ባሬ ምንድን ነው እና መላውን ሰውነት በእሱ እንዴት እንደሚጭኑ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክላሲካል ዳንስ ለሚወዱ ቆንጆ የአካል ብቃት ፕሮግራም።

ባሬ ምንድን ነው

ባሬ ክላሲካል የዳንስ እንቅስቃሴዎችን፣ ዮጋ እና ጲላጦስን እና የጥንካሬ ልምምዶችን የሚያጣምር የስልጠና ዘዴ ነው።

ቴክኒኩ የተፈለሰፈው በ1940ዎቹ በጀርመን ባሌሪና ሎተ በርክ ነው። ነገር ግን የባለቤትነት መብት አላመለከተችም, ባሬው በተለያየ ልዩነት በዓለም ዙሪያ ይሸጥ ነበር.

በውጤቱም, የአካል ብቃት መርሃ ግብሩ እንደ ዙምባ ወይም ጲላጦስ ጥብቅ እንቅስቃሴዎች እና ጥምረት የለውም. እያንዳንዱ አሰልጣኝ የራሱን አቀራረብ ተግባራዊ ያደርጋል - በነፃነት የባሌ ዳንስ ደረጃዎችን እና የመለጠጥ አቀማመጥን ያጣምራል, የካርዲዮ እና የጥንካሬ ክፍሎችን ይጨምራል.

ባሬ በሁለቱም በኮሪዮግራፊያዊ ባር እና በክፍሉ መሃል ላይ ቆሞ ወይም ምንጣፉ ላይ ተቀምጦ ፣ የሰውነትዎ ክብደት ወይም ክብደቶች በዱብብል እና በተከላካይ ባንዶች መልክ ሊለማመዱ ይችላሉ።

ለምን ባሬ ይሞክሩ

በሚከተሉት ግቦች ላይ ፍላጎት ካሎት ይህንን የአካል ብቃት ፕሮግራም ማድረግ አለብዎት.

ክብደትን የመቀነስ ህልም ፣ ግን ሩጫ እና ሌሎች የሳይክል ካርዲዮ ዓይነቶችን አይውደዱ

የባሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይጭናል፣ የልብ ምትዎን ያሳድጋል፣ እና ሰውነትዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ያስገድዳል።

የተረጋጉ የእንቅስቃሴ ቅጦች ለክብደት መቀነስ ከረዥም ሩጫዎች ወይም ከከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ያነሰ ውጤታማ አይደሉም፣ ነገር ግን ለመሸከም ቀላል ናቸው፣ ቆንጆ ሆነው ይታያሉ እና ከሁለት ክፍለ ጊዜ በኋላ የማቆም እድልን ይጨምራሉ።

ከዚህም በላይ የሩጫ ያህል ሊያቃጥሉ የሚችሉ ኃይለኛ ባሬ ንጥረ ነገሮች አሉ። ደንቡ አንድ ነው፡ በከፍተኛ የልብ ምት ላይ በሰራህ ቁጥር ብዙ ካሎሪዎችን ታቃጥላለህ የ VO2 ፈተናዎች በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

የተስተካከለ ሰውነትን ይፈልጋሉ ፣ ግን ምንም እፎይታ የለም።

አንዳንድ ባዶ ልምምዶች ትንንሽ ዱብቦችን ወይም የመቋቋም ባንዶችን ማድረግን ያካትታሉ። ነገር ግን ባርቤል ወይም ከባድ ዛጎሎች አይኖሩም.

ስኩዊቶች (ፕሊ) እና እግር ማሳደግ የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ መታጠፍ እና መታጠፍ የሆድ እና ጀርባን ይጭናሉ ፣ እጆቹን በባሌ ዳንስ ቦታ በመያዝ እና በአግድም አቀማመጥ ላይ ልምምዶች ትከሻውን ያሰማል ።

በተመሳሳይ ጊዜ, ዝቅተኛ የስብ መጠን ቢኖራችሁም, እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ለሚታየው የጡንቻ መጠን መጨመር እና የተለየ እፎይታ ለማግኘት በቂ አይደለም.

