ደስ የሚል ሙቀት ለማግኘት 20 ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለ 5-10 ደቂቃዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ያስወግዳል እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል።

ተለዋዋጭ ዝርጋታ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በሙሉ ክልል ውስጥ የሚንቀሳቀሱበት ንቁ እንቅስቃሴ ነው። ያም ማለት ልክ እንደ ቋሚ ዝርጋታ ቦታ ወስደህ ያዝ ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴን በማድረግ የልብ ምትን በማፋጠን እና ጡንቻዎችን በማሞቅ.

ለምን ተለዋዋጭ ዝርጋታ ጥሩ ነው

ተለዋዋጭ ዝርጋታ በርካታ የተረጋገጡ ጥቅሞች አሉት

• ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። በሙሉ ክልል ውስጥ በመንቀሳቀስ የመገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት በደንብ ያፈሳሉ ፣ ገደቦችን ያስወግዳሉ እና ሰውነት የበለጠ ተለዋዋጭ እና ተግባራዊ ያደርጉታል።
• የጡንቻን ጥንካሬ እና የመለጠጥ ስሜትን ያስወግዳል። በንቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት የጡንቻዎች ሙቀት ከፍ ይላል, ይህም ቅልጥፍናቸውን ይጨምራል.
• በፍጥነት እንዲሮጡ እና ወደላይ ለመዝለል ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስፕሪንግ እና በመዝለል ቁመት ላይ ፍጥነትን ይጨምራል ፣ስለዚህ ሯጮች ፣ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች እና ሌሎች በቡድን ስፖርት ውስጥ ያሉ አትሌቶች ከስታቲስቲክስ ይልቅ በእንቅስቃሴ ላይ ከመለማመዳቸው በፊት ይዘረጋሉ።
• በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ አፈፃፀምን ይጨምራል። አቀማመጦችን መያዝ የጡንቻዎች ጥንካሬን የማምረት ችሎታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል, ነገር ግን ንቁ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች, በተቃራኒው ጥንካሬ እና ኃይል ይጨምራሉ. ከእንደዚህ አይነት ሸክሞች ውስጥ 30 ሰከንዶች ብቻ የእግር ጡንቻዎችን ኃይል በ 10% ይጨምራሉ.
• የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። መወጠር የጡንቻን እና የጅማትን እንባ የመቀነስ እድልን እንደሚቀንስ አንዳንድ መረጃዎች አሉ።

ተለዋዋጭ ዝርጋታ መቼ እና ምን ያህል እንደሚሰራ

ሁሉም በሚፈልጉት ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. አፈጻጸምዎን ለመጨመር ከፈለጉ ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ተለዋዋጭ ዝርጋታ ያድርጉ። ነገር ግን አይወሰዱ: ማሞቂያው ረጅም መሆን የለበትም. አለበለዚያ, ተቃራኒውን ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ: ሰውነት ድካም እና ምርታማነት ይቀንሳል.

ተለዋዋጭ ዝርጋታ ከሌሎች ቴክኒኮች ጋር ማዋሃድ የተሻለ ነው. ለምሳሌ የጋራ ልምምዶችን ለ 2 ደቂቃዎች ማድረግ ፣ ከዚያ 5 ደቂቃ የብርሃን ካርዲዮን ማድረግ እና ከዚያ ወደ 5 ደቂቃ ተለዋዋጭ የመለጠጥ እንቅስቃሴ መሄድ ይችላሉ። ከአምስት እስከ ስድስት መልመጃዎች ይምረጡ እና እያንዳንዱን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ። እንዲሁም ደካማ ነጥቦችዎን ለማጉላት ይሞክሩ.

