የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ለእያንዳንዱ ቀን የስፖርት አመጋገብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:32

የተፈለገውን ቅርጽ ማግኘት አንድ ሰው "በራስ ላይ ለድል ድል" ሜዳሊያውን በደህና የሚሸልመው ስኬት ነው. ለጥሩ አፈጻጸም እና ለሚደነቅ ሰው፣ ሁለቱንም ጥብቅ የአመጋገብ እቅድ እና አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መትረፍ ይችላሉ። ግን እዚህ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ነዎት። ሁሉም ጥረቶች እንዳይጠፉ አሁን ምን ማድረግ አለበት? በስፖርት አመጋገብ ላይ መደገፍ አለብኝ ወይስ ተጨማሪ ምግቦችን መጣል እችላለሁ? ቅርጹን እንዴት እንደሚይዝ እንወቅ.

ቢያንስ አንድ ሰው በጂም ውስጥ ለአንድ አመት የሰራ ሰው ለማግኘት ይሞክሩ እና ከዚያ ተዉ እና በውጤቱ መደሰት ጀመሩ። እንደዚህ ባሉ ተአምራት ማንም አያምንም። ምናልባት ቅጹ አንድ ወር ሊቆይ ይችላል. እና ከዚያ በኋላ በስራ እና ላብ የተገኘ የጡንቻዎች ፈጣን መጥፋት ይከሰታል።

እና በምን አይነት ስፖርት ውስጥ ስኬት እንዳገኙ ምንም ችግር የለውም። ጡንቻዎትን ያለማቋረጥ በጥሩ ሁኔታ ማቆየት ያስፈልግዎታል.

አሁንም ለጀማሪዎች ሁሉም ሰው አንድ አይነት ነገር ይናገራል ጠንካራ እና የሚያምር አካል ለማግኘት የአኗኗር ዘይቤዎን እና ሁሉንም የአመጋገብዎን መቀየር አለብዎት. ለዘለአለም, እና ምንም ውጣ ውረድ አይኖርም.

በመጀመሪያ የአመጋገብ አይነት መምረጥ ቀላል ነው በቂ ያልሆነ ጡንቻ - ፕሮቲን እናከማቻለን, ከመጠን በላይ ስብ - የካሎሪዎችን ብዛት እንቀንሳለን, ወዘተ. ነገር ግን ውጤቱ ቀድሞውኑ በሚገኝበት ጊዜ, ቅርጹን በሚቆዩበት ጊዜ, በትክክል እንዴት እንደሚንከባከቡ መማር ያስፈልግዎታል. ለዚህ ምን ያስፈልጋል?

• ክብደትን ይቆጣጠሩ እና ካሎሪዎችን ይከታተሉ።
• የተገነቡ ጡንቻዎችን ማቆየት.
• አካሉን በክትትል ንጥረ ነገሮች ያቅርቡ.

ይህንን ሁሉ ለማሳካት ምን ይረዳዎታል? አሁን ከእርስዎ ጋር ለዘላለም ያለው አገዛዝ ብቻ ነው. እንዲሁም አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተመጣጠነ ምግብ መጠን. እና ስልጠና ከግዴታ ወደ ደስታ ከተቀየረ (አለበለዚያ ቅርፁን ማግኘት አይችሉም) ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር በአመጋገብ በጣም የተወሳሰበ ነው።

አትሌቶች የአመጋገብ ፍላጎቶችን ጨምረዋል, ይህም አመጋገብን ለማዘጋጀት አስቸጋሪ ያደርገዋል. ብዙ ፕሮቲን ካስፈለገዎት ብዙ እንቁላል እና ስጋ መብላት ይኖርብዎታል. ክብደትዎ ቀስ በቀስ እየጨመረ ከሆነ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት ያስፈልግዎታል. አንዳንዴ ብዙ። ስለዚህ ማንም መደበኛ ሰው ብዙ መብላት አይችልም.

ሰውነትን በበቂ ሁኔታ "እንደሞሉ" ያለማቋረጥ መከታተል ይኖርብዎታል። በዚህ ሁነታ, ለውድድሩ የዝግጅት ጊዜን መቋቋም ይችላሉ. ግን ከቀን ወደ ቀን በጣም አስቸጋሪ ነው.

