ክብደትን እንዴት እንደሚቀንስ እና ክብደትን እንዴት እንደሚጠብቅ, ካሎሪዎችን ሳይቆጥሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስድስት ጤናማ የአመጋገብ ልምዶች ከመጠን በላይ ከመብላት ይከላከላሉ. እና ምንም የካሎሪ ብዛት አያስፈልግም.

ለአንድ ቀን ከእራት በኋላ በካልኩሌተር መቀመጥ ለማይፈልጉ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ሌሎች ጥሩ ስልቶችም አሉ። በተጨማሪም ፣ ከዚህ በታች በተገለጹት ጥሩ ልምዶች እራስዎን ስለለመዱ ፣ ካሎሪዎችን በየጊዜው መቁጠር አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም አመጋገብ ጠቃሚ ይሆናል ፣ እና የክብደት ለውጦች ረጅም ጊዜ ይሆናሉ።

1. የተጣራ ምግቦችን በሙሉ እህል ይለውጡ

በመጀመሪያ ደረጃ የተጣራ ምግቦችን ቁጥር መቀነስ አለብዎት: የተጣራ ሩዝ, ፓስታ, ዳቦ እና የተጋገሩ እቃዎች. እነዚህ ምግቦች በካሎሪ ብቻ የበለፀጉ ናቸው, አነስተኛ ቪታሚኖች እና ፋይበር ይይዛሉ.

ለምሳሌ፣ ቡናማ ሩዝ በሩዝ ውስጥ ያለው የብረታ ብረት አከፋፋይ ትንተና (ኦሪዛ ሳቲቫ ኤል.) በግማሽ ያህል መጠን ያለው ዘር እና በበቀለበት ወቅት ወደ ሌላ ቦታ ማዛወር በZn፣ Fe፣ K፣ Ca እና Mn ላይ ከነጭ ካልሲየም ጋር ሲወዳደር ማንጋኒዝ፣ ፖታሲየም፣ ብረት እና ዚንክ፣ 14.3% ተጨማሪ ሩዝ በጤና እና በአመጋገብ ፕሮቲን እና 20% ተጨማሪ ፋይበር።

እና ሩዝ ብቻ አይደለም፡ ሁሉም የእህል እህሎች ከተጣራው የበለጠ ማይክሮ ኤለመንቶችን እና ፋይበርን ይይዛሉ።

ፋይበር ለምግብ መፈጨት ጥሩ ስለሆነ እና ለረጅም ጊዜ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎ ስለሚያደርግ፣ ሙሉ እህል የሚበሉ ሰዎች ሙሉ የእህል ፍጆታ ከአመጋገብ ጥራት እና ከአዋቂዎች የንጥረ-ምግብ አወሳሰድ ጋር የተቆራኘ ነው፡ የብሄራዊ የጤና እና የተመጣጠነ ምግብ ምርመራ ጥናት፣ 1999-2004፣ የተሻለ ያነሰ ስኳር, የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ እና ኮሌስትሮል ይበላሉ.

ይህ በቀጥታ ክብደትን ይነካል. ብዙ ሙሉ እህል የሚበሉ ሰዎች ዝቅተኛ እህል እና ፋይበር ፍጆታ በአሜሪካ ጎልማሶች ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት መለኪያዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው፡ ብሄራዊ የጤና እና የተመጣጠነ ምግብ ጥናት ጥናት 1999-2004 የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ እና የወገብ ዙሪያ።

ሙሉ የእህል ዳቦ በመደብሮች ውስጥ ለማግኘት ችግር አለበት፣ ነገር ግን እራስዎ መጋገር ወይም ዳቦ እና መጋገሪያዎችን ሙሉ በሙሉ መዝለል ይችላሉ። በአማራጭ ነጭ ሩዝ በቡናማ ሩዝ ይቀይሩ እና ቡናማ ሙሉ የእህል ፓስታ ይፈልጉ።

2. የተሰሩ ስጋዎችን እና ድንችን ያስወግዱ

እ.ኤ.አ. በ 2011 በአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ላይ የተደረጉ ለውጦች እና በሴቶች እና ወንዶች የረጅም ጊዜ ክብደት መጨመር ላይ የተደረጉ ጥናቶች የትኞቹ ምግቦች ከክብደት መጨመር ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን አሳይቷል። በአራት ዓመታት ውስጥ የድንች ቺፖችን፣ ድንች፣ የስኳር መጠጦችን እና የተቀነባበሩ ስጋዎችን የሚበሉ ሰዎች በአማካይ 1.3 ኪሎ ግራም አግኝተዋል። አትክልት፣ ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ እና ለውዝ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ረድቷል።

