የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ 3 ቀላል ሱፐርሴቶች ለፍፁም ክንዶች እና ትከሻዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሁሉንም የዱብብል ኩርባዎችን ፣ ማራዘሚያዎችን እና ማራዘሚያዎችን በተቻለ ፍጥነት ለመስራት ጥሩ መንገድ።

ይህ ውስብስብ በአንድ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የእጆችን እና የትከሻዎችን መጠን ለመደገፍ እና ለመጨመር ለሚፈልጉ የታሰበ ነው። የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚሸፍኑት ለቢሴፕስ፣ ለትራይሴፕስ እና ለተለያዩ የዴልቶይድ ራሶች የተለዩ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይልቅ ሶስት ሱፐርሴቶችን ማድረግ እና ሁሉንም የላይኛውን የሰውነት ክፍል ትናንሽ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ማፍሰስ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል:

1. Dumbbell ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይጫኑ።
2. ለ triceps አንድ-ጎን ፑሽ አፕ።
3. የቢስ ኩርባዎች እና የትከሻዎች ውጫዊ ሽክርክሪት.

መልመጃዎቹን ከሱፐርሴት ጋር ያካሂዱ: እያንዳንዳቸው 15 ጊዜ እረፍት ሳያደርጉ አንድ በኋላ ያድርጉት. ከዚያ ለ 2-3 ደቂቃዎች ያርፉ እና ሱፐርሴትን ይድገሙት, ነገር ግን በዚህ ጊዜ መልመጃዎቹን 12 ጊዜ ያድርጉ. ከእረፍት በኋላ, እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 8 ጊዜ በማድረግ የመጨረሻውን ሱፐርሴት ያድርጉ.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

1. dumbbells ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይጫኑ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ የእረፍት ጊዜ ስለሌለው እና ጡንቻዎቹ በጭቆና ውስጥ ሙሉውን ስብስብ ስለሚያከናውኑ በትንሽ ክብደት መስራት እና አሁንም ለትከሻዎ ጥሩ ጭነት መስጠት ይችላሉ. ወደ ፊት መጫን የፊት ዴልታዎችን ያደክማል እና በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል. ወደ ላይ መጫን ደረትን ይይዛል, ሁሉንም የዴልታውን ጭንቅላት ያነሳል እና ትሪሴፕስን በደንብ ይሠራል.

አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ እና ዛጎሎቹ በተዘረጉ እጆች ላይ ወደ ፊት ጨመቁ ክርናቸው ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ። ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ወደ ላይ ይጭኗቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ይሁን ምን እጆችዎን በጣቶችዎ ያቆዩ።

ቆመው ወይም ተቀምጠው መስራት ይችላሉ. በኋለኛው ስሪት ዝቅተኛውን ጀርባ ከማያስፈልግ ማፈንገጥ ቀላል ይሆናል.

2. ለ triceps ግፊቶች

ይህ የተግባር እንቅስቃሴ ትከሻውን በትክክል ያንቀሳቅሳል እና እንደ ቤንች መግፋት በተቃራኒ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ አደጋ አያስከትልም። ከ triceps በተጨማሪ የሆድ እና ትከሻ ጡንቻዎችን ይጭናል.

በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ እጅን ወደ ወለሉ በጣም ቅርብ በሆነው በኩል ያድርጉት ፣ እና የሌላኛውን እጅ መዳፍ በትከሻ ደረጃ ወለሉ ላይ ያድርጉት። መዳፉ ወደ ጭንቅላቱ በሄደ ቁጥር መልመጃውን ለማድረግ ቀላል ይሆናል።

መዳፍዎን መሬት ላይ በመጫን ክንድዎን በክርንዎ ላይ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝም ድረስ ክንድዎን ይንቀሉት እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በ triceps ሥራ ላይ ያተኩሩ - እያንዳንዱን ስብስብ እንዴት እንደሚፈታ ይሰማዎት።

3. የ dumbbells ወደ ውጭ ማዞር

መልመጃው በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻውን እና የጀርባውን ዴልታዎችን ያነሳል። ቢሴፕስ ሁለቱንም በማተኮር ይሠራል - ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ ፣ እና በአይዞሜትሪ - በማንሳት ጊዜ በክርንዎ ላይ የቀኝ አንግል ሲይዙ ፣ እና በከባቢያዊ - እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ።

ዱብብሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ እና የእጅ አንጓዎን በጣቶችዎ ከእርስዎ ያርቁ። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ክንዶችዎን በክርንዎ ላይ ወደ ቀኝ አንግል ያንሱ። ክንዶቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ክርኖቹን ወደ ሰውነት ቅርበት በማድረግ እና ከዚያ በኋላ ሁሉንም ነገር በተቃራኒው ቅደም ተከተል ይድገሙት: ወደ ፊት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ.

በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ይንቀሳቀሱ። በምትዘረጋበት ጊዜ ትከሻህን ዝቅ አድርግ እና የትከሻ ምላጭህን አንድ ላይ በማምጣት የላይኛው ጀርባህን ጡንቻህን ለማሳተፍ። dumbbells ከሌልዎት የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ። ቢሴፕስ ትንሽ ጭንቀት ይቀበላል, ነገር ግን አሁንም በስታቲስቲክስ ውስጥ ይሰራል.