የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ እግሮችዎን እና ኮርዎን ለመገንባት ከ Dumbbells ጋር የቤት ኮምፕሌክስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዛጎሎችዎ ቢከብዱም ባይሆኑ ምንም ችግር የለውም፣ ለማንኛውም ጥሩ ጭነት ያገኛሉ።

ይህ ስብስብ የወገብ እና የሆድ ድርቀት ሥራ ላይ አጽንዖት በመስጠት መላውን ሰውነት ለማፍሰስ ልምምዶችን ያካትታል። ለጥሩ ጡንቻ ስራ ስብስቦች እና ተወካዮች ሊያደርጉት ይችላሉ, ወይም በክፍለ ጊዜ የስልጠና ቅርጸት እና የፓምፕ ጽናትንም እንዲሁ ያድርጉ.

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ:

1. ሁለት dumbbells ላይ L-ይያዝ- 3 ስብስቦች ከ30-40 ሰከንድ. የእርስዎ dumbbells ያልተረጋጋ ከሆነ, ይህን ባለ ሁለት ወንበር መልመጃ ይሞክሩ.
2. ጉልበቶቹን በተኛበት ቦታ ዝቅ ማድረግ + በአንድ እግሩ ላይ መግፋት በ dumbbells ላይ ድጋፍ- 3 ስብስቦች ከ12-15 ድግግሞሽ. ሰውነቱን በእኩል መጠን ለማንሳት በእያንዳንዱ ጊዜ የተነሳውን እግር ይቀይሩ።
3. በእጆችዎ dumbbells ጋር እግሮች ማሳደግ - 3 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ. በዳሌዎ መታጠፍ ላይ ብቻ ሳይሆን በታችኛው የሆድ ክፍልዎ ላይ ጥሩ ጭነት ለመጫን በእያንዳንዱ ጊዜ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት።
4. በትከሻዎች ላይ ከ dumbbells ጋር ስኩዊቶች - 3 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ. በ dumbbells ክብደት ላይ በመመርኮዝ የድግግሞሾችን ብዛት ይምረጡ። በቂ ብርሃን ካላቸው, የበለጠ ያድርጉ.
5. ጎብል ታች ስኩዌት - 3 ስብስቦች ከ10-12 ጊዜ. በስኩዊቱ ግርጌ የታችኛው ጀርባ በገለልተኛ ቦታ ላይ እንደሚቆይ እና የላይኛው ጀርባ እንዳልተጠጋጋ ያረጋግጡ.

በስብስብ መካከል ከ60 እስከ 120 ሰከንድ ያርፉ፣ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ ላይ በመመስረት።

ቀላል ዳምብሎች ብቻ ካሉዎት፣ ይህን ስብስብ እንደ ከባድ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። መልመጃዎችን በተከታታይ ያከናውኑ: ከ30-40 ሰከንድ ስራ, እስከ ደቂቃው መጨረሻ ድረስ እረፍት ያድርጉ እና ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ. አንድ ዙር ሲጨርሱ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። 3-5 ዙር ያጠናቅቁ.