ጠዋት ላይ ወይም በስራ ቀን መካከል ሰውነቶን መዘርጋት ከፈለጉ 10 መልመጃዎችን ያዘጋጁ እና እያንዳንዱን ከ30-60 ሰከንድ ያድርጉ። ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በእኩል ለማሞቅ የሚረዱ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። የተመጣጠነ አለመመጣጠን ለማስወገድ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በየጊዜው ይለውጡ። እና እነሱን ማዳበር ለእርስዎ ደስ የማይል ስለሆነ ማንኛውንም ዞኖችን ችላ አይበሉ-ጡንቻው በጠነከረ መጠን መወጠር እና መዝናናትን ይፈልጋል።

ተለዋዋጭ ዝርጋታ ማድረግ በማይኖርበት ጊዜ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከደረሰ በኋላ እና በጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት ውስጥ በሽታዎች ባሉበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ አይመከርም. በዚህ ሁኔታ, መዘርጋት የመልሶ ማግኛ ፕሮግራም አካል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ክፍሎች በመልሶ ማቋቋሚያ ቴራፒስት ቁጥጥር ስር መከናወን አለባቸው.

እንዲሁም ከ 65 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች እንዲህ ላለው ጭነት ጥቅም ላይ ያልዋሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አይመከርም. በተጨባጭ መወጠር መጀመር ይሻላል, አቀማመጦችን በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ይውሰዱ.

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

1. ከዳገቱ ጥልቅ ሳንባ

"በስላይድ" ተነሱ - ዳሌዎን ወደ ላይ ይስጡ, እጆችዎን ያስተካክሉ እና ጀርባዎን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ያርቁ. አከርካሪዎን ማስተካከል ካልቻሉ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በዚህ ቦታ ላይ ማወዛወዝ, ትከሻዎን በመዘርጋት.

በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይንፉ፣ እግርዎን ከዘንባባው ጋር ወደ ውጭው ያቅርቡ እና ጥቂት የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ወደ "ስላይድ" ይመለሱ, ትከሻዎን ያራዝሙ, በጭኑ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል. በግራ እግር ላይ ያለውን ጥልቅ ሳንባ ይድገሙት እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

2. ከመጠምዘዣ እስከ ማጠፍ

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት. ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና የእግርዎን ጣቶች ይያዙ። ማወዛወዝ፣ መታጠፊያውን በማጥለቅ እና በጭኑዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት, እራስዎን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ, ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ, ደረትን ይክፈቱ. በመቀጠል - በዋናው አቀማመጥ. ሁለት ወይም ሶስት መታጠፍ ያድርጉ እና ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ።

3. በሰውነት መዞር ወደ ጎን ሳንባዎች

ወደ ቀኝ ጥልቀት የሌለው ሳንባ ይውሰዱ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው ያዙሩት, ደረትን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ቀኝ እግርዎን በግራ እጃችሁ ይንኩ. ቀኝ እጃችሁን ወደ ኋላ, ከኋላዎ ይውሰዱ. ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ለማዞር ይሞክሩ, እይታዎን በትከሻዎ ላይ ይምሩ. ሳትስተካከል በግራ እግርህ ላይ ወደ ሳንባ ግባ እና ቀኝ እጃህን ወደ ግራ እግርህ ንካ። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.

4. አራት ማዕዘን ቅርጾችን መዘርጋት

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ. የግራ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያስተካክሉ ፣ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። እግርዎን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

5. ወደ ፊት-ወደ ኋላ ማወዛወዝ

ከግድግዳ ወይም ከድጋፍ ጋር ወደ ጎን ይቁሙ. በእሱ ላይ በመያዝ, ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማወዛወዝ. በከፍተኛው ስፋት ለማከናወን ይሞክሩ, ነገር ግን ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አይፍቀዱ, አለበለዚያ ጡንቻዎችን ሊጎዱ ይችላሉ.

6. ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ

ከግድግዳ ወይም ከድጋፍ ፊት ለፊት ይቁሙ. እሱን በመያዝ ወደ ጎን ያዙሩ። የሚወዛወዘውን ስፋት ለመጨመር የሚሠራውን እግርዎን ከፊት ከሚደገፈው እግር ጀርባ ይዘው ይምጡ። ለሙሉ ክልል ዓላማ ያድርጉ፣ ነገር ግን ድንገተኛ፣ ፈንጂ እንቅስቃሴዎችን አይጠቀሙ፣ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

7. የእጅ ሽክርክሪቶች በዱላ

ቀለል ያለ ዱላ ወይም ገመድ አንሳ፣ የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች ሁለት እጥፍ ስፋት ያኑሩ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ዱላውን በጭንቅላቱ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከኋላዎ ያንቀሳቅሱት። በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ክርኖችዎን አያጥፉ። ዱላውን ከኋላዎ ማንቀሳቀስ ካልቻሉ በሰፊው ይያዙት።

8. በሰውነት መዞር ዘንበል

እግሮችዎን ከትከሻዎ ሁለት እጥፍ ስፋት ያኑሩ። ጀርባዎን እና ጉልበቶዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ሰውነቱን ወደ ቀኝ ዘርጋ እና የግራ እግርን በቀኝ እጅ ይንኩ። የግራ እጅዎን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ። ደረትን ሙሉ በሙሉ ለመክፈት ይሞክሩ እና ግድግዳውን ወደ ጎንዎ ይክፈቱት. ቁልቁል ሳይወጡ, ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይድገሙት.

9. ስኮርፒዮ

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በመስቀል ላይ ያሰራጩ, መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ, በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በግራ ክንድዎ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ. ሰውነቱን ወደ ጎን ከመጠን በላይ ላለማዞር ይሞክሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

10. ስኩዊት ይለወጣል

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, የእግሮቹን ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይዝለሉ ፣ ጉልበቶቻችሁን አዙሩ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። አንድ እጅ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ እና ገላውን ወደ ጎን ያዙሩት. ሌላኛውን እጅዎን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ። ደረትን በተቻለ መጠን ለመክፈት ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ የታችኛው ጀርባዎን ቀስት ያድርጉት። እጆችን ይለውጡ እና በሌላ መንገድ ይድገሙት.

11. ስኩዊት የጡት መክፈቻ

እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, የእግርዎን ጣቶች ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ. ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይንጠፍጡ, ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. በደረት አካባቢ ውስጥ በተቻለ መጠን ማጠፍ, ክርኖችዎን መልሰው ይውሰዱ, የታችኛውን ጀርባ ያጥፉ. ዘና ይበሉ እና ከዚያ ይድገሙት.

12. የሳንባ ዝርጋታ

በግራ ጉልበትዎ ላይ ይውጡ, ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ወደፊት ይግፉት እና የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ያርቁ, ጎንዎን ያርቁ. ዳሌዎን መልሰው ይምጡ, ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ, ቀኝ ጉልበትዎን ያስተካክሉ እና ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ. ከሆድዎ ጋር በእግርዎ ላይ ለመተኛት በመሞከር ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማጠፍ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከመጀመሪያው ይድገሙት.

13. የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት

እንደ የባርፔል ፓንኬክ፣ መድረክ ወይም የማሽኑ መጨረሻ ያለ ከፍታ ያግኙ። ተረከዝዎ ታግዶ እንዲቆይ በዚህ ክምችት ላይ ይቁሙ። በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ወደ ታች ያውርዱ እና ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ። ጊዜ ወስደህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርጌ ላይ የጥጃ ጡንቻዎችህን በደንብ ዘርጋ።

14. የትከሻ መቀልበስ

እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ አንሳ, መዳፍዎን ወደ ላይ ጠቁም.በተቻለዎት መጠን ትከሻዎን ወደ ውስጥ ያዙሩት። በመቀጠል - የመነሻ ቦታ እና ድግግሞሽ ከሌላው እጅ.