ታዲያ እንዴት ነው ሚዛኑን ለመጠበቅ እና ብዙ ምግብ ይዘን እብድ እንዳትሆን? የስፖርት ማሟያዎችን መጠቀም እራሱን ይጠቁማል. ደግሞም ፣ የሚፈልጉትን ሁሉ ወደ ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ለማድረስ በትክክል ተፈለሰፉ። ቅርጹን ለመጠበቅ ምን ጠቃሚ እንደሆነ እንይ።

ካርቦሃይድሬትስ

ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የተቃጠሉትን ያህል ካርቦሃይድሬት መጠቀም ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, ምናልባት ተጨማሪዎች አያስፈልጉዎትም, እና የተለመዱ ምርቶችን በመጠቀም ዕለታዊ አበልዎን ይሰበስባሉ. አንድ ለየት ያለ ነገር አለ: ለጡንቻ ብዛት ወደ ጂም መጥተዋል, እና በችግር ክብደት እያገኙ ነው. ጡንቻን ለመገንባት ጋጋሪን መጠጣት ካለብዎት ፣ ከዚያ ክብደትን ለመጠበቅ ስፖርቱን በካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ኮክቴል ማጠብ ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ, እንደዚህ አይነት ልዩ ድብልቅ እዚህ አለ.

እርግጥ ነው, ቅርፅን የመጠበቅ መጠን ክብደትን ለመጨመር ያነሰ ይሆናል, ምክንያቱም የካሎሪ እጥረትን ብቻ ማስወገድ ብቻ ነው, እና ለእድገታችን ብዙ ነዳጅ ወደ እራሳችን ውስጥ አይጣሉም.

ፕሮቲን

አትሌት ከሆንክ ፕሮቲን ያስፈልግሃል። ይህ አክሲየም ነው ማለት ይቻላል። ለአንድ ተራ ሰው የዕለት ተዕለት ፕሮቲን ከ 1 ፣ 3-1 ፣ 5 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት ያለው ከሆነ አትሌቶች በኪሎ ግራም ክብደት 2-2 ፣ 5 ግራም ፕሮቲን በራሳቸው ውስጥ መጫን አለባቸው ። አንዳንድ ጊዜ በስልጠና ግቦች እና በስፖርቱ ላይ በመመስረት ተጨማሪ ያስፈልጋል. እንደዚያ ሊሆን ይችላል, ብዙ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል, ብዙ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባልሆኑ ቀናት ውስጥ ፕሮቲን እንኳን መወሰድ አለበት።

በሳምንት አምስት ቀን ሰርተህ ሁለት ቀን አርፈህ እንበል።ነገር ግን ቅዳሜና እሁድ፣ እርስዎም ተርበዋል እና በተረጋጋ ሁኔታ ነዳጅ ይጭኑ። ብዙ ጥረት የምታደርግባቸው ጡንቻዎችም እንዲሁ። ረሃብተኛ ናቸው። በፕሮቲን ካልመገቧቸው, የካታቦሊክ ሂደቶች መጨመር የማይቀር ነው. እና የስልጠና ቀን ሲመጣ, ለጡንቻዎች ማገገም ከባድ ይሆናል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢደረግም የጡንቻው ብዛት ይቀልጣል ማለት ነው።

ጡንቻዎች መዳን ያስፈልጋቸዋል. ማታ ላይ ኬሲን በመውሰድ የስልጠና ውጤቶችን ለማዳን ቀዶ ጥገናውን እንጀምራለን. ሰውነት ሙሉ በሙሉ ማረፍ እና ማገገም እንዲችል ለ 7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልግዎታል. ነገር ግን እንዲህ ባለው ረጅም ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎች በነዳጅ እጥረት መሰቃየት ይጀምራሉ. በምሽት ስጋ መብላት? ለምግብ መፈጨትዎ አዘኑ። ለእርዳታ ወደ ስፖርት የአመጋገብ ማሟያዎች መዞር ያለብዎት እዚህ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ምግቦችዎ አጭር ከሆኑ የ whey ፕሮቲን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም በፍጥነት የሚስብ እና የጡንቻን ግንባታ በሚፈልጉበት ጊዜ በትክክል ያቀርባል ። ለአራት ሰአታት በደንብ መብላት ካልቻሉ የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ መሳሪያ ነው።

Casein ለመሰባበር እና ለመዋጥ ረጅም ጊዜ የሚወስድ የወተት ፕሮቲን ነው, ስለዚህ አጠቃቀሙ ሌሊቱን ሙሉ ፕሮቲን ለሰውነት ያቀርባል.

