ፍፁም ጀማሪ ከሆንክ ከቤት ውጭ አግዳሚ ባር እንዴት እንደሚደረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለመጨረሻ ጊዜ እራሳቸውን ያነሱበትን ጊዜ ለማያስታውሱ ሰዎች እቅድ።

የአየር ሁኔታው ውጪ በጣም ጥሩ ነው, በቤቱ አቅራቢያ አግድም አግዳሚዎች ያሉት የመጫወቻ ሜዳ አለ, እና ጤናዎን እና ምስልዎን ለመንከባከብ ጊዜው እንደሆነ ወስነዋል.

ይህ በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው, ነገር ግን በፕሮግራሙ ላይ አስቀድመው መወሰን እና ቀስ በቀስ ወደ ስልጠና ሂደቱ መግባት አለብዎት. ያለበለዚያ ፣ ተነሳሽነትዎ ከመጀመሪያው ትምህርት በኋላ ሊያልቅ ይችላል ፣

ለመጨረሻ ጊዜ በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ እራስዎን ካነሱ እና ስፖርቶችን ከት / ቤቱ ስታዲየም ከመሮጥ ጋር ብቻ ካያያዙ በጣቢያው ላይ ምን እንደሚያደርጉ እንነግርዎታለን ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የት እንደሚጀምሩ

በተለይም ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ ሙቀትን አትዝለል። ከ5-10 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና ሶስት ክፍሎችን ይይዛል - የመጀመሪያዎቹ ሁለቱ ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ይታያሉ ።

1. የጋራ ጂምናስቲክስ: የጭንቅላት መዞር እና ማዞር, የትከሻ መዞር, ክርኖች እና የእጅ አንጓዎች, ሶስት ጊዜ ወደ ፊት መታጠፍ, ዳሌ, ጉልበቶች እና እግሮች መዞር. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5-10 ጊዜ ያድርጉት.
2. ተለዋዋጭ ዝርጋታ ማዘንበል እና ጥልቅ ስኩዊድ በሰውነት መዞር - 3 ጊዜ ፣ የውሻው አቀማመጥ በጥልቅ ሳንባ ወደፊት - ከእያንዳንዱ እግር 3 ጊዜ ፣ ተቃራኒውን እግር በመንካት ወደ ጎን ሳንባዎች - 10 ጊዜ።
3. አጭር ካርዲዮ … ይህ 20 ዝላይ ጃክሶች፣ 3 ስብስቦች 30 ሰከንድ በቦታ እየሮጡ ወይም ከ50-100 የሚዘለል ገመድ ሊሆን ይችላል።

የመጫወቻ ቦታዎ ለቤት ቅርብ ከሆነ, እዚያው መሞቅ ይችላሉ. ወደ እሱ መድረስ ከፈለጉ የመጀመሪያዎቹን ሁለት የማሞቂያ ነጥቦችን በቤት ውስጥ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ማሰልጠኛ ቦታ ይሂዱ።

በንግግር ፍጥነት ሩጡ - መንቀሳቀስ ሲችሉ እና አሁንም ትንፋሽ ሳያስቡ ውይይቱን ይቀጥሉ። እና ርቀቱን አስቡበት. እንደ ማሞቂያ, ከ 3 ኪሎ ሜትር በላይ አይሮጡ, አለበለዚያ ለትምህርቱ ምንም ጥንካሬ አይኖርም.

ጣቢያው ተጨማሪ ከሆነ, ብስክሌት መንዳት ይችላሉ - ይሞቃል እና ለስልጠና ያዘጋጃል.

በጣቢያው ላይ ምን ማድረግ እንዳለበት

ዋናው ተግባርዎ ሰውነትን ከተለያዩ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ጋር እንደገና ማስተዋወቅ ነው።

ይህንን ለማድረግ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕቀፍ ውስጥ ለሁሉም ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን እናደርጋለን-

1. የታጠቁ መጎተቻዎች - ጀርባ ፣ ቢሴፕስ።
2. የከፍታ ግፊቶች - ደረትን, ትራይሴፕስ.
3. የእጅ መያዣ - ትከሻዎች.
4. አሉታዊ ዲፕስ - ደረት, ትሪሴፕስ.
5. በተንጠለጠሉበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማሳደግ - አቢስ, የሂፕ ተጣጣፊዎች.
6. ከፍ ያሉ ደረጃዎች - ዳሌዎች, መቀመጫዎች, ጥጆች.
7. አንድ-እግር ስኩዊቶች / ሳንባዎች - ዳሌዎች ፣ ግሉቶች ፣ ጥጆች።

ያስታውሱ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከችሎታዎ ደረጃ ጋር እንዲስማማ የበለጠ ከባድ ወይም ቀላል ሊሆን ይችላል። ግብዎ 10-12 ድግግሞሾችን በጥሩ ቅርፅ ማድረግ ነው። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በሶስት ስብስቦች ያካሂዱ, በመካከላቸው ለ 90-120 ሰከንዶች ያርፉ.

