የጎዳና ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡- ያለ ጂም ሰውነትዎን ወደ ሙላት እንዴት እንደሚጎትቱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አሁን ዝግጁ የሆነ የትምህርት እቅድ አለዎት። ልክ ወደ ውጭ ይውጡ እና አግድም አሞሌ ያግኙ።

ስልጠናው ለማን ነው እና ለምንድነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለጀማሪዎች እና ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚጎትቱ እና እንዴት እንደሚሠሩ አስቀድመው ለሚያውቁ ሰዎች ተስማሚ ነው ፣ ግን በሆነ መንገድ ያድርጉት።

መልመጃዎች ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና መላውን ሰውነት በስምምነት ለማዳበር ይረዱዎታል-እጆችዎን ፣ ደረትን ፣ ጀርባዎን ፣ የሆድ ቁርጠትዎን እና እግሮችዎን ያፍሱ ፣ ጥንካሬን እና የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ይጨምሩ።

እያንዳንዱን የጎዳና ላይ ስልጠና ልምምድ በሂደት እናሳያለን፡ ከጀማሪ እስከ የሰለጠነ የካሊስቲኒክስ አፍቃሪ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የት እንደሚጀምሩ

መገጣጠሚያዎቹ በጠቅላላው የስፖርት ሜዳ ላይ እንዳይሰበሩ እና እንደ አሮጌ ስብራት እንዳይሰማዎት ከስልጠና በፊት ሞቅ ያለ ያድርጉ።

1. በተረጋጋ ፍጥነት ለ 5-7 ደቂቃዎች ያሂዱ.
2. በአካላዊ ትምህርት ውስጥ በልጅነት ጊዜ እንደነበረው የሰውነት ማጠፍ እና ማዞር ያድርጉ። በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ትከሻዎችዎን ፣ ክርኖችዎን እና የእጅ አንጓዎችን ፣ ዳሌዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን ያጥፉ። ሁሉንም ነገር ያለችግር እና ያለ ጠብ አከናውን - ፊውዝ ለስልጠና ይተውት።

ደደብ ለመምሰል አትፍራ። ያለ ሙቀት ወደ ጦርነት የሚሮጥ ሰው ሞኝ ይመስላል።

የችግር ደረጃን እንዴት እንደሚመርጡ

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ከስኩዊቶች በስተቀር) አራት ደረጃዎች አሉት።

• ደረጃ 1. እነዚህ መልመጃዎች በማንኛውም ሰው ሊከናወኑ ይችላሉ። ለረጅም ጊዜ ላላጠኑ እና ትክክለኛውን ዘዴ ለማያውቁ ተስማሚ ናቸው. በዚህ ደረጃ ማለፍዎን እርግጠኛ ይሁኑ, መልመጃዎቹን በትክክል እየሰሩ እንደሆነ ያረጋግጡ.
• ደረጃ 2. መልመጃዎቹ የበለጠ አስቸጋሪ እና የበለጠ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ያስፈልጋቸዋል. በዚህ ደረጃ፣ ወደ ክላሲክ አፈፃፀም በጣም ቅርብ ነዎት።
• ደረጃ 3. መልመጃዎቹን በጥንታዊው መልክ እየሰሩ ነው። እዚህ ቴክኒኩን መከተል አስፈላጊ ነው, እና ልዩነቶች ካሉ, ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ.
• ደረጃ 4. ይህ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክላሲክ ስሪት በትክክል ለሚሠሩ ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማብዛት እና የተሻለ ለመስራት ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች አጽንዖት ለሚሰጡ ሰዎች ነው።

ሁሉም መልመጃዎች ፣ ከስኩዊቶች እና ሳንቃዎች በስተቀር ፣ በ 5 ስብስቦች 10 ጊዜ ፣ ስኩዊቶች - 5 ስብስቦች 20 ጊዜዎች ይከናወናሉ ፣ አሞሌው ለ 60 ሰከንድ ይቆያል። ወደሚቀጥለው ደረጃ የሚሄዱት የተገለጹትን ድግግሞሽ ብዛት በቴክኒካዊ እና በአንፃራዊነት በቀላሉ ማድረግ ሲችሉ ብቻ ነው።

