ለደከሙ ትከሻዎች 16 ቀላል ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛዎ ላይ ተቀምጠው ከስራ በኋላ ተግባር እየሰሩ ነው? ወይም ምናልባት ያለማቋረጥ በትከሻዎ ላይ ቦርሳ ይዘው ይሮጣሉ? ወይስ በስልክ ሲያወሩ ሪሲቨሩን በጆሮዎ መጫን ለምደዋል? ከዚያ ትከሻዎ በእርግጠኝነት ማሞቂያ ያስፈልገዋል!

በአንድ ቦታ ላይ በኮምፒዩተር ውስጥ ለብዙ ሰዓታት መሥራት የትከሻዎች ጡንቻዎች የማይለዋወጡ እና አልፎ ተርፎም ህመም ያስከትላል። ችግሩ ደግሞ ዝም ብሎ መኖር ብቻ አይደለም። አስጨናቂ ሁኔታዎች ደግሞ በላይኛው ጀርባ ላይ ወደ መወዛወዝ እና ውጥረት የሚመራውን የደረት አቀማመጥ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

አንገት እና የላይኛው ጀርባ በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ናቸው. እና ያለማቋረጥ ዘንበል ያለ ጭንቅላት እና ወደ ታች ትከሻዎች ያሉት አቀማመጥ ሁኔታውን ያባብሰዋል - በዚህ አካባቢ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ይሠቃያሉ።

Karena Wu የፊዚዮቴራፒስት እና በኒውዮርክ የፊዚዮቴራፒ ማእከል ባለቤት ነች።

በአናቶሚ ውስጥ ትንሽ ትምህርት

የትከሻው ውስብስብ የ humerus, clavicle, thoracic spine, የጎድን አጥንት ክፍል እና scapula ያካትታል. ጠንካራ ነጥቡ ግዙፍ የእንቅስቃሴው ክልል ነው። ጉዳቱ በአንድ ጊዜ በብዙ ጅማቶች እና ጡንቻዎች ላይ ጥገኛ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ወይም ተገቢ ባልሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ከዋሉ ትከሻዎች እንቅስቃሴያቸውን ያጣሉ.

ህመምን ለማስወገድ አራቱም መገጣጠሚያዎች በትክክል መስራት አለባቸው. ቢያንስ በቀን ውስጥ ትከሻዎችን መዘርጋት ጠቃሚ ነው: ወደ ኋላ እና ወደ ፊት, ወደ ላይ እና ወደ ታች, ማዞር. ግን ምሽት ላይ አሁንም ውጥረት ከተሰማዎት 16 ቀላል መልመጃዎች ይረዱዎታል።

ካሬና ዉ ፊዚዮቴራፒስት እና በኒውዮርክ የፊዚዮቴራፒ ማእከል ባለቤት ነች።

እነዚህ መልመጃዎች ዘና ለማለት እና ተለዋዋጭነትዎን ለማሻሻል ይረዳሉ. ነገር ግን በመጀመሪያ, ለአቀማመጥ ትኩረት መስጠት አለብዎት.

የአቀማመጥ ማስተካከያ

ከቆመበት ቦታ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ትንሽ ዘንበል ይበሉ። ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ከዚያ ቀጥ ይበሉ። 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

አንድ ሰው በትከሻ ምላጭዎ መካከል አንድ አውራ ጣት እንዲያደርግ ይጠይቁ እና በዚህ ጊዜ ስሜቱን እንዲያስታውስዎ በሚቀጥለው ጊዜ ያለእርዳታ ትኩረቱ ላይ እንዲያተኩር ያድርጉ።

ለትክክለኛው የትከሻ ቢላዋዎች, ትከሻዎትን ወደ ላይ, ወደኋላ እና ወደ ታች በማድረግ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. አክራሪነት ከሌለ - በእያንዳንዱ አቅጣጫ የአንድ ሴንቲ ሜትር ለውጥ ብቻ በቂ ነው። 10 ጊዜ መድገም.

ለአንገት እና ለትከሻዎች ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. የቺን ማራዘሚያ

ይህ እንቅስቃሴ በተለይ ቀኑን ሙሉ ጭንቅላታቸውን በአንድ ቦታ ለማቆየት ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ነው. አገጭዎን ወደ ፊት ይጎትቱ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት። አገጭህን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርግ። 10 ጊዜ መድገም.

