ለጀማሪዎች ጤናማ አመጋገብ መመሪያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እራሳቸውን ለመውሰድ እና የአመጋገብ ልማዶቻቸውን ለጤናማ ሰዎች ለመለወጥ ለሚወስኑ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ ነገሮች።

ትክክለኛው ጤናማ ምግብ ምን እንደሆነ አስቀድመው ያውቃሉ. ይህ በዛፍ ላይ ወይም በመሬት ውስጥ የበቀለ, በባህር ወይም በወንዝ ውስጥ በመዋኘት, በሳር ላይ የሚሮጥ ነው. ስጋ፣ ዓሳ፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ እህል፣ እንቁላል ሁሉም የእውነተኛ ምግብ ምሳሌዎች ናቸው።

እንዲሁም መጥፎ ምግብ ምን እንደሆነ ታውቃለህ. ይህ ከመስኮቱ ወደ መኪናው የሚሰጠውን ነው, ከሽያጭ ማሽኑ ውስጥ የሚወድቀው, በሳጥን ወይም ቦርሳ ውስጥ ተዘጋጅቶ ይቀርብልዎታል. የምግቡ ስብጥር ከ "ዙፋኖች ጨዋታ" ጋር የሚወዳደር ከሆነ እና በጠረጴዛው ላይ ከመድረሱ በፊት ምርቱ በ 14 የዝግጅት ደረጃዎች ውስጥ ያልፋል ፣ ምናልባት መብላት የማይገባው አስጸያፊ ነገር ነው።

ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ አሳልፈህ አትስጥ

ጥቂት ሰዎች ወዲያውኑ የሚወዷቸውን ምግቦች መተው እና ሙሉ በሙሉ ወደ ጤናማ አመጋገብ መቀየር ይችላሉ. ይህን ካደረገ ሰውዬው ይናደዳል እና ይንቀጠቀጣል, ብዙ ይሠቃያል እና በትክክል የመብላትን ሀሳብ በፍጥነት ይተዋል.

ማንኛውንም ህክምና ለመተው ምንም ወጪ የማይጠይቅባቸው ሰዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ሆኖም ፣ ይህ ካልሆነ ፣ አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ውጤቱን የማግኘት ፍጥነት እና በ ውስጥ የስቃይ ደረጃ ትክክለኛውን ሬሾን ለራስዎ ይወስኑ። ሂደት.

ልክ እንደ ኮምፒውተር ጨዋታ፡ በመጀመሪያ የችግር ደረጃን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ጠንክረህ ከመረጥክ አስቸጋሪ መሆን አለብህ፣ በሌላ በኩል ግን ክህሎትህን በጣም ፈጣን ታደርጋለህ እና ውጤቱን ታሳካለህ። ምናልባት ቀላሉን ትመርጣለህ፣ ምክንያቱም በመተላለፊያው ወቅት በጣም መጨነቅ ስለማትፈልግ እና በጨዋታው ልትደሰት ነው።

ዋናው ነገር እራስዎን ከመጠን በላይ መገመት አይደለም. ለስኬት በጣም ቀርፋፋ እርምጃዎች እንኳን በፍጥነት ከመውደቁ 100% የተሻሉ ናቸው።

ግብ አዘጋጁ

ስለ ምን እንደሆነ ግልፅ ሀሳብ ሳያገኙ በትክክል መብላት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በየቀኑ ያለ እርስዎ ተወዳጅ ምግብ እውነተኛ ማሰቃየት ይሆናል።

አንድን ግብ ለራስዎ ይግለጹ እና በአእምሮዎ ያስቀምጡት። ከቆሻሻ ምግብ እራስህን የምትከለክለው መከራን ስለምትወድ ሳይሆን የተሻለ፣ የተሻለ እና ምናልባትም ለልጆቻችሁ ጥሩ ምሳሌ እንድትሆኚ ነው።

አስታውስ, ሁልጊዜ ምርጫ አለህ. የተበላሹ ምግቦችን የሚያቀርቡ ኩባንያዎች በተቻለ መጠን ማራኪ ለማድረግ ይጥራሉ. ቀስ በቀስ የሚገድልህን ነገር በመግዛት ገንዘብህን መስጠት አቁም።

ለጣዕምህ ባሪያ አይደለህም።

ፈጣን እርካታን በፒዛ ቁራጭ፣ በቺፕ ፓኬት ወይም በቸኮሌት ዶናት አትፈልጉ። ይልቁንስ ረጅም እድሜ ለደስታ እና ለጤንነት ታገል።

ካሎሪዎችን ይቁጠሩ

በመጀመሪያ, ቀላል እኩልታ አስታውስ. በሰው አካል ውስጥ አንድ ኪሎ ግራም ስብ ከ 7,716 ኪሎ ካሎሪዎች ጋር ይዛመዳል. ይህ ማለት በሳምንት አንድ ኪሎ ግራም ስብ እየቀነሱ ከሆነ በቀን 1,102 kcal (7,716 kcal በ 7 ቀናት ሲካፈል ይህ 1,102 kcal) ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል።

ይህንን ጉድለት ለመፍጠር በመጀመሪያ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ማወቅ ያስፈልግዎታል. አልፎ አልፎ መክሰስን ጨምሮ የሚበሉትን ማንኛውንም ምግብ ካሎሪዎችን ይከታተሉ። በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚጠቀሙ ሲያውቁ, በቀመርው መሰረት ግብዎን ይወስኑ.