የመጀመሪያዎቹን አቀራረቦች የተመከሩትን ጊዜያት ማከናወን ከቻሉ እና ለቀሪው ምንም ጥንካሬ ከሌለዎት ጡንቻዎችን እስከ ውድቀት ድረስ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ቀላል አማራጭ ይቀይሩ እና አቀራረቡን ይጨርሱ።

ለቴክኒክ ትኩረት ይስጡ. በጣም አስፈላጊ ነው! ሁሉንም መመሪያዎች ይከተሉ, አለበለዚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መጥፎ እና የከፋ ስሜት ይኖረዋል. ያነሰ ውጤት, ተጨማሪ ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና ጉዳት.

ፑሽ አፕ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ triceps እና pecs፣ ትከሻዎች እና ኮር ይጭናል። ከ 10 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 1. የጉልበት መግፋት

• እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, የእጅ አንጓዎች ከትከሻው በታች, ትከሻዎች ወደ ታች ይቀንሳሉ, የትከሻ ምላጭ አንድ ላይ ተሰብስበው, ፕሬሱ ውጥረት ነው.
• በሚገፋበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ኋላ እና በ 45 ዲግሪ ወይም ከዚያ በታች በጡንቻ እና ትከሻ መካከል ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
• ከፊትህ ያለውን ወለል ተመልከት, ጭንቅላትህን አታሳድግ.
• በዝቅተኛው ቦታ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ.

ደረጃ 2. ከድጋፍ ግፊቶች

• ያስታውሱ፣ ድጋፉ ከፍ ባለ መጠን ፑሽ አፕ ማድረግ ቀላል ይሆናል። የድጋፉን ቁመት በመቀየር ጭነቱን ማስተካከል ይችላሉ.
• ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, የትከሻውን ሹል አንድ ላይ ያቅርቡ, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በስፋት አያሰራጩ. በትከሻውና በሰውነት መካከል ያለው አንግል ወደ 45 ዲግሪ መሆን አለበት.
• የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ እርግጠኛ ይሁኑ, ለዚህም, የሆድ እና መቀመጫዎችን ያጣሩ.
• በዝቅተኛው ቦታ, ድጋፉን በደረትዎ ይንኩ.

ደረጃ 3. ክላሲክ ግፊቶች

• በደረጃ 2 ውስጥ የተገለጹትን ሁሉንም ቴክኒካዊ ባህሪያት ተመልከት.
• በሚነሱበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባዎን አያጥፉ ፣ መቀመጫዎችዎን ያጣሩ ።

ደረጃ 4. አስቸጋሪ ግፊቶች

በጥሩ ቴክኒክ 10 ክላሲክ ፑሽ አፕ ማድረግ ከቻሉ እነዚህን ተወዳጅ ልዩነቶች ይሞክሩ።

የአልማዝ መግፋት

የዚህ ዓይነቱ ፑሽ አፕ ሸክሙን በ triceps, በትከሻው ጀርባ ላይ ያለውን ጡንቻ ይለውጣል.

• የእጅ አንጓዎችዎን እርስ በርስ ያቅርቡ, አውራ ጣቶችዎን እና ጣቶችዎን ያገናኙ - በመካከላቸው አልማዝ እንደታየ.
• በቀደሙት ደረጃዎች የተገለፀውን የግፊት አፕ ቴክኒክ ይከተሉ።

ሰፊ ክንዶች ያሉት ግፋ-አፕ

ይህ ልዩነት በደረት ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል.

• መዳፍዎን ከትከሻዎ 1.5-2 ጊዜ ርቀት ላይ ያስቀምጡ, ጣቶችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ.
• በዝቅተኛው ቦታ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ.

ከወለሉ ላይ እጆችን በመግፋት

• መደበኛ ፑሽ አፕ ያድርጉ።
• ከፑሽ አፕ በሚወጣበት ወቅት መዳፍዎን ከላይኛው ቦታ ላይ ለመንጠቅ መሬቱን በመዳፍዎ ያጥፉት።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይወርዳሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት ፣ ትሪፕስ እና ትከሻ ጡንቻዎችን ያዳብራል ። የትከሻ መገጣጠሚያውን ላለመጉዳት በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. ከ 10 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 1. የተገላቢጦሽ ግፊቶች

• ዝቅተኛ ድጋፍ ያግኙ, እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉት, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ.
• እራስዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትከሻዎ ትይዩ ዝቅ ያድርጉ እና እራስዎን መልሰው ይጭኑት።
• እግሮች በጉልበቶች ላይ መታጠፍ ወይም ማስተካከል ይችላሉ, የመጀመሪያው ቀላል ነው.

