ክብደትን ለመቀነስ፣ ጽናትን ለመገንባት እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር Kettlebells እንዴት እንደሚነጠቁ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከ kettlebell ማንሳት ጌታ ጋር ቴክኒኩን እና ዋናዎቹን ስህተቶች እንመረምራለን ።

kettlebell መንጠቅ ምንድን ነው?

የ kettlebell መንጠቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አትሌቱ በመጀመሪያ በፕሮጀክት ዥዋዥዌ የሚወዛወዝ ሲሆን ከዚያም በተዘረጋ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ ሙሉ በሙሉ በተዘረጋ ግንድ እና እግሮች ያስተካክለዋል። እንቅስቃሴው በሳይክል ይከናወናል - በቋሚነት ለምሳሌ ለ 30 ሰከንዶች ይደገማል.

Kettlebell snatch የ kettlebell ማንሳት ከተወዳዳሪ ልምምዶች አንዱ ነው። ለወንዶች፣ እሱ የቢያትሎን አካል ነው (ከሁለት ቀበሌ ደወል ጋር)፣ ለሴቶች ደግሞ የተለየ ተግሣጽ ነው። የሁለቱም ፆታዎች አትሌቶች ለ10 ደቂቃ የ kettlebell ንጥቅ ሲያደርጉ ወንዶች ግን በ32 ኪ.ግ ኪትል ቤል ሲሰሩ ሴቶች ደግሞ 24 ኪሎ ግራም ፕሮጄክት ይወስዳሉ።

ውጤቱ በሁለት የተከፈለ ለሁለቱም ክንዶች በጠቅላላ ተወካዮች ይገመገማል.

የ kettlebell መንጠቅ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የ kettlebell ንጣቂው ከመወዛወዝ ወይም ከጀርክ ይልቅ በቴክኒካል በጣም አስቸጋሪ እንደሆነ ይቆጠራል። ይሁን እንጂ በ kettlebell ማንሳት ላይ መወዳደር ባይችሉም እንኳ ሊሞክሩት ይገባል።

ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይጭናል

መንጠቆው ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ ነው. ከኋላ እስከ ጣቶች ድረስ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ይጭናል ።

ዴኒስ ሚካሂሎቭ የሩስያ ስፖርት ማስተር በ kettlebell ማንሳት

ትልቁ ሥራ የሚከናወነው በተንጠቁጡ የጣቶች ጡንቻዎች ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ፣ ትራፔዚየስ ፣ ግሉተል ጡንቻዎች እንዲሁም የጭኑ ጡንቻዎች ናቸው ። የድጋፍ ሥራ የሚከናወነው በትከሻው በቢስፕስ እና በ triceps, በጡንቻዎች ጡንቻዎች-ማረጋጊያዎች (የጥርስ, የግዳጅ እና ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻ), የእግሮች ጡንቻዎች ናቸው.

በትንሽ ጥናት መሰረት 16 ኪሎ ግራም ኪትልቤልን መንጠቅ ላቲሲመስ ዶርሲ በ 72.4% ያንቀሳቅሰዋል, እና የጀርባ ማራዘሚያዎች በ 61-68% በአከርካሪ ዙሪያ.

ይህ መልመጃ የጡንቻን ተራራ ለመገንባት ባይረዳዎትም በእሱ አማካኝነት መላ ሰውነትዎን ማጠናከር ይችላሉ።

ያለ ድንጋጤ ክብደት መቀነስን ያበረታታል።

በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ ወንዶች እና ሴቶች ላይ ባደረጉት ትንሽ ጥናት የኬትልቤል ንጣቂ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠል ለካ። የሙከራው ተሳታፊዎች ለ 20 ደቂቃዎች መልመጃውን አከናውነዋል, ተለዋጭ የ 15 ሰከንድ ስራ እና 15 ሰከንድ እረፍት.

86 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሰው የካሎሪ ወጪ 13.6 kcal / ደቂቃ ነበር (ለጠቅላላው ክፍለ ጊዜ 272 kcal)።

በተመሳሳይ ጊዜ ሳይንቲስቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚወስዱት የኃይል ፍጆታ በአናይሮቢክ ሜታቦሊዝም ምክንያት ከፍተኛ ሊሆን እንደሚችል ተናግረዋል ። ነገር ግን የተገኙት እሴቶች እንኳን አንድ ሰው በ 14.5 ኪ.ሜ / ሰ ፍጥነት ሲሮጥ ከሚያወጣው የኪሎሎሪ ብዛት ጋር ተመሳሳይ ነው (ይህ በጣም ፈጣን ነው ፣ በተለይም ለጀማሪዎች)።

በተመሳሳይ ጊዜ, ከመሮጥ በተለየ, የ kettlebell ንጣቂ በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ ተፅእኖ ያለው ጭነት አይሰጥም እና ብዙ ነጻ ቦታ አያስፈልገውም.

አጠቃላይ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ያዳብራል

የማውንቴን ታክቲካል ኢንስቲትዩት ለውትድርና፣ አዳኞች እና አትሌቶች የሥልጠና ግብአት መስራች የሆነው አሰልጣኝ ሮብ ሻውል የራሱን ሚኒ ጥናት MINI ጥናት ውጤቶች አካሂዷል፡- HIGH REP KETTLEBELL SATCHES አጠቃላይ ጥንካሬን ይጠብቃል፣ የስራ አቅምን ያሳድጋል፣ ለ kettlebell መንጠቅ። ለአንድ ወር ያህል, 12 ወንዶች ይህንን ልምምድ ብቻቸውን ያደርጉ ነበር, በሳምንት 4 ጊዜ ያደርጉ ነበር, እና ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምራሉ.

በሙከራው መጨረሻ፣ የመንጠቅ ጠቋሚዎች ብቻ ሳይሆን (በ17፣ 8%)፣ ነገር ግን የማመላለሻ ሩጫን በመተኛት አጽንኦት (በ10፣ 2%) በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል። ሻውል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የአካል ብቃትን እንደሚያሻሽል ደምድሟል።

እና ይህ አያስገርምም. ከላይ በተጠቀሰው ጥናት፣ ወንዶችና ሴቶች በ20 ደቂቃ የ kettlebell ክፍተት ውስጥ 272 ካሎሪዎችን ሲበሉ፣ ተመራማሪዎቹ የተሳታፊዎችን የልብ ምት መለካትም ጠቁመዋል።

በስልጠናው ወቅት የልብ ምት በአማካይ 164 ምቶች በደቂቃ ነበር።በሌላ አነጋገር ጽናትን የሚያዳብር በአናይሮቢክ የልብ ምት ዞን የሰለጠኑ ሰዎች።

በተጨማሪም ፣ ከክብደት ጋር እየሰሩ ስለሆነ ፣ የ kettlebell ንጣቂው አጠቃላይ ብቻ ሳይሆን የጥንካሬ ጽናትን ያዳብራል ።

ዴኒስ ሚካሂሎቭ

በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛውን የፕሮጀክቱን ክብደት እና የቴክኒኩን ባህሪዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት - የፔንዱለም ተፅእኖን በመጠቀም የፕሮጀክቱን ባለብዙ ተደጋጋሚ ለስላሳ መነሳት - የ kettlebell ደወል የጥንካሬ ጽናትን ያዳብራል ፣ ማለትም ችሎታ። ለረጅም ጊዜ ከክብደት ጋር ስራን ለማከናወን.

ተጨማሪ ክብደት ለማንሳት ከፈለጉ የ kettlebell ንጣፉ አይረዳም, ምክንያቱም ከፍተኛ ጥንካሬን ለማዳበር, ለትንሽ ድግግሞሾች በከባድ ክብደት መስራት ያስፈልግዎታል.

