የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- እግርዎን ለመገንባት እና ክብደትን ለመቀነስ 5 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ውስብስብ ከባርቤል ፓንኬክ፣ ዳምቤልስ እና ኬትልቤል ጋር።

የዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዋና ግብ ዳሌዎችን እና መቀመጫዎችን በትክክል መጫን ነው, እና እሷ በደንብ ታደርጋለች. በተጨማሪም ፣ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ የሚሰሩባቸው ውስብስብ የብዝሃ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች የልብ ምትን ያፋጥኑ እና በሲሙሌተሮች ላይ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ያሳልፋሉ።

ጠንክረው ይስሩ እና በስብስብ መካከል ለረጅም ጊዜ አያርፉ፣ እና ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን ያጠናክራል ብቻ ሳይሆን ጽናትን ያነሳል እና ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል።

ሁሉም የስብስብ ልምምዶች በስብስብ እና በድግግሞሽ ይከናወናሉ።

1. ፓንኬክን በጭንቅላቱ ላይ ማሳደግ- 3 የ 12 ድግግሞሽ.

ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያስቀምጡ, ጉልቶችዎን ያጥብቁ. በጂምዎ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ፓንኬኮች ከሌሉ በሁለት ትናንሽ ክብደቶች ወይም ዱብብሎች እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ። እንዲሁም በቪዲዮው መጨረሻ ላይ የሚታየው የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላቀ ስሪት ነው። ጭነቱ በቂ እንዳልሆነ ከተሰማዎት ይሞክሩት።

2. ስዊንግ kettlebell እና goblet squats- 3 የ 14 ድግግሞሽ.

በሚወዛወዙበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት፣ ዳሌዎን ያጣሩ። ከመወዛወዙ በኋላ የ kettlebell ን ይያዙ እና ስኩዊቶችን ያድርጉ።

3. የተሻገሩ ጎብል ሳንባዎች - በአጠቃላይ 3 ስብስቦች 16 ጊዜ።

በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ይንቀሳቀሱ። በቆመው እግርዎ ፊት ያለው ጉልበት ከእግርዎ ጣት በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።

4. በትከሻዎች ላይ ዳምብብልስ ካለው ከፍታ ወደ ኋላ ሳንባዎች - በአጠቃላይ 4 ስብስቦች 12 ጊዜ።

ከፍ በማድረግ የእንቅስቃሴዎን መጠን ያሳድጋሉ እና ዳሌዎን በተሻለ ሁኔታ ያፍሱ።

5. በቆመበት ከቁልቁል መዝለል - 3 የ 10 ድግግሞሽ.

እዚህ፣ ጡንቻዎችዎ በመጀመሪያ በስታቲስቲክስ መስራት አለባቸው፣ እና ከዚያ ዝላይ ውስጥ ይፈነዳሉ። ተረከዙን መሬት ላይ ይንጠፍጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና በሹል እና በከፍተኛ ለመዝለል ይሞክሩ።

ያለ ጡንቻ ውድቀት እና የተበላሸ ቴክኒክ በአቀራረብ ውስጥ ሁሉንም ድግግሞሾች ለማጠናቀቅ በሚያስችል መንገድ የመሳሪያውን ክብደት ይምረጡ። በስብስቦች እና መልመጃዎች መካከል አስፈላጊ የሆነውን ያህል ያርፉ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ በጠነከረ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደሚችሉ ያስታውሱ።