ደረጃ 2. ግርዶሽ ግፊቶች

• ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
• ቴክኒኩን ይከተሉ: ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ሰውነቶን ቀጥ እና ውጥረት ያድርጉ.

ደረጃ 3. ክላሲክ ግፊቶች

• ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዘርግተህ ትከሻህን ዝቅ አድርግ።
• በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፣ ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
• ሳታወዛወዝ ወይም ሳታወዛወዝ ራስህን ጨመቅ።

ደረጃ 4. በመገፋፋት ግፊቶች

ይህ ቀደም ሲል ክላሲኮችን ለተማሩ ሰዎች የሚፈነዳ እንቅስቃሴ ነው።

ከፑሽ አፕ በሚወጣበት ጊዜ ሹል በሆነ የፈንጂ እንቅስቃሴ፣ እራስዎን ከአግድሞሽ አሞሌ በመዳፍዎ ያርቁ እና ከዚያ እንደገና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

መጎተት

ለጀርባ ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከ 10 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 1. የአውስትራሊያ መጎተቻዎች

• ከ 50-70 ሴ.ሜ ቁመት ያለው አግድም ባር ያግኙ ሸክሙ በአሞሌው ቁመት ላይ የተመሰረተ ነው: ዝቅተኛው, ለመሥራት የበለጠ አስቸጋሪ ነው.
• አሞሌውን በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፋ በማድረግ ያዙት ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፣ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ ፣ ሆድዎን እና መቀመጫዎን ያጥብቁ ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ።
• ደረትዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ይጎትቱ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ትከሻዎን አያነሱ.

ደረጃ 2. ግርዶሽ መጎተቻዎች

• መሬት ላይ ቆመው እንዲይዙት ዝቅተኛ የሆነ ባር ያግኙ።
• ወደ አሞሌው ይዝለሉ እና ከዚያ በጣም በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ቀስ ብለው ሲወርዱ በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም የበለጠ ይሆናል.

ደረጃ 3. ክላሲክ መጎተቻዎች

• ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ አያሻግሯቸው ወይም ወደ ፊት አያምጧቸው።
• መልመጃውን ሳይወዛወዙ ወይም ሳይወዛወዙ ያድርጉ። ጡንቻዎችዎ እና ጅማቶችዎ ለመሳብ ዝግጁ ካልሆኑ ሊጎዱ ይችላሉ።
• ወደላይ ከመጎተትዎ በፊት በአግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ይህንን ቦታ ይያዙ ።
• አንገትዎን ወደ ላይ አይጎትቱ, የጭንቅላትዎን ቀጥ ያለ ቦታ ያስተካክሉ እና እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ አይቀይሩ.

የተገላቢጦሽ መያዣ

ትኩረቱ ወደ ትከሻው ቢሴፕስ ይለወጣል, በእጁ ፊት ላይ የሚገኝ ጡንቻ. እንደ አንድ ደንብ, በዚህ መያዣ መሳብ ቀላል ነው.

ቀጥታ መያዣ

በዚህ መያዣ, የኋላ ጡንቻዎች ብዙ ጭንቀት ይደርስባቸዋል.

ደረጃ 4. ጠባብ እና ሰፊ መያዣዎች ያሉት መጎተት

ጠባብ መያዣ

ጠባብ የኋላ መያዣ ያላቸው መጎተቻዎች ለቢስፕስ ጥሩ ይሰራሉ። በመያዣው ስፋት ላይ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ: ጠባብ, በቢስፕስ ላይ ያለው ሸክም የበለጠ ነው.