ነገር ግን ለብዙ ድግግሞሾች የጥንካሬ መልመጃዎች ፣ በመካከለኛ ርቀት መሮጥ እና ሌሎች የጥንካሬ ጽናትን የሚጠይቁ ስራዎች ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆናሉ።

ማን kettlebell መንጠቅ የለበትም

ከላይ በተነጋገርነው ጥናት ውስጥ ሳይንቲስቶች የ kettlebell jerk በሚያደርጉበት ጊዜ በአከርካሪው ላይ ያለውን የጭመቅ ጭነት ይለካሉ። መጀመሪያ ላይ ይህ አኃዝ 2,992 N, እና በመጨረሻው ነጥብ - 1589 N.

ለማነፃፀር ከኦሎምፒክ ባር (27 ኪሎ ግራም) ጋር በመንጠቅ የ 7,000 N መጨናነቅ ይፈጠራል, ምንም እንኳን የቅርፊቱን ክብደት ልዩነት ግምት ውስጥ ብንገባም, በባርበሎው ውስጥ ያለው ጭነት በጣም ከፍተኛ ነው. ነገር ግን በተለመደው ክልል ውስጥም ነው.

ይሁን እንጂ ሳይንቲስቶች ከመጨናነቅ በተጨማሪ በአራተኛው እና በአምስተኛው የአከርካሪ አጥንት ላይ የሚሠራውን የሽላጭ ኃይል ይለካሉ.

የ kettlebell መንጠቅ ውስጥ እነዚህ ጠቋሚዎች ዥዋዥዌ ውስጥ ይልቅ በመጠኑ ያነሰ ነበሩ እውነታ ቢሆንም, ሳይንቲስቶች መጭመቂያ እና ፈረቃ ያለውን ጥምረት ጥቅም ላይ ሰዎች እንኳ ጀርባ ሁኔታ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊኖረው እንደሚችል ጠቁመዋል. በሌሎች ልምምዶች ውስጥ ከከባድ ክብደት ጋር መሥራት።

ስለዚህ, ከወገብዎ ጋር ችግር ካጋጠምዎ የ kettlebell መንጠቁ ዋጋ የለውም. ቢያንስ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።

ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚያዘጋጁ

የ kettlebell መንጠቅ በቴክኒካዊ አስቸጋሪ እንቅስቃሴ ነው። እና ቢያንስ በ 16 ኪሎ ግራም ክብደት ለማከናወን, ቀላል በሆኑ ዛጎሎች አማካኝነት ዘዴውን መማር ያስፈልግዎታል. እንዲሁም በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሰሩ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያዘጋጁ.

ዴኒስ ሚካሂሎቭ ለዲምቤል መንጠቆ ለመዘጋጀት እና ወደ ከፍተኛ ክብደት ለመሸጋገር በዚህ ልምምድ ውስጥ በርካታ የአቀራረብ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይቻላል.

የ kettlebell ደወልን በአንድ እጅ ያወዛውዙ

የ Kettlebell ማወዛወዝ የፕሮጀክቱን ፍጥነት ከማወዛወዝ በትክክል ለመገንባት እና የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል.

እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, ጣቶቹን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት. የ kettlebell ደወል በእግሮቹ ፊት ለፊት ፣ ከእነሱ ትንሽ ርቀት ላይ ያድርጉት። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወደ ቀበሌ ደወል በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው። የሻክሉን መሃል ይውሰዱ እና የጣት መቆለፊያ ያድርጉ - አመልካች ጣትዎን በአውራ ጣትዎ ይጫኑ።

የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ይመልሱ ፣ ጉልበቶቻችሁን ቀጥ እያደረጉ ፣ ግን የሰውነት አካልዎን ዘንበል በማድረግ። ከዚያ በትንሽ ስኩዊድ ፣ ኬትል ቤልን ወደ ፊት አምጡ ፣ ሰውነቱን በትይዩ በማጠፍ።

ስለዚህ በእግሮቹ እና በጀርባው እንቅስቃሴ ምክንያት ፕሮጀክቱን ወደፊት ይገፋሉ. በመነጠቁ ጊዜ እርስዎም እንዲሁ ያደርጋሉ.