የባሌ ዳንስ ይወዳሉ ነገር ግን የዳንስ ስልጠና የለዎትም።

ከእውነተኛው ክላሲካል ዳንስ በተለየ፣ ባሬው በባሬው ላይ ረጅምና ጠንካራ ሥልጠናን አያካትትም። ካልሲዎችን መጎተት ፣ በድብሉ ላይ መቀመጥ እና በጫማ ጫማዎች ላይ ሚዛን ማድረግ አያስፈልግም ።

በተመሳሳይ ጊዜ, እጆችዎን በባሌ ዳንስ አቀማመጥ ውስጥ ይይዛሉ, አንዳንድ ቀላል ነገሮችን ያከናውኑ እና በሙዚቃ ያደርጉታል. ባሬ የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን እንደ ባላሪና የመሰማት እድልዎ ነው።

የእርስዎን አቀማመጥ ማስተካከል ይፈልጋሉ

ከሞላ ጎደል ሁሉም ባዶ ልምምዶች ጀርባ እና አንገት ቀጥ አድርገው፣ ትከሻዎችን ዝቅ ማድረግ እና የትከሻ ምላጭ ጠፍጣፋ ማድረግን ያካትታሉ።

ይህንን ቦታ ለመጠበቅ, ጡንቻዎትን ያለማቋረጥ መወጠር ይኖርብዎታል. በዮጋ አቀማመጥ ውስጥ ደረትን እና ትከሻዎችን ከመዘርጋት ጋር ፣ ይህ ሰውነት ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዲላመድ ይረዳል ።

ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ጥረት አድርግ

ባሬ ብዙ የመለጠጥ ልምምዶችን ያጠቃልላል - ሁለቱም የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ እና ንቁ እንቅስቃሴዎች። በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን በቀስታ ይዘረጋሉ እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላሉ።

ባሬን ለመለማመድ ምን ያስፈልጋል

ለስልጠና የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• ምቹ ልብሶች, እንቅስቃሴን የማይገድብ: እግር ወይም አጭር ሱሪ, የስፖርት ከፍተኛ-ብራ እና ቲ-ሸሚዝ. ምንም ጫማ አያስፈልግም - በባዶ እግሩ ትሰራላችሁ.
• ምንጣፍ ብዙ በባዶ ልምምዶች ወለሉ ላይ ይከናወናሉ, እና ምንጣፉ እንዳይንሸራተት ያስፈልጋል. ካልሆነ ብርድ ልብስ መዘርጋት ይችላሉ.
• የጂምናስቲክ ኳስ። ብዙውን ጊዜ በባዶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በትንሽ የጂምናስቲክ ኳስ መልመጃዎች አሉ - የጡንቻ ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ ለመሰማት በእጆቹ ውስጥ ይያዛል ወይም በእግሮቹ መካከል ይጨመቃል።
• ቀላል ክብደት ያላቸው dumbbells. በጡንቻዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ማድረግ ከፈለጉ, 1 ኪሎ ግራም ድፍን ይግዙ.

ከስልጠና በፊት እንዴት እንደሚሞቅ

ጥቂት ቀላል ልምምዶች ሰውነትዎን ያሞቁታል እና የእንቅስቃሴዎ መጠን ይጨምራሉ።

ተዳፋት

• እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ ፣ ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ዝቅ ያድርጉ እና በሆድዎ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ።
• ትንሽ ፣ የተንቆጠቆጠ ስኩዊድ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በጎን በኩል ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ላይ ያርቁ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎን በጎንዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ።
• ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ በእጆችዎ ወለሉ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ.
• ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው - የአከርካሪ አጥንት በአከርካሪ አጥንት.
• 10 ጊዜ መድገም.

እግሮችን ያሞቁ

• እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ. ቀኝን ሙሉ እግር ላይ ያዙት, ግራውን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ግማሽ ጣቶች ያንሱት.
• አሁን ቀኝ እግርዎን በግማሽ ጣቶች ላይ ያድርጉ, እና የግራ እግርዎን በሙሉ እግር ላይ ይቀንሱ. በተመሳሳይ ጊዜ ከእግሮች ለውጥ ጋር እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ክርኖችዎን ያዙሩ ፣ የእጅ አንጓዎን በጣቶችዎ እርስ በእርስ ፣ መዳፎችዎን ወደ ራስዎ ያመልክቱ። በክላሲካል ዳንስ, ይህ አቀማመጥ የሶስተኛ እጅ አቀማመጥ ይባላል.
• በሚቀጥሉት የእግሮች ለውጥ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ይመልሱ እና በሰውነትዎ ፊት ይሻገሩ።
• እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ዝቅ ለማድረግ ከሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ጋር በመሆን ከግማሽ ጣቶች ወደ ሙሉ እግር መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
• 20 ጊዜ ያድርጉት.

