በቤት ውስጥ የሆድ ቁርጠት እንዴት እንደሚገነባ: 13 ውጤታማ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለማሰልጠን የሚያስፈልግህ የተወሰነ ጊዜ እና ምንጣፍ ብቻ ነው።

ለሆድ ጡንቻዎች ጥሩ ስራ ሁሉንም መልመጃዎች በተከታታይ ማድረግ ይችላሉ ወይም ብዙ ተስማሚ የሆኑትን ይምረጡ እና በስፖርትዎ ውስጥ ያካትቷቸው።

1. በእግሮቹ ላይ ይንጠፍጡ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያሳድጉ።
• ትከሻዎን እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, እግርዎን በጣትዎ ይንኩ.
• ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመለሱ።
• 20 ጊዜ መድገም.

2. መቀሶች

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ.
• ሁለቱንም እግሮች ወደ 45 ዲግሪ ጎን ያሳድጉ, የእግር ጣቶችዎን ያራዝሙ.
• እግሮችዎን በቀስታ መሻገር ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
• የማስፋፊያ ቀለበቶችን በእግርዎ ላይ በማድረግ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ።

3. በእንቁራሪት መዞር

• ክብደትዎ በተቀመጡ አጥንቶችዎ ላይ መሬት ላይ ይቀመጡ። ጀርባዎን ሚዛን ለመጠበቅ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• መተንፈስ ፣ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ እጆችዎን ይክፈቱ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ።
• በጉልበቶችዎ በደረትዎ ላይ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• 20 ጊዜ መድገም.

4. ብስክሌት

• ወለሉ ላይ ተኛ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ.
• ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ዝቅ አድርገው ያስተካክሉት እና ሰውነቶን ወደ ግራ በማዞር የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበት ይንኩ። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ, ሙሉው የጎድን አጥንት የሚሽከረከረው በክርን ብቻ ሳይሆን.
• መልመጃውን በሌላ መንገድ ያድርጉ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው።
• 25 ድግግሞሽ ያድርጉ.

5. የተገላቢጦሽ ክራንች

• ወለሉ ላይ ተኛ እጆችዎ በጡንቻዎ ጎኖች ላይ ፣ መዳፎች ወደ ታች።
• የታጠቁ ጉልበቶችዎን በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ያድርጉ።
• ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉት።
• እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና 2-3 ጊዜ ይድገሙት.
• ማነቃነቅን አይጠቀሙ, እንቅስቃሴው በጡንቻዎች ወጪ መከናወን አለበት, ስለዚህ በቀስታ ያድርጉት.

6. V-ቅርጽ ያለው አካል በታጠፈ እግሮች ያነሳል።

• መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን ዘርጋ ፣ ክንዶች ከጭንቅላቱ ጋር።
• እግሮችዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ዝቅ አድርገው ያሳድጉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።
• ቀጥ ያለ ጀርባ እና እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው ሰውነቱን ያሳድጉ ፣ ዳሌው ብቻ ወለሉ ላይ ይቀራል።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 25 ጊዜ ይድገሙት.

7. የሩስያ ክራንች

• ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ, እግርዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ, ሰውነቶን ወደኋላ ያዙሩት, ጀርባዎ ቀጥ ያለ ነው.
• እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት በማቆየት ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ከዚያ ወደ ግራ ለአንድ ተወካይ።
• መልመጃውን 15 ጊዜ ያድርጉ.
• መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።

8. እጅን ወደ እግር ማንሳት

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ የላይኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን ወደ እግርዎ ያርቁ።
• እግሮችዎን ወደ 45 ዲግሪ ጎን ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጎትቱ። ትከሻዎን ወደ ወለሉ አይጣሉት, የታችኛው ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ ይጫኑ.
• እንቅስቃሴውን ይድገሙት, እጆችዎን ወደ እግርዎ ይድረሱ.
• 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

9. ፖሉባናን

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያርቁ።
• በአተነፋፈስ ሰውነትን እና የግራ እግርን አንሳ ፣ እጆች ወደ ግራ እግር ያነጣጠሩ። አቀማመጡን በከፍተኛ ቦታ ቆልፈው ቀስ ብለው ይመለሱ።
• ሽክርክሪት ወደ ሌላኛው እግር ይድገሙት.
• ወደ ተለዋጭ ጎኖች በመቀጠል, 20 ጊዜ ይድገሙት.

10. የመስቀል ማጠፍ

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን በጡንቻዎ ላይ ያድርጉት።
• የሰውነትዎን እና የቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ያንሱ። ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ቀኝ እግርዎን በግራ እጅዎ ይንኩ. ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ.
• ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
• መልመጃውን 15 ጊዜ, ተለዋጭ ጎኖች ያድርጉ.

11. ከጎን አሞሌ ዘንበል

• በክንድዎ ላይ በጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ, ሌላኛው እጃችሁ ከጭንቅላታችሁ በኋላ.
• በመተንፈስ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ ፣ እምብርቱን ወደ አከርካሪው ይጎትቱ ፣ ሰውነቱን ወደ ወለሉ ያዙሩት እና የነፃ እጅዎን ክርን ወደ ደጋፊ አንጓ ይጎትቱ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ መተንፈስ እና በዚህ በኩል ሰባት ተጨማሪ ጊዜ እና በሌላኛው ስምንት ጊዜ ይድገሙት።

12. ቀስ ብሎ እግር ይነሳል

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ላይ አንሳ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር።
• የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ሁለቱንም እግሮች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ልክ በቀስታ ያንሱ። በዘገየህ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየጠነከረ ይሄዳል።
• 10-15 ጊዜ ይድገሙት.
• መልመጃውን ለማወሳሰብ ከፈለጉ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ, ከ 20-30 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያዟቸው እና ከዚያ እንደገና ያንሱዋቸው. በዚህ ሁኔታ, በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች ዘና አይሉም.

13. እጆችንና እግሮችን ማሳደግ

• በሆድዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ. የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና ለማራዘም ሆድዎን ዘርጋ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ፣ እጆችዎን እና ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ።
• የቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ግራ እግርዎን እና ቀኝ ክንድዎን ያሳድጉ።
• እጆችንና እግሮችን ቀስ ብለው ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ ፣ አይንቀጠቀጡ ፣ ሰውነቱን በቦታው ይያዙ።
• 20 ጊዜ መድገም.

ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ የሆድ ልምምዶችን በዱብብል እና በሜድቦል ይሞክሩ ወይም በቆሙበት ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን ያወዛውዙ። እና አመጋገብዎን አይርሱ! በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ያለ ተገቢ አመጋገብ በሚያምር ሁኔታ የተቀረጸ የሆድ ድርቀት አይሰጥዎትም።