ለምሳሌ, ከእረፍት በፊት 5 ኪሎ ግራም ማጣት ከፈለጉ, ለምሳሌ, በሁለት ወራት ውስጥ, ከዚያም 7,716 kcal በ 5 ኪ.ግ ተባዝቶ በ 60 ቀናት መከፋፈል አለበት. 643 kcal ይወጣል - ይህ በየቀኑ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እንዲኖርዎት ምን ያህል ያስፈልግዎታል።

ነገር ግን በጣም በፍጥነት ክብደትን መቀነስ ቢፈልጉም, የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ የለብዎትም: ያለማቋረጥ ረሃብ ይሰማዎታል. በየሳምንቱ የዕለት ተዕለት ፍጆታዎን በበርካታ መቶ ኪሎካሎሪዎች ቀስ በቀስ መቀነስ ጥሩ ነው.

ይሁን እንጂ ለጤንነት, ካሎሪዎችን መከታተል ብቻ ሳይሆን የምግብ ጥራትን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

የምግቡን ጥራት ግምት ውስጥ ያስገቡ

የሳጥን ኩኪዎችን በመመገብ የሚያገኙት 2,000 ካሎሪ ከስጋ፣ አትክልት ወይም ፍራፍሬ 2,000 ካሎሪ ያክል አይጠቅምዎትም።

ለሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እና መሰረታዊ ጤናማ አመጋገብን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል እንይ።

ፕሮቲን

ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ሴሎችን ለመገንባት (ጡንቻዎችን ጨምሮ), የሕብረ ሕዋሳትን የመለጠጥ ችሎታ ለመጠበቅ እና ሆርሞኖችን እና ኢንዛይሞችን ለማምረት ያስፈልገዋል.

ፕሮቲን ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው እናም በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ መገኘት አለበት. በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን ለመመገብ አስቡ።

በቀን ከፍተኛው የፕሮቲን መጠን 200 ግራም ነው ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች የዶሮ ጡት፣ እንቁላል፣ የበሬ ሥጋ፣ አሳ፣ ለውዝ፣ ባቄላ እና አብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች ይገኙበታል።

ዓሳን ከወደዱ, ቱናን ይመልከቱ. ይህ በፕሮቲን ይዘት ውስጥ እውነተኛ ሻምፒዮን ነው: 25-30 ግራም ፕሮቲን በ 100 ግራም ምርት (ከዶሮ ጡት የበለጠ).

ስብ

እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰውነታችን ፍፁም አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን ጤናማ እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን መለየት አስፈላጊ ነው.

ስብ ይሟላል - ጤናማ ያልሆነ - እንዲሁም ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ስብ - ጠቃሚ እና አስፈላጊ።

በማርጋሪና በቅቤ፣ በቅባት ሥጋ፣ በዘንባባ እና በኮኮናት ወተት ውስጥ የሚገኙት የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ወደ ሰውነት ውስጥ በመግባት የደም ቧንቧዎችን ብርሃን የሚያጠብ ክብ የሰባ ውህዶች ይፈጥራሉ። በዚህ ምክንያት የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ እድሉ ይጨምራል.

በአቮካዶ ፣ በለውዝ ፣ በአትክልት ዘይት ፣ በዎልትስ ፣ በአሳ (ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ፣ ማኬሬል) ፣ የዓሳ ዘይት ውስጥ የተካተቱት ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ወደ ደም ሲለቀቁ አይዋሃዱ እና በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ በነፃነት ያልፋሉ።

ያልተሟሉ ፋቲ አሲዶች በሽታ የመከላከል አቅምን ይደግፋሉ, የአንጎል ስራን እና የቆዳ ሁኔታን ያሻሽላሉ, እና የደም መርጋትን ይከላከላሉ.

በአመጋገብዎ ውስጥ ያልተሟሉ ቅባቶችን ሲጨምሩ ፣ ከቆዳ በታች ስብ መፈጠር ውስጥ እንደማይሳተፉ ያስታውሱ። የተጣሩ እና የተሰሩ (ባዶ) ካርቦሃይድሬቶች ተጠያቂ ናቸው.

ካርቦሃይድሬትስ

በሰውነት ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ግሉኮስ (ስኳር) ይለወጣሉ, ከዚያም ለሁሉም የሰውነት ተግባራት ኃይልን ለማምረት ያገለግላል. ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮች አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው.

ይሁን እንጂ ጤናማ ያልሆኑ ካርቦሃይድሬትስ - የተመረተ እና የተጣራ - ከምግብ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ መወገድ አለባቸው. በጣፋጭ እና በተጠበሰ እቃዎች፣ በጃም ፣ በስኳር የበለፀጉ ለስላሳ መጠጦች እና አልኮል ውስጥ ይገኛሉ።

የትኞቹ ካርቦሃይድሬቶች ጥሩ እንደሆኑ እና የትኞቹ መጥፎ እንደሆኑ በፍጥነት ለማወቅ እንደ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊሲሚክ ጭነት ያሉ መለኪያዎችን ይጠቀሙ።

ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ በሰውነታችን ውስጥ በተመሳሳይ መንገድ አይዋጡም. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ይህንን ልዩነት በደም ስኳር መጠን ላይ ባለው ተጽእኖ መሰረት ካርቦሃይድሬትን ደረጃ በመስጠት ያሳያል.

አነስተኛ ጂአይአይ ካርቦሃይድሬትን በመመገብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጠነኛ መለዋወጥ የሚያስከትሉ እና የኢንሱሊን መጠን አነስተኛ ጭማሪ የሚያደርጉ ለልብ ህመም እና ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ እንዲሁም ክብደትን ይቀንሳሉ ።

ጂአይአይ ከ1 እስከ 100 የሚደርስ ሲሆን 100 ምርቱ በደም ስኳር ላይ ያለው ፈጣን እና ጠንካራ ተጽእኖ ሲሆን 1 ደግሞ በጣም አዝጋሚው የደም ስኳር መጨመር ነው።

ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸውን ምግቦች ከተጠቀሙ፣ ንጥረ ምግቦች ወደ ደም ውስጥ ቀስ ብለው ይገባሉ፣ ይህ ማለት ሰውነታቸውን ለረዥም ጊዜ ጉልበት ይሰጣሉ ማለት ነው። በምላሹ ሰውነትዎ አነስተኛ ኢንሱሊን ያመነጫል እና የረሃብ ስሜት ይቀንሳል. እዚህ የምግብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ.

ሆኖም, ይህ ትክክለኛውን የአገልግሎት መጠን ለማስላት አይረዳዎትም. ለምሳሌ አንድ ሐብሐብ ጂአይአይ 73 ገደማ ሲሆን የወተት ቸኮሌት ደግሞ 70 ነው. ይህ ማለት ከሀብሃብ የበለጠ ቸኮሌት መብላት ይችላሉ ማለት ነው? አይ. ምክንያቱም GI በእያንዳንዱ ምርት ውስጥ በ 50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይሰላል, እና በውሃ እና በቸኮሌት ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን በጣም ይለያያል.

የወተት ቸኮሌት በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 60 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ሐብሐብ ደግሞ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 8 ግራም ብቻ ይይዛል. 83 ግራም ቸኮሌት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከ625 ግራም ሐብሐብ ጋር ተመሳሳይ ጭማሪ ያስከትላል።

የአቅርቦት መጠንን በቀላሉ ለማስላት እንዲረዳዎ ሌላ መለኪያ ይጠቀሙ፡ ግሊኬሚክ ሎድ (ጂኤል) ምግቦችን።

የእርስዎን ክፍል መጠን ይመልከቱ

ጂኤን ለማስላት በ 100 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን በ 100 መከፋፈል እና በምርቱ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ማባዛት ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ የውሃ-ሐብሐብ ጂኤን 8: 100 × 75 = 6 ይሆናል.

የተቀናጁ ምግቦች፣የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና ስኳሮች ከፍተኛ ግሊሲሚክ ሸክም ሲኖራቸው አትክልትና ፍራፍሬ ደግሞ ዝቅተኛ ጭነት አላቸው።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ቀኑን ሙሉ ዝቅተኛ GLs እና ከፍተኛ የሆኑትን ለመብላት ይሞክሩ፡ ካርቦሃይድሬቶች ወዲያውኑ ይቃጠላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ከፕሮቲን ጋር ተጣምረው ከፍተኛ የጂኤል ምግብን መጠቀም ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ካርቦሃይድሬትስ እንደ ስብ ውስጥ ከመቀመጥ ይልቅ ጡንቻን ለመገንባት ጥቅም ላይ ይውላል.