ሳንባዎች

• እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ቀኝ - ሙሉ እግሮች ፣ ግራ - በግማሽ ጣቶች ላይ። ጀርባዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ.
• ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ እና እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.
• በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ሦስተኛው ቦታ አንሳ.
• እጆችዎን ዝቅ በማድረግ እና መልሰው በማምጣት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• 20 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ወደ ጎን ያንሸራትቱ

• በጉልበቶችዎ፣ ሆድዎ እና መቀመጫዎችዎ ተስቦ ቀጥ ብለው ይቁሙ። የመጀመሪያውን የእግር ጣት ቦታ ይውሰዱ: ተረከዙ አንድ ላይ, ጣቶች ይለያዩ.
• ክርኖችዎን ያዙሩ እና የእጅ አንጓዎን በሰውነትዎ ፊት ያቋርጡ።
• በቀኝ እግርዎ ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ እና እራስዎን ወደ ስኩዌት - ፕላስ ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ከፕሊየም ጋር ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ያሰራጩ ፣ መዳፎች ወደ ታች።
• ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ, ጀርባዎን አያጠፍሩ, አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
• የግራ እግርዎን ይተኩ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ወደ ቀኝ በኩል ይድገሙት, ከዚያም በግራ በኩል ሁለት ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይውሰዱ, እንቅስቃሴውን ወደጀመሩበት ቦታ ይመለሱ - ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው.
• አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ.

ባሬ እንዴት እንደሚሰራ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመያዝ ዝቅተኛ እና የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ። ጠረጴዛ ወይም መስኮት ይሠራል.

ሁሉንም መልመጃዎች በተከታታይ ያድርጉ ፣ ቴክኒኩን ይከተሉ እና ዝግጁ ባልሆኑ ክልል ውስጥ ለመስራት አይሞክሩ። እግርዎን ዝቅ ማድረግ ይሻላል ፣ ግን ቀጥ ያለ ጀርባ እና ቀጥ ያለ ዳሌ ፣ ከፍ ካለ ፣ ግን በተዛባ ሰውነት።

በግማሽ ጣቶች ላይ ይንሸራተቱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭኑን ጡንቻዎች ይጭናል ፣ የጥጃ ጡንቻዎችን ያነሳል።

• በወገብዎ ደረጃ ላይ ካለው የተረጋጋ ድጋፍ አጠገብ ይቁሙ እና በእጅዎ ይያዙት. ሌላኛውን እጅዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉት።
• እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ተረከዙን ያገናኙ እና ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በግማሽ ጣቶች ላይ ይነሳሉ ። ጉልበቶችዎን, ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ይጎትቱ, ቀጥ ብለው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ.
• ወለሉን በተረከዝዎ ሳትነኩ በትንሽ ስፋት ይንጠፍጡ።
• ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ, መቀመጫዎችዎን ይንጠቁ. ከላይ ፣ ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና በጭኑ ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያሽጉ።
• 20 ጊዜ ያድርጉት.

ወደፊት ማወዛወዝ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኑ እና በታችኛው እግሮች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል።

• በግራዎ በኩል ወደ ድጋፉ ይቁሙ እና በአንድ እጅ ይያዙት. ሁለተኛውን ቀበቶ ላይ ያስቀምጡት.
• ተረከዝዎን ያገናኙ እና ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ - ይህ የመጀመሪያው አቀማመጥ ነው.
• ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ያቅርቡ ፣ በሆድዎ እና በጉልበቶ ውስጥ ይሳሉ።
• ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ያወዛውዙ። እግርዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎ እንዳይታጠፍ, እና ወገብዎ እና ትከሻዎ አይገለጡም.
• 10 ወደፊት ማወዛወዝ።
• እስከ ግማሽ ጣቶች ድረስ ውጣ፣ ጀርባውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ እና እንደገና ወደ ፊት ማወዛወዝ።
• ከእነዚህ ውስጥ 10 ቱን የግማሽ ጣቶች እሽክርክሪት እና ማወዛወዝ ያከናውኑ።
• ቀኝ ጎንዎን ወደ ድጋፉ ያዙሩት እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ከፕላስ ወደ ግማሽ ጣቶች የሚደረግ ሽግግር