የ kettlebell ትከሻ ደረጃ ላይ ሲደርስ በተመሳሳይ መንገድ ይውደቅ። ፕሮጀክቱ ወደታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

የ kettlebell swings በረዣዥም ስብስቦች እስከመጨረሻው ያከናውኑ - በተቻለዎት መጠን በትክክለኛው ዘዴ። ከእነዚህ ስብስቦች ውስጥ 3-4 ቱን በመካከላቸው ከ3-5 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።

በላይኛው Squat

ይህ መልመጃ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ይህም በጭንቅላቱ ላይ በተዘረጋው ክንድ ላይ kettlebell እንዲይዝ ይረዳል ፣ እና በተነጠቁ አናት ላይ ያለውን የፕሮጀክት በራስ መተማመን ያረጋግጣል።

ለመጀመር በጣም ቀላል የሆነውን ክብደት ይውሰዱ, ለምሳሌ 6 ኪ.ግ. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያመልክቱ. ቀስቱ በአውራ ጣት ግርጌ ላይ በእጁ ላይ እንዲያርፍ በተዘረጋ ክንድ ላይ የ kettlebell ደወል በጭንቅላቱ ላይ ያሳድጉ እና የፕሮጀክቱ አካል በክንዱ ውጫዊ ክፍል ላይ ይጫናል።

የሚሠራውን ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉት እና ሌላውን ወደ ጎን ያራዝሙ።ዳሌዎን መልሰው ይምጡ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ታች ይጎትቱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት። ሚዛንዎን ለመያዝ እና እራስዎን ከቁጥጥር በታች ትንሽ ዝቅ ለማድረግ ከታች ሊቆዩ ይችላሉ.

ቀጥ አድርገው ይድገሙት. በእያንዳንዱ እጅ 3 ስብስቦችን ከ8-10 ጊዜ ያካሂዱ።

የእጅ አንጓ መጎተት

ዴኒስ ሚካሂሎቭ እንዲህ ይላል፡- ይህ መልመጃ የፊት ክንዶችን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ ይህም ኬትልቤልን በእጁ ለመያዝ ይጠቅማል።

አሞሌውን ከኋላዎ በተስተካከሉ እጆችዎ መዳፎችዎን ወደ ኋላ በማየት ይያዙ። ፕሮጀክቱ ወደ ጣቶችዎ እንዲንሸራተት እጁን ይንቀሉት እና ከዚያ አሞሌውን እንደገና አጥብቀው ይጭኑት እና ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ።

ወደ ጡንቻ ውድቀት 3-5 የእጅ አንጓዎችን መጎተት ያካሂዱ። ቢያንስ ለሶስት ደቂቃዎች ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ በስብስቡ መካከል ያርፉ።

ከፍተኛ ቅጥያ

ይህ እንቅስቃሴ የጀርባውን እና የ glutes ማራዘሚያዎችን ያጠናክራል, ይህም በመነጠቁ ጊዜ የ kettlebell ን ለመግፋት ይረዳዎታል.

መልመጃውን በልዩ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ማሽን ወይም ጂኤችዲ (ከታች ያለው ምስል) ላይ ማድረግ ይችላሉ። እግሮችዎን በትራስ መካከል ያስገቡ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ እና የጡንጥ ማራዘሚያዎን ያድርጉ።

ከ15-20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ. በእያንዳንዱ የጥንካሬ ስልጠና መጀመሪያ ላይ መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ.

