ያልተለመደ ነገር ግን በጣም ውጤታማ የ15 ደቂቃ ቦት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሚያስፈልግህ 15 ደቂቃ ለመቆጠብ፣ ምቹ ልብስ፣ እና ምንጣፉ ወይም ላዩን ለመተኛት የማያስፈራ ነው።

የኒኬ አሰልጣኝ ትሬሲ ኮፕላንድ የ15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ምንም ተጨማሪ መሳሪያ በህልም ለሚመኝ ሰው ይሰጣል። 3 የ 5 ልምዶችን ማከናወን አለብህ, እያንዳንዳቸው 15 ጊዜ መደገም አለባቸው.

በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ግሉቲየስ ማክሲመስ እና መካከለኛ, ጠላፊዎች እና አድራጊዎች, ማለትም የጭኑ ውጫዊ እና ውስጣዊ ገጽታዎችን ይሠራሉ.

መልመጃ 1. Roundhouse

በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርከክ, በተስተካከሉ ክንዶችዎ ላይ ያርፉ. የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ጎን እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ላይ ይውሰዱት። ከዚያ እግርዎን ያስተካክሉት, ላለመቀነስ ይሞክሩ, እንደገና በማጠፍ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ነገር ግን ወለሉን አይንኩ: ሌላ 14 ድግግሞሽ ማድረግ እና ከዚያ እግሮችን መቀየር ያስፈልግዎታል.

መልመጃ 2. አረብኛ

ይህ በዮጋ እና በዳንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለ መስቀል ነው። በቀኝ እግርዎ ላይ ቆሞ ግራዎን ያዙሩ, በጉልበቱ ላይ መታጠፍ, ትንሽ ወደ ኋላ. ቀኝ እጃችሁን አንሳ እና ግራህን ወደ ጎን በማንቀሳቀስ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው. ሚዛንን በመጠበቅ የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት, ያስተካክሉት እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ፊት ይንጠፍጡ. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በአንድ እግር ላይ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያም በሌላኛው ላይ ተመሳሳይ ነው. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ዘገምተኛ እና ፈሳሽ መሆን አለባቸው. ሚዛንን ለመጠበቅ ክብደቱን ወደ ደጋፊ እግር እግር ውስጠኛው ክፍል ማስተላለፍ እና በሆድ ውስጥ መሳል ይመረጣል.

መልመጃ 3፡ ተንሸራታች ቀራጭ

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። ከዚያም ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ, ሁለቱንም እጆች በግራ ጭንዎ ላይ ያድርጉ, ቀኝ እግርዎን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ. ከዚያ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ እና ልክ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ክብደትዎ ሁል ጊዜ እጆችዎ በሚያርፉበት እግር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።

በአንድ እግር, ከዚያም በሌላኛው ላይ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መልመጃ 4. Demi-plie

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ጣቶች ተዘርግተዋል ፣ እጆች በወገቡ ላይ። በቀስታ በእግር ጣቶችዎ ላይ ያንሱ እና ልክ እንደ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ያልተሟላ ፕሊዩ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ነገር ግን ሙሉውን እግር አይቀንሱ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መልመጃ 5. አልማዝ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጎንበስ ብለው እግሮችዎ እርስ በእርስ እንዲነኩ እና ጉልበቶችዎ ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ያመለክታሉ። ጭንቅላት ፣ አንገት እና የታችኛው ጀርባ መሬት ላይ ተኝተዋል ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ተዘርግተው ወለሉ ላይ በዘንባባ ያርፋሉ ። እግሮችዎን ያሰራጩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ይህ መልመጃ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር እና የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳዎታል።