ደረጃ ከፍ ማድረግ፡ የጥንካሬን ጽናትን ለመፈተሽ ቀላል ልምምዶች 4 ክበቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አጭር ስብስብ እንደ ፈተና ወይም አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቀሙ።

እነዚህ መልመጃዎች ጽናትን ለመገንባት፣ በእጆችዎ፣ በደረትዎ፣ በኮርዎ እና በእግርዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ጥሩ ናቸው። ምንም አይነት መሳሪያ አያስፈልጉዎትም, አግድም ባር እንኳን.

ብቸኛው ነገር እድሜዎ ከ 35 ዓመት በላይ ከሆነ እና በተመሳሳይ ጊዜ ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ የማይሰራባቸው በሽታዎች ካሉ በመደበኛ ሥሪት ውስጥ ውስብስቡን መጠቀም የለብዎትም። በዚህ ሁኔታ, እንቅስቃሴዎችን በትንሹ ማቃለል እና በእራስዎ ፍጥነት መለማመድ ይችላሉ.

ውስብስብን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን አካላት ያቀፈ ነው-

• ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ 10 ግፊቶች;
• ከውሸት ቦታ 10 መዝለሎች;
• 10 ሳንባዎች በመዝለል ውስጥ የእግር ለውጥ;
• ከጭንቅላቱ ጀርባ 10 እግሮች (ጣቶቹ ወለሉን ከመንካት በፊት) ከአግድም አቀማመጥ ቀጥ ያሉ እግሮች።

ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና ያለ እረፍት መልመጃዎችን በተከታታይ ያድርጉ። በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ አራት ዙር ማጠናቀቅ ከቻሉ - በጣም ጥሩ; በ 3 ደቂቃ እና 30 ሰከንድ - ጥሩ; በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ - አጥጋቢ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ለቴክኒክዎ ትኩረት ይስጡ እና እንቅስቃሴዎቹን በትክክል ለመስራት ይሞክሩ.

ፑሽ አፕ

በመተኛት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይጭመቁ እና ወደኋላ ይነሱ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ: በጎን በኩል አያስቀምጡ.

በፈተና ወቅት የእርስዎ ዘዴ መጥፎ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ, የታችኛው ጀርባ መታጠፍ ይጀምራል, እናም የሰውነት መነሳት እንደ ማዕበል ይመስላል. ያነሰ ጊዜ ማግኘት ከፈለጉ ምንም አይደለም. ነገር ግን ውስብስቡን እንደ ልምምድ ከተጠቀሙ በጣም የማይፈለግ ነው.

የማይነቃነቅ ማንሳትን ለማስወገድ እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ከተፈለገ ከጉልበትዎ ወይም ከዝቅተኛ ድጋፍ ፑሽ አፕ በማድረግ እንቅስቃሴውን ቀላል ያድርጉት።

ከውሸት ቦታ መዝለል

ግፊቶችን ካደረጉ በኋላ, በአግድ አቀማመጥ ላይ ይቆዩ. በመዝለል፣ ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ እንዲጠጉ እግሮችዎን ወደ ክንዶችዎ ያቅርቡ እና ከዚያ ወደ ፕላንክ ይመለሱ እና ይድገሙት።

10 ጊዜ ያድርጉ እና ወደ ጀርባዎ ይንከባለሉ.

መዝለል ሳንባዎች

በቦታው ላይ ሳንባዎችን ያድርጉ ፣ እግሮችን በመዝለል ይለውጡ። የጀርባውን ጉልበት ወደ ወለሉ ይንኩ. በማወዛወዝ ላለመምታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጣም ጠንካራ ባልሆነ ቦታ ላይ ለማከናወን ይሞክሩ። ለምሳሌ, ልዩ ሽፋን ያለው ሣር ወይም የስፖርት ሜዳ ተስማሚ ነው.

እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት

እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ, መዳፎችዎን በሰውነት ጎኖቹ ላይ ወደ ወለሉ ይጫኑ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ, ግማሹን አጣጥፈው በእግር ጣቶችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ወለል ይንኩ. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከሚቀጥለው ማንሳት በፊት ተንጠልጥለው አይተዋቸው።

ይህንን መልመጃ አሁንም ማድረግ ካልቻሉ ለፕሬስ በማጠፍ መተካት ይችላሉ። ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎ ከጭንቅላቶዎ በኋላ እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ. ሰውነቱን ወደ መቀመጫው ቦታ ያሳድጉ, ጀርባውን ወደ ታች ይቀንሱ እና ይድገሙት.