የ kettlebell ደወልን እንዴት በትክክል ማወዛወዝ እንደሚቻል

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. የ kettlebell ከ20-30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ከሶክስዎቹ ርቀት ላይ ያስቀምጡት. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት በማጠፍ የሰውነት ክብደትዎን ወደ እግርዎ ፊት ያስተላልፉ እና የ kettlebellን በቀስት ይያዙ።

በእሱ ላይ አይያዙ, ብሩሽውን በሙሉ ኃይልዎ ይያዙ. ይልቁንስ ከጣቶችዎ ላይ አንድ አይነት መንጠቆ ይስሩ፣ በ kettlebell ላይ መንጠቆ እና አመልካች ጣትዎን በአውራ ጣትዎ ቆንጥጠው “መቆለፊያ” በማድረግ።

ነፃ እጅዎን ያዝናኑ እና ከሰውነት ያርቁ።

የ kettlebell ደወል ከወለሉ ላይ አንስተው በእግሮችዎ መካከል ይጠቀለላል፣ ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው። በጠባብ ጀርባ እና በከባድ የሆድ ድርቀት ሰውነቱን በዚህ ቦታ ይተዉት። ነፃ እጅዎን መልሰው ይውሰዱ።

ከዚህ ቦታ ኬትል ቤልን ወደ ፊት ማምጣት ይጀምሩ ፣ ትንሽ ይንከሩ እና እግሮችዎን በኃይል ያስተካክሉ ፣ የፕሮጀክቱን ፍጥነት ይጨምሩ።

የ kettlebell ደወል ከሰውነት ፊት ሲሆን ትከሻዎን ወደ ላይ በማንሳት ፍንዳታውን ያበቃል።

የ kettlebell ከጭንቅላቱ በላይ ሲሆን ብሩሽዎን ወደ የፕሮጀክቱ እጀታ ያንሸራትቱ። የቀስት ውስጠኛው ማዕዘን በአውራ ጣት ግርጌ ላይ መሆን አለበት, እና ክብደቱ እራሱ ከውጭ በኩል በክንድ ላይ መተኛት አለበት.

በእጁ ላይ ምንም መቆራረጥ አለመኖሩን ያረጋግጡ እና ክብደቱ ልክ እንደ መንጠቆው በአውራ ጣት ግርጌ ላይ ይንጠለጠላል.

አንዴ እጅዎን ወደ ቀስት ካስገቡ በኋላ ክንድዎን, አካልዎን እና እግርዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉት እና ይህንን ቦታ ያስተካክሉት. ከተቻለ ትንሽ እረፍት ለመስጠት ትራይሴፕ እና ዳሌዎን ያዝናኑ።

ከዚያ የ kettlebellውን በክንድዎ ዙሪያ ያካሂዱ ፣ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ ፊት ይግፉት። ፕሮጀክቱ የጭንቅላቱን ደረጃ ሲያልፍ ቀስቱን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና ወደ ታች ያጅቡት ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍዘዝ።

የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል እንደገና ያድርጉት ፣ በማጠፍ እና ጉልበቶችዎን ይንቀሉት እና እንቅስቃሴውን ከመጀመሪያው ይድገሙት።

ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

ሰውነት እና እግሮች ሳይሰሩ ኪትልቤልን በእጅ ማንሳት

በመጀመሪያ ደረጃ, የ kettlebell ወደ ላይ ያለው እንቅስቃሴ በጉልበቱ እና በመገጣጠሚያዎች ውስጥ እግሮቹን ማራዘሚያ ይሰጣል እና የትከሻ ጡንቻዎች በመጨረሻው ቅጽበት ይንቀሳቀሳሉ - ፕሮጄክቱ በሰውነት ፊት ለፊት በሚሆንበት ጊዜ። ይህ ሁሉ ያለማቋረጥ እና ማቆሚያዎች በቅደም ተከተል ይከናወናል-የእግሮች ማራዘሚያ ፣ ግንድ እና የትከሻ ፍንዳታ።

በጣም የተለመደው ስህተት ከሁለተኛ ደረጃ ከሚሠራ አካል ጋር የ kettlebellን በእጅ ጉልበት ለማንሳት የሚደረግ ሙከራ ነው። በእጁ ውስጥ ያለው ብቸኛው የጡንቻ ቡድን በንጥቁ ውስጥ መወጠር የሚያስፈልገው የጣቶቹ ተጣጣፊዎች ናቸው። የተቀሩት ስራዎች በጀርባው, ወጥመዶች, መቀመጫዎች እና ዳሌዎች ላይ ሸክሙን በራሳቸው መካከል በማሰራጨት ተወስደዋል. በተፈጥሮ, በዚህ ጉዳይ ላይ ድካም አንድ የእጅ ጥንካሬ በስራው ውስጥ ከተካተተበት ጊዜ በጣም ዘግይቶ ይመጣል.

የፍንዳታ ዘዴዎን ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ፣ ወይም በተሻለ ሁኔታ፣ ቢያንስ ሁለት ትምህርቶችን ከአንድ አሰልጣኝ ጋር ይውሰዱ።

የኃይል ቋት ደወል

ከ kettlebell ጋር ለረጅም ጊዜ ለመስራት ቀስቱን በትክክል እንዴት እንደሚይዝ መማር አስፈላጊ ነው - አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ በእነዚያ ጊዜያት ብቻ ለመጭመቅ እና ቀሪው ጊዜ ደግሞ እጅን ለማዝናናት።

የጣቶቹ ተጣጣፊዎች ትንሽ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው, በቋሚ ውጥረት, በመጀመሪያ ይሳካል. በወረደው እጅ፣ ክብደቱ በመቆለፊያ ውስጥ በተጠላለፉ ጣቶች ላይ ይንጠለጠላል፣ እና ከላይ እጀታው እጁ ሲቆረጥ የዘንባባው ግርጌ ላይ ነው። ይህም ማለት እጅን ለማዝናናት ብዙ ጊዜ ሲኖር, ረዘም ያለ ጊዜ ይቆያል.

ትክክል ባልሆነ አቅጣጫ ላይ የ kettlebell ማንሳት

ከ kettlebell swing በተለየ፣ በተዘረጋ ክንድ ላይ ወደ ኮላር አጥንቶች ደረጃ ሲወጣ፣ በመንጠቅ ክርንዎን በማጠፍ ፕሮጀክቱ ወደ ሰውነቱ ተጠግቶ ይወጣል።

ዴኒስ ሚካሂሎቭ

የ kettlebell ደወል ከጉልበትዎ ራቅ ባለ መንገድ ላይ ቀጥ ባለ ክንድ ላይ ካነሱት፣ ከመጠምዘዣዎ ወደ ክንድዎ ይገረማል፣ ይህም ጥሩ የሆነ ቁስሉን ይተወዋል። ፕሮጀክቱን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ሰውነቱ ከተጠጉ ፣ ከእጅዎ በታች እንደዘፈቁ ፣ በክንድ ላይ ያለው ክብደት በቀስታ ይተኛል እና ጉዳት አያስከትልም።

በ kettlebell አቀባበል ወቅት የእጅ ስብራት

ከላይኛው ነጥብ ላይ ክብደቱ ከቀስት ማዕዘን ጋር ባለው አውራ ጣት ላይ እንዲንጠለጠል አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ ፣ ለጣቶችዎ እረፍት ይሰጣል ፣ ሁለተኛም ፣ ፕሮጀክቱ ከመጠን በላይ እንዲጫን እና እጅን እንዲጎዳ አይፈቅድም።

ከትንሽ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ የ kettlebell ቀስት የት እንደሚገኝ በእያንዳንዱ ጊዜ ከላይኛው ቦታ ላይ በትክክል መቀመጡን ያረጋግጡ።

ለ kettlebell መንጠቅ ክብደት እንዴት እንደሚመረጥ

የ kettlebell መንጠቅ ከትንሽ አሰቃቂ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው፣ ይህም መዳፍ እና ጣቶች ላይ መደወልን ብቻ የሚያስፈራራ ነው። ነገር ግን ይህ በትክክል ከተሰራ ብቻ ነው.