ይህ መልመጃ የእርስዎን ግሉቶች፣ ጭኖች እና ጥጆች ያጠናክራል።

• በግራዎ በኩል ወደ ድጋፍዎ ይቁሙ, የግራ እጅዎን በእሱ ላይ ያድርጉት. የቀኝ እጃችሁን ክርኖች አዙሩ፣ እጁን ከዘንባባው ጋር ወደ እርስዎ ያዙሩት።
• እግርዎን በሶስተኛው ቦታ ላይ ያድርጉት - ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ, የቀኝ እግርዎን ተረከዝ በግራ እግርዎ መካከል ይጫኑ.
• ጉልበቶቻችሁን ቀና አድርገው, ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ዝቅ ያድርጉ, ዘውድዎን ወደ ላይ ያርቁ, በሆድዎ እና በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ.
• ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያንሸራትቱ እና እራስዎን ወደ ፕላስ ዝቅ ያድርጉት። የእግሮቹ እና የጉልበቶቹ ጣቶች ወደ ጎኖቹ መዞራቸውን ያረጋግጡ ፣ መቀመጫዎቹን ይጭመቁ።
• ወደ ግማሽ ጣቶች በማንሳት ወደ ሶስተኛው ቦታ ይመለሱ. እጅዎን በጎን በኩል ወደ ሶስተኛው ቦታ ያንቀሳቅሱት: በክርን ዙሪያ, እጁን ከዘንባባው ጋር ወደ ጭንቅላቱ ያዙሩት.
• ወደ ፕሊየ ወደ ታች ይቀጥሉ እና በግማሽ ጣቶች ላይ ይውጡ። 10-12 ጊዜ ያድርጉት.
• ቀኝ ጎንዎን ወደ ድጋፉ ያዙሩት እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

በሂፕ መታጠፍ እና ማራዘሚያ ላይ መታጠፍ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያሰፋል።

• ከድጋፉ ፊት ለፊት ይቆሙ እና ከሱ ሁለት ደረጃዎችን ያንቀሳቅሱ።
• የጂምናስቲክ ኳስ ካለህ በቀኝ እግርህ ጉልበቱ እና ጭኑ መካከል ጨምቀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሙሉ መጫኑን ቀጥል። ካልሆነ እግርዎን ማጠፍ ብቻ ነው.
• ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ እጆችዎን በድጋፉ ላይ ያድርጉ እና የድጋፍ እግርዎን ጉልበት ያስተካክሉ።
• የሚሠራውን እግርዎን ጭን ይመልሱ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
• ዳሌዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ, ደረትን በጉልበትዎ ለመድረስ ይሞክሩ, እና በተመሳሳይ ጊዜ, ወደ ግማሽ ጣቶችዎ ይነሳሉ. የድጋፍ እግሩን ጉልበት አይታጠፉ - በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቀጥ ብሎ ይቆያል።
• በእያንዳንዱ ጊዜ መጠኑን በትንሹ ለመጨመር በመሞከር 10 ቱን እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
• እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

በእግሮች ላይ መታጠፍ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀመጫውን በትክክል ያነሳል።