ያዘመመበት መጎተቻዎች

ይህ መልመጃ የኋላ፣ ትከሻ እና የፊት ክንድ ጡንቻዎችን በማፍሰስ ሰውነትን ለክላሲክ መጎተት ያዘጋጃል።

በዝቅተኛ ባር ላይ ተንጠልጥሉት፣ ሆድዎን እና ቂጥዎን አጥብቀው ይያዙ እና ደረቱ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ይጎትቱ። ከጊዜ በኋላ የአግድም አሞሌውን ቁመት መቀየር ይችላሉ - ወደ ሰውነትዎ ወደ አግድም ሲጠጉ, ወደ ላይ ለመሳብ የበለጠ አስቸጋሪ ነው.

ጣቢያዎ ከፍ ያለ አግድም አሞሌ ብቻ ካለው፣ ግርዶሽ ወይም አሉታዊ ጎተራዎችን ማድረግ ይችላሉ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ለማብዛት ይህን መልመጃ በማዘንበል መጎተቻዎች መቀየር ይችላሉ።

በዝላይ፣ በሞመንተም እርዳታ ወደላይ እንድትደርስ እራስህን ወደ ላይ አውጣ። እና ከዚያ በትንሹ ለአምስት ሰከንድ ያህል ግርዶሽ ደረጃውን ለመዘርጋት በመሞከር እራስዎን ወደ ኋላ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።

3-5 ክላሲክ ፑል-አፕ ማድረግ ከቻሉ፣ ይህን እንቅስቃሴ ከማዘንበል ወይም ከግርዶሽ በተጨማሪ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ። ሶስት ስብስቦችን በቅርብ ርቀት ያድርጉ - በተቻለዎት መጠን።

ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው እና በሚቀጥሉት ስብስቦች ውስጥ በድግግሞሽ ብዙ እንዳያጡ በስብስብ መካከል ከ2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።

ጡንቻዎችን በእኩል መጠን ለመጫን መያዣዎችን መቀየር ይችላሉ. ለምሳሌ፣ በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ ቀጥታ በመያዣ፣ በሌላኛው ደግሞ በግልባጭ መያዣ ያድርጉ።

ፑሽ አፕን ይደግፉ

ዝቅተኛ አግዳሚ ባር ወይም አግዳሚ ወንበር ይምረጡ እና ፑሽ አፕዎችን ያድርጉ፣ ቅርጹን እየተመለከቱ፡ ሰውነቱን በአንድ መስመር እንዲዘረጋ ያድርጉ፣ የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎች ያጥብቁ። ማዘንበልን ለመከላከል ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።

ከወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ መግፋት እስኪያጠናቅቁ ድረስ ቀስ በቀስ የድጋፉን ከፍታ ዝቅ ያድርጉት።

Eccentric Dips

ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ከዚያ ለ 5-8 ሰከንድ, ራስዎን ዝቅ ያድርጉ, ትከሻዎ ከበሮዎች ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ. ከዚያ በኋላ ተነሱ እና እንደገና ወደ ወጣ ገባ አሞሌዎች ይዝለሉ።

አምስቱን ክላሲክ ፑሽ አፕ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ማጠናቀቅ ሲችሉ፣ አሉታዊውን ወደ ተለመደው ይለውጡ እና ሶስት የነጥብ-ባዶ ስብስቦችን ያድርጉ፣ በመካከላቸው ከ2-3 ደቂቃዎች ያርፉ።

የእጅ መቆሚያ

በግድግዳው ዘንጎች ላይ ድጋፍ በማድረግ እጆችዎ ላይ ይቁሙ, ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ዘርጋ እና ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ቦታውን ይያዙ. ከዚያ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

እጆችዎ እና ትከሻዎችዎ ለዚህ ፈተና ገና ዝግጁ ካልሆኑ፣ ቀላል የእጅ መቆሚያ ይሞክሩ።

ግዴለሽ ግፊቶችን እንደሚያደርጉ እግሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ከዚያም እጆቻችሁን ወደ ድጋፉ ያቅርቡ ስለዚህም ሰውነቱ ከዳሌው እስከ ጭንቅላት በአንድ መስመር እንዲዘረጋ እና እግሮቹ በዳይስ ላይ ይቆያሉ.