2. የአንገት ሽክርክሪት

ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ወደ የጎድን አጥንት በማዘንበል በኩል ወደ ግራ ያዙሩ። ከዚያ - ወደ ቀኝ ይመለሱ. መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ ይድገሙት. ነገር ግን ሙሉ ዙር አያድርጉ - ወደ ኋላ መደገፍ በአንገትዎ ላይ ያለውን ውጥረት ብቻ ይጨምራል.

3. የትከሻ ሽክርክሪት

ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ለስላሳ ክብ እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ። መልመጃውን በአንድ አቅጣጫ 10 ጊዜ, እና ሌላ 10 በተቃራኒ አቅጣጫ ያድርጉ.

4. የአንገትን የጎን ጡንቻዎች መዘርጋት

በሚቀመጡበት ጊዜ ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያጥፉት. ቀኝ እጃችሁን በግራ ቤተመቅደስዎ ላይ አድርጉ እና በትንሹ ይንኩት. ውጥረቱን ለመጨመር መቀመጫውን በግራ እጃችሁ ያዙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

5. "ቤተመንግስት" ከጀርባው በስተጀርባ

ቀኝ ክንድዎን ከፍ ያድርጉ እና ከጀርባዎ ዝቅ ያድርጉት, በክርንዎ ላይ በማጠፍ. በግራ እጅዎ ከታች ወደ ቀኝ የትከሻ ምላጭ ይድረሱ. በቀኝ እጅዎ በግራ እጅዎ ጣቶቹን ለመያዝ ይሞክሩ.

ካልወጣ, ፎጣ በእጆችዎ ይውሰዱ እና ቀስ ብለው ይሂዱ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

6. የትከሻ መወጠር

ቀኝ እጃችሁን ከፊት ለፊት ወደ ግራ ያዙ. ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የቀኝ እጃችሁን የላይኛው ክፍል በትንሹ ለመጫን የግራ እጃችሁን ተጠቀም። ለ 5-10 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ እና በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

7. በተቃራኒ አቅጣጫዎች የትከሻዎች መዞር

የትከሻ ምላጭዎ ዘና እንዲል ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይጫኑ። እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በቀኝ ማዕዘን በኩል በማጠፍ ግድግዳዎ ላይ ሁለት ሴፕስ ይጫኑ. የክርንዎን ቦታ ሳይቀይሩ ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከዘንባባዎ ውጭ ያለውን ግድግዳ ለመንካት. በተመሳሳይ መንገድ ግራ እጃችሁን ወደታች ያዙሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ-የግራ እጅ ወደ ላይ ፣ ቀኝ ታች። ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት. ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ።

8. ግድግዳው ላይ መዘርጋት

እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር የቀኝ ማዕዘን እንዲፈጥሩ መዳፎችዎን ከፊትዎ ግድግዳ ላይ ያድርጉት። ሰውነትዎን ለማዘንበል እና እጆችዎን ለማራዘም በትንሹ ወደ ኋላ ይመለሱ። ግድግዳው ላይ አይግፉ ወይም እጆችዎን በጣም ከፍ አያድርጉ.

9. የአንገት ጡንቻዎች አንግል መዘርጋት

በሚቀመጡበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ 45 ዲግሪ ወደ ቀኝ ያዙሩት እና እይታዎን ወደ ብብቱ ዝቅ ያድርጉት። ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ እና ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በትንሹ ተጫን። በተጨማሪም የወንበሩን መቀመጫ በግራ እጃችሁ መያዝ ትችላላችሁ። በእያንዳንዱ ጎን 3 ጊዜ ይድገሙት.

10. በጎን በኩል እጆችን ማሳደግ

ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይጫኑ, ክንዶች በሰውነትዎ ላይ. ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከግድግዳው ጋር ወደ ጎኖቹ ያሳድጉ ፣ T ፊደል ይፍጠሩ ። አውራ ጣትዎን እስኪነኩ ድረስ ወደ ላይ ይቀጥሉ። የላይኛው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። 3 ጊዜ መድገም.

