ክብደትን እንዴት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል፡ ከሀርሊ ፓስተርናክ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንባቢያችን ኮንስታንቲን ኦቭቺኒኮቭ በተለይ ለ Lifehacker ከታዋቂ ሰዎች ጋር አብሮ የሚሰራ እና የሚፈለገውን ቅርፅ ለማግኘት የሚረዳ ልምድ ያለው የአካል ብቃት አሰልጣኝ ሃርሊ ፓስተርናክ ጠቃሚ ምክሮችን የያዘ ጽሑፍ ተርጉሟል። ዕቅዶችዎ ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ ማጣትን የሚያካትቱ ከሆነ - እንዳያመልጥዎት!

ሃርሊ ፓስተርናክ በሆሊውድ ውስጥ ብዙ ታዋቂ ሰዎችን ለአመታት አሰልጥኗል። ከመጽሐፉ አቀራረብ ጋር ተያይዞ ክብደትን እንዴት መቀነስ እና በቅርጽ መቆየት እንደሚቻል አንዳንድ ምክሮችን ጠየቅነው። ዛሬ ቅርፅን ማግኘት እንዴት እንደሚጀመር ለማወቅ ያንብቡ።

የኛ ጣቢያ አንባቢዎች ክብደት መቀነስ ለመጀመር ዛሬ ምን ማድረግ ይችላሉ?

ቀንዎን ትንሽ ቀልጣፋ ለማድረግ አይፍሩ። በመግቢያው አጠገብ ሳይሆን ከመደብሩ ውስጥ ሁለት ብሎኮችን ያቁሙ። በግቢው ውስጥ ብቻ ከመውጣት ይልቅ በብሎኩ ውስጥ እየተራመዱ ውሻዎን ይራመዱ። ግዢዎችን ከአንድ ይልቅ በሶስት ዙር ወደ ቤትዎ አምጡ። ወደ በረዶ ቤት የሚወስደውን መንገድ ማጽዳት ካስፈለገዎት የበረዶ ማራገቢያ ሳይሆን አካፋ ይጠቀሙ.

ሌላው የምወደው ነገር ወደ ካፌው በሚወስደው መንገድ ላይ ከጓደኞች ጋር ስለ እቅዶች መወያየት ነው። በጉዞ ላይ ሳሉ ጥሪ ለማድረግ የጆሮ ማዳመጫ እጠቀማለሁ።

ስለ ክብደት መቀነስ ዋናዎቹ የተሳሳቱ አመለካከቶች ምንድን ናቸው?

• "በበላሁ ቁጥር ብዙ እጠፋለሁ።" እንደ እውነቱ ከሆነ የምግብ መጠን ብቻ ሳይሆን የጥራት ደረጃው አስፈላጊ ነው፡ በቀን 1,000 ካሎሪ ከጣፋጭ ምግቦች ከ 1,600 ካሎሪ ከአሳ እና ከአትክልቶች አይበልጥም.
• "በሳምንት ሶስት ተግባራዊ ልምምዶች ጥሩ ከሆኑ ስድስቱ በጣም የተሻሉ ናቸው." ከኤሮቢክ እንቅስቃሴ በተለየ በየቀኑ መገኘት አለበት፣ በጂም ውስጥ ጠንክሮ መሥራት ከመጠን በላይ ስልጠና እና ጉዳት ያስከትላል።

ሰዎች ክብደት መቀነስ ሲፈልጉ በመጀመሪያ ምን ማድረግ አለባቸው?

በአዲሱ መጽሐፌ ውስጥ የተገለጸውን "አምስት ፓውንድ" ፕሮግራም አከናውን (አዎ, ማን እንደሚጠራጠር:) - በግምት. ተርጓሚ)።

• በቀን ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን ይራመዱ።
• በምሽት ቢያንስ 7 ሰአታት ይተኛሉ.
• በቀን አምስት ጊዜ ይመገቡ: ሶስት ዋና ዋና ምግቦች እና ሁለት መክሰስ መሆን አለባቸው.
• ለ 5 ደቂቃዎች በየቀኑ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ።
• በቀን ለ 1 ሰአት ከሁሉም ስራ እረፍት ያድርጉ።

በመጽሃፍዎ ውስጥ አንድ ሙሉ ምዕራፍ በእንቅልፍ ጥራት ላይ የተመሰረተ ነው. ምን ትመክራለህ?

ዋናው ምክር በቀን ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት መተኛት ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት ከመጠን በላይ መብላትን ያመጣል, ብዙ ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሳል.

በዚህ ርዕስ ላይ ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች:

• የውስጥ ሰዓትዎን ያዳምጡ። የሰርከዲያን ሪትም መቋረጥ ትክክለኛውን እንቅልፍ ሊያስተጓጉል ይችላል።
• የጆሮ መሰኪያዎችን በመጠቀም ወይም ነጭ የድምፅ ምንጭን በማብራት እንቅልፍን የሚያስተጓጉል የድባብ ድምጽ ይቀንሱ። ማታ ላይ ሁሉንም መግብሮችዎን ወደ ጸጥታ ሁነታ ይቀይሩ።
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ትንሽ ሰው ሰራሽ ብርሃን ለመጠቀም ይሞክሩ (በእርግጥ ይህ ማለት የአልጋ ላይ መብራቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ፣ እና አጠቃላይ ብርሃን አይደለም - በግምት ተርጓሚ)። ሰማያዊ መብራት በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል.
• ቀኑን ሙሉ ንቁ ይሁኑ። በቀን ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንቅስቃሴ አለማድረግ ሰውነት ዘና ለማለት እና በምሽት እረፍት እንዳያደርግ ይከላከላል.

በመጨረሻም በጣም ዝነኛ የሆኑትን መጥፎ ልማዶች እና እነሱን ለማስወገድ መንገዶችን ይጥቀሱ

• የጠዋት ቡና ዳቦዎን ይበሉ። ከቤት ከመውጣትዎ በፊት ቁርስ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ. ይህ ጣፋጭ ምግቦችን ከመጠን በላይ መጠቀምን ለማስወገድ ይረዳል.
• ከደረጃዎች ይልቅ ሊፍት እና መወጣጫዎችን መጠቀም። ተጨማሪ ደረጃዎችን ይራመዱ.
• በቀን ውስጥ ትንሽ ለመራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ሰበብ መጠቀም። ፔዶሜትርዎ በየቀኑ ቢያንስ 10,000 እርምጃዎች ሊኖሩት ይገባል።