ቦታውን ለ 10-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

በተንጠለጠሉበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማሳደግ

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት እና ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ እንዳይጫን የትከሻ ምላጭዎን ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው።

እግሮችዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙት. ያለ ምንም ችግር ከ10-12 ጊዜ ማድረግ ከቻሉ ሙሉ እግሮችን ወደ አግድም አሞሌው ይሞክሩ - ጣቶቹ መስቀለኛ መንገዱን ከመንካት በፊት።

ሶስት ስብስቦችን በቅርብ ርቀት አከናውን - በተቻለ መጠን።

ዳይስ ወደ ላይ መውጣት

በመጀመሪያ 30 ሴ.ሜ ቁመት ያለው ድጋፍ ይምረጡ. ቀላል ሆኖ ካገኙት ለእያንዳንዱ እግር ወደ 12-15 ድግግሞሽ መጨመር ወይም ከፍ ያለ አግዳሚ ወንበር መምረጥ ይችላሉ - እስከ 50 ሴ.ሜ.

መጨናነቅን አይጠቀሙ እና ወለሉን አይግፉ - በመውጣት ላይ, ሁሉም ስራው በዳይስ ላይ ባለው እግር መከናወን አለበት. በሚነሳበት ጊዜ የሚሠራው እግሩ ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ እና ጀርባው በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ቀጥ ብሎ ይቆያል።

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይቁሙ እና የአንድ እግር ጣት በላዩ ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ወይም በደረትዎ ፊት ለፊት ይያዙ. ከወለሉ ጋር ወይም ትንሽ ከፍ ብሎ ወደ ጭኑ ትይዩ ይጎትቱ።

የድጋፍ እግሩ ተረከዝ ከመሬት ላይ እንደማይወርድ እና በመውጣት ላይ ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይገባ እርግጠኛ ይሁኑ. ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ መልመጃውን በጀርባ ሳንባዎች ይተኩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚጨርሱ

የሚቀረው ጊዜ ካለህ ለስድስት ደቂቃ ያህል ትንሽ ቀዝቀዝ ማድረግ ትችላለህ። የተወጠሩ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና አተነፋፈስን ለመመለስ ይረዳል.

ቦታ ይውሰዱ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያቆዩት። የእንቅስቃሴዎን ክልል ለማሸነፍ አይሞክሩ, በጥልቅ እና በእርጋታ ይተንፍሱ.

የጭኑን ጀርባ ለመዘርጋት ወደ ፊት ማጠፍ

አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ሰውነቶን ከወለሉ ጋር ወደ ጎን ያዙሩ። በቆመው እግርዎ ፊት በጭኑዎ ጀርባ ላይ ያለውን መወጠር ይሰማዎት.

ጉልበትዎን ቀጥ ማድረግ ወይም ጎንበስ መተው ይችላሉ. በመጀመሪያው እትም, በላይኛው ጭኑ ላይ, በሁለተኛው ውስጥ, በታችኛው ክፍል ላይ ተጨማሪ መወጠር ይሰማል.

የቆመ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ይያዙ እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ. መወጠርን ለመጨመር ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩት።

የርግብ ከፍታ አቀማመጥ

ጉልበትዎን በማጠፍ አንድ የታችኛውን እግር በአጭር ባር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ወገብዎን በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ጀርባዎን አያድርጉ ። ብዙ ውጥረት ካልተሰማህ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ማዘንበል ትችላለህ።

በግድግዳው ላይ የሆድ ጡንቻዎችን እና ትከሻዎችን መዘርጋት

እጅዎን በድጋፉ ላይ ያድርጉት, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይቀይሩ.

ከመደርደሪያው አጠገብ ያለውን ጎን መዘርጋት

ወደ አግድም ባር ወይም ግድግዳ አሞሌዎች ወደ ጎን ይቁሙ, እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ እና ድጋፉን ይያዙ. በጠረጴዛው ላይ በመያዝ, ዳሌውን ወደ ጎን በማንቀሳቀስ, በጎን በኩል በመዘርጋት.

ምን ያህል ጊዜ ማድረግ ይችላሉ

ለመጀመር በሳምንት ሶስት ጊዜ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ በክፍለ-ጊዜዎች መካከል የእረፍት ቀን። በእረፍት ቀናትዎ አንዳንድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ፣ ለምሳሌ ለ30-40 ደቂቃዎች በእርጋታ መሮጥ ወይም ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ይህ የሥልጠና ቅርጸት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጽናትን ለማሻሻል እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን ለማፍሰስ ይረዳዎታል ።