ድንቹ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ስለሆነ ከአመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማጥፋት ጥሩ ነው።

እ.ኤ.አ. በ 2015 የተደረገው የድንች ፍጆታ እንደ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግብ ፣ የደም ግፊት እና የኢራን ጎረምሶች ልጃገረዶች የሰውነት ብዛት ኢንዴክስ እንዳመለከተው በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ብዙውን ጊዜ ድንች የሚመገቡ በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ ልጃገረዶች ድንች ከሚመገቡት በጣም ብዙ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ናቸው ።. የሳይንስ ሊቃውንት ድንችን መመገብ የሰውነት ምጣኔን እና የወገብ አካባቢን ይጨምራል.

እንዲሁም የተቀቀለ ስጋን ያስወግዱ: ቋሊማ, ቋሊማ, ቤከን እና ስጋው ጨው, ማጨስ ወይም የታሸገባቸው ሌሎች ምርቶች. ትኩስ ወይም የቀዘቀዙትን ለመደገፍ የታሸጉ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ያስወግዱ።

3. ተጨማሪ ፕሮቲን ይጨምሩ

ክብደትን ለመጠበቅ ከምግብ የሚገኘው ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ በቀን ውስጥ የፕሮቲን አወሳሰድን እና የኢነርጂ ሚዛንን ይቀንሳል፣ የካርቦሃይድሬት መኖር ወይም አለመገኘት እንዲሁም ከፍተኛ ፕሮቲን ባለው አመጋገብ ውስጥ ያለው የስብ መጠን የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል ነገር ግን በሃይል ሚዛን የሚመገቡ የሰው ልጆች መደበኛ ክብደት ላይ ያለውን የሃይል ወጪን አይጎዱም። እና የስብ ኦክሳይድን ያጠናክራል።

ክብደትን ለመቀነስ ሌላው ጠቃሚ የአመጋገብ ፕሮቲን ጥራት የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት የመጨመር ችሎታ ነው። እ.ኤ.አ. በ 2014 የተካሄደው የአመጋገብ ፕሮቲን ስርጭት በ 24 ሰአታት ውስጥ በጤናማ የአዋቂዎች የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በእራት ጊዜ ብቻ ሳይሆን ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ፕሮቲን ሲጠቀሙ የጡንቻ ሕዋስ ውህደት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን አመጋገብ ብዙ ካሎሪዎችን የሚወስድ እና ቤዝል ሜታቦሊዝምን የሚጨምር የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። በተጨማሪም, የተቀረጹት ጡንቻዎች ቆንጆ ናቸው.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች: ወተት, እንቁላል, ዶሮ, የጎጆ ጥብስ, አሳ (ትራውት, ሳልሞን, ኮድ), ሽንብራ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች.ይህ ጽሑፍ የሚፈልጉትን የፕሮቲን መጠን ለማስላት ይረዳዎታል.

4. በጠፍጣፋው ላይ ያለውን መጠን ይለውጡ

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ግማሽ ሰሃንዎ ስታርች ባልሆኑ አትክልቶች መሞላት አለበት: ካሮት, ባቄላ, አበባ ቅርፊት, ብሮኮሊ, ብራሰልስ ቡቃያ, ዞቻቺኒ, ቲማቲም, ዱባዎች, ዕፅዋት. የተቀረው ነፃ ቦታ በስጋ እና ሙሉ እህሎች መካከል ሊከፋፈል ይችላል.

