ደረጃውን ከፍ ማድረግ፡- 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተሰቃዩ ሰዎች አኳኋንን ለማስተካከል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጀርባዎ ይደሰታል.

ሰውነታችን የተነደፈበትን የበለፀገ እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ ለረጅም ጊዜ ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት እንቀዘቅዛለን ፣ መኪና ውስጥ ወይም የህዝብ ማመላለሻ ውስጥ እንቀመጣለን ፣ እና ምንም እንቅስቃሴ አልባ እናርፋለን - ስልኩን እያየን።

እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች በተመሳሳይ ቦታ ይከናወናሉ-የተጠጋጋ ጀርባ ፣ የታመቀ ደረትና ሆድ ፣ ትከሻ እና አንገት ወደ ፊት ያመጣሉ ። በጊዜ ሂደት, ሰውነት ከዚህ አቀማመጥ ጋር ይጣጣማል እና የተለመደ ይሆናል.

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ የካርዲዮ እና የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ትከሻዎን ለማቅናት እና ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እንዲረዱዎት ጀርባዎን፣ ግሉትዎን እና ትከሻዎን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር ንጥረ ነገሮችን ያካትታሉ።

በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ የልብ ምትዎን ያፋጥኑታል, ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና ወደ ጥሩ አቀማመጥ አንድ እርምጃ ይወስዳሉ.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ውስብስቡ አምስት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-

• "የእስረኛ መዝለል" በሰውነት መዞር.
• "Wipers".
• ወደ "ኮብራ" መዳረሻ ያለው ግፋ-አፕ።
• ጥልቅ ሳንባዎች ከሰውነት መዞር ጋር።
• የተገላቢጦሽ አሞሌ መውጣት።

እያንዳንዳቸውን ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ እና ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ. ሲጨርሱ ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ይድገሙት. ሶስት ክበቦችን ያድርጉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አያቁሙ። በእያንዳንዱ ክበብ መጨረሻ ላይ የ 2 ደቂቃዎች እረፍት እንደሚኖርዎት ያስታውሱ - ታጋሽ መሆን ይችላሉ.

ቪዲዮውን አብራ እና ከእኔ ጋር ልምምድ ማድረግ ወይም ሰዓት ቆጣሪውን መጀመር እና በራስህ ፍጥነት መስራት ትችላለህ።

አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ በጣም የተወሳሰቡ የሚመስሉ ከሆነ ቀለል ያድርጉት። ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ከዚህ በታች አሳይሻለሁ።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

"የእስረኛ መዝለል" በሰውነት መዞር

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ ፣ በደረት ክልል ውስጥ ትንሽ ይንጠፍጡ። ወደ ስኩዌት ሲወርዱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት - የታችኛውን ጀርባዎን ሳታጠጉ በተቻለዎት መጠን በጥልቀት ይንሸራተቱ። በእያንዳንዱ ጊዜ ትንሽ ወደ ታች ለመቀመጥ ይሞክሩ.

ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ሰውነቱን ወደ ጎን በቀስታ ያዙሩት። እጅዎን ወደ ጣሪያው እና ደረትን ከፊት ለፊትዎ ባለው ግድግዳ ላይ ያመልክቱ.

ዋይፐር

ለስላሳ, እንቅስቃሴዎችን በመቆጣጠር, እግሮችዎን ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ ይቀንሱ. መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ወለሉ ላይ አያስቀምጧቸው.

ወደ "ኮብራ" መዳረሻ ያላቸው ግፊቶች

ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ፣ ሆድዎን እና ግሉትዎን ያጥብቁ። ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ጀርባዎን ያለችግር ማጠፍ። አሁንም ፑሽ አፕ እንዴት በትክክል መስራት እንዳለቦት ካላወቁ ወይም በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ ደክሞዎት ከሆነ፣ ከልምምዱ በታች ባለው ወለል ላይ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ - ይህ ለጡንቻዎችዎ የእረፍት ጊዜ ይሰጥዎታል።

ጥልቅ ሳንባ ከሰውነት መዞር ጋር

እግሮችዎን በጥልቅ ሳንባ ውስጥ ይቀይሩ ፣ እግሮችዎን ከእጆችዎ አጠገብ ያድርጉት። ደረቱ ወደ ጎንዎ ግድግዳውን እንዲመለከት ሰውነትዎን ወደ ጎን የበለጠ ለማዞር ይሞክሩ.

የተገላቢጦሽ አሞሌ መውጣት

ዳሌውን በማንሳት ላይ, መቀመጫዎቹን የበለጠ ያጥብቁ. ሰውነትዎን ከትከሻዎች እስከ ጉልበቶች በአንድ መስመር ለመዘርጋት ይሞክሩ. ትከሻዎን ላለመጉዳት በጅምላ ሳይሆን በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ።