ክብደትን ለመቀነስ እና ጽናትን ለመገንባት የቀዘፋ ማሽን እንዴት እንደሚጠቀሙ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን እና ዋና ስህተቶችን እንመረምራለን እና ለጀማሪዎች እና የላቀ አትሌቶች የስልጠና መርሃ ግብር እንሰጣለን.

ብዙ ዘመናዊ የአካል ብቃት ማዕከላት የቀዘፋ ማሽኖች አሏቸው፣ ነገር ግን ትሬድሚል እና ergometers ብዙ ሰዎችን እየሳቡ ነው። ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት አድናቂዎች እና አትሌቶች በቀላሉ እንዴት እንደሚቀዝፉ እና ለምን እንደሚሠሩ ስለማያውቁ ነው። ነገር ግን፣ የማሽን መቅዘፊያ ብዙ ጥቅሞች አሉት እና የእርስዎ ተወዳጅ የካርዲዮ ልምምድ ሊሆን ይችላል።

ለምን የቀዘፋ ማሽን ትሰራለህ?

መገጣጠሚያዎችን ሳይጎዳ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

መቅዘፊያ በአማካይ ፍጥነት (60 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሰው) ለ 30 ደቂቃዎች ሥራ 210 kcal ያጠፋል - በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። ወይም ደግሞ የበለጠ። በቀዘፋ ማሽን ላይ በአንድ ወር ተኩል ስልጠና ውስጥ 1 ኪሎ ግራም ስብን በማጣት 600 ግራም ጡንቻን ያለ ምንም አመጋገብ መገንባት ይችላሉ.

መሮጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል, ነገር ግን የእግሮቹን መገጣጠሚያ ድንጋጤ ያመጣል, ይህም በእድሜ የገፉ ጉልበቶች ወይም ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ችግር ሊሆን ይችላል.

በሚቀዝፉበት ጊዜ ምንም አስደንጋጭ ጭነት የለም, እና የሰውነት ክብደት በራሱ አስመሳይ ይደገፋል. ስለዚህ, ይህ ዓይነቱ ካርዲዮ በማንኛውም እድሜ እና ክብደት ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው.

የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን በጋራ ማዳበር

በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ከመሮጥ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ፣ እግሮቹ ከእጅዎች የበለጠ በሚሰሩበት፣ መቅዘፊያ በስምምነት የላይኛውን እና የታችኛውን አካል ያንቀሳቅሳል።

በአንድ ሙሉ ስትሮክ ውስጥ ቢሴፕስ እና ትሪፕፕስ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚሸፍኑት የዴልቶይድ ጡንቻዎች እና የሰውነት ጡንቻዎች - የጀርባው የፕሬስ እና የኤክስቴንሽን ፣ ትራፔዚየም እና ላቲሲመስ ዶርሲ። እንዲሁም የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ኳድሪፕስፕስ እና የኋላ የጭን ቡድን ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ተጣጣፊዎች እና የእግር እግሮች።

በአንድ ጥናት፣ 8 ሳምንታት የማሽን መቅዘፊያ በተሳታፊዎች ክርኖች፣ ትከሻዎች፣ የታችኛው ጀርባ እና ጉልበቶች ላይ የማሽከርከር ጥንካሬ (የኃይል × ርቀት) ከ30 በመቶ በላይ ጨምሯል።

በሌላ ሙከራ, የአንድ ሳምንት ተኩል ክፍሎች የጀርባ ጡንቻዎችን ጥንካሬ በ 10, 7% እና በሰውነት ውስጥ የመተጣጠፍ ጥንካሬ (የሆድ ጡንቻዎች) - በ 36, 4% ጨምሯል.

ጽናትን ይገንቡ

ልክ እንደ ማንኛውም የካርዲዮ እንቅስቃሴ፣ መቅዘፊያ አጠቃላይ ጽናትን ያዳብራል እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ያሻሽላል። በእንደዚህ ዓይነት ስልጠና ምክንያት ለረጅም ጊዜ በኃይል ፍጥነት መስራት ይችላሉ, እና የዕለት ተዕለት ስራዎች የትንፋሽ እጥረት እና ድካም አያስከትሉም.

የአቀማመጥ እርማትን ያስተዋውቁ

መቅዘፊያ የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና የተመጣጠነ እና ፍጹም ሚዛናዊ የሰውነት እንቅስቃሴን ይፈልጋል ፣ ይህ ደግሞ ከጊዜ ወደ ጊዜ የተሻሻለ አቀማመጥ ያስከትላል። ስለዚህ በአንድ ጥናት ውስጥ ስድስት ሳምንታት በቀዘፋ ማሽን ላይ በሳምንት አምስት ጊዜ ስልጠና የኮብብ አንግል ለ scoliosis በ 1, 1 ° ቀንሷል.

ትክክለኛውን የቀዘፋ ማሽን እንዴት እንደሚሰራ

በቀዘፋው ማሽን ላይ ይቀመጡ, እግርዎን በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ እና ማሰሪያዎችን ከስኒከር ጫማዎች በላይ እንዲሆኑ ያድርጉ. ለእግርዎ መጠን እንዲስማማ ብጁ መስመሩን ማስተካከል ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኑን በትከሻ ስፋት ላይ ያለውን እጀታ ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና መቀመጫውን ወደ እግርዎ ያሽከርክሩት። ሽክርክሪቶችዎን በአቀባዊ ያስቀምጡ ፣ ትከሻዎ ከወገብዎ በፊት እንዲሆን ሰውነታችሁን ወደ ፊት ያዙሩ ፣ ቀጥ ያድርጉ እና እጆችዎን ያዝናኑ። ይህ ደረጃ መያዝ ይባላል።

በመቀጠል, የስትሮክ ወይም የሞት ደረጃው ይጀምራል. ተረከዙን ወደ ድጋፉ ይጫኑ እና ማሽኑን በእግርዎ ይግፉት ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን በትንሹ ይንቀሉት። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን አይጫኑ - በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ በቀላሉ መያዣውን ይይዛሉ.

የእግሮች ስራ 70% የሚሆነውን የስትሮክ ሃይል ይወስነዋል፣ ስለዚህ እጆችዎን ወይም ጀርባዎን ሳይጠቀሙ በጠንካራ ሁኔታ ለመግፋት ይሞክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቶን ግትር እና ውጥረት ያድርጉ, ጀርባዎን አያዝናኑ.

እጀታው ጉልበቶቹን ሲያቋርጥ, እጆችዎን በማጠፍ እና በኃይል ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ, በትንሹ ወደ ኋላ በማጠፍ. በጣም በከፋ ደረጃ ላይ, ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው እና እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው. ይህ ደረጃ የስትሮክ መጨረሻ ወይም መውጣት ይባላል።

በመቀጠል የመልሶ ማግኛ ደረጃ ወይም መመለስ ይጀምራል። እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ እና ሰውነቶን ወደ ፊት በትንሹ ወደ ፊት በማዘንበል በዳሌው መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍጠፍ። ከዚያም ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ፊት ያንሸራትቱ, ክብደትዎን ከተረከዝዎ ወደ ጣቶችዎ በማዛወር እና የእጅዎ እና የሰውነትዎ አቀማመጥ በጅማሬው ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ይጠብቁ.

ጽንፍ ላይ ያለ እረፍት መቅዘፉን ይቀጥሉ። እንቅስቃሴው ለስላሳ እና ቀጣይ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክሩ.

በቀዘፋ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ምን አይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

ደካማ የመቀዘፊያ ቴክኒክ ከልክ በላይ እንድትሰራ ያደርግሃል፣ በኃይለኛ ስትሮክ ውስጥ ጣልቃ ይገባል እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል። ለአብዛኞቹ ጀማሪዎች የተለመዱትን ዋና ዋና ስህተቶች እንዘረዝራለን.

እጆቹን ለማስተካከል ጉልበቶቹን ማጠፍ

በጭንቅላቱ መጨረሻ ላይ በመጀመሪያ እጆችዎን ቀጥ ማድረግ እና ከዚያ ብቻ ጉልበቶችዎን ማጠፍ አለብዎት። ይህንን ቅደም ተከተል ከጣሱ, እጆችዎን በተጠለፉ ጉልበቶችዎ ላይ መወርወር አለብዎት, ይህም በቀላሉ እንቅስቃሴዎን ይሰብራል.

በታጠፈ ክንዶች መቅዘፊያ

በመጀመሪያው ደረጃ, እጆቹ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ዘና ይላሉ. ስትሮክን በታጠፈ እጆች ከጀመሩት እና በውጥረት ውስጥ ከቆዩ፣ የእርስዎ ቢትስ በፍጥነት ይደክማል፣ እና ስትሮክ እግርህን እየተጠቀምክ እንደሆነ ያህል ኃይለኛ አይሆንም።

በታጠፈ የእጅ አንጓዎች መቅዘፊያ

የእጅ አንጓዎን መታጠፍ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጭንቀትን ይጨምራል እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል. እጆችዎን ዘና ይበሉ እና እጆችዎን ከእጅዎ ጋር ያኑሩ ፣ ሳይንቀጠቀጡ እና ይንቀጠቀጡ።

ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ማሳደግ

ትከሻዎን ከፍ ካደረጉ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ካስረከቡ፣ ሰውነትዎ ምንም አይነት ጥቅም ሳይሰጥ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎትን ሳያስፈልግ የሚያደክም ተጨማሪ ስራ እየሰራ ነው።

ትከሻዎቹ ወደ ጆሮዎች እንዳልተጎተቱ ያረጋግጡ ፣ እና ክርኖቹ ወደ ሰውነት ቅርብ መሆናቸውን እና በስትሮክው መጨረሻ ላይ ከሰውነት መስመር በላይ ይሄዳሉ።

ግንዱ በጣም ብዙ ማራዘም

በመውጫው ወቅት ብዙ ወደ ኋላ ከታጠፍክ፣ ሰውነትህን ወደ ቀናው ቦታ ለመመለስ ብዙ ሃይል ያስፈልጋል። ለዚህ መመለሻ የሚያስፈልገው ጉልበት ረዘም ያለ የስትሮክ ጥቅሞችን ይበልጣል።

እግሮቹን በፍጥነት ማራዘም

እግሮችዎን ነቅለው ወደ ኋላ ይነዳሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እጀታውን ከፊት ለቀው ይተዉት እና ከዚያ በኋላ ብቻ ከጀርባዎ ያጥቡት። በእንደዚህ አይነት ስህተት, በእግሮቹ ላይ ከመምታቱ የተወሰነ ጉልበት ይባክናል. ሰውነት እና ክንዶች ከፊት እንደማይቀሩ እርግጠኛ ይሁኑ, ነገር ግን እንቅስቃሴውን በእግርዎ ያጅቡት.

የጀርባውን ያለጊዜው ማካተት

በጣም ቀደም ብለው ወደ ኋላ ከተጠጉ, የኋላ ማራዘሚያዎች አንዳንድ ስራዎችን ከእግር ይወስዳሉ. በውጤቱም, በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል እና የመቀዘፊያው ውጤታማነት ይቀንሳል. ስለዚህ መጀመሪያ በእግሮችዎ ያጥፉ እና ከዚያ ብቻ ጀርባዎን ያገናኙ።

ጠንካራ ወደፊት ዘንበል

በጨጓራ ደረጃ ጀርባዎን አጥብቀው ካዘነበሉት፣ ሆዱ በዳሌው ላይ እንዲያርፍ እና ትከሻዎ ከጉልበት መስመር በላይ እንዲራዘም ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ተዘርግተው ውጥረትን ያጣሉ ። ቀጣይ ድንገተኛ ማራዘሚያ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ትከሻዎ ከጉልበትዎ በላይ እንደማይሄድ እርግጠኛ ይሁኑ, እና ጀርባዎ ያለማቋረጥ "ይሞቃል".

ቴክኒኩን ለማዘጋጀት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ ይቻላል

እጅ እና አካል ብቻ ይሰራሉ

ይህ ልምምድ የእጅ ስህተቶችን ለማስተካከል ይረዳዎታል.

እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ለአንድ ደቂቃ ያህል በእጆችዎ ብቻ ይሠሩ ፣ መያዣውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ለእጅ አንጓዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ, ትከሻዎን አያድርጉ ወይም ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ.

በሚቀጥለው ደቂቃ ውስጥ መያዣውን ከስራ ጋር ያገናኙት. ጀርባዎ ወደ ኋላ በጣም የታጠፈ አለመሆኑን እና "ተሞግቶ" እንዳለ ያረጋግጡ።

ከአፍታ ቆይታ ጋር በመስራት ላይ

በመውጫው ወቅት እንዴት በትክክለኛው ቦታ ላይ እንደሚገኙ ለማስተማር ሌላ የእጅ ልምምድ.

ይምቱ እና ለአፍታ ያቁሙ። የክርን, ትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች አቀማመጥ, የሰውነት መዞር አንግል ያረጋግጡ. ሰውነትዎ የሰዓት እጅ ነው ብለው ካሰቡ በቁጥር 11 መሆን አለበት።

ለአፍታ ካቆምክ በኋላ እጆችህን ቀና አድርግ፣ መመለስ እና አዲስ ስትሮክ አድርግ።

ከመልሶ ማግኛ ደረጃ በፊት ቆም ይበሉ

ይህ እንቅስቃሴ በመጀመሪያ እጆቻችሁን እንድታስተካክሉ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ጉልበቶችዎን እንዲታጠፉ ያስተምራል.

ስትሮክ ያካሂዱ፣ከዚያ እጆቻችሁን ቀና አድርጉ፣ሰውነታችሁን በትንሹ ያዙሩት እና ለ1-2 ሰከንድ ቆም ይበሉ። ከዚያ በኋላ የመልሶ ማግኛ ደረጃውን ይጨርሱ እና ሌላ ስትሮክ ይውሰዱ። 10 ጊዜ መድገም.

በእግርዎ ብቻ ይንቀሳቀሱ

ይህ መልመጃ የእግራቸው እንቅስቃሴ ለመሰማት ለሚቸገሩ እና በዋናነት በጀርባና በእጃቸው ለሚሰሩ ሰዎች ጠቃሚ ነው።

እጆችዎን ቀና አድርገው, የጀርባውን ቦታ ያስተካክሉ እና በእግርዎ ብቻ ይስሩ, ወደ ኋላ በመግፋት እና በመቅረብ. ከእነዚህ ስትሮክ ውስጥ 10 ቱን ያድርጉ።

በቀዘፋ ማሽኑ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጀርባዎ ቢጎዳ ምን ማድረግ እንዳለበት

መቅዘፊያ በጀርባው ማራዘሚያ ላይ ብዙ ጭንቀት ስለሚፈጥር በአከርካሪ አጥንት ላይ ችግር ካጋጠምዎ ክፍለ ጊዜውን በጥንቃቄ ይጀምሩ እና ስሜቶቹን ይመልከቱ. ሳትቆሙ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ያዙሩ ፣ ከዚያ እረፍት ይውሰዱ እና ብዙ ጊዜዎችን ያድርጉ።

ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ

እግሮችዎን ከጉልበትዎ በታች በእጆችዎ ይያዙ እና ዳሌዎ ከወለሉ ላይ እንዲወርድ ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ወገብዎን ወደ ሆድዎ ይጫኑ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ. ከዚያ እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ, ትንሽ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

በጉልበቶች ላይ የኋላ መወጠር

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች ያድርጉ, መዳፎችን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ. ከዚያም ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት እና ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ, ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ. በዚህ ቦታ 30 ሰከንድ ያጥፉ። ጀርባዎ እና ትከሻዎ ሲወጠሩ ይሰማዎት።