በቅጹ ስብስብ ወቅት የተለያዩ መጠን ያላቸው ማሰሮዎች በትእዛዙ ላይ ደክመው ከሆነ ፣ በፍጥነት እና በቀስታ ሊዋሃዱ የሚችሉ ፕሮቲኖችን በያዘው ሁለንተናዊ ሁለገብ ፕሮቲን እራስዎን መወሰን በጣም ይቻላል ። የጡንቻን ሁኔታ ብቻ በሚጠብቁበት ጊዜ እንደነዚህ ያሉትን ነፃነቶች መውሰድ እና በጊዜ ሰሌዳው ላይ የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶችን መውሰድ አለመጨነቅ ይቻላል ።

እና ጡንቻን ለመጠበቅ ቀላሉ መንገድ መንቀጥቀጥ እንኳን ካልቻሉ የፕሮቲን አሞሌዎች ናቸው። ጥንካሬን ለመጠበቅ የሚረዱት ፕሮቲን፣ ፋይበር እና አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር ናቸው።

አሚኖ አሲድ

ምሽት ላይ ከኬሲን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም, ጡንቻዎች በጠዋት ላይ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አለባቸው. ከእንቅልፍ በኋላ በሰውነት ውስጥ ኮርቲሶል የተፈጠረ ሲሆን ይህም የካታቦሊክ ሂደቶችን ያስነሳል ፣ በፍጥነት ብቻ ሳይሆን በፍጥነት የሚሰበሰቡትን የአሚኖ አሲዶች የጡንቻዎች ጥፋት ለማስቆም በጣም ቀላል ነው። ይህ ለአካል እንደዚህ ያለ አምቡላንስ ነው ፣ በተለይም ቁርስ ለመብላት እራስዎን ማስገደድ ካልቻሉ።

ሊታኘክ በሚችል ጽላቶች ውስጥ ያለው የ BCAA አሚኖ አሲድ ስብስብ በአፍ ውስጥ እንኳን ሳይቀር መምጠጥ ይጀምራል ፣ ማለትም ፣ ለጡንቻዎች የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት በከፍተኛ ፍጥነት ባለው ሁኔታ ውስጥ ይከሰታል። ከ BCAAs ዋና ተግባራት ውስጥ አንዱ ያለውን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ለመጠበቅ በትክክል መሆኑን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለቁርስ እንዲህ ዓይነቱ ጉርሻ ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ ይረዳል ።

ስብ እና ቫይታሚኖች

ሰውነታችን ያለ ስብ ያለ መደበኛ ስራ መስራት ስለማይችል በአመጋገብ ውስጥ ማካተት በጣም አስፈላጊ ነው. ያለ ስብ, መደበኛ የሆርሞን ዳራ እና የቪታሚኖች መሳብ ምንም ጥያቄ የለም.

ስብ የአትሌቶች የኃይል አመጋገብ እስከ 27-30% ሊያካትት ይችላል, ውጤቱም በስብ ጥራት ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ የአሳማ ሥጋ ሳንድዊች አንድን አትሌት በመደበኛነት ብቻ ይረዳል። ስብ በሜታቦሊዝም ውስጥ እንዲካተት እና በጎን እና የደም ቧንቧ ግድግዳዎች ላይ ከባድ ሸክም እንዳይሆን ፣ በባህር ዓሳ ወይም በተልባ ዘይት ውስጥ በብዛት የሚገኙትን ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን መመገብ ያስፈልግዎታል ። ጠቃሚ የሰባ አሲዶች ተጨማሪ ሜትር ምንጭ የዓሳ ዘይት እና የአትክልት ዘይቶች ላይ የተመሠረተ OMEGA 3-6-9 ውስብስብ ነገሮች ነው. እነዚህ ተጨማሪዎች ከቆዳ መሻሻል እስከ ጥሩ ስሜት ድረስ ብዙ አዎንታዊ የጉርሻ ውጤቶች አሏቸው።

አትሌቶች ወደ ስፖርት ከማይገቡ ሰዎች 2-4 እጥፍ ተጨማሪ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልጋቸዋል. መደበኛ ቪታሚኖችን ሁለት ጊዜ መውሰድ እና መጠጣት ብቻ ሀሳብ አይደለም. በቪታሚን ውስብስብዎች ውስጥ ያሉት የመከታተያ ንጥረ ነገሮች መጠን የተለያዩ ስለሆኑ እና ሁለንተናዊ መፍትሄዎች ለአማካይ ሸማቾች የተነደፉ እና የስፖርት ጭነቶችን ከግምት ውስጥ አያስገባም ። ሁሉንም አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የያዙ ለአትሌቶች ሚዛናዊ ማሟያዎች ሲዘጋጁ በጭፍን የመምረጥ አደጋ ጠቃሚ ነውን?

ለወንዶች እና ለሴቶች የአመጋገብ ደረጃዎች እንደሚለያዩ በትክክል ያውቃሉ-የሚፈለጉት ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ መጠን የተለየ ነው። በቪታሚን እና በማዕድን ውስብስብ ነገሮች ላይም ተመሳሳይ ነው, ስለዚህ ጥሩ የስፖርት ማሟያዎች የአትሌቱን ጾታ ግምት ውስጥ በማስገባት የወንድ እና የሴት አማራጮችን ይሰጣሉ.

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሚያስፈልግዎ ሌላ የማዕድን ተጨማሪ ማግኒዚየም ነው። በደም ውስጥ ያለው የደም ግፊት እና የኢንሱሊን መጠንን በመቆጣጠር ውስጥ የተሳተፈው ይህ ንጥረ ነገር ነው ፣ ስለሆነም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ ክምችቱ በፍጥነት ይጠፋል። እነሱን ለመሙላት, ማግኒዥየም በተናጠል መውሰድ ምክንያታዊ ነው.

የሕብረ ሕዋሳትን መከላከል እና መልሶ ማቋቋም

የማያቋርጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለኃይል እና ለጤንነት ከፍተኛ ክፍያ ይሰጣሉ ፣ ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ያነቃቁ እና የሚያምር ምስል ይሰጣሉ። እነዚህ ሁሉ ተጨማሪዎች ናቸው, ግን እዚህ ደግሞ ቅባት ነጠብጣብ አለ. ጭነቶች መጨመር አትሌቶች በመገጣጠሚያዎች ሊሰቃዩ ወደሚችሉ እውነታ ይመራሉ-የ cartilage ቲሹ በፍጥነት ያልፋል። የ cartilage መገንባት የማይቻል ስለሆነ, ያለዎትን ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል.

የ cartilage ን ከመበላሸት ለመጠበቅ, chondroprotectors ተፈጥረዋል - እነዚህ የመገጣጠሚያዎች ሕብረ ሕዋሳት እንደገና ለማደስ አስፈላጊ የሆኑ ሙሉ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርቡ ተፈጥሯዊ ዝግጅቶች ናቸው.

ዘመናዊ ውስብስብ ማሟያዎች ሙሉ ለሙሉ ከምግብ ጋር ለማግኘት አስቸጋሪ የሆኑትን ግሉኮስሚን እና ቾንዶሮቲን ይይዛሉ. እነሱ በ cartilage ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ሾርባዎች እና አስፒኮች ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና እነዚህ ምርቶች ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና የስፖርት አመጋገብ ጋር በጥሩ ሁኔታ የተዛመዱ ናቸው። ስለዚህ ተጨማሪ የ chondroprotectors ምንጭ አይጎዳውም.

L-carnitine

በተናጠል, ስለ L-carnitine ሊባል ይገባዋል. ይህ ማሟያ ጥቅም ላይ የሚውለው የስብ ማቃጠልን ማፋጠን ሲፈልጉ ነው። ብዙ ክብደት የማይቀንሱ እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ለመጨመር ካልፈለጉ እና በባህር ዳርቻው ወቅት እፎይታውን ለመግለጽ ከፈለጉ L-carnitine አምላክ ነው ።

እሱ የሰባ አሲዶችን ለማቀነባበር የሚረዳ የተፈጥሮ ንጥረ ነገር ነው ፣ ማለትም ፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ አይቀንስም: ከመጠን በላይ L-carnitine በፍጥነት ከሰውነት ይወጣል, ስለዚህ ውጤቱ ቀላል ነው, ግን ቅርጹን እንዲያንጸባርቅ ለማድረግ በቂ ነው.

ጥሩ ቅፅ ወደ ላይኛው ሰረዝ እና በእርጋታዎ ላይ ማረፍ አይደለም ፣ ግን የማያቋርጥ ፣ የዕለት ተዕለት ሥራ። ትንሽ ቀላል እንዲሆን እንደረዳን ተስፋ እናደርጋለን።