ለሳይክል ነጂዎች መዘርጋት፡- 4 ቀላል ልምምዶች ተለዋዋጭነትን ለማዳበር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ዳሌ፣ ግሉትስ፣ ጥጃዎች እና ጭንቆች በብዛት ይሳተፋሉ። አራት ቀላል ልምምዶች እነዚህን ልዩ የሰውነት ክፍሎች ያነጣጠሩ ይሆናሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1

ይህ መልመጃ የ gluteus medius እና gluteus maximus ፣ የታችኛው ጀርባ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ይረዳል ።

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ የግራ እግርዎን በቀኝ በኩል ይጣሉት ስለዚህም ቁርጭምጭሚቱ በቀጥታ ከተስተካከለው እግር ጉልበቱ በታች ጭኑ ላይ እንዲተኛ እና የታጠፈው ጉልበቱ ወደ ጎን ይመለከታል። ከዚያም ቀጥ ያለ እግርዎን በማጠፍ ክንዶችዎን ከጉልበት በታች በጭኑ ላይ ይዝጉ እና በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ለመሳብ ይሞክሩ.

በጣም አስቸጋሪ አማራጭ: ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ, እጆችዎን በቁርጭምጭሚቱ ወይም በእግርዎ ላይ ይዝጉ እና ወደ ላይ መጎተትዎን ይቀጥሉ, የግራውን ጉልበት ከእርስዎ እየገፉ. ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2

ይህ መልመጃ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ እነሱም hamstrings ፣ hip flexors ፣ glutes ፣ quadriceps ፣ soleus እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። በእድሜ እየገፋን በሄድን መጠን ይህንን ስኩዊድ በትክክል ለመስራት በጣም ከባድ ነው። መልመጃውን ለመጀመሪያ ጊዜ ማድረግ አይችሉም.

ለድጋፍ ሊጠቀሙበት የሚችሉትን ነገር ያግኙ፡ ወንበር፣ ሶፋ ወይም የባቡር ሐዲድ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ እና የጭንዎ ጀርባ ጥጆችዎን እስኪነካ ድረስ ቀስ ብለው ይንሸራተቱ። ከታች, ገለልተኛ የጀርባ አቀማመጥን ለመጠበቅ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ይነሱ. ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦችን ይከተሉ። ቀስ በቀስ ጥልቀትዎን ወደ 4-5 ደቂቃዎች ይቀንሱ.

ይህ መልመጃ ጉልቶችዎን እና ዳሌዎን በደንብ ይዘረጋል ፣ ይህም እግሮችዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል። የሂፕ መገጣጠሚያዎች ይከፈታሉ, በዳሌው አካባቢ መረጋጋት ይሻሻላል, በመርገጫ ጊዜ ሰውነት ከጎን ወደ ጎን መወዛወዝ ይጠፋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3

ይህ መልመጃ ለደከመ የሃምታርትስ ነው.

ከወገብዎ በታች የሆነ ወይም ትንሽ የሆነ ድጋፍ ይምረጡ እና እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉት። ከዚህ ቦታ, ወደ የተዘረጋው እግር ቀስ በቀስ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ. ጀርባው ጠፍጣፋ እና ደረጃ መሆን አለበት, ዳሌው መከፈት የለበትም.

መታጠፊያውን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በዳሌው እና በጭኑ ጀርባ ላይ መሳብ ይሰማዎታል። በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት ድግግሞሽ ያድርጉ. ቀስ በቀስ የማይንቀሳቀስ ጊዜን ወደ 30 ሰከንድ አምጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4

ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ዝርጋታ ሌላ አማራጭ ነው። በሩን ይክፈቱ ወይም ተስማሚ ጠረጴዛ ያግኙ, ከእሱ ቀጥሎ ባለው ወለል ላይ ይተኛሉ. ቀኝ እግርዎን ከበሩ ወይም ከጠረጴዛው እግር ጋር ትይዩ እንዲሆን ያድርጉ እና ተረከዝዎን በእሱ ላይ ያሳርፉ። በጭኑ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ትንሽ ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛው አካል ወለሉ ላይ ዘና ብሎ መተኛት አለበት.

ውጥረትን ለመጨመር, እግርን ወደ እርስዎ መሳብ ይችላሉ. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ አንድ ደቂቃ ያቅርቡ. በሁለቱም እግሮች ላይ ዘርጋ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጡንቻዎች ላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ያዳብራል እና የጡንቻን ሕብረቁምፊዎች ያሰፋዋል, ይህም ብስክሌት ነጂዎች ከጉልበት እና ከጀርባ ህመም እንዲርቁ ይረዳቸዋል.

አራቱም ልምምዶች ለማከናወን ቀላል ናቸው እና ብዙ ጊዜ አይወስዱም። የደከሙ ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት ጥቂት ደቂቃዎችን ያሳልፉ እና ሰውነትዎ ያለምንም ህመም እና የተሻለ ውጤት ይሸልማል.