11. የታችኛው "መቆለፊያ"

እጆችዎን ከታችኛው ጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ, ከመቆለፊያ ጋር ይገናኙ. ደረትን ይክፈቱ ፣ የትከሻውን ምላጭ በትንሹ ይጎትቱ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ከዚያ እጆችዎን ያላቅቁ ፣ የላይኛውን አውራ ጣት ይለውጡ እና ይድገሙት።

12. የእጅ ማዞር

በቀኝዎ በኩል ከግድግዳው ጋር በመቆም, ከግድግዳው ጋር ያለውን ግንኙነት ሳያቋርጡ ለስላሳ እና ትላልቅ ክበቦችን በቀኝ እጅዎ ያከናውኑ. 10 ጊዜ መድገም. ከዚያ በግራ በኩል በግራ በኩል ይቁሙ እና ለግራ እጅዎ ይድገሙት. አቋምህን ተመልከት።

13. የተገላቢጦሽ የጸሎት አቀማመጥ

እጆችዎን ከኋላዎ ያንቀሳቅሱ እና መዳፍዎን በፀሎት ምልክት (ከዘንባባ ወደ መዳፍ) ለማጠፍ ይሞክሩ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. መወጠር የማይፈቅድ ከሆነ ቀለል ያለ አማራጭ ያድርጉ፡ እጆችዎን በማጠፍ ቀኝ ክርንዎን በግራ መዳፍዎ ላይ እና የቀኝ መዳፍዎን በግራ ክንድዎ ላይ ያድርጉት። ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም የላይኛውን እጅዎን ይቀይሩ እና ለሌላ 15 ሰከንድ ያቆዩ.

14. በሶስት ነጥብ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. በግራ እጃችሁ ከወለሉ ጋር በቀኝ እጃችሁ እና በቀኝ ጭኑ መካከል ወደ ጎን ዘርጋ። ደረትዎ እንዲንቀሳቀስ ይፍቀዱ, ነገር ግን የወገብዎን ቦታ አይቀይሩ. ወገቡ መንቀሳቀስ በሚጀምርበት ቦታ ላይ ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

15. ሰፊኒክስ አቀማመጥ

ፊት ለፊት ተኛ። እጆችዎን በማጠፍ, መዳፎችዎን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉ, በጣትዎ ጫፍ ወደ ፊት እየጠቆሙ. እጆቻችሁን ሳትነሱ, የታችኛው ክፍል ላይ ውጥረት ሳያደርጉ የላይኛው ጀርባዎን ያንሱ. ክርኖችዎን በጎንዎ ያቆዩ እና ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አያጥፉት። ቀኝ እጃችሁን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ፊት ዘርጋ። ሁለት ጊዜ ወደ ጆሮ ደረጃ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ትከሻዎ እና አንገትዎ እንዳልወጠሩ ያረጋግጡ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ. ከዚያ ቀኝ እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና በግራ በኩል ይድገሙት.

16. የጎን መዞር

በታጠፈ እግሮች በቀኝዎ በኩል ተኛ ፣ እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ብለው ወደ ፊትዎ ተዘርግተዋል። ጀርባው ዘና ያለ ነው. ግራ እጃችሁን ከፍ አድርጉ እና ከጀርባዎ ባለው ቅስት ይውሰዱት, ደረትን ይከፍቱት. የእጅህን እንቅስቃሴ በአይንህ ተከተል፣ ዳሌህን ግን አታንቀሳቅስ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ጊዜ መድገም. ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና መልመጃውን ወደ ሌላኛው ጎን 10 ጊዜ ያድርጉ።

እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች በጣም ቀላል ናቸው፣ ነገር ግን የትከሻ ጡንቻዎችን ለማዝናናት በጣም ውጤታማ ናቸው። ከከባድ ቀን በኋላ ወይም በየቀኑ ምሽት ሁሉንም ውስብስብ ነገሮች ያድርጉ, እና በአንገት እና በትከሻዎች ላይ ያለው ውጥረት ይቀንሳል. ይህ ማለት ጭንቅላቱ ቀላል ይሆናል, እና አእምሮ - የበለጠ ሕያው ይሆናል.