የሆድ ዕቃን መዘርጋት

በሆድዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. በእጆችዎ ላይ ተደግፈው, ደረትን ከምድጃው ላይ አንሳ እና ጭንቅላትን ወደ ጣሪያው ዘርጋ. ወገብዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ, ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያንሱ. ሆዱ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። በዚህ ቦታ ላይ 30 ሰከንድ ያሳልፉ, ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, ትንሽ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ለማሞቅ የቀዘፋ ማሽንን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

መቅዘፊያ ከኃይል ጭነት በፊት ለማሞቅ ጥሩ መንገድ ነው። በቀዘፋ ማሽን ላይ መሥራት መላውን ሰውነት በእርጋታ ያሞቃል ፣ የጭን እና የእግር ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል ፣ መቀመጫዎቹን "ማብራት" እና የኋላ ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ጡንቻዎችን ያሞቁ።

ለመጀመር ከዚህ በታች ካለው ቪዲዮ የ articular ሞቅ ያለ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ ያድርጉ።

ከዚያ በኋላ በሲሙሌተሩ ላይ ተቀምጠው ለ5-7 ደቂቃ ያህል በንግግር ፍጥነት ያዙሩ - ትንፋሽ ሳይተነፍሱ ውይይቱን መቀጠል ሲችሉ።

ጽናትን ለማዳበር የቀዘፋ ማሽን እንዴት እንደሚጠቀሙ

ከአሰልጣኞች ቴሪ ኦኔል እና አሌክስ ስክሌተን ሁለቱ ታላላቅ የሲሙሌተር ፕሮግራሞች ከዚህ በታች አሉ።

• መሰረታዊ የአየር ማቀዝቀዣ ስልጠና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ እና በስፖርት እና በአካል ብቃት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ላልተሳተፉ ተስማሚ። ቀስ በቀስ ከጭነቱ ጋር እንዲላመዱ ይረዳዎታል እና ከ8-12 ሳምንታት ውስጥ ክፍለ-ጊዜዎችን ወደ 30 ደቂቃዎች ተከታታይ መቅዘፊያ ያመጣሉ ።
• ለ 20 ወይም 40 ደቂቃዎች በመቅዘፍ ላይ ቴክኒኩን ለተረዱ ፣ አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ እና በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ቀናት በመደበኛነት ለመለማመድ ዝግጁ ለሆኑ ጠቃሚ ነው ።

መሰረታዊ የማጠናከሪያ ፕሮግራም

በፕሮግራሙ በሙሉ፣ ከከፍተኛ የልብ ምትዎ (HRmax) 75% ላይ ይሰራሉ።

ይህንን አመላካች ለማስላት ቀመሩን ይጠቀሙ፡- 220 - ዕድሜ = HRmax … ለምሳሌ፣ ዕድሜዎ 30 ዓመት ከሆነ፣ የእርስዎ HRmax 190 bpm ይሆናል፣ እና 75% የእርስዎ HRmax 142 bpm ይሆናል።

የልብ ምትዎን በአምባር ወይም በደረት ማሰሪያ ካልተከታተሉ ስሜቶችዎን እንደ መመሪያ ይጠቀሙ - በንግግር ፍጥነት ይስሩ። ጥንካሬ እና ፍላጎት ሲኖርዎት ማለፍ ይችላሉ.

በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - በሳምንት 3-4 ጊዜ ከእረፍት ቀን ጋር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል። ከመጀመሪያው እርምጃ ይጀምሩ እና ወደ ቀጣዩ ይሂዱ ያለፈው ምቾት ሲሰማው ብቻ:

