የደከሙ ጡንቻዎችን መዘርጋት: በመንገድ ላይ መዘርጋት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመንገድ ላይ ዮጋን መስራት ከቻሉ ጠንካራ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን በመዘርጋት እና በመዳከም ብቻ ምንም አይነት ችግር ሊኖር አይገባም። ዋናው ነገር የትኞቹ መልመጃዎች ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች በጣም ውጤታማ እንደሚሆኑ ማወቅ እና በእርግጥ ቀላል የደህንነት ደንቦችን ይከተሉ - ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች የሉም!

በመንገድ ላይ ብቻ ሳይሆን መዘርጋት አስፈላጊ ነው. ይህ ረጅም መስመር ቆመው ወይም ኮንፈረንስ ላይ ከተቀመጡ, ከመንኮራኩሩ ጀርባ ብዙ ጊዜ ካሳለፉ ወይም በጣም ረጅም ፊልም ውስጥ ከገቡ, በኮምፒዩተር ውስጥ ለረጅም ጊዜ ከሰሩ በኋላ እንኳን ጠቃሚ ነው. ትክክለኛው የመለጠጥ መጠን የጡንቻን ውጥረት ያስወግዳል, የደም ዝውውርን ያሻሽላል, የደም ግፊትን ይቀንሳል እና የልብ በሽታ አደጋን ይቀንሳል.

© ፎቶ

ያስታውሱ በሚወጠሩበት ጊዜ ጡንቻዎ እንዴት እንደሚወጠር ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ምንም ህመም ሊኖር አይገባም. ለ 15 ሰከንድ መዘርጋት ጡንቻዎትን ለመለጠጥ እና ወደ ሥራ ለመመለስ ተስማሚ ነው.

ትከሻዎች

ማዞር. ቀኑን ሙሉ ማለት ይቻላል ኮምፒውተሩ ላይ ተቀምጠህ ብቻ ሳይሆን ይህን ሁሉ ጊዜ ስትተይብ ካሳለፍክ ትከሻህ ምናልባት ወድቆ ሊሆን ይችላል። እነሱን ለመዘርጋት በጣም ቀላል የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ-በመጀመሪያ ትከሻዎቹ ትንሽ ወደ ፊት ናቸው (ጀርባው ክብ ነው) ፣ ከዚያ ትከሻውን ወደ ኋላ ይውሰዱ (የትከሻው ቅጠሎች አንድ ላይ ይሰባሰባሉ ፣ ደረቱ ወደ ፊት ነው)። ትከሻዎን ትንሽ ማዞር, ጥቂት ክበቦችን ወደ ፊት, እና ከዚያም ተመሳሳይ መጠን - ወደ ኋላ መመለስ ይችላሉ. በመጨረሻ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ።

መዘርጋት። የግራ እጅዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉት እና ወደ ቀኝ በኩል ይጎትቱ, ቀኝ እጃችሁን በትከሻዎ ላይ በማጠቅለል እና በትንሹ ወደ ደረቱ ይጎትቱ. በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ያድርጉት።

አንገት

አንገትህን ጠብቅ. አንገታችን ከሁሉም የሰውነት ክፍሎች በበለጠ ይሠቃያል, ምክንያቱም በኮምፒተር ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ማንም ሰው በትክክለኛው ቦታ ላይ የሚይዘው እምብዛም አይደለም. የአንገትዎን ጀርባ ለመዘርጋት, አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት እና ወደ ግራ ያዙሩት. ግራ እጃችሁን አንሳ እና በቀኝ እጃችሁ ወደ ጭንቅላትህ ግርጌ ጎትት። ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. እጅህን እንዳታጠፍ!

እየነዱ ነው እና ዓይኖችዎ ያለማቋረጥ መንገዱን ይከተላሉ? ይህ ችግር ለማስተካከል ቀላል ነው. በትራፊክ መብራት ላይ በሚያቆሙበት ጊዜ አንድ እጅ በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ይጎትቱ እና በላዩ ላይ ይቀመጡ። ከዚያ ተቃራኒውን ጆሮ ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ, ስለዚህ የአንገትዎን ጎን ያርቁ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ጡት

ሰሊጥ ፣ ክፈት! ፈጣን የደረት መወጠር የትከሻ ጉዳቶችን ይከላከላል እና የትከሻ እንቅስቃሴን ያሻሽላል። ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ ጎን (በክርን እና በትከሻው መካከል ያለው አንግል 90% መሆን አለበት) ስለዚህ የጣት ጫፎቹ ወደ ላይ ይጠቁማሉ። መዳፍዎን በጠንካራ ቦታ ላይ ያድርጉት ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

በትራፊክ መብራት ላይ ተጣብቋል? የመቀመጫ ቀበቶዎን ይክፈቱ እና በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ. ትንሽ ወደኋላ በማጠፍ, በአከርካሪው ላይ በማጠፍ እና ደረትን ያስተካክሉ. ይህን መልመጃ በምታደርግበት ጊዜ ጭንቅላትህን በትንሹ ዘንበል ብለህ ተመልከት።

ትራይሴፕስ

ራስዎን ጀርባ ላይ ያጥፉ። የግራ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ትንሽ ያድርጉት ፣ ይህም በትከሻው ትከሻ ደረጃ ላይ ጣትዎን ወደ ኋላ እንዲነኩ ያድርጉ ። ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ አድርጉ እና እንዲሁም በክርንዎ ላይ መታጠፍ. ሁለቱንም እጆች ከጀርባዎ ለመቆለፍ ይሞክሩ. እጆችን ይቀይሩ (ቀኝ ከላይ, ከታች በግራ በኩል).

