የወረዳ ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት እንዴት እንደሚረዳ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ ወረዳ ስልጠና ሁሉም ነገር ፣ እንዲሁም 3 ዝግጁ-የተዘጋጁ አማራጮች ከመሳሪያ እና ያለ መሳሪያ።

የወረዳ ስልጠና ምንድን ነው?

በወረዳ ስልጠና ውስጥ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተከታታይ ብዙ መልመጃዎችን ታደርጋለህ ከዚያም እንደገና ትጀምራለህ። በተመሳሳይ ጊዜ, በስብስቦች መካከል አነስተኛ ወይም ምንም እረፍት የለም.

ለምሳሌ 3 የ10 ፑሽ አፕ፣ 3 የ20 ስኩዌቶች እና 3 የ20 ክራንች ስብስቦችን ከማድረግ ይልቅ ፑሽ አፕ 10 ጊዜ፣ ከዚያም 20 ጊዜ ስኩዌት፣ 20 ጊዜ ጠመዝማዛ፣ 1-2 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ። እና ከዚያ 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በስብስብ መካከል እረፍት ማድረግ አስፈላጊ ነው-የደከሙ ጡንቻዎች ማረፍ አለባቸው ፣ አለበለዚያ ስብስቡን አይጨርሱም። በክብ ስርዓቱ ውስጥ, እረፍት አያስፈልግም, ምክንያቱም እያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ የተለየ የጡንቻ ቡድን ያካትታል.

ለምን ክብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ናቸው።

ጊዜ ቆጥብ

በአጭር እረፍት፣ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ መስራት ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦችን ያቀፈ 5 የጥንካሬ ልምምድ ካካተተ፣ በእሱ ላይ 43 ደቂቃ ያህል ያሳልፋሉ፣ እና 28ቱ በስብስብ መካከል ያርፋሉ። በክብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍትን ወደ 30 ሰከንድ በመቀነስ ሁሉንም መልመጃዎች በ22 ደቂቃ ውስጥ ማጠናቀቅ ይችላሉ።

ትንፋሹን እና ልብን ያፈሳሉ

በትንሽ እረፍት ወይም ያለ ምንም እረፍት ፣ የወረዳ ስልጠና በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን ጥንካሬ እና VO2max - ከፍተኛውን የኦክስጂን ፍጆታ ፣ የኤሮቢክ ኃይልን የሚያሳይ አስተማማኝ አመላካች።

ክብደት ለመቀነስ እገዛ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከፍተኛ የልብ ምት በፍጥነት እንዲቀንሱ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል።

የወረዳ ስልጠና ከክፍለ ጊዜ ስልጠና የሚለየው እንዴት ነው?

የክፍተት ስልጠና ዋና መለያው በደንብ የተገለጸ ስራ እና የእረፍት ጊዜ ወይም ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ስራ ነው። ምሳሌ፡- 30 ሰከንድ ፑሽ አፕ፣ 30 ሰከንድ እረፍት።

ለስራ እና ለማረፍ ግልፅ የጊዜ ገደቦችን ካዘጋጁ የወረዳ ስልጠና የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሊሆን ይችላል። ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ልምምዶችን የሚቀይር ከሆነ ክፍተት ክብ ሊሆን ይችላል.

በተመሳሳይ ጊዜ, ሁለቱም ክብ እና ክፍተቶች እርስ በእርሳቸው ተለይተው ሊኖሩ ይችላሉ እና በተመሳሳይ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ይተካሉ. ለምሳሌ በወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠሩ 3 ዙር 10 የጥንካሬ ልምምዶች) መጀመር እና በ interval cardio (በ 20 ሰከንድ የሩጫ እና የ40 ሰከንድ ሩጫ ለ 5 ደቂቃዎች) መጨረስ ይችላሉ።

የወረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚፃፍ

1. የስልጠና ጊዜን ይወስኑ

በወረዳ ስልጠና፣ በ10-15 ደቂቃ ውስጥም እንኳ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች መስራት ይችላሉ። ለተሟላ ትምህርት በቂ ጊዜ ከሌለዎት ይህ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው። ነገር ግን በችኮላ ካልሆኑ እና ውጤቱን ለመጨመር ከፈለጉ ረዘም ያለ ጊዜ ያድርጉት - 30-60 ደቂቃዎች.

አንድ የ10-25 ድግግሞሾችን ስብስብ ለማጠናቀቅ በአማካይ ከ30 እስከ 120 ሰከንድ ይወስዳል። በዚህ መሠረት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ማግኘት እና በውስጡ ምን ያህል ክበቦች እና መልመጃዎች እንደሚኖሩ መወሰን ይችላሉ ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በክበቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ መቁጠርን ያስታውሱ።

2. ግብ አዘጋጁ

• የሚያስፈልግህ ነገር ሁሉ ጥንካሬ እና የጡንቻ hypertrophy ከሆነ, ነገር ግን በቂ ጊዜ ከሌለህ, ኤሮቢክ ንጥረ ያለ የጥንካሬ የወረዳ ስልጠና አድርግ. በቂ ጊዜ ካለዎት የወረዳውን ስልጠና ይተዉት-በተለመደው የአቀራረብ እና የመድገም መርሃ ግብር መሠረት የጡንቻን ኃይል እና ጥንካሬን ማፍሰስ የተሻለ ነው።
• የኤሮቢክ ጽናትን ማዳበር ለሚፈልጉ በወረዳ ስልጠና ውስጥ መሮጥ ፣ገመድ መዝለል ፣ኤሊፕቲካል እና መቅዘፊያ ማሽን ላይ ልምምዶችን ማካተት አለባቸው። በጥንካሬ ልምምዶች መካከል ትንሽ ክፍተት ያስገቡ እና ያለ ተጨማሪ የካርዲዮ ስልጠና የኤሮቢክ አቅምዎን በእጅጉ ያሻሽላሉ።
• ክብደትን በተቻለ ፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ፣ ወደ ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት (Intensive Interval circuits) ይምረጡ። የስብ መጠንን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው.
• ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ፣ ግን አሁንም ምቾት የሚሰማቸው ፣ በተረጋጋ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ቀናት የክብ ክፍተት ስልጠናን መቀየር የተሻለ ነው። ክበቦች በጣም አድካሚ ናቸው እና በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ ከተደረጉ, በፍጥነት የእርስዎን ግለት እና የስፖርቱን ደስታ ሊያጡ ይችላሉ. የኢንተርቫል ክበቦችዎን በፀጥታ በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ካሟሙ፣ የስልጠና ሳምንትዎ የበለጠ ምቹ ይሆናል፣ እና ውጤቶቹ ከክብ ክብ HIIT በጥቂቱ የከፋ ይሆናል።

3. መልመጃዎችን ይምረጡ

የወረዳ ስልጠና ዋና መርህ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት መቀየር ነው. በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለአንድ ጡንቻ ቡድን ብዙ ልምምዶችን ማካተት ይችላሉ ነገር ግን የታለሙ ቡድኖች ለማረፍ ጊዜ እንዲኖራቸው ከሌሎች ጡንቻዎች ልምምድ ጋር መቀላቀል አለባቸው።

በዚህ ማሰስ ይችላሉ፡-

• የአካል ክፍሎች: ከላይ, ከታች እና መካከለኛ;
• የጡንቻ ቡድኖች: ደረት, ጀርባ, ቢሴፕስ, ትሪፕፕስ, ትከሻዎች, የጭኑ ፊት ጡንቻዎች, የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች, መቀመጫዎች, የኮር ጡንቻዎች;
• የእንቅስቃሴ ቅጦች: ይጎትቱ, ይግፉ, squat, ሳንባዎች, በ hip hinj እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ - በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ.

ምን ዓይነት የወረዳ ስልጠና እንደ ናሙና ሊወሰድ ይችላል

Lifehacker ከመሳሪያ እና ከመሳሪያ ውጭ ሁለት መደበኛ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም አንድ ከፍተኛ-የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሰብስቧል።

1. የተጠናከረ የጊዜ ክፍተት ስልጠና

• ጊዜ: ከ 10 ደቂቃዎች.
• ደንቦች: እንደ ችሎታዎ ከአንድ እስከ ሶስት ክበቦችን ያጠናቅቁ.

2. ለቤት ውስጥ የወረዳ ስልጠና

• ጊዜ: 20 ደቂቃዎች.
• ደንቦች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አያርፉ ፣ በክበቦች መካከል ለ 90 ሰከንድ ቆም ይበሉ ። ሶስት ክበቦችን ያጠናቅቁ.

የአየር ስኩዊቶች

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይታጠፉ እና ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ። ሙሉ ክልል ውስጥ ለመንጠቅ ይሞክሩ, ወይም ቢያንስ ከወለሉ ጋር ትይዩ ዳሌ. 20 ጊዜ መድገም.

ፑሽ አፕ

ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ. በታችኛው ጀርባ ላይ ቀስት ሳያደርጉ ቀጥ ብለው ወደኋላ ለመነሳት ይሞክሩ። ካልሰራ ተንበርክከው ወይም ከድጋፉ ወደ ላይ ጫን። መልመጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ.

ሳንባዎች

በቂ ቦታ ካለ፣ በእንቅስቃሴ ላይ ሳንባዎችን ያድርጉ፣ ካልሆነ፣ ከእያንዳንዱ እርምጃ በኋላ ይመለሱ። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ, እና በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበቱ ከእግር ጣቱ በላይ አይዘልቅም. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ያድርጉ.

ፕላንክ

ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ ከታችኛው ጀርባ ላይ ቅስት እንዳይፈጠር የሆድ ድርቀትዎን እና ቂጥዎን ያጠጉ። ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.

በቦታው መሮጥ

በእግር ጣቶችዎ ላይ ይሮጡ, ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, በእጆችዎ እራስዎን ያግዙ. መልመጃውን በከፍተኛ ጥንካሬ ለ 30 ሰከንድ ያድርጉ.

ሮክ አቀበት

በተኛበት ጊዜ ተራ በተራ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው እግርዎን መሬት ላይ ማስቀመጥ ወይም ታግዶ መተው ይችላሉ. ዳሌዎን በቦታቸው ለማስቀመጥ ይሞክሩ, የታችኛውን ጀርባዎን አያጥፉ. 20 ጊዜ ያድርጉት.

የተኛ እግር ከፍ ይላል

የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ያሉ እግሮች ከወለሉ 20-30 ሴ.ሜ. እግሮችዎን ከሰውነትዎ ጋር ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ለመመቻቸት, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በታች ማድረግ ይችላሉ. በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት። 10 ማንሻዎችን አከናውን.

3. በጂም ውስጥ የወረዳ ስልጠና

• ጊዜ: 40 ደቂቃዎች.
• ደንቦች: መልመጃውን አንድ ጊዜ ከሌላው በኋላ 10 ጊዜ, ክብደት - 50-70% ከ 1RM. የመጨረሻዎቹ ሁለት መልመጃዎች - hyperextension እና በፕሬስ ላይ መታጠፍ - 20 ጊዜ ያድርጉ። በእንቅስቃሴዎች መካከል ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ እረፍት, በክበቦች መካከል - 1-2 ደቂቃዎች. ሶስት ክበቦችን ያጠናቅቁ.

