በቆመበት ጊዜ የሆድ ቁርጠት ለመወዛወዝ 5 ምክንያቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምንጣፉ ላይ ተኝተው የሆድ ቁርጠት እያደረጉ ከሆነ የስልጠና ዘዴዎን እንደገና እንዲያጤኑ እንመክርዎታለን። Artyom Mikhaylin በእንግዳ መጣጥፍ ውስጥ ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከቀላል ጠመዝማዛ እና የሰውነት ማንሳት የበለጠ ብዙ እንደሚሰጡ ገልፃል።

ብዙ ሰዎች አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማለቂያ ከሌላቸው ክራከሮች፣ ከተደጋጋሚ እግር ማሳደግ እና ጠማማዎች ጋር ማያያዝ ለምደዋል። ግን ምንጣፉ ላይ ሳይተኛ እነዚያን ጡንቻዎች በብቃት ማሰልጠን የሚቻልበት መንገድ ካለስ? እርግጥ ነው, ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምንጣፉ ላይ መተኛት በጣም ደስ ይላል, ግን ለዚህ አይደለም ወደ ጂም የመጡት, አይደለም እንዴ? ውጤት ያስፈልገዎታል, እና እሱን ለማግኘት ትንሽ ላብ ይወስዳል.

ከፕላንክ በስተቀር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ጥሩ ረዳት አይሆኑም ። ውስብስብ የብዝሃ-መገጣጠሚያ ልምምዶች (ብዙ መገጣጠሚያዎችን በማካተት፣ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት) እና ማንጠልጠያ ልምምዶች (ለምሳሌ፣ ያለ ወገብ ድጋፍ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ማሳደግ) ጥሩው መፍትሄ ሊሆን ይችላል እና ምክንያቱ እዚህ ጋር ነው።

1. የሆድ ጡንቻዎች ትክክለኛ አሠራር

አንዳንድ ጊዜ ይህ ወይም ያ ጡንቻ በሰውነታችን ውስጥ የሚጫወተውን ሚና እንረሳዋለን, እና በዚህ ምክንያት ስህተት እንሰራለን. የሆድ ጡንቻዎች ዋና ተግባር እርግጥ ነው, ሰውነትን ማረጋጋት ነው. ስለዚህ, መጨፍለቅ የሆድ ድርቀትን የበለጠ ከባድ አያደርገውም እና ጥንካሬውን አይጨምርም.

ነገር ግን ፕሬስ ሰውነትን በንቃት የሚያረጋጋባቸው ልምምዶች (ስኩዊቶች ፣ ሟች ማንሳት ፣ አሞሌውን ከጭንቅላቱ ላይ ማንሳት ፣ “ስኪየር” እና ሌሎች) ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ማንኛውም ውስብስብ እንቅስቃሴ የሚጀምረው በጡንቻዎች መቆንጠጥ (ማረጋጋት ጡንቻዎች) ነው. በስራው ውስጥ ከተሳተፉ በኋላ ብቻ ጥረቱ በእጆቹ እና በእግሮቹ በኩል ወደ ባርቤል ወይም ዱብብልስ ይተላለፋል. እንዲህ ዓይነቱ ማካተት ለፕሬስ በጣም ተፈጥሯዊ እና ለተሻለ እድገቱ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

2. ምንም የጀርባ ችግሮች የሉም

ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄደው ጥናት እንደሚያመለክተው ክራንችስ እና ሌሎች የሆድ ቁርጠት ከታችኛው ጀርባ ጋር የሚደረግ ልምምዶች ለጀርባ ችግሮች ሊዳርጉ ይችላሉ. በካናዳ ዋተርሉ ዩኒቨርሲቲ የአከርካሪ ባዮሜካኒክስ ፕሮፌሰር የሆኑት ስቱዋርት ማክጊል ስለዚህ ጉዳይ በስራው ላይ ጽፈዋል። እንዲህ ያሉት ልምምዶች በ intervertebral ዲስኮች ላይ የመጭመቂያ ጭነት ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላሉ ፣ በዚህ ምክንያት osteochondrosis እና አልፎ ተርፎም ኢንተርበቴብራል እሪንያ ሊዳብር ይችላል። ይሁን እንጂ በተንጠለጠሉበት ወይም በቆመበት ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ከዚህ ጉድለት የላቸውም።

3. የተደበቀ የፕሬስ ክፍል እድገት

ቆሞ ወይም ማንጠልጠያ ab ልምምዶች፣ እንዲሁም ብዙ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ባለብዙ መገጣጠሚያ ውስብስብ ልምምዶች ከማንኛውም የውሸት ልምምድ የተሻለ ውጤት አላቸው። የሚሠሩት የሚታዩትን የፕሬስ ክፍሎች ብቻ ሳይሆን በጥልቀት የተደበቁትንም ጭምር ነው። ነገር ግን በጣም አስፈላጊው የፕሬስ ውስጠኛው ክፍል ነው.

4. ስብን ማቃጠል

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የሆድ ድርቀት በሚደብቀው ወፍራም ሽፋን ምክንያት አይታዩም. ውስብስብ ልምምዶች በውሸት ቦታ ላይ ካሉ ልምምዶች በተሻለ ሁኔታ ስብን ያቃጥላሉ ፣ ይህም በአነስተኛ የኃይል ፍጆታ ምክንያት ምንም ውጤት የላቸውም።

5. ሌሎች ጡንቻዎችን መስራት

ውስብስብ መልመጃዎችን በማከናወን ለፕሬስ ብቻ ሳይሆን ለየት ያለ ጥናት የማይፈልጉትን ጭነት ይሰጣሉ ፣ ግን ለብዙ ሌሎች ጡንቻዎችም ጭምር ። ለምሳሌ፣ ስኩዊቶች እና ሙት ማንሻዎች ሁሉንም የኮር እና የእግር ጡንቻዎች ያሳትፋሉ፣ በጭንቅላቱ ላይ ያለውን አሞሌ ማንሳት ደግሞ የኮር እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።

ውፅዓት

ስለዚህ የሆድ ቁርጠትዎን ከፍ ማድረግ ከፈለጉ እነዚህን ምክሮች ይከተሉ:

• ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን ያድርጉ እና የሆድ ቁርጠትዎን ያስታውሱ።
• ክራንቹን በደረትዎ ላይ በተንጠለጠሉ ጉልበቶች ለመተካት ይሞክሩ እና ከዚያ ወደ ካሬ እግር ማሳደግ እና አሞሌው መቀጠል ይችላሉ።
• አመጋገብዎን ይመልከቱ። ቆንጆ ፕሬስ ለማግኘት ይህ ምናልባት ከስልጠና የበለጠ አስፈላጊ ነው።