ሰፊ መያዣ

የኋላ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ጥሩ አማራጭ። አግድም አግዳሚውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ, በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው 1, 5-2 እጥፍ ይበልጣል. እስከ አገጩ ድረስ ይጎትቱ ወይም ከቻሉ ደረትዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ።

ስኩዊቶች

ስኩዊቶች የሂፕ እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ለማዳበር እና ዳሌዎን እና ግሉትን ለማጠናከር ይረዳዎታል። የ 20 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 1. ከፍ ያለ ስኩዊቶች

• ከ 15-20 ሳ.ሜ ርቀት ርቀት ላይ ከጀርባዎ ጋር ወደ ኢሚነምነት ይቁሙ. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ ጣቶችዎ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ።
• ዳሌዎን ወደኋላ ይውሰዱ እና እራስዎን ወደ ባር ወይም አግዳሚ ወንበር ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ጉልበቶችዎን በእግርዎ ላይ እና ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉ.
• የድጋፍ ቁመቱን ቀስ በቀስ ዝቅ በማድረግ ጭነቱን መቀየር ይችላሉ.

ደረጃ 2. ክላሲክ ስኩዊቶች

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ, ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ.
• ቀጥ ያለ ጀርባ ይንሸራተቱ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያርፉ።
• የሂፕ መገጣጠሚያው ከጉልበት በታች እንዲሆን በጥልቀት ይንጠፍጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ማሽኮርመም ከጀመሩ ቀጥ ብለው ጀርባዎን ለመያዝ እስከሚችሉበት ጊዜ ድረስ ይንሸራተቱ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ሙሉ ክልል ውስጥ መቀመጥ ሲችሉ ብቻ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይቀጥሉ።

ደረጃ 3. ስኩዊቶችን ይዝለሉ

• ስኩዊትን ያድርጉ, ከዚያ ከእሱ ይዝለሉ እና ወደ ስኩዊድ ይመለሱ.
• ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይታጠፉ ያረጋግጡ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• በእጆችዎ እራስዎን መርዳት ወይም ቀበቶዎ ላይ መተው ይችላሉ.

ሽጉጥ "ሽጉጥ"

ወደዚህ መልመጃ ይቀጥሉ የተለመዱትን ስኩዊቶች በሙሉ ክልል ውስጥ ሲያውቁ ብቻ: ከታች, ጭኑ የታችኛውን እግር ይንኩ, ጉልበቶቹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, እና ተረከዙ ከወለሉ ላይ አይወርድም. አለበለዚያ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን እና አከርካሪዎችን ከመጠን በላይ የመጫን አደጋ ያጋጥመዋል.

ሽጉጥ ኳድሶችን ፣ ከጭኑ ፊት ለፊት የሚገኙትን ትላልቅ ጡንቻዎች ፣ ጥጃ እና ግሉተል ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የ 20 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 1. Pistol Squats

• አግዳሚ ወንበር ወይም ባር አጠገብ ይቁሙ, አንድ እግርን ቀጥ አድርገው ያንሱ.
• እግርህን ሳትቀንስ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ እና ከዚያ ተነሳ።
• እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• የታችኛው አግዳሚ ወንበር, ለመሥራት የበለጠ አስቸጋሪ ነው. የቤንችውን ቁመት በማስተካከል, ጭነቱን መቆጣጠር ይችላሉ.

ደረጃ 2. ስኩዊቶች "ሽጉጥ" በመደርደሪያ ላይ ድጋፍ

• በምቾት ሊረዱት ከሚችሉት ቆጣሪ አጠገብ ይቁሙ።
• ቀጥ ያለ እግርዎን ያሳድጉ እና መደርደሪያውን በእጆችዎ ይያዙ.
• በእጆችዎ እራስዎን በመርዳት, ወደ ሙሉ ሽጉጥ ስኩዊድ ወደ መደርደሪያው ይሂዱ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የድጋፍ እግሩን ጉልበቱን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ ፣ ተረከዙን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑት።
• በእጆችዎ እራስዎን መርዳት, ተነሱ.

ደረጃ 3. ክላሲክ ሽጉጥ

• የድጋፍ እግሩን ጣት እና ጉልበቱን በትንሹ ወደ ጎን ያዙሩት, ሌላውን እግር ያስተካክሉት እና ከመሬት ላይ ያንሱት, እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ.
• በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ አይውደቁ: ዳሌው በደንብ እንዲወርድ እና ጀርባው - ክብ አይዙሩ.
• ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ: ሁሉም ነገር ለስላሳ እና በቁጥጥር ስር ነው.

