በጉዞ ላይ መዘርጋት፡ ቀላሉ እና ፈጣኑ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጠረጴዛ፣ በመኪና ወይም በአውሮፕላን ላይ ያለማቋረጥ መቀመጥ በሰውነታችን ላይ ምን ያህል አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ከአንድ ጊዜ በላይ ጽፈናል። አዎ፣ አንተ ራስህ ሳይሰማህ አይቀርም። ከኋላ፣ አንገት እና አልፎ ተርፎም የእጅ አንጓዎች ህመም ቋሚ ጓደኛችን ይሆናል። ይህ ጽሑፍ በቀኑ መገባደጃ ላይ በጣም ጥሩ እና የበለጠ ጉልበት እንዲሰማዎት የሚረዳዎትን በጣም ቀላሉን ከጭንቅላቱ እስከ እግር ማራዘሚያ ልምምዶችን ሰብስቧል።

በሚዘረጋበት ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት እንደሚገባ ያስታውሱ, ነገር ግን ምንም ህመም ሊኖር አይገባም. ለ 15 ሰከንድ የማይንቀሳቀስ ማራዘም (ለአንድ ጡንቻ ቡድን በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ደህንነትዎን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ብዙ ጉዳቶችን ያስወግዳል።

ትከሻዎች

በትከሻዎ ላይ ውጥረት ይሰማዎታል? ይህ ምቾት ማጣት ብቻ ሳይሆን ወደ rotator cuff ጉዳትም ሊያመራ ይችላል.

በትከሻዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በቀስታ, እያንዳንዱን ጡንቻ ለመሰማት መሞከር: ወደ ፊት, ወደ ላይ, ወደ ኋላ, እና ከዚያም በተቃራኒው አቅጣጫ. በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው ቀኝ እጃችሁን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ አድርገው ይጫኑት, ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ. አሁን በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

አንገት

አንገት በሥራ ቀን በጣም ተጨንቋል. ነገር ግን የአንገት ጡንቻዎች ከመጠን በላይ በመጨናነቅ ምክንያት ራስ ምታት እና ሌሎች ከባድ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ.

አንገትዎን ለመዘርጋት, አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ እና ወደ ግራ ያዙሩት. የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ዘርግተው ከዚያ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ የአንገትዎ ጀርባ ይድረሱ። ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ በማዞር ተመሳሳይውን ይድገሙት.

በመንገድ ላይ ከሆንክ ይህ መልመጃ አረንጓዴ የትራፊክ መብራቱን በምትጠብቅበት ጊዜ መከናወን ይኖርበታል። እጅዎን በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው በመዳፍዎ ላይ ይቀመጡ እና ጭንቅላትዎን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ያዙሩት። ለሌላው እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

የደረት ጡንቻዎች

አንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላሉ ለመተንፈስ እና ትከሻ ላይ የመቁሰል እድልን ይቀንሳል።

ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በወንበር መቀመጫ ላይ ከጀርባዎ ይደግፉ። ደረትን ወደ ፊት እና ትንሽ ወደ ላይ ዘርጋ እና ክርኖችዎን ወደ ኋላ ዘርጋ።

ትራይሴፕስ

እጆችዎን ከኋላዎ ያገናኙ: አንድ እጅ ከታች, ሌላኛው ደግሞ ከላይ. ከ 15 ሰከንድ በኋላ እጆችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት. ወዲያውኑ መድረስ ካልቻሉ ችግር የለውም፣ ቀስ በቀስ ውጤቱ የተሻለ ይሆናል።

ክንዶች, አንጓዎች, እጆች

ቶኔል ሲንድረም የለም እንበል!

ቀኝ ክንድህን ከፊትህ ዘርግተህ ጣቶችህን ወደ ላይ እየጠቆምክ ነው። በግራ እጅዎ, ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ (በዝግታ እና በጥንቃቄ). ከዚያ ጣቶችዎ ወደ ታች እንዲያመለክቱ መዳፍዎን ያዙሩት ፣ እንደገና በግራ እጅዎ ወደ እርስዎ ይጎትቱት። እጆችን በመቀየር መልመጃውን ይድገሙት.