• ወደ ድጋፉ ፊት ለፊት ይቆሙ እና ሁለት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይውሰዱ። ጎንበስ እና እጆችዎን በእሷ ላይ ያድርጉ። ጀርባዎን እና ክንዶችዎን ያስተካክሉ, ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን እና በሰውነትዎ እና በእግርዎ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆኑን ያረጋግጡ.
• አንድ እግርን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ያንሱ ፣ ጉልበቶን ያስተካክሉ እና ወገብዎን ለመክፈት ወደ ጎን ለማዞር ይሞክሩ። የድጋፍ እግሩን ጉልበቱን አያግዱ - በትንሹ ማጠፍ.
• በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ቀጥ ያለ ፣ የተወጠረ እግርን ያሳድጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ሰውነቱን ወደ ጎን ላለማዞር ይሞክሩ።
• ስምንት ጊዜ ያድርጉት እና እግርዎን ከላይ ይተውት.
• በትንሽ ክልል ውስጥ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ. ይህ ripple ይባላል። 16 ጊዜ ያድርጉ እና ከመጀመሪያው ይድገሙት.
• የዚህ መልመጃ ሶስት ቅርቅቦችን ያከናውኑ፡ ስምንት ማንሻዎች በሙሉ ስፋት እና 16 ምት በከፍተኛ ቦታ ላይ።
• እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

የጎን ጭማሪዎች

ይህ ልምምድ በክንድዎ፣ በሆድዎ እና በጭኑዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል።

• በቀኝዎ በኩል ተኛ, ቀኝ እጃችሁን በግራ በኩል በጎድን አጥንቶች ላይ ያድርጉ, የግራ መዳፍዎን በሰውነትዎ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ያድርጉት.
• ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ይተውት እና ጉልበቶን በትንሹ በማጠፍ የግራ እግርዎን ቀና አድርገው ወደ ላይ ያንሱት.
• በግራ እጃችሁ ተደግፎ፣ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ጨምቁ። ወደ ኋላ ጣል ያድርጉ እና ይድገሙት።
• 20 ጊዜ ያድርጉ፣ ከዚያ ወደ ግራ በኩል ያዙሩ እና በሌላኛው እጅ ይድገሙት።

ፑሽ አፕ

ለዚህ መልመጃ፣ በጉልበቱ ላይ እንዳይጎዳ የተጠቀለለ ብርድ ልብስ ያስፈልግዎታል።

• በሚዋሹበት ጊዜ አጽንዖት ይስጡ, እጆችዎን ከትከሻዎ ፊት ትንሽ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ.
• በተጠቀለለ ብርድ ልብስ ላይ አንድ እግር በአንድ ጉልበት ላይ ያስቀምጡ, የታችኛውን እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. ሌላውን እግር ያስተካክሉት እና የታጠፈውን እግር እግር ላይ ያድርጉት. ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ ላይ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ባለው ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለበት.
• እኩል የሆነ የሰውነት መስመር በመያዝ እጆችዎን በማጠፍ ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን አያሳድጉ - ከፊት ወደ ወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር እስኪቀሩ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እራስዎን መልሰው ይጭኑ።
• ሰውነቱ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ ፣ ከፍ ያለውን እግር ጉልበቱን አያጥፉ ፣ የታችኛውን ጀርባ አያጥፉ። ፑሽ አፕ ለእርስዎ ከባድ ከሆኑ ክልሉን ይቀንሱ - በግማሽ መንገድ ብቻ ጣል ያድርጉ እና ወደ ላይ ይመለሱ።
• 10-12 ጊዜ ያድርጉት. ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

ከኳሱ ጋር ለፕሬስ መልመጃዎች

ይህ የሆድ ድርቀትዎን ፣ ክንዶችዎን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማፍሰስ ረጅም ጥምረት ነው።

• ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እግሮችዎን በሰውነትዎ ወደ ቀኝ ማዕዘን ያሳድጉ, ጉልበቶችዎን ይጎትቱ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ. ኳስ ካለ በቁርጭምጭሚት ደረጃ በእግሮችዎ መካከል ጨመቁት።
• የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት።
• የትከሻ ምላጭዎን ወደ ወለሉ ሳያወርዱ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ.
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይመልሱ እና ጀርባዎ ላይ ተኝተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጥምሩን 10-12 ጊዜ ይድገሙት. ጊዜዎን ይውሰዱ - እያንዳንዱን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያስተካክሉ.
• ለመጨረሻ ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ። በትከሻው ምላጭ እና በሰውነት ላይ ወለሉ ላይ በተሰነጣጠሉ እጆች አማካኝነት ቦታውን ያስተካክሉ.
• ቀጥ ያሉ እጆችዎን በትንሽ ስፋት ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። የሆድ ድርቀትዎን እና እግሮችዎን ያጣሩ, የትከሻ ምላጭዎን መሬት ላይ አያስቀምጡ. 30 የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
• እጆችዎን ማወዛወዝዎን ሳያቆሙ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በትንሽ ክልል ውስጥ ያሳድጉ። አሁንም ወለሉን በትከሻ ምላጭ አይንኩ. የሆድ ድርቀት በጣም ከደከመ ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ እና ይቀጥሉ። ስምንት ውጣ ውረዶችን ያድርጉ።
• ለ 10-12 ሰከንድ እግሮችዎን በከፍተኛ ቦታ ቆልፉ. እጆችዎን ማንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ.
• ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ. ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ። 16 ጊዜ ያድርጉት።