15. ወደ እግር ማዘንበል

ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ተረከዙ ላይ ያድርጉት ፣ ጣትዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱት። የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማጠፍ ቀኝ እጅዎን ከኋላዎ ይውሰዱ እና ጣትዎን በግራዎ ይንኩት. አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ እና በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

16. የመስቀል እግር ማጠፍ

ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያኑሩ ፣ በግራዎ ይሻገሩ ። በሁለቱም እጆች ወደ ላይ ዘርጋ. ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና በግራ እግርዎ አጠገብ ያለውን ወለል ይንኩ። ቀጥ ይበሉ ፣ እንደገና በሁለቱም እጆች ይድረሱ። እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት. ሁልጊዜ ከቆመው እግርዎ ጀርባ ወደ ጎን ይንጠፍጡ።

17. በተገላቢጦሽ ፕላንክ ውስጥ ጎን ለጎን መዘርጋት

እጆችዎን ከሰውነትዎ በኋላ ይቀመጡ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ዳሌዎን በማጣራት, ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት. በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ደረትን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና በጣቶችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ግድግዳ ላይ ይድረሱ.

የጎን መወጠር እና ደረቱ ክፍት እንደሆነ ይሰማዎታል. ዳሌዎ እንዳይወድቅ ለማድረግ ዳሌዎን ያጥብቁ። እራስዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

18. ወለሉ ላይ ካለው ስኩዊድ ዞር

በጥልቀት ይቀመጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ወደ ቀኝ ይታጠፉ እና ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት አንዱ ከፊትዎ እና ሌላው ከኋላዎ ነው። በጉልበቱ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. በግሉተስ ማክሲመስ ውስጥ ያለውን ዝርጋታ ይሰማዎት።

ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ እና ተራ በተራ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት መልሰው በእግሮችዎ ላይ ያኑሯቸው። ከተቻለ እጆችዎን ሳይጠቀሙ ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይመለሱ, ካልሆነ, መዳፍዎን መሬት ላይ ያሳርፉ, እራስዎን ለመነሳት ይረዱ. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

19. አባጨጓሬ

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. ማጠፍ እና መተኛቱን እስኪያቆም ድረስ እጆችዎን መሬት ላይ ይራመዱ። ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባዎን ያርቁ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የትከሻውን ሹል አንድ ላይ ያቅርቡ ፣ አንገትዎን ወደ ላይ ያርቁ እና ጣሪያውን ይመልከቱ። በተኛበት ጊዜ ወደ ድጋፉ በመሄድ ዳሌውን ወደ ላይ አምጡ. እጆችዎን ወለሉ ላይ ወደ እግርዎ ይሂዱ እና ያስተካክሉ። ከመጀመሪያው ይድገሙት.

20. የሂፕስ መክፈቻ

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነት ላይ ዘርግተው, እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ፊንጢጣውን በመጨፍለቅ, አካሉ በአንድ መስመር ላይ እንዲዘረጋ ዳሌውን ወደ ላይ ያንሱ. የታጠፈ ጉልበትህን ከወለሉ ላይ አንሳና ወደ ላይ አንሳ። የታችኛውን እግርዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ እየሞከሩ ይመስል ጭኑን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት።

በምንም አይነት ሁኔታ በድንገት አያድርጉ. በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ, የርስዎን ክልል ወሰን በጥንቃቄ ያረጋግጡ, አለበለዚያ ጡንቻዎትን ሊጎዱ ይችላሉ. ጭንዎን መልሰው ይመልሱ, እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና, ዳሌዎን ሳይቀንስ, በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ብዙውን ጊዜ ደስ የማይል እና የሚያሠቃይ ነው ተብሎ ከሚታሰበው የማይለዋወጥ ዝርጋታ በተቃራኒ ተለዋዋጭ መወጠር ከፍተኛ ደስታ ነው። በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ, ሂደቱን ይቆጣጠሩ እና በጥልቅ ይተንፍሱ. እና ጡንቻዎትን ያሞቁታል, ሰውነቶን ለስላሳ እና ታዛዥ ያደርጋሉ, እና በማንኛውም ስፖርት ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሻሽላሉ.