ለመድገም ቀላል የሆኑ 15 ቀላል፣ ጤናማ የዮጋ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጡንቻዎችዎን በቀስታ ዘርጋ ፣ የተመጣጠነ ስሜትን ያሳድጉ እና ይደሰቱ።

ብዙ ምርምር እና ሳይንሳዊ ግምገማዎች የዮጋን ጥቅሞች ይደግፋሉ። አሳን እና የአተነፋፈስ ልምዶችን ማከናወን;

• የጭንቀት ደረጃዎችን ይቀንሱ;
• የአጠቃላይ ስሜታዊ ዳራ ማሻሻል እና የደህንነት ስሜት መጨመር;
• የጀርባና የአንገት ህመም ማስታገስ;
• የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል;
• የተመጣጠነ ስሜትን ማዳበር.

በተመሳሳይ ጊዜ, ዮጋ ጥሩ የመተጣጠፍ ችሎታ እና ፍጹም የሆነ ሚዛናዊ ስሜት ላላቸው ሰዎች ብቻ እንደ ተከታታይ ውስብስብ አቀማመጦች ይታሰባል. ሆኖም ግን, በእውነቱ, በዚህ ልምምድ ውስጥ ለሁሉም ሰው ተስማሚ የሆኑ ብዙ ቀላል ልምምዶች አሉ.

በማንኛውም የክህሎት ደረጃ በቀላሉ ሊከናወኑ የሚችሉ 15 አቀማመጦች እዚህ አሉ። ሳይንቲስቶች እና ዮጋ ጌቶች ይህን ውስብስብ ቀላል አሳናዎችን ለጀማሪዎች አጠናቅረዋል - የቀድሞ ወታደራዊ ወንዶች ሥር የሰደደ የታችኛው ጀርባ ህመም። እንቅስቃሴው የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ይጨምራል, ምንም አይነት ምቾት ሳያስከትል ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

1. የድልድይ አቀማመጥ

የጀርባውን እና የጭኑን ጀርባ ያጠናክራል, የጡን ጡንቻዎችን ያራዝማል.

ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ያኑሩ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ የሂፕ-ስፋት ልዩነት። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ፣ ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ከትከሻዎ እስከ ጉልበታችሁ ድረስ ዘርጋ፣ ቂጥዎን ጨምቁ፣ መዳፍዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ይህንን ቦታ ለአምስት ትንፋሽ ይያዙ እና እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

2. በደረት ላይ በጉልበት ይቁሙ

የወገብ እንቅስቃሴን ይጨምራል።

እግሮችዎን ያስተካክሉ, አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ. ቀጥ ያለ እግርዎን ተረከዙን ወደ ግድግዳው ይግፉት, ጭንዎን ያስፋፉ. ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ, እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

3. ግማሽ አንበጣ አቀማመጥ

የጀርባ እና የጭን ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ግንባራችሁን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያራዝሙ እና መዳፎችዎን ወደታች ይግለጹ። ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ያሳድጉ, ስድስት ትንፋሽዎችን ይያዙ, ዝቅ ያድርጉ እና በግራ በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር ላይ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ.

4. ከልጆች አቀማመጥ እስከ ድመት-በሬ አቀማመጥ

ይህ ጅማት በትከሻዎች እና በጀርባ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያሰፋዋል.

ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ, ግንባርዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት እና እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው. ቦታውን ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ.

ከዚያ በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ እና በአተነፋፈስ ጀርባዎን በቀስታ ጎንበስ። ከዚያም, በመተንፈስ, በአከርካሪው ዙሪያ, በሆድ ውስጥ መሳል. አገናኙን ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

5. የጠረጴዛ አቀማመጥ ልዩነት

ሚዛንን ያሻሽላል እና መቀመጫዎችን እና ጀርባን ያጠናክራል. በአራቱም እግሮች ላይ ውጣ እና ሆድዎን ይጎትቱ. አንዱን ክንድ ቀና አድርገው ሶስት ትንፋሽን ያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ከዚያም ቀጥ ያለ እግርዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ለሶስት ትንፋሽ ቆልፈው በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ይህንን የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል ሁለት ጊዜ ያድርጉ.

ከዚያ የግራ እግርዎን እና ቀኝ ክንድዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ. ቦታውን ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

6. የሰራተኞች አቀማመጥ

እንቅስቃሴው የሆድ ቁርጠትዎን, እግሮችዎን እና ትከሻዎትን ያጠናክራል.

የውሸት ቦታ ይውሰዱ ፣ ክርኖችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ የታችኛው ጀርባ እንዳይወድቅ ዳሌዎን ያዙሩ ። በተቻለዎት መጠን ቦታውን ይያዙ. የታችኛው ጀርባ እንደማይዘገይ እርግጠኛ ይሁኑ.

7. የ Rider Pose

የወገብ ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል ፣ የጭን ተጣጣፊዎችን ይዘረጋል።

በአንድ ጉልበት ላይ ውረድ, እጆችህን በወገብህ ላይ አድርግ. አምስት ትንፋሽዎችን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይውሰዱ. የድጋፍ ጉልበቱን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት, እስከ ዘረጋው ድረስ ሳንባውን ጥልቀት ያድርጉት. ቦታውን ለ 10 ትንፋሽዎች ይያዙ, ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

8. የቆመ ወደፊት መታጠፍ

የጭኑን፣ ትከሻውን እና ጀርባውን ጀርባ ይዘረጋል።

ከመቀመጫው አንድ ወይም ሁለት ደረጃዎች ይቁሙ. ጀርባዎን እና ትከሻዎን በመዘርጋት እጆችዎን ወይም ክርኖችዎን ወደ መቀመጫው ዝቅ ያድርጉ። 10 ትንፋሽዎችን ይያዙ. ሁለት ጊዜ ይድገሙት.