የቤንች ማተሚያ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. አሞሌውን ከትከሻዎ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ ፣ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ላይ ጨምቀው።

የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ

እጀታውን በጠባብ ተቃራኒ መያዣ ይያዙት, ጀርባዎን ያስተካክሉ, ትከሻዎትን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. መያዣውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.በትክክል ከተሰራ, የላቲሲመስ ዶርሲ ጥብቅነት ይሰማዎታል.

በሲሙሌተር ውስጥ ወይም በማስፋፊያ ውስጥ እግሮችን ማራዘም

ይህ መልመጃ በሲሙሌተር ውስጥ ለማከናወን ቀላል ነው ፣ ግን ስራ የሚበዛበት ወይም የማይገኝ ከሆነ ፣ በማስፋፊያ ሊያደርጉት ይችላሉ። ማስፋፊያውን በቁርጭምጭሚት ደረጃ ወደ መቆሚያ ያገናኙት እና ምልልሱን ከእግርዎ በላይ ያድርጉት። በመነሻ ቦታ ላይ, እግሩ ተጣብቋል, አስፋፊው ተዘርግቷል. እግርዎን ቀጥ አድርገው ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. የታችኛው እግር ብቻ ይንቀሳቀሳል, ጭኑ እና አካሉ ተስተካክለዋል.

የእግር ማጠፍ በሲሙሌተር ወይም በማስፋፊያ

ማስፋፊያ ከመረጡ፣ ከቆመበት ጋር ያያይዙት፣ በእግርዎ ላይ ሉፕ ያድርጉ፣ ተጣጣፊውን ለማጥበቅ የበለጠ ይንቀሳቀሱ። የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ ተረከዙን ወደ መቀመጫው ለመድረስ ይሞክሩ.

ለትከሻው ቢስፕስ የእጆችን ማጠፍ

በተገላቢጦሽ ቆንጥጦ ባርቤል ይውሰዱ፣ በማጠፍ እና ክንዶችዎን ይንቀሉት። አሞሌው ከተሳተፈ, dumbbells ወይም ዝቅተኛ መስቀለኛ መንገድ ይጠቀሙ.

በመስቀል ላይ ለ triceps እጆች ማራዘም

የገመድ እጀታውን አንጠልጥለው, ጫፎቹን ቀጥ ባለ መያዣ ያዙ, ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ. እጆችዎን ዘርጋ እና በተመሳሳይ ጊዜ የገመድ መያዣውን ጫፎች ያሰራጩ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉት።

በሲሙሌተር ውስጥ እግርን ይጫኑ

በሲሙሌተሩ ውስጥ ተኛ ፣ እጀታዎቹን በእጆችዎ ይያዙ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ኋላ ይጫኑ እና መልመጃው እስኪያበቃ ድረስ አያጥፉት። እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና ከዚያ ቀጥ አድርገው መድረኩን ወደ ላይ ይግፉት. የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ላለማበላሸት እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ።

ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል

ቀጥ ያለ ጠባብ መያዣ ያለው ባርቤል ይውሰዱ. የትከሻውን ውጥረት በመጠቀም ባርበሎውን ወደ ኮላር አጥንቶች ደረጃ ያመጣሉ. ክርኖቹ ሁል ጊዜ ከባሩ በላይ ናቸው። አሞሌው በሰውነት ላይ መንሸራተቱን ያረጋግጡ ፣ ወደ ፊት አይስጡ።

ከፍተኛ ቅጥያ

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ ፣ ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ወይም በትንሹ ከፍ ያድርጉት። በሚለካው መንገድ ያድርጉት ፣ ሳይወዛወዙ: በዚህ መንገድ የኋላውን የኤክስቴንስ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ይጭኑታል። 20 ጊዜ ያድርጉት.

እጥፋትን ይጫኑ

ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ, የተጠቀለለ ፎጣ ወይም ከጀርባዎ ስር ያስቀምጡ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ. ቀስ ብለው ያንሱ እና ሰውነታቸውን ይቀንሱ, ማተሚያውን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል መቆየት ይችላሉ. 20 ማንሻዎችን ያድርጉ.