በእጅ አንጓዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እጆቻችሁን በቡጢዎች ውስጥ ለጥቂት ጊዜ ይዝጉ, ይህ ጣቶቹን እራሳቸው ለመዘርጋት ይረዳል.

ከኋላው ትንሽ

ወንበር ላይ ተቀመጥ እግርህ በትከሻ ስፋት። ወንበርህን ሳትለቅ ደረትን ወደ ጉልበቶችህ ዘርጋ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ደስ የማይል ውጥረት ይሰማዎት። ጥሩ የመለጠጥ ችሎታ ካለህ ወደ ታች መታጠፍ ላይ ጣልቃ እንዳይገባ እግርህን በስፋት ማሰራጨት ትችላለህ።

መቀመጫዎች

ኦህ አዎ፣ ይህ የሰውነት ክፍል ከሌሎቹ ባልተናነሰ የሚሰቃይ ሲሆን በስራ ቀን መጨረሻ ላይ "ካሬ" ላለመሆን መወጠርን ይጠይቃል። የቀኝ እግሩን ቁርጭምጭሚት በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት, እና አሁን የግራ እግርዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ጡንቻዎ እንዴት እንደሚሰራ ይሰማዎታል? በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

እግሮች

ወንበር ላይ ተቀምጠህ የዳሌ እግርህን ለመዘርጋት ቀኝ እግርህን ወደ ፊት ዘርግተህ በተቻለ መጠን ዝቅ ብለህ ወደ እሱ ታጠፍ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ። እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ እና እራስዎን በጥልቀት ለማጠፍ ያግዙ። ለሌላኛው እግር ይድገሙት.

ተነስተህ እስከ እግርህ ድረስ መዘርጋት ትችላለህ። ይህ ዝርጋታውን የበለጠ የተሻለ ያደርገዋል. የቢሮው ቦታ የሚፈቅድልዎ ከሆነ እግርዎን በጠረጴዛው ላይ ይጣሉት እና ወደ እግርዎ ይሂዱ, ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ.ይህ ካቪያርን በደንብ ያሞቃል እና ያሞቀዋል።

እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች

ቀኝ እግርዎን በግራዎ ላይ ያስቀምጡ እና የቀኝ እግርዎን እግር ያሽከርክሩ. እግሮችን ይለውጡ እና ተመሳሳይ ያድርጉት። ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአክሌስ ጅማት ጉዳት ይጠብቀዎታል።

ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግርዎ ላይ ለስላሳ ጫማዎች እንዲኖሩዎት ወይም በጭራሽ እንዳይሆኑ ይመከራል ። ተቀምጠው ወይም ቆመው ሊያደርጉት ይችላሉ. የጣቶችዎን ጫፍ መሬት ላይ ያድርጉት እና ክብደትዎን ወደዚህ እግር ያስተላልፉ, ትንሽ ጸደይ. ለሌላኛው እግር ይድገሙት.

ክብደቱን ወደ ጣትዎ ጫፍ በማስተላለፍ የጣቶችዎን መሠረት ወደ ወለሉ, ጸደይ ይጫኑ.

ቢያንስ ሁለት እንደዚህ አይነት ልምዶችን ለመስራት ይሞክሩ, እና ወዲያውኑ የደም ዝውውሩ እንዴት እንደተሻሻለ, የጡንቻ ውጥረት እንደጠፋ, የንቃተ ህሊና እና የብርሃን ስሜት ይሰማዎታል. ይህ በቀን ውስጥ ምርታማነት እንዲሰሩ ብቻ ሳይሆን ምሽት ላይ ደግሞ ጉልበት እንደሞላ ሰው እንዲሰማዎት ይረዳዎታል, እና በድካም የሚሞት ፍጡር አይደለም.