በእግር እና በመሮጥ ክብደትን ይቀንሱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክረምት እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በመጫን ቤት ውስጥ ለመቀመጥ ጊዜው አይደለም። የተለያዩ የካርዲዮ ጭነቶችን አጣምሮ የያዘ ፕሮግራም እናቀርብልዎታለን እና ያለ ጂም የፋይናንስ ወጪዎች ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።

በክረምት ወቅት ስፖርቶችን መጫወት የመጀመር ፍላጎታችን ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ውስጥ ይወድቃል። እና እኛ እራሳችን ብዙውን ጊዜ እራሳችንን በሞቀ ብርድ ልብስ ውስጥ መጠቅለል እና ምንም ነገር ማድረግ እንፈልጋለን። ግን ያኔ በጋ መጥቷል፣ እና ተጨማሪ ፓውንድ መኖሩን በክረምት ግድየለሽነት ማረጋገጥ አንችልም እናም በዚህ ጉዳይ ላይ አንድ ነገር ማድረግ እንዳለብን እንረዳለን።

በዋናነት "የተቀመጠ" የስራ ቀን ካለህ፣ ቅርፅህን ለመምሰል እና "የቢሮ ፕላንክተን" ላለመሆን ጊዜው አሁን ነው። በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስልጠና ለሰውነታችን ጠቃሚ ናቸው ነገርግን በየቀኑ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የምናደርግ ከሆነ ብዙም ሳይቆይ ሰውነታችን ከተዛባ ሸክሞች ጋር ይላመዳል እና ክብደታችን በአንድ የተወሰነ ምስል ይነሳል እና ከሞተ ማእከል አይንቀሳቀስም። በጣም ፈታኝ ተስፋ አይደለም ፣ አይደል?

የፕላቶ ተጽእኖን ለማሸነፍ, ጥንካሬን እና የካርዲዮ ስልጠናን ማዋሃድ አለብዎት. Cardio በጣም አስፈላጊ ነው, ለጥንካሬ ስልጠና ዝግጅት ነው, እና ለጀማሪዎች የካርዲዮ ስርጭትን ማድረጉ የተሻለ ነው.

የእግር ጉዞን፣ ሩጫን፣ ሌሎች የካርዲዮ ጭነቶችን እና የእረፍት እረፍቶችን አጣምሮ የያዘ ፕሮግራም ልንሰጥዎ እንፈልጋለን - ይህ ደግሞ ካሎሪዎችን እና ከቆዳ በታች ያለውን ስብን ለማቃጠል እና በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርካታን ለመከላከል ይረዳል።

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በሩጫ እና በእግር መራመድ ላይ ብቻ አይገድቡ - ይለያዩዋቸው። ብዙ መንገዶች አሉ፡ ኤሮቢክስ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እና መደበኛ ብስክሌት መንዳት፣ ሞላላ አሰልጣኝ፣ ሮለር ስኬቲንግ፣ ገመድ መዝለል።

ከ15-30 ደቂቃዎች የካርዲዮ ስልጠና በኋላ የጥንካሬ ስልጠና መጀመር ይችላሉ. የጥንካሬ መልመጃዎች በጂም ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ ፣ ጥሩውን ፕሮግራም ለእርስዎ ከሚመርጥ አሰልጣኝ ጋር በመመካከር።

እስከዚያው ድረስ፣ ለራስህ ትክክለኛውን ጂም እየመረጥክ፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዩኒፎርም እየገዛህ ነው፣ ወይም በቀላሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ሌላ ሰኞን በመጠበቅ ላይ፣ በጥሩ ሁኔታ እንድትቆይ እንዲረዳህ ይህን የ6-ሳምንት ፕሮግራም ሞክር። ይህንን ፕሮግራም ለመጀመር ጂምናዚየምን መጎብኘት አያስፈልግም በአቅራቢያ የሚገኝ የስፖርት ሜዳ ማግኘት በቂ ነው።

1 ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ የሩጫ ውድድር - 1, 6 ኪ.ሜ.

ቀን 2፡ cardio ጭነቶች (እኛ መራመድ እና መሮጥ ማለት አይደለም, ከላይ ስለ ምሳሌዎች ተናግረናል).

ቀን 3፡ የሩጫ መራመድ - 800 ሜትር, መሮጥ - 800 ሜትር, ሩጫ - 800 ሜትር.