ስለዚህ ካሎሪዎችን በመቁጠር እና የምግብ ግሊሲሚክ ጭነትን በመወሰን ጤናማ አመጋገብ መፍጠር ይችላሉ. ግን ይህ ለእርስዎ በጣም ከባድ እና ጊዜ የሚወስድ ከሆነ ትክክለኛውን ለመብላት ቀላል መንገድ መሞከር ይችላሉ - የፓሊዮ አመጋገብ።

የፓሊዮ አመጋገብን ይሞክሩ

የፓሊዮ አመጋገብ ለርቀት ቅድመ አያቶቻችን ያለውን ብቻ ነው የምትበሉት፡ ስጋ፣ ዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ ዘር እና የአትክልት ዘይቶች። ቀሪው የተከለከለ ነው.

ምንም የካሎሪ ቆጠራ ወይም የታቀዱ ምግቦች የሉም። የምትችለውን ብቻ ብላ፣ ምን ያህል እና በምትፈልግበት ጊዜ።

በፈጣን የምግብ ሰንሰለት ውስጥ ብዙ ጊዜ በካፌዎች እና መክሰስ መመገብ ካለብዎት ወይም ብዙ ከተጓዙ ይህን አመጋገብ ለመከተል አስቸጋሪ ነው። ነገር ግን፣ እሱን ማክበር፣ በተለይም ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ሲጣመር፣ በፍጥነት እድገት እንዲኖርዎት እና ጤናዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያሻሽሉ ያረጋግጣል።

በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ኪሎግራም ማጣት ካለብዎት ወይም የሰውነትዎን ስብ መቶኛ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ከፈለጉ፣ የ Paleo አመጋገብ የእርስዎ አማራጭ ነው። ዋናው ነገር ሁሉንም ዓይነት የዳቦ መጋገሪያ ፣ የወተት እና የጣዕም ምርቶችን መተው ይሳካልዎታል ።

ይህ አመጋገብ ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ለራስዎ ይወስኑ. ከስጋ እና ከአሳ በቂ ፕሮቲን ማግኘት ከቻሉ አመጋገቢው ውጤታማ እና ጠቃሚ ይሆናል. ነገር ግን ስጋን ለማብሰል እና የተለያዩ ምርቶችን ለመግዛት ጊዜ ከሌለዎት, ሰውነት አያመሰግንዎትም.

ለእርስዎ የሚስማማውን አመጋገብ ይፈልጉ

ጤናማ ለመሆን እና ወደ መደበኛ ክብደትዎ ለመመለስ ከፈለጉ የጂአይአይ ቆጠራን ይምረጡ፡ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር የሚያደርጉ ምግቦችን ያስወግዱ።

መለኮታዊ ምስል ለማግኘት እያሰቡ ከሆነ፣ የፓሊዮ አመጋገብን ይሞክሩ። ነገር ግን ውጤቱን ለማግኘት ትክክለኛውን ጄኔቲክስ, ከባድ የጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር, ትዕግስት እና ብረት ለእንደዚህ አይነት አመጋገብ የማይስማሙ ምግቦችን ሁሉ "አይ" ለማለት የሚያስችል ጥንካሬ ሊኖርዎት እንደሚገባ ያስታውሱ.

በተጨማሪም, አመጋገብዎን ማዘጋጀት እና ነባሮቹን እንደፈለጉ መቀየር ይችላሉ. ለምሳሌ, ለስድስት ቀናት ያህል ጥብቅ የሆነ የፓሊዮ አመጋገብ መከተል ይችላሉ, እና ቅዳሜና እሁድ እራስዎን ያታልሉ - ማንኛውም ጥሩ ነገሮች አሉ. አንድ ሰው ሳያጭበረብር ጥብቅ አመጋገብ ያስፈልገዋል, ምክንያቱም በማንኛውም ጊዜ ሊሰበር ይችላል, ሌሎች ደግሞ በጣም ምቾት ይሰማቸዋል, ከጊዜ ወደ ጊዜ ጥብቅ ደንቦችን ይጥሳል. ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ይምረጡ።

እና በአመጋገብ ወቅት ህይወት እንደሚቀጥል አትዘንጉ. የተሻለ ለመኖር አመጋገብህን እየቀየርክ ነው። እና ወደፊት አንድ ጊዜ አይደለም, ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ, ግን አሁን. በብርሃን ስሜት ተደሰት፣ ጤንነትህን እና ቅርፅህን እያሻሻልክ እንደሆነ በማወቅ፣ እና ከተፈታህ እራስህን አትወቅስ።

ለምን ዛሬ አትጀምርም? የተበላሹ ምግቦችን ይጥሉ, ከጠረጴዛው ላይ ከረሜላ ያስወግዱ, አመጋገብን ይምረጡ እና በእሱ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ.

አሁን በትንሽ ለውጦች ይጀምሩ። ጤናማ የአመጋገብ ዘዴዎን ከማግኘቱ በፊት የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ዋናው ነገር ተስፋ መቁረጥ እና የሚሰራውን መፈለግ አይደለም.