶች በኳድዶች ላይ በደንብ ይሠራሉ, ትላልቅ ጡንቻዎች በጭኑ ፊት ላይ.

• የመግቢያ ደረጃ: 1-3 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦች.
• መካከለኛ: 5 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ.
• የላቀ: 6-10 የ 20 ድግግሞሽ ስብስቦች.

እነዚህን መሰረታዊ መልመጃዎች በስብስብ ወይም በወረዳ ማሰልጠኛ ፎርማት ማድረግ ይችላሉ። ለጀማሪዎች, ስብስቦች እና ድግግሞሾች በተሻለ ሁኔታ ተስማሚ ናቸው: በዚህ መንገድ ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ አይሰሩም እና ትክክለኛውን ዘዴ መከተል ይችላሉ. ጽናትን ለመገንባት እና ተጨማሪ ጭነት ለማግኘት ከፈለጉ መልመጃዎቹን በክበቦች ውስጥ ያድርጉ።

የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚፃፍ

የወረዳ ስልጠና ከላይ የተገለጹትን መሰረታዊ መልመጃዎች ያቀፈ ነው (ከስኩዊቶች በስተቀር)

• 10 መጎተቻዎች;
• ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ 10 ድቦች;
• 20 የአልማዝ ግፊቶች;
• 20 ተቃራኒ ፑሽ አፕ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ከ30-45 ሰከንድ፣ በክበቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ። በተቻለዎት መጠን ብዙ ዙርዎችን ያጠናቅቁ። ሃኒባል አብዛኛውን ጊዜ አምስት ይሠራል.

ምንም እንኳን ስኩዊቶች በወረዳው ስልጠና ውስጥ ያልተካተቱ ቢሆኑም ፣ በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ ያድርጉት። ሚዛን አስታውስ!

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ወይም በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ ። ከእሱ በኋላ የቀረው ጊዜ ካለዎት, ጥቂት ያድርጉ.