ደረጃ 4. ሽጉጥ በዱላ ከላይ

ሰፊ መያዣ ያለው ዱላ ይውሰዱ, ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት እና ትንሽ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱት. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በዚህ ቦታ ላይ ሽጉጦችን ያድርጉ።

እግሮችን ወደ አግድም አሞሌ ማሳደግ

ለሆድ እና ለሂፕ ተጣጣፊዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በተጨማሪም የመቆንጠጥ ጥንካሬን ያዳብራል እና ትከሻዎችን ያንቀሳቅሳል. ከ 10 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ።

ደረጃ 1. ጉልበቶቹን ወደ ቀኝ አንግል ማሳደግ

• የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ.
• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ከፍ ያድርጉት።
• እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.
• መልመጃውን በቀስታ እና በቀስታ ያድርጉ።

ደረጃ 2. ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማሳደግ

• ሳትወዛወዝ እና ሳታወዛወዝ ጉልበቶችህን ወደ ደረትህ ጎትት።
• ከላይኛው ጫፍ ላይ ሰውነቱን ትንሽ ወደኋላ ያዙሩት.

ደረጃ 3. እግሮቹን ወደ አግድም አሞሌ ማሳደግ

• የእግር ጣቶችዎ ወይም ሽንቶችዎ አግድም አሞሌን እስኪነኩ ድረስ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ።
• በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ, ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, እግሮችዎን አይለዩ.

ደረጃ 4. እግሮቹን ቀስ በቀስ ወደ አግድም አሞሌ ማሳደግ

ቀጥ ያሉ እግሮችን ካልሲዎች ወይም ሽክርክሪቶች ወደ አግድም አሞሌ አምጡ እና በተቻለ መጠን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ፕላንክ

ይህ ልምምድ ሁለቱንም ዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ለመገንባት ጥሩ ነው. አሞሌውን ለ 60 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ደረጃ 1. የጉልበት ጣውላ

• በጉልበቶችዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ, መዳፍዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት.
• አሞሌውን ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ.

ደረጃ 2. የክንድ ፕላንክ

• በግንባሮችዎ ላይ ይቁሙ, እግሮችዎን በንጣፎች ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ.
• ከመጠን በላይ የታችኛው ጀርባ ቅስት ለማስወገድ ግሉቶችዎን ያጣሩ።
• ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ.

ደረጃ 3. ክላሲክ ፕላንክ

• በእጆችዎ ላይ ቀጥ ብለው ቆሙ። እጆቻችሁን በትከሻው ስፋት ላይ አስቀምጡ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ትከሻዎትን አንድ ላይ ያገናኙ, ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ.
• የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ቂጥዎን ያጥብቁ ፣ ጉልበቶቻችሁን አያጥፉ።
• የእጅ አንጓዎችዎ መጎዳት ከጀመሩ ወደ ክንድ ፕላንክ ይሂዱ።

ደረጃ 4. ሜዳማ እና የጎን ሳንቃዎች

• በመደበኛ ፕላንክ ይጀምሩ, ለ 60 ሰከንድ ያቆዩት.
• ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩ, ቀኝ እጃችሁን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ጣሪያው ዘረጋው. ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር መምሰል አለበት. በዚህ ቦታ 60 ሰከንድ ያሳልፉ።
• ወደ ክላሲክ ፕላንክ ይመለሱ እና ለሌላ 60 ሰከንድ ስራ ፈትተው ይቆዩ።
• ወደ ጎን ፕላንክ ወደ ግራ ያሽከርክሩ እና ለሌላ 60 ሰከንድ ይቆዩ።

ለዋና ጡንቻዎችዎ ታላቅ ፈተና።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጨርስ

ከስልጠና በኋላ, መዘርጋት ያስፈልግዎታል. አትፍሩ 10 ደቂቃ ብቻ ነው የሚወስደው። ከእያንዳንዱ የዚህ ጽሑፍ ክፍል አንድ መልመጃ ይምረጡ ፣ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 30-60 ሰከንድ ያቆዩ።