ቀን 4፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 5፡ ተለዋጭ መራመድ እና ለ 20 ደቂቃዎች መሮጥ - ለአንድ ደቂቃ ሩጡ, ለሁለተኛው ይራመዱ, ይድገሙት.

ቀን 6፡ መዝናኛ.

ቀን 7፡ የሩጫ ውድድር - 1, 6 ኪ.ሜ.

2ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ የሩጫ መራመድ - 2, 4 ኪ.ሜ.

ቀን 2፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 3፡ የሩጫ መራመድ - 800 ሜትር, መሮጥ - 800 ሜትር, ሩጫ - 800 ሜትር.

ቀን 4፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 5፡ ተለዋጭ የእግር ጉዞ እና ሩጫ ለ 25 ደቂቃዎች - ለአንድ ደቂቃ ሩጡ, ለሁለተኛው ይራመዱ, ይድገሙት.

ቀን 6፡ መዝናኛ.

ቀን 7፡ የሩጫ መራመድ - 1.6 ኪ.ሜ, መሮጥ - 1.6 ኪ.ሜ (እንደ አስፈላጊነቱ አንድ እርምጃ ይውሰዱ, ጠንካራ ስሜት ከተሰማዎት, ሩጫውን በከፊል በሩጫ መተካት ይችላሉ).

3 ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ የሩጫ መራመድ - 3.2 ኪ.ሜ.

ቀን 2፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 3፡ የሩጫ መራመድ - 400 ሜትር, መሮጥ - 400 ሜትር (እስከ 4 ኪሎ ሜትር ሽፋን ድረስ ይድገሙት).

ቀን 4፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 5፡ ተለዋጭ የእግር ጉዞ እና ሩጫ ለ 30 ደቂቃዎች - ለአንድ ደቂቃ ሩጡ, ለሁለተኛው ይራመዱ, ይድገሙት.

ቀን 6፡ መዝናኛ.

ቀን 7፡ የሩጫ ውድድር - 800 ሜትር, ሩጫ - 2.4 ኪ.ሜ.

4ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ የሩጫ መራመድ - 3.2 ኪ.ሜ.

ቀን 2፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 3፡ የሩጫ መራመድ - 400 ሜትር, መሮጥ - 800 ሜትር (4.8 ኪሎ ሜትር እስኪሸፍኑ ድረስ ይድገሙት).

ቀን 4፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 5፡ ተለዋጭ መራመድ እና ለ 40 ደቂቃዎች መሮጥ - አንድ ደቂቃ ይራመዱ, ሶስት ይሮጡ, ይድገሙት.

ቀን 6፡ መዝናኛ.

ቀን 7፡ የሩጫ ውድድር - 800 ሜትር, ሩጫ - 3.2 ኪ.ሜ.

5ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ የሩጫ ውድድር - 1.6 ኪ.ሜ, ሩጫ - 3.2 ኪ.ሜ.

ቀን 2፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 3፡ የሩጫ መራመድ - 400 ሜትር, መሮጥ - 1.2 ኪ.ሜ (4.8 ኪሎ ሜትር እስኪሸፍኑ ድረስ ይድገሙት).

ቀን 4፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 5፡ ተለዋጭ መራመድ እና ለ 35 ደቂቃዎች መሮጥ - አንድ ደቂቃ ይራመዱ, አራት ይሮጡ, ይድገሙት.

ቀን 6፡ መዝናኛ.

ቀን 7፡ መሮጥ - 4 ኪ.ሜ.

6ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ የሩጫ መራመድ - 1.6 ኪ.ሜ, ሩጫ - 1.6 ኪ.ሜ (6.4 ኪ.ሜ እስኪሸፍኑ ድረስ ይድገሙት).

ቀን 2፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 3፡ የሩጫ መራመድ - 400 ሜትር, መሮጥ - 1.2 ኪ.ሜ (6.4 ኪ.ሜ እስኪሸፍኑ ድረስ ይድገሙት).

ቀን 4፡ የካርዲዮ ልምምድ.

ቀን 5፡ ተለዋጭ የእግር ጉዞ እና ሩጫ ለ 30 ደቂቃዎች - አንድ ደቂቃ በእግር ይራመዱ, አንዱን ይሮጡ, ይድገሙት.

ቀን 6፡ መዝናኛ.

ቀን 7፡ መሮጥ - 4, 8 ኪ.ሜ.

መልካም ስልጠና!