ስለዚህ የመንቀሳቀስ ቴክኒኮችን እስክትለማመድ ድረስ በቀላል ቀበሌዎች ይለማመዱ። ለምሳሌ, የ 6 ወይም 8 ኪሎ ግራም ፕሮጄክት ይውሰዱ እና ሁሉንም የቴክኒካዊ ነጥቦችን ይስሩ.

በተሻለ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዘዴ ከአሰልጣኝ ጋር ይማሩ እና ሁሉንም የነጣቂውን ገፅታዎች የሚያብራራ እና የሚያሳየው ፣የተሳሳተ ቴክኒክ እንዳይለማመዱ እና ወደ ከባድ ክብደት መቼ እንደሚሄዱ ይነግርዎታል።

በቴክኒክ ምንም አይነት ችግር አለመኖሩን እርግጠኛ ከሆኑ እና በቀላል ክብደቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ችግርን አያመጣም ከ12-16 ኪሎ ግራም ኪትልቤል ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይሞክሩ።

ይህ ክብደት አሁንም በቴክኒክ ውስጥ ጉድለቶች ቢኖሩብዎትም እርስዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጉዳት በቂ አይደለም. ግን በተመሳሳይ ጊዜ ድክመቶችን እና ድክመቶችን ለመለየት ያስችልዎታል.

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የ kettlebell snatch እንዴት እንደሚጨምሩ

ይህ እንቅስቃሴ የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ ስለማይጭን ቢያንስ በየቀኑ የ kettlebell ንጣፉን ማከናወን ይችላሉ.

ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ሰውነቱ ከጭነቱ ጋር እንዲላመድ በክፍል መካከል የእረፍት ቀን ማዘጋጀት አሁንም የተሻለ ነው. ዴኒስ ሚካሂሎቭ በአጭር ጊዜ ውስጥ የ kettlebell snatchን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲያከናውኑ ይመክራል. ለምሳሌ, ለአንድ ደቂቃ ያህል ስራ, ከዚያም ለ 60 ሰከንድ ያርፉ እና ተመሳሳይ ነገር እንደገና ይድገሙት.

በዚህ መንገድ ለ 15-20 ደቂቃዎች ይሥሩ, እና የቀረውን ጊዜ ከላይ ለሚታየው የሥልጠና ልምምዶች እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

የኋለኛው ደግሞ የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን ለማፍሰስ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል፡- ፑል አፕ፣ ባርቤል እና ኬትልቤል ሙትሊፍት፣ በላይኛው የባርቤል ፕሬስ፣ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች በዋና ጡንቻዎች ላይ።

በትክክል የ kettlebell ንጥቂያውን የመንጠቅ ግብ ከሌለዎት ፣ ቴክኒኩን ከተረዱ በኋላ ፣ ለአጠቃላይ እና ለጥንካሬ ጽናት እድገት የካርዲዮ ስልጠና ምትክ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ከላይ እንደተገለፀው ይስሩ ወይም ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይስሩ.

ከ kettlebell መንጠቅ ጋር የተወሰኑ የመስቀል ብቃት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

21–15–9

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 21 ጊዜ ፣ ከዚያ 15 ጊዜ ፣ እና ከዚያ 9 ያካሂዱ።

• Kettlebell snatch (በችሎታዎ ላይ በመመስረት ክብደቱን ይምረጡ);
• በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተት.

የ 12 ደቂቃዎች ስራ

ያለ እረፍት በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ ዙሮችን ለመዝጋት ይሞክሩ።

• 6 ቡሬዎች.
• 8 kettlebell jerks (12 ኪ.ግ ለወንዶች / ለሴቶች 8 ኪ.ግ).
• 10 ሳንባዎች.