9. ተዋጊ ፖዝ I

የእግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክራል, የጭን እና ትከሻዎች እንቅስቃሴን ይጨምራል, ደረትን ይከፍታል, የተመጣጠነ ስሜትን ያነሳል.

ከወንበሩ ጀርባ በስተቀኝ በኩል ይቁሙ, እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ, እጆችዎን በቀበቶዎ ላይ ያድርጉ. የግራ እግርዎን ጣት ወደ 45 ° ወደ ውስጥ እና ቀኝ እግርዎን 90 ° ወደ ውጭ አዙር ፣ ጣቶችዎ ወደ ወንበሩ እየጠቆሙ።

ወገብዎን እና ግንድዎን ወደ ቀኝ ያስፋፉ ፣ እጆችዎን ከቤት ዕቃዎች ጀርባ ላይ ያድርጉ እና ቀኝ ጉልበቶን በማጠፍ ወደ ጥልቀት በሌለው ሳንባ ውስጥ ይውጡ። የግራ እግርህን ቀጥ አድርግ. በግራሹ እና በጭኑ ፊት ላይ መወጠር እንዲሰማዎት ዳሌውን በማጣመም እና የጭንቅላቱን ጫፍ ወደ ላይ በመዘርጋት አከርካሪውን በመዘርጋት።

በዚህ ቦታ አምስት ትንፋሽዎችን ያሳልፉ. ከዚያ እጆቻችሁን ከወንበሩ ጀርባ ወደ ቀበቶዎ አውርዱ እና አምስት ተጨማሪ ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን ይውሰዱ።

እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና መዳፎችዎን ይቀላቀሉ ፣ አከርካሪዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።

በአቀማመጥ ውስጥ አምስት የአተነፋፈስ ዑደቶችን ያከናውኑ እና ሙሉውን ጅማትን ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት.

10. ወደ ጎን ዘንበል

ላቲሲመስ ዶርሲ ይዘረጋል።

እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ እና ቀኝ እጅዎን ለመደገፍ ከወንበር ጀርባ ላይ ያድርጉት። የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት, መዳፉን ወደ እርስዎ ያዙሩት እና ወደ ቀኝ በኩል ይጎትቱ, ጎንዎን ያርቁ. ቦታውን ለአምስት ትንፋሽ ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

11. ሚዛን አቀማመጥ

የተመጣጠነ ስሜትን ያሻሽላል, የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

ወንበር አጠገብ ቁም, በአንድ እጅ ጀርባውን ያዝ. ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ዳሌ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። በአቀማመጥ ላይ አምስት ትንፋሽዎችን ያድርጉ. ከዚያ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና እግርዎን እንደገና ያንሱ. በአቀማመጥ ላይ አምስት ትንፋሽዎችን ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

12. የታሰረ አንግል አቀማመጥ

የወገብ እንቅስቃሴን ይጨምራል።

ከግድግዳው አጠገብ ይቀመጡ, ጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ, እግርዎን አንድ ላይ ያቅርቡ, እጆችዎን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያስቀምጡ እና ተረከዙን ወደ ዳሌዎ ይጫኑ. ቀስ ብሎ ወደ ፊት በማጠፍ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ቦታውን ለአምስት ትንፋሽ ይያዙ.

13. ውሸቱን ወደ ኋላ ማዞር

ከኋላ ጡንቻዎች ውጥረትን ያስታግሳል ፣ መቀመጫውን ያራዝማል።

ክንዶችዎን ወደ ጎንዎ በማውጣት ምንጣፉ ላይ ተኛ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ቀኝ በመመልከት በሰውነትዎ ግራ በኩል ወለሉ ላይ ያስቀምጡት. ቦታውን ለሶስት ትንፋሽ ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

14. Eyelet Pose

የጉልበቱን ጡንቻዎች እና የጭኑን ጀርባ ይዘረጋል።

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ የአንድ እግሩን ዳሌ እና ጉልበቱን ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ እና እግርዎን በግድግዳው ላይ ይጫኑት። የሌላውን እግር ቁርጭምጭሚት በተነሳው ጭን ላይ ያስቀምጡ. በቦታው ላይ አምስት ትንፋሽዎችን ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

15. የሬሳ አቀማመጥ

ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት ይረዳል, ለማሰላሰል እና ጥልቅ ድያፍራምማ የመተንፈስ ልምምድ ማድረግ ይቻላል.

ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ዘርግተው መዳፍዎን ወደ ላይ ያዙሩ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ። ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ, በጥልቀት እና በእኩልነት ይተንፍሱ, በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ ማበጡን ያረጋግጡ. በፖስ ውስጥ 10 ደቂቃዎችን ያሳልፉ።

በጥናቱ ውስጥ ወታደሮቹ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይለማመዱ ነበር, ነገር ግን እነዚህን አቀማመጦች በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ - እንደ ማለዳ ልምምድ እና ምሽት ላይ ከመተኛቱ በፊት በቀን ውስጥ የተጠራቀመ ውጥረትን ለማስታገስ.

ልምምዱ እርስዎን የሚስብ ከሆነ፣ ተለዋዋጭነትን፣ ጥንካሬን እና ሚዛንን የሚያዳብሩ ሌሎች አሳናዎችን ይሞክሩ። በማንኛውም ሁኔታ ጊዜዎን ይውሰዱ እና ይዝናኑ.