እጆችዎን መሰብሰብ አይችሉም? ከዚያ የግራ እጃችሁን ወደ ላይ ብቻ በማንሳት በክርንዎ ላይ መታጠፍ, የግራ ትከሻዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና እጁ ከጭንቅላቱ በኋላ እንዲሄድ ቀስ ብለው ይጫኑ. በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ክንዶች, የእጅ አንጓዎች እና እጆች

ቶኔል ሲንድረም የለም በል! በኮምፒዩተር ላይ ሁሉንም የስራ ጊዜያቸውን የሚያሳልፉ ሁሉም ማለት ይቻላል የእጅ አንጓ ችግር ያጋጥማቸዋል - በዚህ ጉዳይ ላይ መዳፊት እና የቁልፍ ሰሌዳ ምርጥ ጓደኞች አይደሉም.የግራ ክንድዎን ወደ ፊት ዘርጋ፣ መዳፍ ወደ ውጭ፣ ጣቶችዎን ወደ ላይ እየጠቆሙ፣ ክርን ሳይታጠፍ። የግራ እጃችሁን ጣቶች በቀኝ እጃችሁ ያዙ እና በትንሹ ወደ እርስዎ ይጎትቱ, የክንድውን የታችኛውን ክፍል በመዘርጋት. ከዚያም ጣቶቹን ወደ ታች ያስቀምጣቸዋል, መዳፉ ወደ ውስጥ ይመለከታል እና እንደገና ቀኝ እጁን ወደ እርስዎ ይጎትቱ. በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

ማዞር. የእጅ አንጓዎችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሽከርክሩ. ከዚያም በጣቶችዎ ውስጥ ያሉትን ጅማቶች በትንሹ በመጎተት እና ከዚያም እጅዎን በቡጢ በማያያዝ ዘንዶቹን በትንሹ ያራዝሙ።

የታችኛው ጀርባ

ዳክዬ እና ካፕ. እግሮች በትከሻ ስፋት፣ እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ይቀመጡ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ከዚያም ጀርባዎን ከወንበሩ ላይ ሳያነሱ ደረቱ ወደ ዳሌዎ እስኪደርስ ድረስ ወደ ፊት ጎንበስ - ይህ በታችኛው ጀርባ ያለውን ደስ የማይል የጭንቀት ስሜት ለማስታገስ ይረዳል (ረጅም ጊዜ ከመቀመጥ እና በእግርዎ ላይ ለረጅም ጊዜ ከመቆየቱ ይጎዳል). ለበለጠ ዝርጋታ እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ እና ወደ ጥልቀት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።

መቀመጫዎች

እና አንዳንድ ጊዜ እዚያ ይጎዳል … ከተመሳሳይ የመቀመጫ ቦታ ይጀምሩ. ቀኝ እግርዎን በግራዎ በኩል በማሻገር ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ በግራ ጉልበትዎ ላይ እንዲያርፍ. ከዚያም እጆቻችሁን በግራ ጭንዎ ላይ ያዙሩት እና ወደ ደረቱ ይጎትቱ, የቀኝ ግሉቲስ ጡንቻዎችን ያራዝሙ. ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

እግሮች

ወደ እነርሱ ተደገፉ። የትከሻውን እግር ለመዘርጋት ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና በደረትዎ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይድረሱ. ከዚያ በግራ እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ጮመ ኡፕ! ተነሳ! ኳድሪሴፕስዎን ለመለጠጥ, ወገብዎን መክፈት ወይም ጉልበቶቻችሁን, ወይም ሁለቱንም ማጠፍ ያስፈልግዎታል. በሚቀመጡበት ጊዜ ይህን ማድረግ በጣም ምቹ አይደለም, ስለዚህ ይህንን ልምምድ ለማከናወን መቆም ይሻላል. የግራ እግሩን ጡንቻዎች ዘርጋ ፣ በቀኝ እግሩ ላይ ቆመ ፣ እና ግራውን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ተረከዙን በእጆችዎ ወደ መቀመጫው ይጎትቱ። በታችኛው ጀርባ ምንም ማዞር የለበትም, ዳሌው በትንሹ ወደ ፊት ይገፋል, ጉልበቶቹ አንድ ላይ ናቸው. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

በእነሱ ላይ ጠቅ ያድርጉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጥጃውን ጡንቻ መወጠር የእግር እንቅስቃሴን ያሻሽላል. እነሱን በትክክል ለመዘርጋት, ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ተረከዙን ግድግዳው ላይ ወይም የቤት እቃዎች ላይ ያሳርፉ, በእራስዎ ላይ ካልሲዎች እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ.

እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች

ዙሪያውን ይመልከቱ። ይህ ልምምድ ከስራ ቦታዎ ሳይለቁ ሊከናወን ይችላል. በምትቀመጥበት ጊዜ ቁርጭምጭሚትህ በቀኝ ጉልበትህ ላይ እንዲያርፍ የግራ እግርህን በቀኝህ ላይ አድርግ። በመጀመሪያ ቁርጭምጭሚትዎን ወደ አንድ ጎን, ከዚያም ወደ ሌላኛው ያሽከርክሩ. ይህ መወጠር የአቺለስን እጣ ፈንታ ለማስወገድ፣ የAchilles ጅማትን ለማጠናከር እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳዎታል።

የእሁድ ጫማዎች. ይህ ልምምድ በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና ወለሉ ላይ በጥብቅ ያስቀምጧቸው. ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወለሉን ተረከዙን ይጫኑ.

በመሙላት ላይ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ እንደቆሙ በጣቶችዎ እና በእግርዎ ፊት ላይ ይጫኑ. በሚሠራው እግርዎ ላይ መደገፍ የለብዎትም - ክብደቱ ወደ ሌላኛው እግር ሊተላለፍ ይችላል.