ውሸትን በመደገፍ እግሮችን ማሳደግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የትከሻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ያራዝመዋል እንዲሁም የወገብ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

• ቀጥ ብለው ይቁሙ, የእጅ አንጓዎችዎን ከትከሻዎ በታች ያስቀምጡ, በሆድዎ እና በሆዱ ውስጥ ይጎትቱ.
• አንድ እግር በማጠፍ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
• ዳሌዎን ወደ ላይ አምጡ፣ እና የሚሠራውን እግርዎን ቀና አድርገው በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያንሱት። ሰውነትዎ የተገለበጠ የ V ቦታ መውሰድ አለበት - ክንዶች እና አካላት በመስመር ላይ ናቸው።
• ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ቆልፈው, ጉልበቶችዎን አያጥፉ, የስራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይጎትቱ.
• ወደ ድጋፍ ይመለሱ ፣ የሚሠራውን እግርዎን በማጠፍ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
• በእያንዳንዱ እግር ስምንት ጊዜ ያከናውኑ.

የጎን ፕላንክ ከእግሮች ጋር

ይህ ቆንጆ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድ እና በወገብዎ ላይ ትልቅ ስራ ይሰራል።

• በቀኝ ጭንዎ ላይ ምንጣፉ ላይ ይቀመጡ እና እግርዎን ያስተካክሉ። የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ከቀኝ እግርዎ በኋላ በጣቶችዎ ላይ ያድርጉት. ቀኝ እጃችሁን በክርንዎ ላይ ቀጥ አድርገው መዳፍዎን መሬት ላይ ያሳርፉ።
• የስበት ኃይልን መሃል ወደ ቀኝ ክንድ እና ግራ እግር በማንቀሳቀስ ዳሌውን ከወለሉ ላይ በማንሳት ሰውነቱን በአንድ መስመር ያራዝሙ። የቀኝ እግሩን መሬት ላይ ይተውት, ግራው በግማሽ ጣቶች ላይ.
• በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ላይ ያንቀሳቅሱት.
• ከመላው ሰውነትዎ ጋር በደንብ ዘርግተው ለአንድ ሰከንድ ያህል ቦታውን ቆልፈው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ወደ ላይ ያንሱት. ለአንድ ሰከንድ ይቆልፉ, ወደኋላ ይመለሱ እና ጥምሩን ከመጀመሪያው ይድገሙት.
• 10-12 ጊዜ ያድርጉት, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

የሥልጠና ፕሮግራም የት እንደሚገኝ

በዩቲዩብ ላይ ከባዶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ብዙ ረጅም ፕሮግራሞች አሉ፣ ሁለቱም ኃይለኛ የካርዲዮ እና የጥንካሬ አካላት እና የበለጠ ዘና ያለ። ከ 25 እስከ 45 ደቂቃዎች የሚቆዩ እና ሙቀትን እና ዋናውን ክፍል ያካትታሉ.

ሁሉም ቪዲዮዎች በእንግሊዝኛ ናቸው ነገር ግን ሁሉም ነገር ግልጽ እና ያለ ቃላት ነው.

ምን ያህል ጊዜ ባር ማድረግ ይችላሉ

ለመጀመር በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ከ30 እስከ 45 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ከዚያም ሰውነትዎ እየጠነከረ ሲሄድ እና ጡንቻዎቹ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመም ሲቆሙ በሳምንት እስከ አምስት ጊዜ የክፍለ ጊዜዎችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ.

ዘና ይበሉ, ሁኔታዎን ይቆጣጠሩ እና በእንቅስቃሴዎ ይደሰቱ.