1. አንድ ደቂቃ መቅዘፊያ፣ 30 ሰከንድ እረፍት - 5 ዙር … እያንዳንዱ ትምህርት እስከ ስምንት ድረስ አንድ ክበብ ይጨምሩ. ከዚያ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ.
2. ሁለት ደቂቃ በመቅዘፍ፣ 30 ሰከንድ እረፍት - 5 ዙር … በተመሳሳይ መንገድ አንድ ክበብ ወደ ስምንት ይጨምሩ.
3. ሶስት ደቂቃ በመቅዘፍ፣ 30 ሰከንድ እረፍት - 5 ዙር … ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች ጋር ተመሳሳይ ነው.
4. አራት ደቂቃዎች መቅዘፊያ, ከ30-60 ሰከንድ እረፍት - 4 ዙር … ወደ ሰባት እስኪደርሱ ድረስ ቀስ በቀስ አንድ ክበብ ይጨምሩ።
5. 5 ደቂቃ መቅዘፊያ፣ ከ30-60 ሰከንድ እረፍት - 4 ዙር … ወደ ሰባት ክበቦች ያሳድጉ እና ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ።
6. ካለፉት እርምጃዎች በበለጠ ፍጥነት ቀጣይነት ያለው የሩጫ ጊዜ ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ 4 ዙር የ 7.5 ደቂቃ የመቀዘፊያ ጊዜ በመካከላቸው ትንሽ እረፍት በማድረግ ፣ በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ሶስት ዙር የ 10 ደቂቃዎች ወይም የ 15 ደቂቃዎች ሁለት ዙር ለማድረግ ይሞክሩ ። ለ20 ደቂቃ ተከታታይ ስራ ሲደርሱ፣ ያለ እረፍት 30 ደቂቃ የመቀዘፊያ እስኪደርሱ ድረስ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 2 ደቂቃ ማከል ይጀምሩ።

ለ 20 ወይም 40 ደቂቃዎች በመቅዘፍ ላይ

ይህ ፕሮግራም ለዘጠኝ ሳምንታት የሚቆይ ሲሆን በዝግጅት, በልማት እና በማጠናከሪያ ጊዜያት የተከፋፈለ ነው. በእያንዳንዳቸው ውስጥ ጭነቱ ቀስ በቀስ ይጨምራል.

ፕሮግራሙ በሳምንት ከ3-5 ቀናት ለማሰልጠን ታስቦ የተዘጋጀ ነው። በሳምንት ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን እያዘጋጁ ከሆነ, የመጀመሪያዎቹን ሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው ሳምንት ይሂዱ.

የስልጠና ጊዜን በተመለከተ በችሎታዎ ላይ በመመስረት ፕሮግራም ይምረጡ። ከታች ባሉት ፋይሎች ውስጥ የሥልጠና መርሃ ግብር ያላቸው ሠንጠረዦችን ያገኛሉ፡-

ቀዘፋን ከሌሎች ልምምዶች ጋር እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል

መቅዘፍን ከጥንካሬ ስልጠና እና ከሌሎች የካርዲዮ ዓይነቶች ጋር ማጣመር ይችላሉ።

እንዲህ ዓይነቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ የፓምፕ ጥንካሬን የመቋቋም እና ጊዜን ይቆጥባል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ለሌላቸው ጤናማ ሰዎች ብቻ ተስማሚ ናቸው እና አንዳንድ የመርከብ እና የጥንካሬ ስልጠና ልምድ።

ከ CrossFit ብዙ አማራጮችን እናቀርባለን።

ቀዘፋ ቺፐር

ያለ እረፍት ከተቻለ በተከታታይ ያከናውኑ፡

• 50 የአየር ስኩዊቶች;
• 25 የቀዘፋ ካሎሪዎች;
• 40 የሩስያ የ kettlebell ማወዛወዝ;
• 20 የቀዘፋ ካሎሪዎች;
• በአንድ ፕሬስ 30 እጥፍ;
• 15 የቀዘፋ ካሎሪዎች;
• 20 ፑሽ አፕ;
• 10 የቀዘፋ ካሎሪዎች;
• 10 ቡሬዎች.

Squat ኮምፕሌክስ

በተቻለ ፍጥነት ያድርጉት:

• 150 የአየር ስኩዊቶች;
• 2000 ሜትር መቅዘፊያ;
• 150 የአየር ስኩዊቶች.