አትክልቶች ከጥራጥሬዎች በጣም ያነሱ ናቸው. ለእያንዳንዱ አገልግሎት መቁጠር ሳያስፈልጋቸው ካሎሪዎችን ለመቀነስ 50% አትክልቶችን እና 25% ጥራጥሬዎችን በሳህን ላይ ያስቀምጡ. በእያንዳንዱ (!) ምግብ ላይ 25% ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ማከል እንዳለብዎ ያስታውሱ።

5. ብቻውን ይበሉ እና ከውጭ ማነቃቂያዎች ነፃ ይሁኑ

ትኩረትን የሚከፋፍል ጥናት, የመብላት ፍላጎት እና የምግብ ቅበላ. እ.ኤ.አ. በ 2013 በተስፋፋው የአእምሮ-አልባ አመጋገብ ሞዴል ላይ ሰዎች ብቻቸውን ሲበሉ ፣ ከሚመገቡት ጋር በተመጣጣኝ መጠን ረሃብ እንደሚቀንስ አሳይቷል ፣ ነገር ግን አንድ ሰው በሚያሽከረክርበት ጊዜ የሚበላ ከሆነ ወይም ምግብ በሚመገብበት ጊዜ ከሌሎች ሰዎች ጋር ከተገናኘ ይህ ሱስ ይቋረጣል።

የሳይንስ ሊቃውንት ምግብን መሳብ ብቻ ሳይሆን የሙሉነት ስሜትን ብቻ ሳይሆን ለሂደቱ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው.

ሌላው ጥናት፣ በምግብ አወሳሰድ ላይ ያለው ሁኔታ፡- ብቻውን መብላት እና ከሌሎች ጋር መመገብን ማነፃፀር፣ ቲቪ ሲመለከቱ የሚበሉት መጠን በ14 በመቶ ጨምሯል፣ እና ከጓደኛ ጋር ሲወያዩ በ18 በመቶ ጨምሯል።

ስለዚህ, ካሎሪን ሳይቆጥሩ, ትንሽ መብላት ከፈለጉ, ቴሌቪዥኑን በማጥፋት እና መግብሮችን ወደ ጎን በመተው ብቻውን የመብላት ልማድ ይኑርዎት.

6. ከምግብ በፊት ውሃ ይጠጡ

የውሃ መጠን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል. የውሃ መጨመርን በተመለከተ የእንስሳት ጥናቶች ከክብደት መቀነስ ጋር ሊጣመሩ እንደሚችሉ አረጋግጠዋል ውሃ በሁለት መንገድ ይሰራል፡ የሊፕሎሊሲስን ሂደት ያፋጥናል (የስብ ስብራት) እና የምግብ አወሳሰድን ይቀንሳል። ይህ ለሰዎችም እውነት ነው.

እ.ኤ.አ. በ 2015 በተደረገው ጥናት ውስጥ ከዋናው ምግብ በፊት የውሃ ቀድመው የመጫን ውጤታማነት የመጀመሪያ ደረጃ ክብካቤ ውፍረት ላለባቸው ህመምተኞች ክብደት መቀነስ ስትራቴጂ: RCT ፣ በአንድ ቡድን ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች ከምግብ 30 ደቂቃዎች በፊት 500 ሚሊ ሊትል ውሃ ይጠጡ ነበር ፣ እና በሁለተኛው ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች በቀላሉ ገምተውታል ። ሆዱ ሞልቷል. ከሙከራው ከ 12 ሳምንታት በኋላ, በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች ከቁጥጥር ቡድን ተሳታፊዎች በአማካይ 1.2 ኪሎ ግራም ጠፍተዋል.

ሌላው ጥናት፣ ውሃ መጠጣት ከመጠን ያለፈ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ ከአመጋገብ እና ከእንቅስቃሴ ነፃ የሆነ የሰውነት ክብደት መቀነስ ጋር የተያያዘ ሲሆን፥ የውሃ አወሳሰድ መጨመር ሴቶች (ከ25-50 አመት እድሜ ያላቸው) አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይገድቡ ክብደታቸው እንዲቀንስ ይረዳል ብሏል።

ይህ ማለት በቀን ውስጥ ብዙ ሊትር ውሃን በኃይል ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም. ትንሽ ለመብላት እንዲረዳዎ ከምግብዎ 30 ደቂቃዎች በፊት በአንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ለመጀመር ይሞክሩ።

እነዚህን መመሪያዎች በመከተል ምንም ነገር ሳይቆጥሩ እና ሳይጽፉ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ይችላሉ። እና ሁሉንም ደንቦች በአንድ ጊዜ ማስገባት የለብዎትም. ልማዶችን ቀስ በቀስ ማዳበር ክብደትን ቀስ በቀስ ለመቀነስ እና በህይወትዎ በሙሉ እንዲቆዩ ይረዳዎታል.