ብዙዎች ዝቅ አድርገው የሚመለከቱ የሰውነት ክብደት ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሰውነት ክብደት ልምምዶች ነፃ ክብደቶችን በመጠቀም አብዛኛውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴያቸውን በጂም ውስጥ በሚሰሩ ሰዎች ብዙ ጊዜ ግምት ውስጥ አይገቡም። ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና የጅማትን ማጠናከርን ለማሻሻል በአካል ብቃት አስተማሪዎች እና ምት ጂምናስቲክ አሰልጣኞች የሚመከሩትን አምስት ምርጥ እንቅስቃሴዎችን መርጠናል።

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

በሽጉጥ ስኩዊቶች ከትምህርት ቤት የሚያውቁ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በራሳቸው ክብደት በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ ማካተት ይረሳሉ ፣ ግን በከንቱ - ይህ ወደ ተጨማሪ ክብደቶች ሳይጠቀሙ ሊደረግ የሚችል ምርጥ የእግር እንቅስቃሴ ነው።

ብዙውን ጊዜ, ለመጀመሪያ ጊዜ በአንድ እግር ላይ መቀመጥ አይችሉም - አግዳሚ ወንበሩን እንደ ኢንሹራንስ ይጠቀሙ. በመጀመሪያ, በእሱ ላይ ይቀመጡ, ከዚያም በችሎታዎ ላይ በሚተማመኑበት ጊዜ, በክላሲካል ቴክኒዎል ውስጥ ይቀመጡ: እጆችዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተዋል, ጀርባዎ እና ነጻ እግርዎ ቀጥ ያሉ ናቸው.

የጂምናስቲክ ድልድይ

በአሁኑ ጊዜ በዮጋ ክፍሎች ውስጥ በድልድዩ ላይ ብቻ ያገኛሉ ፣ ምንም እንኳን የዚህ መልመጃ ውጤታማነት በእውነቱ ከፍ ያለ ቢሆንም ፣ በትክክል ሲሰራ ፣ እንቅስቃሴው የጀርባውን extensors ፣ የቁርጭምጭሚቱ ጡንቻዎች ፣ የትከሻዎች ፣ የላይኛው ጀርባ ፣ የሆድ ጡንቻዎች እና አልፎ ተርፎም ያጠናክራል። የላይኛው ደረት.

ከአግድም አቀማመጥ መገጣጠም ይጀምሩ። በመጀመሪያው ሙከራ ላይ ለመነሳት ካልቻሉ, ሌላ ፉልክራም - ዘውዱን በመጨመር መጠኑን ይቀንሱ.

ኤል-ማዕዘን

ይህ ለመሬት ማሰልጠኛ የተስተካከለ የጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ የሚታወቀው የማይንቀሳቀስ የማይንቀሳቀስ ልዩነት ነው። ቀጥ ያሉ እግሮች በተገናኙበት መሬት ላይ ይቀመጡ እና ከዚያ በእጆችዎ ላይ ለመነሳት ይሞክሩ ፣ እግሮችዎን ተንጠልጥለው ይያዙ።

መውጫው ለመጀመሪያ ጊዜ ካልተሳካ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ በማያያዝ የስበት ኃይልን መሃል ለመቀየር ይሞክሩ። በእያንዳንዱ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድዎ እና በእግሮችዎ መካከል ትክክለኛውን አንግል ለማግኘት ይሞክሩ።

የእጅ መቆሚያ

የእጅ መቆሚያው ሁሉም የሰውነትዎ ማረጋጊያዎች እንዲሰሩ ያደርጋል። ለላይኛው የትከሻ ቀበቶ እንዲህ ዓይነቱን ስታቲስቲክስ ማከናወን ሙሉ በሙሉ ጠቃሚ ነው - በዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ በጣም ጥሩ ጭነት.

የቬስቴቡላር መሳሪያውን እና የትከሻውን መታጠቂያ ለማሰልጠን የመጀመሪያዎቹ ሙከራዎች መውደቅን ያስከትላሉ, ነገር ግን ተስፋ አትቁረጡ: ከግድግዳ ወይም ከማንኛውም ሌላ ድጋፍ ጋር ለመለማመድ ይሞክሩ.

መጎተት

ፑል አፕ በሁሉም የሥልጠና ስብስቦች ውስጥ የሚካተት "ወርቃማ" ልምምድ ነው። በአፈፃፀሙ ቴክኒክ እና ጥራት ፣ አትሌቱ ምን ዓይነት አካላዊ ቅርፅ እንዳለው መወሰን ይቻላል ።

መጎተቻዎች በጣም ስኬታማ ካልሆኑ በአውስትራሊያው ዘዴ መሠረት ሊከናወኑ ይችላሉ-ዝቅተኛ ባር ይፈልጉ ፣ ከሱ ስር ይተኛሉ እና ቁስሉን ወደ እሱ ይጎትቱ ፣ በከፍተኛው ቦታ ላይ መዘግየት ከኋላ ጡንቻዎች ጋር ብቻ ለመስራት ይሞክሩ ። መኮማተር.

ፕሮግራም

እያንዳንዳቸው እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተናጥል የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ያዳብራሉ እና ለዋናው የሥልጠና መርሃ ግብር ጥሩ ጉርሻ ሆነው ያገለግላሉ። የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ከወደዱ, ለትግበራ የተለየ ቀን በመመደብ ወደ አንድ ፕሮግራም ማዋሃድ ይችላሉ.

ለአዲስ ጀማሪዎች፡-

• ነጠላ እግር ስኩዊት - 2 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ (በእግር)
• የጂምናስቲክ ድልድይ አክሊል ላይ አፅንዖት በመስጠት - 2 የ 20 ሰከንድ ስብስቦች.
• የታጠፈ እግሮች L-ኮርነር - 2 ስብስቦች 20 ሰከንድ።
• ከድጋፍ ጋር - 2 ስብስቦች 20 ሰከንድ.
• የአውስትራሊያ ፑል-አፕስ - 2 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ

ለላቁ አትሌቶች፡-

• በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች - 3 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች (ለእያንዳንዱ እግር).
• የጂምናስቲክ ድልድይ - 3 የ 30 ሰከንድ ስብስቦች.
• ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት L-ኮርነር - 3 የ 30 ሰከንድ ስብስቦች.
• የእጅ መቆሚያ - 3 ስብስቦች 30 ሰከንድ.
• መጎተት - 3 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች.